【我肚子終於瘦了😭】親測有效，15min站立瘦腰瘦肚子運動，無跑跳！ #瘦身
嗨 大家
上一次和大家見面時我是這樣子的
肚子很大 有很多肉腫
因爲剛收完小寶
後來身體恢復後
也就是產後100天
我開始運動
尤其是針對腰腹部的運動
這就是我現在
大家覺得效果怎麼樣
覺得好的話可以扣1
不好的扣2
我自己還挺滿意的
所以今天就來跟大家分享
這次我親測有效的
瘦腰瘦肚子的動作
這套動作全程站立無跑跳
大家每天練一次或者兩次
再加上合理的飲食
7天就會看到效果
聲明 產婦要經過檢查
得到醫生許可後纔可以運動
而且要先進行盆底肌
和腹直肌的修復纔可以
孕婦也不要自行跟練
好的 那我們來運動
從熱身動作開始
雙手食指交叉
雙臂伸直
身體轉動的同時
腳往後點地
手臂還原時腳還原
注意手臂要儘量伸直
感受側腰的發力感
注意呼吸
在運動過程中
我們用力的時候是嘴巴往外呼氣
還原放鬆時
鼻子往裏吸氣
好的 接下來我們做一個側身伸展
腳往體側邁出的同時
對側的手伸出去
儘可能遠的延展
可以感受到側腰的拉伸和發力感
我們在往體側彎腰時
你的手是不是會摸到自己腰間的肉肉呢
這是非常正常的
再瘦的人在做這個姿勢的時候都會這樣
所以大家不要太焦慮
好的 我們再來做下一個動作
膝蓋出肘
注意要俯估發力
帶動腿抬高
去碰觸對側的手肘
腿儘量抬高
腳尖也要繃直
發力時嘴巴往外呼氣
腹部要用力收緊
腿落下時腹部要放鬆
鼻子吸氣
腳尖記得要繃直
大家不要小看這個細節
就是它會讓你的運動燃脂效率高很多
大家也可以自己體會一下
腳尖繃直和腳尖放鬆着
來做這個動作的區別
好的 下一個動作
體前 體側踢腿
腿儘可能踢得高一些
用力踢腿時往外呼氣
同時腰腹要發力
這樣腿才能抬得更高
站立腿的足底也要發力
一起來保持身體的平衡
腿往體側踢出時
上半身要用力保持中立位
不要偏離身體中線太遠
好的 休息一下
我們換到另一側
做同樣的動作
腿用力踢出時
記得要腳尖繃直
還要注意核心發力
核心主要包括我們的腰 腹 臀和骨盆底肌羣
注意呼吸
腿抬起時呼氣
腿落下時吸氣
大家都做得非常棒
繼續保持住 加油
好的 接下來高抬腿膝下擊掌
注意腿抬起時
腳尖要繃直
垂直於地面
腿儘量抬高
就是讓你的大腿去找你的腹部
注意膝蓋要往外展
而不是正對身體前方
大家還要注意一下呼吸
腿抬起時
嘴巴往外呼氣
腹部發力內收
腿落下時鼻子吸氣
腹部還原
我們腳底要有彈性一些
這樣可以更好的瘦小腿
好的 我們休息一下
再來做一個屈膝體側側抬腿
支撐腿的膝蓋要略彎曲
腹部收緊發力
腿在體側抬起至最高
再慢慢落下
在落下的過程中
腿也是保持發力的
腳尖只輕輕地碰觸
或者不碰觸到地面
注意上半身要儘量保持中立
不要過度地倒向另一側
這個動作看上去簡單
但實際是很累的
因爲它要求我們的臀 腿 側腰
和腹部都要發力
讓我們累的動作
往往也是效果特別好的動作
所以大家一定要努力
把動作做到位了
加油
好的 我們稍作休息
換到另一側做同樣的動作
腳要儘可能地抬高
同時核心和站立腿以及足底
都要發力來保持身體的穩定
腿抬得越高
身體越穩定
你就會覺得越累
同樣的運動
不同的人做的效果不同
其中一個原因就是這個動作
也有沒有做到位
所以大家加油
我們要做有效的運動
大家堅持住 加油
好的 休息一下
我們再來做下一個動作
兩個手臂伸直 側傾
靠近地面的那隻手
用力勾地面
注意頭 胯和腳要在同一平面上
上半身不要往前傾
而是要往側面走
動作不要做得太快
尤其是這樣
我們的頭也會發生位移的情況下
動作要慢一點
不然大家會容易頭暈
好的 我們換到另一側
同樣的上半身和下半身在同一平面上
肩膀不要往前扣
感受側腰的發力感
注意呼吸
用力的時候
也就是手勾地的時候
嘴巴往外呼氣
核心要收緊
尤其是腹部
還原時 鼻子吸氣
好的 大家休息一下
下一個動作
高抬膝
先碰住對側的手肘
再碰住同側的手肘
腰腹和站立腿以及腳底
都要發力來保持身體的穩定
用力時嘴巴往外呼氣
還原時 鼻子往裏吸氣
好的 我們稍作休息
換到另一側做同樣的動作
注意膝蓋要儘量抬高
讓大腿根找你的腹部
腳尖也要繃直了
注意呼吸
腿抬起時往外呼氣
腿落下時吸氣
這個動作做到位的話
也不輕鬆
大家加油
我們現在已經完成
今天一大半的運動了
大家非常棒
繼續堅持住
加油
好的 休息一下
我們再來接着做下一個動作
踢出去的腿要伸直
並腳尖繃直
儘量踢得高一些
手也要儘可能的
往身體的後側揮動
發力時嘴巴往外呼氣
還原時鼻子吸氣
這個動作除了瘦腰瘦肚子以外
也可以瘦腿和瘦手臂
大家加油
好的 我們換到另一側
手腿靠近時
記得腰腹要發力
也要注意呼吸
用力的時候往外呼
還原的時候往裏吸
注意核心 也就是腰 腹 臀要一直髮力
還有站立腿的腳底也要發力
來保持身體的平衡和穩定
腳踢出去時腳尖要繃直
不要偷懶
好的 我們再來做一個深蹲加體側
手觸腿的動作
蹲的時候
雙腳打開的距離要稍微寬一些
腳尖和膝蓋都要衝外
並且兩褶保持在一條直線上
這種靜態的蹲不但不會傷膝蓋
相反對加強膝蓋的穩定性
和改善膝蓋的疼痛都很有好處
這個動作還有幾秒鐘就結束了
大家堅持住 加油
好的 休息一下
我們再來做一個提膝下壓
這是今天倒數第三個動作
快結束了 大家都非常棒
注意整個過程中站立腿膝蓋微曲
手臂儘量伸直並保持發力
注意腹部要用力
膝蓋抬起時嘴巴往外呼氣
同時腹部用力內收
腿還原時鼻子往裏吸氣
同時腹部還原
好 我們來換到另一側
做同樣的動作
注意腹部要發力
用腹部肌肉來帶動腿
儘可能的套進胸部
腿抬起時往外呼氣
腹部用力內收
腿落下時吸氣還原
這個動作除了瘦肚子外
對我們的臀 腿和手臂
也有很好的鍛鍊效果
所以大家努力 加油
好的 休息一下
我們再來做一個左右推的動作
骨盆固定住
也就是胯保持穩定
不要跟着我們的手臂左右擺
我們可以想象着左右兩側各有一個物體
我們需要用力把它們推開
你應該能感受到側腰的發力感
這是今天倒數第二個動作
快結束了 大家加油
好的 休息一下
接下來就是今天最後一個動作了
膝碰肘加手觸腳
注意腿始終要儘量抬高
腳尖繃直
腿抬得越高
腳尖繃得越直
效果越好
大家要注意呼吸
手臂和腿靠近時往外呼氣
腿落下時吸氣
注意動作要做到位
膝蓋抬高
腿也要儘量提高
大家加油
好的 稍微休息一下
我們再換到另一側做同樣的動作
我們慢慢做
不着急
把動作做到位
腿儘量抬高
腳尖儘量繃直
這是今天最後一個動作了
大家都非常棒
堅持住 加油
注意呼吸
腿抬起時往外呼氣
腹部用力內收
腿落下時吸氣
還有10秒鐘就結束了
大家堅持住 加油
好了 動作結束
大家都太棒了
最後我們再來拉伸放鬆一下
首先肩膀往後打開
雙手在背後握攏
手臂伸直
頭可以微微上抬
往前上方看
好 我們再來這樣放鬆一下肩膀
不要憋氣
我們要慢慢的深呼吸
放鬆
好 換到另一側
同樣方法進行拉伸
好的 我們再來腿往後交叉
後撤腿的同側手臂舉起
側傾 拉伸一下側腰
好的 我們再來彎腰下壓
腿伸直
感受腿部的拉伸感
好的 我們換到另一側
腿後撤 手側舉
保持 感受側腰的拉伸感
好 再來彎腰下壓
腿伸直
感受腿部的拉伸感
好的 最後我們雙手舉過頭頂
食指交叉
手臂伸直
做幾個大環繞
好了 這就是今天全部的運動了
大家都非常棒
如果你喜歡今天這項運動的話
請多點個贊吧
那我們下期視頻見
Bye