Esercizi di Potenziamento per Running e Triathlon - Il mio circuito funzionale

finalmente negli ultimi anni si è capito quanto il potenziamento muscolare e lo sviluppo della forza sia importante anche negli sport di resistenza purtroppo ancora oggi ci sono pochi amatori che praticano con regolarità esercizi di potenziamento e spesso senza conoscere quali siano funzionali al nostro Sport Partiamo dalla definizione la forza è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di apporvi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura spesso la forza viene associata al powerlifting o a chi solleva chili su chili di ghisa in palestra si pensa erroneamente che lavorare sulla forza faccia crescere esponenzialmente la massa muscolare rallentando C nella nostra disciplina Ovviamente questo deve essere assolutamente evitato andando a selezionare esercizi funzionali al nostro sport e utilizzando metodologie specifiche per andare a sviluppare la forza massima la forza resistente l'es Ità e la pometa Ma perché perdere tempo ad allenare la forza non sarebbe meglio continuare ad allenare la resistenza allenare la forza porta diversi benefici anche negli sport di esistenza tra i più irrilevanti c'è una migliore economia del gesto una riduzione del rischio di infortuni migliore attivazione muscolare aumenti significativi di Potenza velocità e stabilità solo per citarne alcuni ma quanto tempo serve per allenare la forza la risposta è dipende Diciamo che per un runner amatore piuttosto che null è meglio piuttosto ai ragazzi del percorso di coaching solitamente inserisco una o due sessioni di potenziamento muscolare a settimana per una durata di 20-30 minuti so che i puristi della forza storceranno il naso ma meglio poco con costanza piuttosto che nulla dalla mia esperienza un buon circuito funzionale che comprenda sia esercizi Generali che specifici all disciplina è sufficiente per tenerci lontani dagli infortuni e avere degli incrementi sufficienti di forza e reattività ovvio che Endo tempo ed attrezzatura a disposizione si può fare un lavoro migliore l'aspetto più importante è saper selezionare gli esercizi più efficaci per la nostra preparazione e saperli svolgere con una buona tecnica di esecuzione altrimenti concordo che è meglio non farlo purtroppo ancora oggi c'è molta confusione e troppa improvvisazione da una parte ci sono bravi professionisti che sanno di quello che stanno parlando e lavorano quotidianamente con cognizione di causa dall'altra vedo coach improvvisati che probabilmente non hanno mai fatto un piegamento sulle braccia e vogliono insegnarti decine di varianti di Squat Mi raccomando affidati e ascolta solo professionisti competenti e coerenti con quello che stanno dicendo andiamo avanti Questo video è principalmente dedicato a chi non ha mai lavorato con esercizi di potenziamento oppure a chi è in fase di ricominciare la preparazione e deve riprendere con gli esercizi funzionali come ad esempio il mio caso specifico Ormai da un mese ho inserito un circuito funzionale una volta alla settimana con esercizi specifici per running e triat con l'obiettivo di rimettere in moto i muscoli e prepararli alle prossime fasi della preparazione resta collegato perché te lo mostrerò a fine video questa fase a livello didattico viene chiamata adattamento anatomico in quanto dobbiamo preparare il nostro corpo a sostenere carichi più pesanti e lavori più intensi non possiamo dopo un periodo di inattività iniziare subito con carichi importanti le regole principali di questa fase sono l'utilizzo di esercizi multiarticolari carichi naturali o piccoli sovraccarichi alto numero di ripetizioni e l'utilizzo di circuiti che massimizzano i tempi di lavoro e riducono i recuperi ora dopo questa piccola introduzione vediamo insieme come poter costruire un circuito di potenziamento efficace per running e triad come prima cosa si inizia con una fase di warmup che serve per scaldare la muscolatura e lubrificare le articolazioni prima di passare al potenziamento consiglio esercizi di attivazione con concentrandosi sulle principali articolazioni che sono la caviglia l'anca e le spalle seguiti da esercizi di riscaldamento Come la corsa sul posto i saltelli ed esercizi leggeri a corpo libero una sequenza di warmup Che consiglio sia prima della corsa che del potenziamento la trovi in un video specifico per il riscaldamento precorsa ti lascio il link in descrizione Per andarlo a vedere al termine di questo successivamente inseriamo il lavoro centrale che consiste in esercizi Generali o specifici per la disciplina idealmente inserirei esercizi di tirata per la parte dorsale esercizi di spinta per spalle e petto esercizi di potenziamento per le gambe e esercizi di Core stability e di estensione dell'anc Facile no non ti preoccupare vediamo tutto nel dettaglio gli esercizi di tirata sono esercizi Generali che non possono mai mancare in una buona preparazione anche se sei un runner e probabilmente pensi non sia necessario per migliorare il tuo personal best sui 10 km Credimi se c'è proprio un esercizio di cui non posso fare almeno sono gli esercizi di tirata tra i più comuni e utilizzati ci sono le trazioni la sbarra la lat machine e il rematore In questa prima fase dove dobbiamo lavorare con alte ripetizioni eviterei le trazioni all sbarra almeno che tu non sia un calistenico è difficile che riuscirai ad eseguire più di qualche ripetizione consecutiva per scalare il carico consiglio di utilizzare l'at machine rematore con manubrio o con bilanciere Raw con TRX o agli anelli secondo m generale sono le Spin sicuramente inserirei i piegamenti sulle braccia i cosiddetti pushup esercizi a corpo libero che tutti Possiamo seguire altro esercizio che consiglio sono le spinte per le spalle o Push Press qui è necessario l'utilizzo di un sovraccarico che può essere una coppia di manubri un bilanciere o una catb arriviamo al piattoforte le gambe esistono decine di esercizi diversi e moltissime varianti da poter utilizzare vediamo insieme le principali il re è lo squad Wat Questo esercizio a mio avviso non può mai mancare può essere seguito a corpo libero o con un leggero sovraccarico come una Kettlebell un manubrio o un bilanciere per completare il lavoro sulle gambe consiglierei di inserire un esercizio specifico per la catena posteriore Tra i principali lo stacco oppure il Nordic Carl dopo le gambe per l'atleta di endurance un altro must sono gli esercizi per il core quando si parla di addominali eviterei il Crunch e tutti quegli esercizi che ci portano ad una postura chiusa siamo già tanto seduti durante l'arco della giornata almeno nel funzionale meglio lavorare in estensione delle Anche qui c'è l'imbarazzo della scelta tra i miei preferiti il Plank il ponte per i glutei Lip Trust e il Kettlebell Swing terminata la parte centrale consiglio di concludere con degli esercizi di mobilità e Stretching anche qui sul canale trovi un video dedicato ora per non lasciare questo video solo come tanta bella teoria ci tengo a condividere con te il circuito che Sto eseguendo In questa prima fase della mia preparazione così da poter prendere qualche spunto utile da inserire nei tuoi allenamenti ma prima se ti sta piacendo questo contenuto ti chiedo di supportarci mettendo un mi piace e condividendo questo video con i tuoi amici Runners E triatleti se questo video supererà i 1000 mi piace prepareremo un altro contenuto specifico sullo sviluppo della forza Quindi mi raccomando Inoltre se non l'ai ancora fatto Ti consiglio di iscriverti al nostro canale YouTube Basta cliccare sul bottone qui in basso per restare aggiornato su tutti i nuovi contenuti e le novità Ho impostato il mio circuito di allenamento alternando due esercizi per tre serie con una breve pausa di recupero tra una serie e l'altra si inizia con 15 ripetizioni di goblet Squat più 12 push-up con 45 secondi di recupero nello squat Mi raccomando Scendi sotto il parallelo ovvero il sedere deve arrivare sotto le ginocchia prima di risalire questo consente una completa attivazione muscolare pushup focus sulla postura allineata senza crollare con il bacino gomiti stretti e paralleli al tronco petto tocca terra e poi distendiamo il braccio Se non riesci ad arrivare almeno a 12 ripetizioni consecutive ti consiglio di scalare l'esercizio appoggiando le ginocchia a terra passiamo ai secondi due esercizi 15 ripetizioni distacco da terra più 30 ripetizioni di stepup 15 per gamba recupero 45 secondi nello stacco Cerca di mantenere la schiena neutra spingi bene con il piede a terra e fai passare il bilanciere vicino alle Tib arriva in piena estensione le anche prima di riscendere verso Terra nello stepup Cerco un movimento controllato alterna le gambe e quando sali arriva ad estendere le anche ora RW con TRX 15 ripetizioni più Push Press 12 ripetizioni recupero sempre 45 secondi nel Raw Cerca un'inclinazione che ti permetta di eseguire un altto numero di ripetizioni parti con le braccia distese e arriva a toccare con il petto su TX nei Push Press tieni le gambe leggermente flesse Core attivo la testa arretra leggermente per far passare il bilanciere ultimo set 30 secondi di Plank più 12 Cattle bell swing recupero sempre 45 secondi nel Plank è importante mantenere la postura allineata e la retroversione del bacino nel kettle bel Swing L'obiettivo è stendere l'anca velocemente in modo esplosivo la spinta parte dal bacino e le braccia accompagnano solo il movimento terminato il circuito inserisco tre o quattro esercizi di allungamento e concludo Ovviamente questo è solo un esempio e deve essere adattato alle possibilità e alle esigenze di ognuno se non hai nessuna attrezzatura a disposizione utilizza esercizi a corpo libero come i pushup il Plank il ponte gli affondi e lo squat non ci sono scuse Impara la corretta esecuzione e rafforza il tuo corpo vedrai che le tue prestazioni in gara ne beneficeranno per questo video è tutto come al solito scrivimi qui sotto nei commenti per farmi sapere le tue considerazioni ed eventuali domande fammi anche sapere se eseguiti circuiti di potenziamento e Quali esercizi utilizzi noi ci vediamo al prossimo video A presto Ciao [Musica]