CORRERE la Mezza Maratona in meno di 1 ora 30 minuti

Dopo aver parlato di come correre 10 km in 40 minuti, i molti mi hanno chiesto la formula per correre la mezza maratona sotto l'ora e mezzo. Ovviamente, allungando la distanza, la ricetta cambia. Vediamo insieme quali sono gli allenamenti più importanti e quali pratiche ti permetteranno di raggiungere questo obiettivo. Prima di proseguire, premetto che questi concetti potrebbero essere utilizzati anche per preparare una mezza maratona più veloce. Invece, per coloro che sono alla prima esperienza o che non si possono permettere ritmi tanto sostenuti, consiglierei un approccio diverso, più orientato alla costruzione aerobica. Ne parlo nel dettaglio nel mio libro Correre 10-21 km. Per approfondire ti lascio il link in descrizione. La prima cosa da fare è capire se possiamo permetterci di correre a 4 minuti e 15 secondi al km per 21 km o quanto siamo distanti dal nostro obiettivo. In questo caso, la cosa più semplice è basarsi sul risultato di una recente gara di 10 km. In linea generale, con una buona preparazione, la mezza maratona si corre all'incirca 10 secondi al km più lento rispetto al passo di un 10.000. Questo significa che per correre a 4 minuti e 15 secondi al km dovresti essere in grado di chiudere una gara di 10 km almeno in 40, massimo 41 minuti. Attenzione, non è una formula che vale indistintamente per tutti, ma se non siamo in grado di correre 10 km in almeno 40 minuti sarà sicuramente da rivedere l'obiettivo a prevedere. Possiamo utilizzare questa formula anche per stimare ritmi più veloci. Ad esempio, se corriamo una 10 km in 38 minuti a 3,47 km, aggiungendo 10 secondi al km possiamo stimare un'ipotetica mezza maratona in 1 ora e 24 minuti. Il giochetto è semplice e ci sono tanti software che inserendo il nostro valore in una determinata distanza stimano le altre. Tra l'altro è anche la stessa cosa che fa il nostro sport watch utilizzando un algoritmo. Se per qualche motivo non hai corso una gara di 10 km o non hai un tempo recente su cui fare affidamento potresti eseguire un test in allenamento correndo 30 minuti alla massima intensità sostenibile. Se riesci a mantenere i 4 minuti al km di media probabilmente sei pronto per preparare la tua mezza maratona sotto i 90 minuti. Ora che abbiamo un'idea di quello che possiamo valere su una mezza maratona bisogna comunque costruire la distanza con allenamenti specifici che ci permetteranno di mantenere il ritmo dal primo all'ultimo km. In questo video voglio concentrarmi su due tipologie di allenamento specifiche per preparare la mezza maratona che se seguite correttamente potrebbero guidarci verso il nostro obiettivo. Sto parlando della tempo run e del lungo variato. La tempo run è un allenamento qualitativo spesso utilizzato per il condizionamento a ritmo gara o semplicemente per migliorare la resistenza a ritmi sostenuti come ad esempio alla velocità di soia aerobica. Porta ad una maggiore efficienza metabolica e una ritardata produzione e accumulo dilattato nel sangue. In parole povere ci prepara a gestire e sostenere lo sforzo durante la gara. Generalmente viene corsa a ritmo di soia aerobica, a ritmo di soia anaerobica o a ritmo gara. Nella preparazione di una 21 km le ultime due varianti sono le più efficaci. Una tempo run che a mio avviso non può mancare in questo tipo di preparazione è quella a ritmo gara. Perché se non siamo in grado di correre almeno 10-12 km a ritmo di mezza maratona in allenamento c'è poco da inventarsi in gara. Ovviamente non è necessario iniziare la preparazione con tempo run così lungo. Si può iniziare anche con meno chilometri e progredirne il tempo. Il lungo variato come dice il titolo è un allenamento di corsa di oltre 60 minuti con la presenza di variazioni di ritmo. In pratica consiste nell'intervallare dei tratti a ritmo aerobico con degli intervalli più sostenuti, solidamente vicini a ritmo gara. Così da sviluppare la resistenza cardiovascolare e muscolare alle alte intensità e permettere di inalzare la velocità di soglia attraverso una maggior tolleranza e un più rapido smaltimento dell'attacco. Questo allenamento permette allo stesso tempo di aumentare i chilometri del lungo e i chilometri a ritmo più sostenuto. Ad esempio ad inizio preparazione possiamo iniziare con 14 km alternando 2 km a ritmo aerobico con 500 metri a ritmo gara per poi arrivare al termine della preparazione con dei lunghi da 19-20 km alternando intervalli di 2 km o anche più. Arrivati a questo punto dovrei farti il solito pippone di quanto sia importante allenare la forza imparare una corretta tecnica di corsa gestire la respirazione lavorare sulla mobilità eccetera ma in un singolo video sarebbe impossibile parlare in maniera dettagliata di tutti questi argomenti. Perciò concedimi una piccola marchetta se vuoi approfondire questi argomenti in maniera precisa e dettagliata ti consiglio di leggere il mio libro Correre 10-21 km ti lascio il link in descrizione con maggiori informazioni. Voglio comunque condividere con te qualche consiglio che potrebbe essere utile per limare qualche secondo al chilometro e raggiungere il tuo personal best. Non nascondiamoci dietro un dito negli ultimi anni le scarpe da running hanno fatto un grandissimo passo in avanti per cui ai podisti che hanno intenzione di correre a 4 minuti 15 secondi al chilometro o più veloce a patto di padroneggiare una corretta tecnica di corsa consiglio di utilizzare delle scarpe con piastre in carbonio. Queste scarpe potrebbero farti guadagnare qualche secondo al chilometro e su 21 km potrebbe significare 30-40 secondi in meno. La gestione del ritmo il cosiddetto pacing in una mezza maratona è fondamentale se partiamo forte la fatica si accumulerà troppo presto e addio sogni di gloria. Limare il ritmo preciso dal secondo da sostenere tutta la gara non è affatto semplice per questo nella mezza consiglio di partire qualche secondo più conservativo la cosiddetta negative strategy perché se partiamo leggermente più lenti saremo poi in grado di aumentare il ritmo in progressione ed eventualmente aumentare negli ultimi chilometri e guadagnare secondi preziosi. Ovviamente in questa strategia bisogna comunque calcolare bene il ritmo se partiamo troppo lentamente sarà difficile poi recuperare i chilometri lasciati per strada. Prima di passare agli ultimi due consigli se ti sta piacendo questo video ti chiedo di supportarci mettendo un mi piace e condividendolo con i tuoi amici runner. Se questo video supererà i 1000 mi piace prepareremo un altro contenuto specifico sulla mezza maratona quindi mi raccomando. Inoltre se non ancora fatto ti consiglio di iscriverti al nostro canale YouTube basta cliccare sul bottone qui in basso per restare aggiornato su tutti i nuovi contenuti e le novità. L'idratazione e l'alimentazione nella mezza maratona potrebbero spostare il lago della bilancia a tuo favore o remarti contro. È fondamentale arrivare alla gara ben idratato e con il corpo pieno di carburante. Per questo motivo la mattina della gara consiglio di non saltare la colazione magari fare un pasto leggero ma con le giuste quantità di carboidrati lasciandosi il tempo per digerire bere sufficiente acqua prima della partenza ed eventualmente integrare con un carbogel o con un mix di carboidrati prima dello start. Durante la gara ricordati di fare un sorso d'acqua ai ristori per restare idratato soprattutto se è una giornata calda. Riguardo all'integrazione di zuccheri durante la mezza maratona negli ultimi chilometri le riserve di glicogeno potrebbero iniziare a scarseggiare facendoci rischiare un calo delle prestazioni. Per cui un carbogel a metà percorso potrebbe essere una buona idea. Ovviamente da provare prima in allenamento. Ultima cosa dopo aver fatto tutto bene vedi di non bruciarti durante il riscaldamento. Correre troppo prima della partenza ti farà sprecare energie inutilmente così come riscaldarti troppo poco non ti metterà nella miglior condizione possibile per performare in gara. Del riscaldamento pre-gara ho parlato in un video specifico che trovi qui sul canale. Sintetizzando per la mezza maratona ti consiglio un riscaldamento di circa 10 minuti con una prima parte di corsa aerobica di intensità moderata seguita da 3-4 allunghi in progressione per attivare la muscolatura e alzare la frequenza cardiaca. Per questo video è tutto. Come al solito ti ricordo di scrivermi qui sotto nei commenti per farmi sapere le tue considerazioni ed eventuali domande. Noi ci vediamo al prossimo video. A presto. Ciao.