掌控碳水才能瘦的更好！Gi值與GL值胰島素和體重波動的關係碳水的選擇 #瘦身

對於我們想要減脂的人來說 碳水一直是比較糾結的點 喫得不夠少怕自己瘦不下來或者變胖 喫得太少了又會頭暈沒有力氣 精神脾氣都變差了 其實我們很多時候都不知所措 是對自己以及事物都不夠瞭解 今天就和大家詳細地聊一下 碳水和我們人體之間的關系 應該喫什麼 喫得多了少了都會有什麼樣的影響 希望能夠通過本期視頻呢 讓大家客觀地看待碳水化合物 什麼是碳水 在營養學裏碳水化合物又稱之為糖 是由碳氫氧組成的化合物 它是人類生存的最基本物質和重要的能量來源 是大腦肌肉等全身器官活動的主要來源 也是最快最經濟的能源物質 這麼好的東西 為什麼大家會擔心它讓人變胖呢 它是如何讓人變胖的呢 當然是喫得太多了 我們喫下去的碳水主要是在小腸內吸收 通過這一過程後 會被我們血液當中補充葡萄糖 也就是血糖 來為大腦提供能量 但過高的血糖對我們人體是有害的 所以這時候呢 我們的胰腺就會分泌一種叫做胰島素的激素 來降低血糖 血液中多餘的糖會被胰島素帶到肌肉和肝臟當中形成糖原 可是我們的糖原不能無限量地儲存 成年的糖原最多能儲存300到400克左右 當我們的糖原儲備比較充足 或者沒有什麼消耗的情況下 我們多餘的糖就會在胰島素的作用下去合成脂肪 這就是碳水讓我們變胖的原因 就好比這個碗和盤子 碗內儲存的是糖原 盤子內儲存的是脂肪 我們喫下去的碳水只要適量 就不會有什麼不好的影響 但是當我們攝入過多的碳水 過多的熱量時 就會增加脂肪的囤積 說到過多的碳水 就不得不提一下 它除了讓我們變胖之外 另一個很嚴重的負面影響 我們前面提到過 喫下去的碳水會讓我們的血糖升高 而血糖升高的速度呢 與碳水的食物來源有關 不同的食物提高血糖的能力也不一樣 這個概念叫做升糖指數 也就是我們常說的GI值 食物的GI值越高 那麼它提高血糖的能力就越強 這個能力呢 劃分為高中低三個檔次 通常是把葡萄糖的GI值定為100 70以上的叫高GI 55到70為中GI 55以下為低GI 但實際上我們健康人羣 其實不太需要關注GI值 我在往期視頻裡也提到過 GI值受到的影響比較多 比如食物的生熟度 加工方式 品種 攝入時間 個體差異 以及食物的混合攪拌 都會很大程度的影響GI值 所以說它並不準確 我們更應該關注的是另一個指標 叫做GL值 也就是升糖負荷 GI值是食物提高血糖的能力 GL值呢 則是提高血糖的量 該如何理解呢 我們來看 西瓜的GI值為72 屬於高水平 但是每100克的西瓜 所含有的碳水只有5克左右 這個含量可是很低的 我們喫100克的西瓜 對於我們的血糖 沒有什麼大的影響 但是如果我們喫一斤西瓜呢 喫兩斤呢 我們喫的越多 攝入的碳水自然也就越多 那麼這個時候 血糖的波動 就會有實質性的增加 這是一個典型的 毒雨劑量的問題 GL值的計算 是用GI值乘以 食物所含碳水化合物的量 然後除以100 還是拿西瓜來舉例子 它的GI值是72 每100克含有碳水為6克 假如我們喫了500克的西瓜 那麼就是72的GI值 乘以30克的總碳水 除以100 等於21.6 對於GL值呢 也是有三個劃分的 其中大於等於20為高水平 11到19為中水平 小於10等於低水平 如果我們長期的 大量的 尤其是單一的 攝入高GI值的碳水 就會經常 使我們的血糖 升得又高又快又多 從而會引發 胰島素大量的分泌 去降低血糖 但是由於前面的血糖 升得又高又快 所以我們的胰島素 峯值也會很高 以至於血糖 降得又快又低 由於我們的身體呢 一直是在追求著 平穩狀態 血糖又是 大腦能量的重要來源 這就是為什麼 有些人喫了很多 含糖較高的食物之後 很快又餓了的原因之一 這種情況呢 如果長期的持續 就意味著 我們要頻繁的 大量的去分泌胰島素 時間久了 我們的身體組織 可能就會出現 對胰島素的敏感度降低 也就是胰島素抵抗 我們的胰島素 不能有效的 把血糖帶入到組織當中 說白了 就是胰島素 沒有那麼好用了 既然不好用 那麼就只能 從量上來想辦法了 為了能夠降低血糖呢 身體就會分泌 更多的胰島素 來實現目的 這對於我們的胰腺來說 就等於是 高強度的加班工作 在這種高強度的工作下 胰腺很有可能 就會出現問題 從而引發二型糖尿病 當然了 糖尿病的成因 其實還是挺複雜的 通常是由 長期的熱量盈餘 缺乏運動 以及基因情況 來引起的 在這裏 我們就不細說了 人聽到這裏 可能覺得 碳水真是太可怕了 一定要少喫 這就是 典型的二極管思維 咱們一直是在強調 長期的過量的去攝入 纔有可能對身體 會有這樣的影響 往期視頻也說了 碳水在生理層面 其實沒有那麼容易 讓人變胖 我們要減止 每天喫的碳水 在總熱量虧空的前提下 即使是高比例的碳水 其總量也不會對 胰腺產生那麼大的壓力 而且我們還要少喫多餐呢 我們還有日常行為活動呢 對不對 接下來我們說一下 攝入碳水 該喫什麼樣的食物 其實碳水 從吸收速度上來講 分為快碳和慢碳 也就是精加工的細糧 和原生態的粗糧 細糧口感細膩 消化吸收速度更快 但是缺乏營養 而且血糖波動更大 粗糧飽腹感強 營養價值豐富 血糖相對穩定 但是難喫 至少我不愛喫 所以你總是容易餓的話 我建議多喫一些粗糧 比如你一天 需要喫200克的碳水 我們可以把其中的60% 也就是120克的碳水 設定為從粗糧中獲取 比如各種全穀物類 薯類豆類等 30%也就是60克的碳水 從細糧中獲取 比如米飯麵條等 如果你和我一樣 不愛喫粗糧 或者有基礎胃病等 那麼就可以按照一樣的道理 去調整粗糧與細糧的比例 從而讓自己能夠接受 那剩下的10%呢 我們可以去喫些新鮮水果 新鮮水果也是碳水的來源之一 果汁果乾可不行啊 別把那些東西 跟新鮮水果混了一談 可能還會有人說 哎弄那麼麻煩幹什麼呀 我直接不喫 不就沒什麼問題了嗎 問題大了 膳食碳水 雖然對我們的人體存活來說 並不是必須的 但作為其大營養素之一呢 其重要性也是相當高的 我們來看一下 碳水都有哪些生理作用 一 提供和儲存能量 膳食碳水化合物 是人類最經濟的主要能量來源 其釋放能量速度較快 功能也快 是神經系統和心肌的主要能源 也是肌肉活動的主要燃料 對維持神經系統和心臟的正常功能 增強耐力 提高工作效率等 有重要的作用 其代謝產物呢 是水和二氧化碳 非常的純淨 胰島素也是機體促進糖原合成的主要激素 在促進肌肉糖原合成中 起到重要的調節作用 一把雙刃劍 二 節約蛋白質 機體需要的能量 主要是由碳水化合物來提供 當膳食中的碳水供應不足時 身體又需要葡萄糖 於是就會提高糖一層的作用 來提高葡萄糖 在這一過程當中 會消耗胺基酸分解器官中的蛋白質 比如肌肉 肝 腎 心臟 所以這可能對人體各器官造成損害 攝入足夠的碳水化合物呢 可以減少這一現象 三 抗生酮作用 脂肪在體內分解代謝 需要葡萄糖的協同作用 如果碳水供應不足 脂肪酸不能徹底氧化 而產生過多的酮體 可能會得酮水症或酮尿症 四 解毒作用 研究證明 不消化的碳水化合物 在腸道菌的作用下 發酵所產生的物質 有著較好的解毒和促進健康作用 五 增強腸道功能 非澱粉多醣類 比如果膠 抗性澱粉 功能性低氯醣等 抗消化碳水 可以刺激腸道蠕動 保持水分 清除腸道毒素 減少腸道可能出現的健康風險 維持腸道健康 好了 以上便是本期視頻的所有內容 由於時間的問題 更多的內容就不在這裡講了 關注我 和大家分享更多的健身相關知識 減脂的路上 月色和我陪伴你 我是月色夏的公子 我們下期再見