3 exercices pour soulager la douleur BAS DU DOS et SCIATIQUE

bonjour à toutes et à tous je vous retrouve dans cette vidéo pour vous parler de trois exercices avec un petit bonus à la fin bien entendu pour soulager vos douleurs de dos et certainement aussi votre sciatique c'est pour ça que je fais cette vidéo parce que j'avais fait en fait cette série d'exercices donc ces trois exercices avec un bonus à la fin que vous pouvez faire en fait comme une petite routine matinale je l'ai fait avec un kinésithérapeute avec qui j'ai eu une personne en commun dans mes consultations et en fait on a fait cette séance vraiment ensemble pour vraiment bah vous apporter donc trois exercices avec un 4è à la fin vous verrez pour soulager durablement vos [Musique] douleurs en fait si vous voulez le la plupart du temps quand vous avez mal en bas du dos et potentiellement aussi une cciatique qui peut venir en fait d'un déséquilibre ou d'un blocage ou voilà des choses qui sont bloquées en fait en bas du dos alors bien sûr la première des choses à faire avant de faire tous ces exercices et si je vous fais cette vidéo c'est vraiment pour compléter vos consultations cette vidéo n'est pas du tout comment dire apporté de de vous guérir de votre sciatique tout de suite c'est un complément d'exercice avec à voir avec votre médecin votre kiné votre ostéopathe la personne qui vous suit pour votre sciatique vous avez bien sûr fait sûrement des examens si tout va bien de ce côté-là que vous n'avez pas une hernie discale qui va comprimer un air et cetera et cetera vous pouvez faire ce petit enchaînement d'exercice soit le matin soit le soir je vous donnerai des indications sur à peu près combien il faut le faire et cetera à la fin de la vidéo et pendant les exercices je vais vous expliquer un peu comment bien les mener et bien sûr en cas de doute demandez toujours à votre kinésithérapeute puisque c'est lui qui va vous donner des exercices à faire chez vous en plus peut-être de cette vidéo donc s'il est d'accord selon votre situation bien sûr vous pouvez lui parler de ce type d'exercice alors sans plus attendre on va voir c'est les exercices ils vont vous soulager en fait entre vos séances ça va permettre de garder une bonne mobilité au niveau du bas du dos et en même temps de renforcer les muscles et de bouger un petit peu bah tout le bassin le bas du dos donc en fait ces exercices vont être assez complet et vont pouvoir vous soulager plus rapidement que si vous ne les faisiez pas et vous allez aussi conserver sur le long terme bah ces exercices pour ne plus avoir de douleurs qui reviennent parce que avoir une douleur une fois comme ça ça va mais quand ça revient que c'est chronique ou même que ça vous fait des douleurs tous les jours et ben voilà c'est parce que vous n'avez peut-être pas fait assez d'exercice et que votre dos bah quelque sorte il est raide il est bloqué il est douloureux et vous pouvez avoir des irradiations dans la fesse dans la jambe jusque dans le pied ce qui s'appelle donc une sciatique on verra et on a déjà vu le phénomène de la sciatique dans d'autres vidéos vous verrez vous avez la playlist spécial sciatique si vous ça vous intéresse et si vous êtes concerné vous pouvez regarder les autres vidéos alors les ex exercices lesquels sont-ils le premier exercice que je vous propose c'est un exercice que je dont je parle pardon beaucoup sur ma chaîne c'est le demi-pont je vous l'aurai expliqué ici et puis ensuite on fera les autres alors vous allez vous placer sur votre tapis de yoga sur le dos donc vous vous placez un petit peu sur le dos comme ça rapidement je vais vous expliquer comment bien faire cet exercice l'exercice du demi-pont vous devez être complètement à plat pour pourquoi il est utile ce demi-pont parce que ça va stimuler et mobiliser et renforcer tout ce qui va être derrière c'est-à-dire le bassin et les lombaires donc c'est un exercice qui est assez complet que vous ayez une sciatique L5 ou une satique S1 c'est-à-dire que vous ayez des douleurs sur les côtés ou des douleurs derrière ça va aussi être bénéfique pour les douleurs de dos puisqueon va remobiliser de manière assez douce finalement puisque ces exercices n'ont pas beaucoup de cont ication donc c'est pour ça que je vous les propose aujourd'hui et que le kiné avec qui on a fait ces exercices le recommande vivement donc vous mettez à plat ici au niveau de votre dos votre nuque elle est aussi droite vous rentrez légèrement le menton vous n'êtes pas la tête en extension et encore une fois vous allez bien serrer ici la sangle abdominale tous les exercices vont aussi gainer en fait he toute la ceinture lombaire et la ceinture abdominale et pelvienne donc vous allez voir ce sont des exerc complet vous inspirez vous soufflez et vous allez rétroverser le bassin légèrement et monte ici les fesses donc ça c'est le l'exercice en soi que vous allez faire vous réinspirez en haut vous soufflez et là le but du jeu c'est de dérouler la colonne vertèbre après vertèbre jusqu'au bout restez jusqu'à la fin de la vidéo parce que il y a certainement les de derniers exercice aussi que vous ne connaissez pas donc vous inspirez vous soufflez vous remontez en soufflant vous allez essayer d'aller au maximum de ce que vous pouvez vous serrez bien derrière vous gainez ici vous êtes pas la fesse relâchée vous rétroversez le bassin et vous rentrez le ventre comme ceci et vous inspirez vous soufflez et ensuite vous redescendez tout doucement vertèbre après vertèbre si vous n'y arrivez pas que ça vous fait des crampes der Ière vous allez juste rétroverser le bassin et laisser aller le le dos un petit peu en arrière rétroverser le bassin et rester un petit peu en arrière vous pouvez aussi tout simplement lever un tout petit peu vous n'êtes pas obligé de lever autant vous pouvez juste lever un tout petit peu le plus important c'est d'avoir cette partie là que vous sentez gainer et que vous rentrez un petit peu le ventre vous n'êtes pas les fesses en arrière et là coucou je ne peux pas passer ma main normalement donc vous allez plaquer le dos sur le sol et vous faites comme ceci ça c'est l'exercice du demi-pont alors combien de fois il faut le répéter alors vous allez faire des séries euh le plus important c'est pas forcément le nombre de répétitions ça va être de bien exécuter le mouvement alors je peux vous donner un nombre de répétition ou un nombre de temps mais en tout cas vous on va faire je vais vous donner les deux comme ça vous allez adapter à vous mais en tout cas vous essayez vraiment de sentir votre corps de sentir de de rétroverser le bassin de bien rentrer le ventre de bien dérouler et cetera donc c'est vrai que vous pouvez le faire 10 à 20 fois et après on va répéter les exercices donc si vous faites trois séries de tous les exercices c'est-à-dire que vous faites tous les exercices qu'on va voir vous le refaites une deuxième fois et une troisième fois l'ensemble des exercices vous pouvez le faire 10 fois si vous voulez que ça soit un peu plus intense vous le faites 20 fois donc vous faites 10 ou 20 fois ou alors vous faites ça pendant une minute et vous comptez pas vous prenez pas la tête vous mettez le chrono vous le faites pendant une minute et vous vous prenez pas la tête ce qui vous fera 3 minutes plus une bonus ça fera 4 minutes donc 3 x 4 12 ça vous fera 12 minutes d'exercice que vous pouvez très facilement caler le matin ou le soir dans votre journée puisque 10 minutes environ c'est 0,7 % de la journée ne me demandez pas pourquoi je connais ce chiffre mais c'est vraiment rien du tout donc essaye de le faire donc on a vu le premier exercice le demi-pont on lève on relâche on a vu les différents niveaux si ça vous fait des crampes ce qu'on a respé au niveau du dos et cetera n'hésitez pas si vous avez des questions à me les poser en commentaire le deuxème exercice c'est le même nombre de répétition ou une minute toujours pareil et on va se retourner et on va se mettre à quatre pattes alors on se retourne tranquillement et vous allez vous mettre à quatre pattes alors si vous avez des douleurs au niveau des genoux il existe dans des magasins de sport très connus des petits socles comme ça où vous pouvez poser vos genoux et c'est de la grosse mousse et ça va vraiment vous aider à protéger vos genoux si vous ne voulez investir aucune aucun argent d'ailleurs c'est pas très cher ces socles en mousse vous pouvez tout simplement vous placez sur des coussins voilà vous Z trouver des petites astuces alors vous vous placez donc à quatre pattes sur votre tapis les mains si vous avez des douleurs au poignet vous pouvez prendre des des des bah justement des poignets que vous pouvez faire ici vous pouvez aussi vous mettre sur si vous voulez renforcer vos poignets vous pouvez vous mettre sur vos fallalanges ici comme ça voilà il y a pas sinon vous pouvez aussi renforcer vos doigts et vous mettre sur vos doigts ou vous mettre sur vos poignets comme ceci moi j'aime bien en même temps renforcer mes poignies donc je vais me mettre comme ça mais vous c'est vraiment à la maison vous faites comme vous pouvez vous mettez vos genoux largeur du bassin les mains vous les mettez largeur d'épaule et en fait même dans cette position donc on n'est pas les fesses relâchées on va toujours pareil rétroverser un petit peu le bassin et avoir pas rétroverser pour mettre le door rond hein mais juste rétroverse un petit peu pour vous sentir que ici ça se met un petit peu dans une position neutre une position droite et pareil vous relâchez pas le ventre parce que quand on relâche le ventre ça relâche le dos vous rentrez un petit peu le dos vous gainez ici toute la sangle abdominal et la ceinture lombaire une fois que vous êtes comme ça vous allez essayer de vous étirer la nuque et tier le dos et vous allez décoller une jambe et un bras opposé donc je décolle ma main droite et ma jambe gauche voyez donc les niveaux c'est quoi c'est soit vous décollez juste comme ça vous inspirez vous soufflez vous relâcher le but c'est pas de faire beaucoup d'exercices beaucoup de répétition c'est surtout de le faire de manière maîtriser et de sentir vraiment qu'on fait bien l'exercice le niveau que vous pouvez faire quand même c'est décoller et vous allez aller chercher très loin devant très loin derrière pour étirer en même temps alors là vous ajustez au niveau de votre dos vous devez pas vous retrouver le dos cambré avec les fesses en arrière vous essayez de relever et en fait ça doit tracer une ligne droite entre votre bras qui n'est pas comme ça ou pas comme ça il est droit dans le prolongement du dos et la jambe aussi et vous essayez ici d'aller étirer par là d'aller toucher l'autre côté ici et en même temps avec le avec le votre bout du pied vous essayez de toucher de l'autre côté vous essayez de pas être décalé comme ça avec le poids qui est trop vers l'arrière ou trop vers l'avant vous essayez d'avoir le centre ici qui est relié avec une comment dire si on trace une ligne droite ici vous devriez avoir en gros votre centre ici donc vous êtes comme ça vous inspirez vous soufflez vous relâcher et tout simplement vous allez faire bah l'autre côté donc vous essayez d'étirer la nuque étirer le bras étier la jambe et vous essayez bien sûr de tenir l'équilibre sans vous affesser vous inspirez vous soufflez vous essayez de tenir un petit peu et après vous relâchez tout doucement vous relâchez pas d'un coup vous relâchez tout doucement vous vous replacez et c'est pareil vous faites encore de l'autre côté donc les nombre de répétition c'est soit 10 de chaque côté soit 20 de chaque côté soit vous le faites pendant une minute une minut 30 en fonction du nombre de répétitions que vous allez faire le 3è exercice ça va être sur le ventre alors vous vous placez donc sur le ventre pareil vous pouvez mettre un petit coussin éventuellement si ça vous fait mal en bas du dos cet exercice s'il vous fait mal vous ne le faites pas pour l'instant ça veut dire que votre état ne vous permet pas de faire cet exercice vous le gardez en mémoire et vous le ferez quand votre état vous permettra de le faire vous avez toujours le le 4è exercice bonus à la fin de la vidéo pour le remplacer si jamais ça vous fait trop mal mais tentez-le quand même si vous n'avez pas de douleur c'est très très bien vous allez vous placer donc sur le ventre vous pouvez placer he je vous rappelle un petit coussin ici sous le bassin et le ventre vous allez alors les bras on va pas s'en servir donc moi j'aime bien mettre comme ça et mettre mon front ici reposer sinon vous pouvez mettre les bras le long du corps et reposer le front contre le tapis là moi je vais mettre comme ça parce que ça sera plus facile pour vous parler avec le micro qui est juste là l'exercice ça va consister en levant une jambe et en levant l'autre vous n'êtes pas obligé de décoller beaucoup beaucoup mais en revanche vous allez essayer donc de toujours pareil pas laisser le dos un peu creusé avec les fesses en arrière mais de rétro everser le bassin en rentrant un petit peu le ventre et de cette manière vous allez lever les deux jambes alors vous allez alterner d'abord jambe droite et jambe gauche vous ne reposez pas totalement votre jambe en ne pas contractant mais vous êtes quand même jambe tendu et vous allez donc tac voilà faire des petits mouvements comme ceci donc 10 à 20 de chaque côté votre tête vous pouvez la reposer ici comme ça moi je vous regarde he mais vous vous à la maison vous pouvez juste faire comme ceci et vous allez tout doucement toujours pareil on n'est pas là à faire des grands battements ni très grand ni ni très vite vous relâchez bien et vous allez voir ça va chauffer bien le bas du dos ça va renforcer le bas du dos et bouger aussi également une fois que vous avez fait vos 10 à 20 exercice ou pendant une minute vous allez rester un tout petit peu en statique les deux jambes relever et vous allez compter jusqu'à 10 de manière assez lente donc 1 2 3 4 5 6 7 8 9 et 10 et vous relâchez et vous relâchez et ensuite on passe au 4è exercice bonus ou alors vous faites que ces trois là et vous les répétez encore pendant deux séries donc là on a fait une série vous le refaites encore vous mettez la vidéo et vous refaites deux fois pour le 4e exercice on va passer sur le dos encore une fois dans la même position que comme on a commencé vous vous placez bien toujours la même histoire au niveau du bas du dos on plaque ici on rentre le ventre on rétroverse un petit peu le bassin et du coup on a le dos plaqué on va mettre les bras le long du corps vous pouvez aussi éventuellement les mettre en croix vous pouvez jauger he entre le long du corps et ici moi je les mets un petit peu sur le tapis c'est plus c'est moins froid que le parquet mais vous pouvez les mettre où vous voulez vous allez tout simplement relever vos jambes comme ceci et vous allez relever ici vous essayez de faire 90° un angle droit ici et vous essayez au maximum de faire aussi un angle droit ici alors c'est pas forcément évident de le savoir vous pouvez soit vous filmer soit le faire devant un miroir soit demander à quelqu'un sinon vous essayez de regarder un peu comme ça si c'est 90° et vous relâchez vous inspirez et vous relâchez vous devez avoir les gamb les genoux serrés vous n'avez pas les genoux écartés vous serrez vos genoux vous serrez vos chevilles vous êtes à 90° vous restez un petit peu comme ça vous faites plusieurs respirations et là vous allez voir que ça va travailler votre sangle abdominal déjà et ce que je vous propose c'est en inspirant d'aller basculer un tout petit peu à droite donc vous inspirez vous basculez un petit peu vous soufflez vous revenez vous faites des tout petits mouvements au départ et vous allez petit à petit faire de plus en plus des grands mouvements pour tester un petit peu si ça tire pas trop en bas du dos vous essayez de garder 90°gr là 90°gr là donc vous essayez de tout figer et c'est juste les jambes qui basculent à droite et à gauche vous pouvez aller chercher ensuite un petit peu plus loin éventuellement comme ceci mais vous essayez de toujours garder c'est pas forcément évident mais vous pouvez tester un un côté et l'autre comme ceci donc vous inspirez et vous souffle très bien une fois que vous avez fait donc vos 10 àant mouvement ou pendant une minute vous allez rester encore un petit peu comme ça vous inspirez vous souffler quelquefois et vous allez relâcher les pieds et vous relâchez pas le dos et vous finissez par tout relâcher voilà vous avez votre petit rituel santé du dos santé pour la sciatique tous les matins ou tous les soirs je vous recommande de le faire tous les matins après vous être échauffé un petit peu le dos ettirer le dos que ça soit un petit peu moins raide donc je vous mets une petite vidéo ici pour le matin le réveil du dos du matin vous pouvez enchaîner ensuite avec les exercices que je vous ai montré quatre exercices vous le faites une fois deux fois ou trois fois ça vous fait 12 minutes au maximum c'est vraiment très facile à mettre dans sa journée je vous rappelle mon programme avec ma méthode gratuite pour soigner votre dos pour soulager vos douleurs de dos et vos raidurs de dos il y a tout on passe en revue la nuque le haut du dos et le bas du dos vous avez donc ma méthode en six étapes le lien est dans la description vous avez juste à en rentrer votre adresse mail et vous avez accès à toutes les vidéos j'espère que ça vous a plu dites-moi dans les commentaires un petit like c'est toujours sympa et je vous retrouve la semaine prochaine dans une prochaine vidéo prenez soin de vous [Musique]