CORRERE 10 e 21 km - E' uscito il mio libro sul Running

Era un obiettivo che mi ero dato qualche anno fa, finalmente sono riuscito a renderlo reale. Ho finalmente il libro, ve ne parlerò. Vi racconto brevemente com'è nata l'idea di questo progetto del libro. Il libro è scritto insieme a Correre Magazine, quindi una rivista numero uno in Italia per running. Loro cercavano di scrivere un manuale sul running. Io avevo il piacere di scrivere un manuale sul running. Parlando con la direzione, abbiamo ragionato come poterlo fare insieme. La mia idea all'inizio era di scrivere il manuale del running. Quindi volevo fare una cosa che partisse da zero fino all'inizio del maratone, fare una bibbia per running. Daniele Menarini mi ha detto che se fai un tomo di 600 fasi non lo leggerà mai nessuno. Quindi cerchiamo di fare un libro il più possibile pratico. Credo che una persona in qualsiasi sala possa aiutarlo a preparare un manuale di 10 km o di 40 km. L'obiettivo di questo libro è di essere una guida pratica, con dei consigli, con delle tabelle, con degli esercizi. Per guidare ognuno di voi, ognuno che leggerà il libro, nel formare, nel raggiungere al meglio le distanze di 10, 21 o 29 km. Questo è un po' l'obiettivo del libro. La cosa difficile per me, per chi mi conosce, è essere generalista. Io lavoro su una persona, una persona viene da me, faccio uno screening, vedo quali sono i problemi, vedo quali sono le qualità. Ragiono settimana per settimana e passo gli obiettivi e li porto all'obiettivo. Scrivere su un libro che può leggere me, Lorenzo, Paolo, tirando caratteristiche differenti, non è semplice. E quindi, soprattutto a livello di tabelle, ho faticato parecchio per individuare i disturbi da seguire. Fondamentalmente dentro troverete tre percorsi. Un percorso per 10 pianti, per chi vuole partire da zero, quindi 10, oppure dai 10 ai 21 km. Un percorso per un runner intermedio, che può correre 4-5 volte alla settimana. E un percorso per un runner evoluto, che può raggiungere il mio dopestazione, potrebbe essere 6-7 volte alla settimana. E troverete ogni esercizio. Vediamo nel dettaglio, brevemente, quello che c'è nel libro. Cosa c'è, che ricette ci sono nel libro. Il capitolo 1 è dedicato proprio a far capire le basi del runner. Come allenarsi, perché allenarsi. Cosa guardare, perché guardare determinati parametri. Come gestire l'intensità. Come funziona il corpo umano. In maniera semplice, però per farvi capire cosa fare qua sul silenzio al cuore. Il capitolo 2 sono gli strumenti del runner. Parliamo di sequenza cardiaca. C'è un parallelo dedicato alla Running Power, che sarà il futuro del libro. Il dato di potenza nella corsa. Che non è influenzato dalle tendenze, non è influenzato dal vento. Quindi è un dato che può essere utilizzato, ad esempio, se muovi con una mezza maratona. E se c'è una nuova piatta, non funziona. Però se vuoi fare una gara quotidiana, avere un dato di potenza che mi standardizza il lavoro che svolgo, aiuta mare. Nel ciclismo sono vent'anni che si usa. Nel runner mi sta arrivando adesso. Il capitolo 3 è il mio preferito. Poi lo accenno. È la tecnica di corsa. Perché tutti amano correre, in pochi si impegnano a migliorare la tecnica. Quindi qui vediamo qualche dei passi. Come imparare a correre. E quali esercizi fare per correggere i principali difetti. Il capitolo 4 sono le metodologie di allenamento. Allenamento erotico. Allenamento in soglia. Allenamento sopra soglia. Quando utilizzarlo. Quali sono gli strumenti più utili da poter utilizzare. Quindi andiamo al profondino un po'. Ancora non abbiamo iniziato a correre. Abbiamo fatto una base sui principali argomenti che ci servono. Se non sapete come allenarvi, inutile. Sì, uscite con le scarpette da correre. Ma poi non migliorerete i vostri risultati. Quindi prima dovete capire cosa serve e come applicarlo. Poi si inizia a fare pratica. Si inizia a fare pratica sul capitolo 5 con la forza. Faccio una domanda così rompiamo un po' il ghiaccio. Quanti di voi realmente si allenano come circuiti di forza? Almeno una volta alla settimana. La maggior parte sono miei allievi. Qualche miei allievi mi hanno alzato la mano e quindi male. Mi aveva bocciato. La forza è importante. Lo dicevamo anche ieri, anche i toprunner. Tutti fanno circuiti di forza. Spesso fare un circuito in più di forza e un allenamento di forza in meno è più efficace a livello di produzione opportuna, a livello di economia di corsa rispetto a correre in più. Quindi a volte invece di fare una sesta corsa, una settima corsa, fare due-cinque magari. Fare un circuito di una mezz'ora funzionale e a rapido ci aiuta a migliorare. Quindi qui ne parliamo. Vi do dei circuiti da poter svolgere. Alcuni sono circuiti già preimpostati da poter eseguire. Ci sono tutte le esecuzioni. Nel libro ci sono anche dei supporti video. Quindi vedrete anche l'esecuzione con io che vi faccio vedere come si fa in modo che uno può praticare insieme a me. Capitolo sei. Parliamo di respirazione. Anche qui trovo la mia fissa importantissima. Capitolo sette. Partiamo dal zero e arriviamo al traguardo. Capitolo sette. Riscaldamento e stretching. Riscaldamento. Che comunque domani sarà fondamentale. Stretching. Fondamentale alla fine del nostro allenamento, della nostra gara. Capitolo otto. Parliamo di come impostare un programma di allenamento. Soprattutto per chi non ha un coach che fa il lavoro per lui, per chi vuole annunziare, per chi vuole fare un'autonomia, capire quali sono i pilastri fondamentali per impostare un allenamento è utile per non farcavolare. Soprattutto per andare in un solo allenamento, per non esaminare, per non caricare, per non farsi male, eccetera. Quindi capitolo otto è un piccolo manuale per iniziare a impostare i vostri programmi di allenamento. Capitolo nove. Preparare una 10 km. Qui, come ho detto prima, sono divisi su tre livelli. Troverete delle indicazioni, delle tabelle per allenare e preparare in modo esistenziale i vostri 10 km. Di da zero, di già. Magari va bene. Capitolo dieci. Preparare per 2 km. Stesso discorso. Tre programmazioni differenti. Principiante, lungo termine. E avanzato. Per migliorare i vostri 2 km. Capitolo undici. Creiamo un giorno per settimana della campagna. Quindi non come ho fatto ora, ma che cosa fare un giorno per settimana. Nello più traumatico è l'appoggio. Se vado ad appoggiare, poi vi faccio vedere dopo, fuori dalla mia proiezione del baricentro, vado ad appoggiare troppo in avanti, sulla superficie di appoggio minima, come potrebbe essere il tannone oppure l'avantiere, troppo in punto, troppo in tannone, crea uno stress articolare e muscolare che, facendo 10.000 passi in un'ora, da qualche parte, fa creare un'infiammazione. Quindi se non so correre, probabilmente non arriverò a farmi 10 km, meno di 1 km, che probabilmente smetterò di correre perché mi vado a far male. Quindi la prima cosa è quello. Nella foto a sinistra, la postura è sbilanciata in avanti, quindi c'è tensione sulla colonna, sul collo, sulla schiena. Le braccia, qui non si vede perché ho un'immagine, però le braccia sono rigide, sono bloccate, quindi vado a creare anche lì tensione sulle spalle, sulle braccia, sui polsi, che se devo correre per 21 km, un'ora e mezzo, due ore, magari che un po' più lentino, si accumula la fatica, quindi non va bene. La gamma che diamo, qui non si vede ma è lento, c'è tutta una serie di difetti che vedo nell'80-90% delle persone. C'è una statistica degli ultimi 30 anni che dice, c'è una ricerca scientifica, che l'80% dei podisti che pratica almeno una volta all'anno si fortunano per un'errata tecnica di corsa o per un errato carico di allenamento. Quindi, occhio! Non possiamo permetterci di correre male, anche perché correre bene non è così difficile. Bisogna allenarsi, bisogna fare esercizi, bisogna correggere, ma è possibile a tutta l'età. Qualcuno che ha già fatto pratica con me lo sa che si può migliorare anche a 50, 60, 70 anni, quindi bisogna fare pratica. La foto di destra è l'appoggio ideale. L'appoggio è il momento più traumatico. Quando tocco terra scrigiono una forza di circa 3 volte il mio peso corporeo. Io preso 70 kg, è una forza su un atto solo, su un piede solo, di 200 e poi a 6 kg. Se non la gestisco bene, se non la scarico bene, se non l'assorbo, se a livello elastico non la recupero, mi crea un trauma. Se lo distribuisco su tutto il piede, se il girocchio è fresco, quindi vado ad amortizzare il colpo, la postura è allineata, il corpo è adatto a sostenere quell'impatto a terra e quindi non mi andrò a far male. È una grande differenza. Un piccolo focus sull'appoggio per farvi capire dove sta il problema. Il problema è che se io vado ad appoggiare fuori dal mio varicentro, quindi in overstride, nella foto di sinistra, se vado ad appoggiare troppo in avanti, su una superficie minima d'appoggio, vedete sul grafico A, c'è un picco di forza, quel picco di forza è quello che mi fa far male perché non va a distribuire l'impatto sulla foto B, lo vedete, su tutto il piede, ma solo su una piccola parte per poi schiacciare e quindi lì si crea il trauma. Mentre una torsa ottimale vado ad appoggiare su tutto il piede e appoggiando su tutto il piede vado a dissipare energia e recuperare in maniera elastica. Quindi la cosa importante non è tanto avanti del tallone o quello che si levita, la cosa importante è che appoggiate su tutti i volt. Il piede davanti non ce deve andare, il piede deve stare in un mondo appoggio sempre dal primo. Se forno a 6, se forno a 5, se forno a 4, se forno a 3, stop. Quindi questa è una cosa importante da tenere sempre sotto controllo. Per l'espirazione faccio intuizzo, anche qua per alzata di mano, visto che c'è chi dice per espirare col naso, chi con la bocca, chi con le onette, chi si inventa di tutto, in realtà a livello scientifico si sa come respirare, come si fa per respirare. Chi è da voi, qualcuno associato probabilmente lo sa, come si respira nella bozza? Chi respira come capita quando corre? Ah, qualcuno onesto. Allora, non c'è una verità assoluta. Cioè, chi vi dice respirare solo col naso è in realtà una cavolata perché se fate un 10.000 respirando col naso o vi limitate o non otterrete mai la migliore prestazione. Dipende dall'intensità. Quando possibile è sempre meglio respirare col naso. Fino a quando? Fino a quando possibile. Il WT1 è la soglia aerobica. La vostra soglia aerobica più o meno è il passo maratona. Quindi in teoria fino al passo maratona dovreste essere in grado di respirare col naso. I geniali lo fanno. Ciccioio lo fa a 2,5 metri all'ora. Altri non lo fanno. Però quello è un segnale che ha un'ottima tolleranza alla rete verbonica e quindi un'ottima efficienza respiratoria. Che succede però? Ci interessa domani? Chi corre domani? Domani non stiamo sul verde. Domani stiamo sul giallo. Quindi se sto sul giallo c'è attenzione sulla bocca perché voglio aumentare il volume respiratorio. Voglio mettere più ossigeno in modo che possa andare più veloce come la macchina che si fa sui biotti. Quindi se voglio mettere più ossigeno che faccio? Apro la bocca. Se posso ispiro al naso ispiro alla bocca. Aumento comunque il volume respiratorio che riesco a correre in intensità più elevate fino alla WT2 che è la seconda soglia la soglia aerobica la seconda soglia ventilatoria. Quindi io fino alla mia soglia fino alla distanza che posso farci 10 chilometri o parte di 21 chilometri posso respirare senza affamo senza fame d'aria senza andare in iperventilazione. E questo è quello che vi consiglio di fare se gareggiate domani. Il rosso è quando non controllo più io non sono più a comandare. Se vado in iperventilazione perché sono sotto sforzo perché è l'ultimo chilometro perché mi corre dietro un leone per qualsiasi motivo vado in iperventilazione e non controllo più io l'aria è nelle altre parti. Però però è un'azione limitata nel tempo. Massimo se sono molto allenato riesco a sostenerla per 5, 6, 7 minuti. Quindi se faccio i conti domani se tutto va bene l'ultimo chilometro se voglio fare il personale sgaso e vado in iperventilazione. Però parto sul corso andare in iperventilazione non è che parto sul lungomare se no scoppio. Quindi questo bisogna essere consapevoli. La respirazione è importante. Io sulle gare sempre metto qualcuno vicino a me che parte in iperventilazione. Dopo 2-3 chilometri non lo vedo più. Quindi occhio come respirate. Possibilmente vi consiglio di iniziare a a utilizzare il naso perché ha tanti vantaggi proprio a livello aerobico. Quando non è possibile utilizziamo l'aria intensiva. Però almeno avete un'idea perché se uno dice ah tanto respiro è facile reatto naturale o automatico non possiamo non respirare. Dicono se non respirare non puoi. Parliamo di riscaldamento. Spesso questo si sbaglia. I principali benefici di un corretto riscaldamento sono l'aumento del flusso sanguigno un incremento del V2 il massimo di tensione fossile un maggiore rapporto di ossigeno ai muscoli riduzione dei rischio idrami lesioni incremento della velocità tensioni lindiche enzimatiche maggiore concentrazione eccetera eccetera. Quindi fare un corrente riscaldamento ci ci permette di performare meglio e non farci male. Non dobbiamo farcavolare. Dobbiamo allenare e preparare riscaldamento come fosse anti la gara. Però quello che vedo io è che spesso si fa o troppo o troppo poco. C'è gente che si scalda un minuto e poi parte domani non si scalda da niente e ci sono podisti che si scaldano domani vediamo per dieci chilometri mezz'ora quaranta minuti si sprecano l'energia poi dopo la gara sono per due chilometri quindi qual è l'ottimo l'ottimo riscaldamento è in base alla distanza se devo preparare una maratona più la gara è lunga più il riscaldamento è corto più la gara è corta più il riscaldamento è lungo perché su una gara corta doveva essere già caldo ho fatto tutta se la gara è lunga una maratona devo partire quindi più la gara è lunga più il riscaldamento è corto nel nostro caso adesso vediamo il riscaldamento da fare in una mezza maratona il riscaldamento ideale per una mezza maratona è tre quindici venti minuti comprensivo di tutto di attivazione muscolare quindi fare un po' di circondazione delle caviglie della grocchia riscaldare le articolazioni fare fondamentale almeno dieci minuti di corsa lenta corsa lenta o volete respirare con il naso vedete la frequenza cardiaca o le sensazioni però corsa lenta è corsa lenta non è corsa legra serve proprio a alzare i battiti scaldare il corpo far circolare bene sia l'ossigeno che il sangue dopo di che si possono fare degli esercizi propedeutici si possono fare degli step una calciata gli skit il skit basso quello che volete voi per qualche minuto e poi il riscaldamento ideale si completa con degli allunghi gli allunghi sono delle progressioni di ritmo quindi vado ad aumentare il ritmo fino ad arrivare al ritmo gara poco più veloce proprio per per lavorare sulla falcata per lavorare sulla spinta per andare a stimolare il corpo fargli capire che tra poco non si scherza più cosa fondamentale nel riscaldamento è farlo finire al rinosso della gara io faccio tutta sta roba tutto fighissimo tutto bello dopo cinque minuti di inattività se io sto a cinque minuti in griglia inattivo ho perso tutto quindi domani sarà difficile ok siamo in tanti però l'ideale è farlo finire al rinosso della gara finisco il mio riscaldamento due o tre minuti vado in griglia e parto se non riusciamo a fare questa cosa che domani sarà molto difficile in griglia non devo stare fermo in griglia bisogna che ritiriamo un po' il riscaldamento corro un po' sul posto faccio un po' di attivazione faccio dei santelli se il cuore mi scende a zero praticamente il riscaldamento me lo sono me lo sono bruciato quindi fondamentale non fare né troppo né troppo poco quindi questo è un consiglio per chi viene domani da mettere in pratica già domani per chi non viene domani fatene tesoro il riscaldamento è fondamentale però va fatto con criteri come tutte le cose con criteri se faccio il riscaldamento tanto per girare tre chilometri in più su prima della partenza non serve a niente ritmo gara allora questo vale per un po' tutte le distanze adesso parliamo dell'avventura che c'è domani qualsiasi distanza se io la suddivido in due frazioni quindi per l'avventura in chilometri due frazioni da circa 10 chilometri in mezzo posso utilizzare tre strategie molto semplice positive speed significa che parto più veloce perché dico qua sono fresco parto forte poi se mi stanco rallenterò piano piano fino a chiudere la gara e questa è la strategia positiva c'è una strategia even split che significa che faccio tutta la gara come Lorenzo e tutta la gara allo stesso ritmo oppure c'è la negative split che è la strategia dove io parto un po' più conservativo dopo tutti gli anni poi strada facendo mi regolo e aumento la velocità con l'idea di finire bene e di finire forte quello che non funziona e questo è l'analogico per certo è la positive strategy se io parto forte il guadagno che ho all'inizio alla fine lo pago con gli interessi perché sono stanco accumulo lattato accumulo fatica per cui se parto a 4 e magari vango 5 dopo a 6 non ce la faccio a starci e quindi perdo tutto il guadagno la positive non paga mai poi se cadono ai partiti troppo forti non è da finire così sulla maratona l'80% di persone fa la prima metà più veloce della seconda che è difficile fare il contrario però anche perché se parte troppo forte quindi positive consiglio sempre di evitare la negative è quella che mi lascia più in margine se io so che vuoi fare la gara a 4 parto a 4.05 4.10 male che va la seconda metà vado a 3.55 3.50 se ne ho accelero però se quel giorno qualcosa non va sono partito a 4.10 rimano conservativo e andiamo bene quindi quando fate i vostri conti dopo avete fatto gli allenamenti avete fatto tutto valutate parto forte parto a che ritmo parto perché se sbagliate qui invece fate tutto tutto l'allenamento tutto quello che avete fatto tutto la fatica tutto quanto quindi qui è veramente dove si gioca la partita allora io cercherò di toccare alcuni punti generali nel libro come ho detto cerchiamo invece di fare le cose per bene fare esercizi esercizi pratici ci sono le tabelle per cui nel libro trovate un approfondimento di tutto è un libro riducendo facile per cui c'è tutto il libro sarà disponibile dal 9.11 si trova principalmente online quindi su Amazon lo trovate nel 9 su Storz Sportifica nel sito di Torre lo trovate dimmi dottore ah ottimo adesso ti rispondo alla domanda quindi finisco questo e poi ti rispondo mi ha chiesto cosa fare finita la corsa adesso ci arriviamo quindi lo trovate principalmente online se ti interessa capire come iniziare a correre a migliorare 10-21 km trovate tutto lì rispondo alla domanda finita la corsa che faccio l'allenamento deve concludersi con una fase di defaticamento 4-5 minuti quindi non finisco a cannone 4-5 minuti vado a passare la frequenza cardiaca la frequenza respiratoria mi rilasso e poi faccio lo stretching quella è la cosa migliore se faccio la gara ovviamente finisco a cannone perché do tutto finita la gara l'ideale che non fa mai nessuno sarebbe di fare 4-500 metri di defaticamento corsa facile un po' per sciogliere o per smaltire tutte le tossine accumulate un piccolo faticamento e poi un allungamento con esercizi stretching sul libro c'è un protocollo di stretching una fase specifico per cui trovi tutto che tipo di forza fai fare? per esempio io faccio la forza massima poi faccio la potenza poi faccio la pilometria che dire? però faccio roba veloce magari del conto sedente ma dobbiamo prendere due considerazioni la prima è chi c'è davanti chi è l'atleta perché se è un atleta che ha una conoscenza di esercizi anche di forza esercizi pilometrici che non sono per tutti se io prendo una persona di 60 anni che non ha mai fatto nulla non lo posso fare quindi se io ho sotto un atleta preparato ho un ragazzo adesso non lo vedo ecco sta laggiù Massimiliano viene alla forza viene alla pesistica a lui lui se fa il circuito fa tutto fa la forza fa la potenza fa l'elasticità fa tutto perché Massi viene da quel percorso lì un'altra persona che non c'ha idea di come staccare un bilanciere che non ha idea di come fare determinati esercizi consiglio di partire con l'attamento anatomico corpo libero esercizi molti articolari tante ripetizioni carico naturale e poco reputano qual è la prima cosa? la prima cosa il primo step da zero se uno parte da zero il primo step è fare un adattamento muscolare anatomico poi da lì dipende quando è l'obiettivo se l'obiettivo è a 6 mesi sarebbe da iniziare a fare un periodo di forza massima quindi vado a creare forza generare forza poi la trasformo quindi faccio un periodo di trasformazione e poi arrivato sotto gara quando è lì che ho detto questa roba? arrivato sotto gara vado a fare un mantenimento specifico per un atleta preparato per un atleta l'ho preparato uno sportivo un avatore che vuole star bene gli interessa star bene gli interessa non farsi male corpo libero piccoli attrezzi e top sì perché non rischio di farti male se no io prendo una persona che non ha mai staccato un peso gli faccio fare un full squat sotto il parallelo gioco dopo non cammina e mi sono giocato tutto quindi la forza purtroppo richiede uno step di apprendimento che non tutti hanno o hanno voglia di fare Allora l'alimentazione servirebbe un altro libro ok l'alimentazione è una religione se inizio a parlare di alimentazione tu pensi in un modo Massimiliano pensa in un altro penso in un altro però ho messo un paragrafo solo sulla mezza maratona un paragrafo relativo a come integrare gli zuccheri per la mezza maratona perché la mezza maratona è la prima distanza dove è necessaria o meglio potrebbe essere necessaria un'integrazione di zuccheri quindi vado a consigliare come poter iniziare ad inserire gel zuccheri piuttosto che per andare a performare al meglio però è solato al discorso di alimentazione non ti dico prendi zuccheri da la frutta zuccheri da le maltovestrine o il fruttosio quello no ti dico che è utile inserire gli atleti che corrono con tantissime carboidrati che hanno una dieta molto bilanciata sui carbo sono persone che ne prendono pochissimi guarda bene guarda quindi esatto non c'è non c'è un giusto sbagliato però ci sono delle regole che valgono per tutti la maratona se la corri oltre due ore per forza ti prendi gli zuccheri perché tanto il corpo non riesce a riescere nel corpo per cui quello è fondamentale interazione di zuccheri per le endurance per gli sport di resistenza quindi oltre l'ora due ore e mezzo è fondamentale io vi ringrazio tutti è stato un piacere molti riconoscevo