蛋白質要怎麼吃？吃多少？蛋白質與其生物價值過量與過少的危害食物的選擇 #瘦身

對於我們人類 從食物中獲取的其他營養素都非常的重要 其中一個更是被稱為生命的基石 它就是蛋白質 所謂沒有蛋白質就沒有生命 對於如此重要的營養素 大家可能對其並不瞭解 比如喫多少 喫什麼 怎麼喫更好等等 今天就和大家詳細地聊一下蛋白質 思路清晰之後 絕對會讓你的增肌減脂之路更加的順暢 首先 什麼是蛋白質 它是一類重要的生物大分子 是生命的主要存在形式 也是構成人體的重要生命活性物質 如酶 激素和免疫物質等 人體的生長 發育 運動 繁殖 遺傳等一切生命活動過程都離不開蛋白質 組成蛋白質的基本單位是氨基酸 在自然界當中發現的天然氨基酸有上百種 但是絕大多數都是非蛋白質氨基酸 參與蛋白質組成的基本氨基酸只有20種 其中有8種是人體自身無法合成 必須要靠喫東西來獲取的 這8種氨基酸被稱為必須氨基酸 對於小寶寶來說是9種 聽到必須兩個字 大家就需要註意力集中了 因為它決定了我們應該獲取哪種蛋白質 以及通過喫什麼來獲取 蛋白質根據營養價值可以分為完全蛋白質 半完全蛋白質和不完全蛋白質 我們重點來說一下完全蛋白質 它就是所含的必須氨基酸種類齊全 比例適當 不僅能夠維持成年人的健康 還能促進兒童青少年的生長發育的 比如肉類中的白蛋白 雞蛋白 乳類中的乳白蛋白 冒蛋白 蛋類中的卵白蛋白 卵磷蛋白 還有大豆中的大豆蛋白 瞭解了蛋白質和氨基酸之後 我們就要弄明白一個問題了 喫多少 其實蛋白質應該喫多少 更多是依據蛋平衡實驗 什麼是蛋平衡呢? 我們可以理解為人體攝入蛋白質的量和排出蛋白質的量之間的關係 蛋平衡分為三種 第一個就是當我們攝入的蛋大於排出的蛋時 蛋白質的合成量大於分解量 這個叫做重蛋平衡 通常會體現在長身體的兒童少年 健身人羣 孕婦等這樣的長身體的人羣 第二種是身體攝入的蛋等於排出的蛋 體內的蛋白質合成與分解處在動平衡狀態 這叫做零蛋平衡 我們絕大多數成年的健康人羣都處在這種狀態 第三種是身體攝入的蛋小於排出的蛋 這等於蛋白質的合成量小於分解量 叫做負蛋平衡 比如一些患有慢性消耗類疾病或者是老年人 這種身體逐漸衰退的 就屬於這種情況 蛋白質攝入不足或碳水攝入不足 以及一些病態等情況都有可能會影響蛋平衡 我們如果長期處在負蛋平衡的話 將會引起蛋白質缺乏 體重減輕 記憶體抵抗力下降等情況 那麼說人話 我們應該喫多少蛋白質更多是看身體需求多少 喫少了肯定不合適 喫多了也沒什麼用 對於蛋白質的攝入量 我翻閱了各個書籍 所給出的數值也會有所區別 比如中國居民膳食樣素參考攝入量裡寫著 推薦我國成年人每天蛋白質喫每公斤體重為1克比較合適 不要低於0.9克每公斤體重 這是針對普通大眾人羣的 健身人羣會高於這個標準 因為我們需要更多的蛋白質來生長或保留肌肉 關於這方面的數據 相對來講範圍會更大一點 比如日本及東歐一些國家提出 健身人羣應該喫每公斤體重2克以上的蛋白質 而西歐一些數據提出的是 每公斤體重約1.4克就可以滿足健身運動人羣的需求 我國的實驗結果提出的是 健身人羣攝入蛋白質的量為1.2到2克每公斤體重 可見對於蛋白質的攝入量雖然沒有一個統一的標準 但是會有一個大概的範圍 我通過各個數據給出的數據為大家總結一下可以參考的攝入量 普通人羣就按照每公斤體重0.9到1克去喫 減肥人羣根據自己的階段去調整 比如初期從每公斤體重1克開始 隨著體脂率的慢慢下降 可以逐漸的提高蛋白質的量 一般到後期可以增加到2克每公斤體重 耐力運動人羣可以是1到1.2克每公斤體重 力量訓練人羣可以是1.5到2克每公斤體重 另外很多剛開始健身以增肌為目標的人羣 在掌握了訓練動作以及訓練計劃合理的前提下 甚至可以把蛋白質的攝入量增加到2克以上每公斤體重 因為這一部分人羣在進入新手福利期之後 變化會比較快比較多 自然就需要更多的蛋白質來合成肌肉了 說到這裡可能會有人疑問 比如既然蛋白質不能少喫 那麼以防萬一我多喫一些行不行呢? 還有蛋白質喫多了會不會不消化?會不會傷腎? 我們來看中國居民膳食營養素參考攝入量裡寫的 研究顯示健康人就是普通大眾沒有什麼運動量的那種 攝入1.9到2.2克每公斤體重的蛋白質一段時間之後 會產生胰島素敏感度下降 尿蓋排泄量增加 腎小球濾過濾增加 現代臨牀營養學裡也有的一部分相同的內容 說的是過高的蛋白質會對腎臟造成壓力 但是相關方面卻並沒有明確的證據表明 過量的蛋白質會損害健康的腎臟 因為健康的腎臟本身就是功能很強大的 可以面對一定的壓力 聽到這裡是不是會覺得喫多了也沒事呢? 或許沒事但不建議 我們好好想想可能不傷腎的前提是腎臟處於健康狀態 就憑咱們大部分人的飲食習慣以及作息等等 腎臟多少都有可能會出現一些問題 另外我們喫下去的蛋白質雖然都會被消化吸收 但是過多的蛋白質不能被利用 無法用來合成身體的蛋白質 還會產生含氮的廢物在腸道內腐爛 影響我們的腸道健康 你就說你有沒有過去喫了好多肉 然後排出很難聞的氣體的時候 所以保險起見我個人是不推薦超量攝入的 說完了喫多少 我們來說一下大家關心的應該喫什麼 我們攝入的蛋白質可以分為動物蛋白和植物蛋白 在植物蛋白中骨類含蛋白質約8%左右 因為是主食攝入量大 所以也是膳食蛋白質的主要來源之一 豆類含蛋白質比較豐富 尤其是大豆含量高達35%到40% 其氨基酸組成也比較合理 在體內的利用率較高 是植物蛋白中的優質來源 在動物蛋白中蛋類含蛋白質約11%到14% 乳類主要是牛奶含有3%到3.5% 還有肉類比如禽類、畜類以及魚類的雞肉 新鮮的雞肉含蛋白質一般在15%到22% 兩種蛋白質相比較呢 因為動物蛋白跟我們人類會更加貼近 所以動物蛋白的營養價值要優於植物蛋白 在這裡要提醒大家 雖然與人類越接近的蛋白越優質 但並不代表什麼都可以喫 千萬不要犯罪 通過前面我們可以發現 肉類的蛋白質含量還是很高的 那麼補充蛋白質是不是隻靠喫肉就可以了呢 好像是可以 但是這世間遺憾的是 沒有什麼東西是完美的 即使都是優質蛋白 它也會有高低之分 這個高低主要是看食物所含蛋白質的生物價值 簡稱生物價 蛋白質的生物價值是指 食物蛋白質被吸收後 在體內儲留的蛋與被吸收的蛋的比值 最高是100 它反映了蛋白質吸收後 在體內真正被利用的程度 我們可以在網上查到 常見的食物生物價是多少 比如雞蛋是94 牛奶是85 魚肉是83 牛肉是76 豬肉是74 大米74 還有其他的規定方法 比如在《運動原氧全書》中 我們可以看到 這裡對生物價的設定是 雞蛋為一個標準值定為100 比雞蛋高的就是100以上 低的就是100以下 但這並不重要 重要的是我們應該喫什麼 當然是讓生物價盡可能的高了 膳食蛋白質能否被人體更好的利用 取決於它所含比例最低的胺基酸 也叫做限制胺基酸 它和木桶原理一樣 下限決定了上限 那麼怎麼提高這個上限 其實特別簡單 一個字 砸 你喫的食物種類越多 所補充到的胺基酸種類和數量就越多 尤其是植物蛋白與動物蛋白相互結合 效果真的是顯著提升 比如書上也提到了 雞蛋搭配土豆 它們之間的胺基酸互相補充 生物價可以大幅度的提升 生物價高了 就等於我們吸收之後 利用率變高了 人體用它來達到蛋平衡 或正蛋平衡的所需量就變少了 這對於我們減脂系來說尤其重要 有研究表明 優先使用高價值的蛋白質食物 可以明顯地減少肌肉中蛋白質的分解 減脂的時候如果想要少掉肌肉 一定要記住 好了 因為時間的問題 更多的蛋白質相關內容 我們就不在這裡講了 最後要和大家提個醒 生活當中我們可能會有一些人 會把不合適的肉類當成優質蛋白質的來源 比如牛腩 牛蹄筋 肥牛 肥羊 三文魚之類的 這些肉類要麼是太肥 熱量太高 要麼是胺基酸種類並不齊全 不能稱之為優質蛋白 三文魚屬於高脂肪羽類 是優質脂肪的來源 那什麼是優質脂肪 脂肪應該怎麼喫 喫多少 它有什麼樣的效果 下一個視頻 就為大家詳細地講解一下 減脂的路上 月色和我陪伴你 我是月色下的公子 我們下期再見吧