手把手教你制定自己的飲食計劃，從此瘦的效率又健康 #瘦身

大眾減脂,什麼最重要? 當然是飲食啊 對於絕大多數人來說,缺乏運動是肯定的 但是相對來講,喫的熱量太多 所造成的肥胖或瘦不下來是主要的因素 所以,想要減肥 一個合理的飲食計劃就非常重要 減脂的路上,月色和我陪伴你 大家好,我是月色夏的公子 今天給大家分享一個簡單實用的飲食計劃製作方法 教大家如何喫得開心健康還能瘦下來 首先問大家一個問題 你們之前減脂的時候 所執行的食譜帶給你最大的困擾是什麼呢? 是喫起來太難喫還是太單調 或者是太餓了 不會是沒有效果吧 其實前面這些問題呢 很大的概率都有可能會讓你堅持不下來 那麼最大程度的去避免這些問題就尤為重要 我見過很多人跟我分享食譜 其缺點主要體現在以下幾點 一,沒有參考標準 這一點主要體現在大家跟風去執行一些明星或網紅減肥法 比如早餐幾個雞蛋 午餐幾個西蘭花之類的 可是我們每個人情況是不一樣的呀 同樣是減肥 60公斤和100公斤喫的數量是一樣多的 這合理嗎? 顯然並不合理 那怎麼辦呢? 後面會教給大家 二,只看熱量 減脂的核心是熱量虧空 但是減脂不能只看熱量虧空 重點是要看營養素比例是否合理 如果只知道熱量虧空的話 就很有可能會陷入過度節食的陷阱當中 七大營養素都有著自己的作用 缺乏或比例不合適的話 就有可能會讓你沒有精神,沒有力氣 失眠,脾氣暴躁 過段時間又脫髮,口臭 皮膚乾燥,嘴角起泡 體重是輕了,去醫院一查 哎,營養不良 三,沒有調整 這一點要從兩個角度去看 首先從是否有變化來看 你喫的少了會變瘦 這是能量平衡的體現 當你不再有變化時 很有可能是你的能量達到了一個新的平衡 想要打破這個平衡 要麼繼續少喫 要麼去增加你的活動消耗 另一個角度就是變化速度 有些人在減脂的時候 一看自己掉重特別快就非常開心 過一段時間之後發現減不動了 那有沒有可能是你前面喫的太少了呢? 咱們大眾減脂是有一個合理的速度範圍的 體重是每週0.5到1公斤 體脂率大約每週0.4%到0.7%比較合適 比這個慢說明效率太低了 超過這個速度很有可能會對你的精神和身體 造成很大的負面影響 這兩種情況都需要去對飲食進行調整 因為我們每個人的具體情況是不一樣的 生活習慣與環境的差異 造成了我們熱量情況會有所不同 所以拿到一個食譜之後 不是讓你一直用下去 而是按照這個方向結合自身的情況 去慢慢地調整 以上三點呢 就是一些不科學的食譜常見的問題 那麼我們如果想要制定合理的飲食計劃 就需要具備以下幾個特徵 一,目的性 目的性就是你想要達到一個什麼樣的狀態 應該是可行的,具體的 根據這兩點來制定一個模糊的數據 二,階段性 我們有了目標之後應該去循序漸進地實現 要知道我們減脂從高體脂率到健康體脂率 再到低體脂率以及極低體脂率 每個階段的難度可能都是不一樣的 初期真的不建議大家喫得太艱苦 要讓自己的身體有一個適應 這個身體適應並沒有大家想像的那麼玄學 更多是生活習慣和口味味覺的適應 如果你上來就喫水煮一切的話 那麼估計用不了幾天你就崩潰了 三,可變通性 任何的飲食計劃都只是工具而已 我只聽說過工具需要協助我們去完成目標的 沒聽說過我們需要去配合工具的 所以當你執行食譜遇到了問題 首要的是去解決這個問題 比如沒有變化是不是應該去調整分量 狀態不好我應該多喫些什麼 實在饞得受不了了可不可以喫頓放送餐 記住想玩的時候好好玩 想喫的時候就好好想 我說的想是去思考如何解決這個問題 比如我確實想喫一頓放送餐 那麼去選擇日料或者少油的火鍋 是不是就比你去喫什麼烤豬蹄 肥牛肥羊炸雞之類的要好很多呢 四,可持續性 其實這一點也是近幾年大家意識到的生活化減脂 我們以後可以詳細的說一下 接下來說一下如何制定飲食計劃 第一步總熱量的制定 首先我們要保證熱量虧空 其次我們要喫夠基礎代謝 我們每日所消耗的熱量其實是很難計算的 但是基礎代謝還是比較好算的 一提到計算基礎代謝可能會有不少人頭疼 啊我不喜歡計算太麻煩了 其實不要緊 所有的計算只需要我們初期完成一兩次即可 因為影響基礎代謝的主要因素是性別 年齡和體表面積 所以雖然我們沒有辦法精準的計算出基礎代謝 但是算出來的結果我們是可以拿來參考的 男性和女性的計算方法會有所不同 我把公式打在了屏幕上 大家可以計算一下 我們得出了基礎代謝之後 為了高過基礎代謝 肯定是要在這個數值上去增加熱量 根據我翻閱的書籍以及結合身邊人的情況 我個人建議大家可以在基礎代謝的基礎之上 增加200到300大卡的熱量 打個比方 一個女孩子想要減脂 她的基礎代謝是1300 那麼她每天攝入1500到1600大卡就比較合適 那如果不合適呢 參考我前面說的去調整 接下來說第二步 營養素的制定 這個營養素主要是碳水蛋白質脂肪的比例 因為其他營養素當中這三個是提供能量的 在參考了各個營養學書籍之後 我給出的建議是 碳水可以攝入總熱量的50%到65% 蛋白質20%到25% 脂肪15%到25% 大家可以根據這個範圍來算一下自己應該喫多少 比如你需要喫1500大卡 其中60%是碳水提供的 那麼也就是900大卡 而每克的脂肪約4大卡 那麼就用900除以4 225克的碳水 然後來說第三步 食物的選擇 這一點需要你對食物的成分有個清晰的認知 哪些是碳水的主要來源 哪些又是脂肪蛋白質的主要來源 想知道這些就需要去翻閱其他視頻了 這就是為什麼即使沒有流量 我也要去講基礎知識的原因 是真的希望大家能夠懂得多一些 更好地瘦下來 我們依舊拿碳水來舉例子 假設我每天要喫200克的碳水 你只需要在碳水的主要來源裡去挑選就好了 你可以去參考一些書籍或者是平臺的搜索 比如燕麥每100克是60克的碳水 玉米每100克約20克碳水 米飯每100克約26克的碳水 以此類推去選擇適合你的食物來達到200克碳水的標準 然後把這些食物合理地分配在一天三餐到四餐當中 最後來說一下第四步 食物的烹飪方式 我直接一點說 雖然不是所有的 但是絕大多數人的肥胖就是脂肪喫太多了造成的 所以除了避免高脂肪的食物攝入太多之外 食用油的用量也很重要 大家想喫油煎的炒菜或者是燉菜其實都可以 但是確保不要加太多的油 一個簡單的方法 就是咱們正常喫飯用的勺子 所能裝下的植物油的量作為一餐的份量就可以了 以上是需要大家去計算和實操的部分 最重要的是去理解 說幾個大家不需要計算的 1.非根莖類蔬菜每天500克左右 2.每日飲水量兩升左右 3.每日水果攝入量200克到400克 4.每頓飯最好都有碳水蛋白質 脂肪和蔬菜看你個人喜好了 有人可能會問那這些具體該怎麼搭配呢 你直接給我一個食譜吧 如果你真的需要保母 即使在知道了原理的情況下 連動動腦筋花費點精力都懶得去做 那你可能不太適合減脂 至少當下不適合