489: Dranbleiben – der richtige und der falsche Weg | Fitness mit Mark [Audio]

[Musik] an deinen fitnesszielen dran zu bleiben erscheint manchmal gar nicht so einfach vor allen Dingen wenn Du gerade dabei bist Veränderungen umzusetzen sei es in der Ernährung sei es im Training du möchtest eine neue Routine umsetzen und vielleicht kennst du das auch aus eigener Erfahrung am Ende wollen wir das doch alle wir wollen bessere Menschen werden wir wollen stärker sein gesünder kreativ vielleicht wollen wir neue Dinge lernen oder einfach ein besserer Partner eine bessere Partnerin eine bessere Mutter oder ein besserer Vater sein und vielleicht hast du auch die Erfahrung gemacht dass es leicht ist sich inspirieren zu lassen Dinge zu verändern ein besserer Mensch zu sein sein Verhalten zum Besseren zu verändern und dann ist es in der Umsetzung doch manchmal ganz schön hart diese Dinge auch kontinuierlich und konstant umzusetzen das beste Beispiel sind wahrschein die Neujahrsvorsätze denken wir zurück an den 1 Januar dieses Jahr diese Folge erscheint im Herbst und statistisch gesehen haben die allermeisten Menschen ihre Neujahrsvorsätze im Herbst schon längst wieder aufgegeben ja und die Wahrscheinlichkeit ist groß dass sich das Ganze zum 1 Januar dann wieder wiederholt zumindest beobachte ich das jedes Jahr ja und dann gibt es die Menschen die das ganze auch umgesetzt kriegen woran liegt das und gibt es vielleicht ein Geheimnis eine Sache die du für dich mitnehmen kannst um dir diesen Veränderungsprozess leichter zu machen die Antwort bekommst du in dieser Folge herzlich Willkommen zu Fitness mit Mark wo sich alles darum dreht dass du nackt gut aussiehst und hier ist ein Gastgeber seinen ersten Podcast hörte er auf einem iPod fotoow [Musik] Werbepartner dieser Folge ist ko wenn du einen Blick in unsere Vorratskammer wirfst dann findest du dort eine Menge Produkte von Coro warum wir kaufen gerne in größeren Mengen ein und lassen uns das am liebsten auch nach Hause liefern außerdem sind meine Frau und ich qualitätsfreaks und drittens achten wir auch auf ein gutes Preisleistungsverhältnis ja und all das bekommst du bei Koo genauso wie die vielen trockenobstsorten bei denen sind wir gerade noch dabei uns durchzutesten aber ich kann dir schon mal sagen die getrockneten Blaubeeren sind sehr sehr lecker wenn du so gerne Quark ist wie ich das lassen sie sich wunderbar damit kombinieren die hafferflocken bekommst du auch direkt in der Vorratspackung bei ko Geheimtipp gefällig das ganze mit kakaonips bestreuen perfekt Linsen Quinoa und Tofu mit Chili alles in Bioqualität bestellen wir fast jeden Monat bei ko und wenn du eine etwas gesündere Süßigkeit suchst dann kann ich dir die Proteinriegel mit pistazienbutter wärmstens ans Herz legen vielleicht ist es eine gute Idee davon erst mal einen zu bestellen ansonsten ist nachher die ganze Packung leer am besten klickst du dich mal durch das gesamte Sortiment durch bei corodrogerie.de und mit dem Code FMM wie Fitness mit Markt bekommst du ganze 5% auf deine Bestellung die Adresse ist korodrogerie.de Werbung Ende zurück zur Folge lieber dran geblieben als perfekt ist einer meiner persönlichen leidsprüche und ich bin fest davon überzeugt die Kontinuität die schlägt jeden noch so perfekten Trainingsplan die Frage ist wie bleibst du dran gerade in Situationen wo es dir vielleicht bisher schwer gefallen ist lass uns über eine Gewohnheit reden die meine Frau besonders gut beherrscht und das ist das Thema Pünktlichkeit mein Frau ist großartig im pünktlich sein wie du vielleicht weißt sind wir vor einigen Monaten Eltern geworden wir haben eine kleine Tochter und vielleicht kannst du dir denken dass die so einiges bei uns im Leben durcheinander gebracht hat es gibt also mit so einem kleinen Baby im Haushalt so einige Faktoren die man selbst gar nicht so gut beeinflussen kann und die in meinen Augen zumindest auch die Pünktlichkeit sehr gut aus dem Ruder laufen lassen wenn ich mir die Gewohnheit meiner er Frau angucke dann ist die trotzdem pünktlich und ich bin immer wieder erstaunt wie gut sie das hinbekommt an Tagen wo sie mit unserer Tochter zusammen einen Termin hat vielleicht beim Kinderarzt sich so organisiert bekommt dass sie einen Zeitplan erstellt und den dann auch eingehalten bekommt und wenn ich sie darauf anspreche dann sagt sie mir du mag ich war mein ganzes Leben schon pünktlich habe das schon immer hinbekommen als sie Anfang 20 war verbrachte sie zwei Jahre als OP in einer Gastfamilie den USA die wir vor einigen Jahren auch besucht haben und im Gespräch kam raus dass sie auch damals schon die Betreuung der drei Jungs in dem Fall von denen einer auch ein Baby war so gut im Griff hatte dass die Einhaltung von Terminen überhaupt kein Thema war du bist einfach gut organisiert das haben sie ihr damals als sie in den 20ern vor Ort war schon gesagt und spannend ist was sie darauf entgegnet hat sie sagt ich bin einfach ein pünktlicher Mensch war ich schon mein ganzes Leben lang und wie du siehst hat sich das bis heute auch nicht geändert hier ist eine Sache die wir alle von dieser Geschichte lernen können wenn du ein bestimmtes Verhalten eine bestimmte Fähigkeit etablieren möchtest dann ist die Voraussetzung dass du dieses Verhalten als Teil deiner Identität siehst es ist also ein guter Anfang wenn du dir selbst sagst ich bin ein dranbleiber ich bin ein Mensch der sich Veränderung vornimmt und die dann auch durchzieht was man meine Fitness meine Gesundheit angeht und der Punkt ist das reicht alleine nicht denn wenn du es dir vornimmst und dann nicht umsetzt dann funktioniert das ganze nicht deswegen ist die Idee dass du deine Identität definierst und dir dann selbst beweist dass du so ein Mensch bist all das setzt voraus dass Du zunächst einmal eine neue Identität formulierst die zu den Verhaltensweisen passt die du dir vornimmst anders formuliert sind dein heutigen Verhaltensweisen einfach ein Spiegelbild deiner heutigen Identität das was du heute tust was du jetzt tust ist ein Spiegelbild der Person von der Du glaubst dass du sie bist egal ob das Ganze bewusst abläuft oder und das gilt für die meisten Menschen völlig unbewusst wenn du also dein Verhalten nachhaltig ändern möchtest wenn du ein Mensch sein möchtest der regelmäßig zum Training geht der sich regelmäßig so ernährt dass du deine Fitnessziele erreichen kannst dann willst Du anfangen neue Dinge über dich selbst zu glauben der amerikanische Autor James clear nennt das ganze identitätsbasierte Ziele und in seinem Buch Atomic habits hat auch ein wunderbares Schaubild das das ganze visualisiert wenn du dein Verhalten ändern möchtest das nachhaltig ändern möchtest musst du also anfangen neue Dinge über dich zu glauben denk einfach mal dran wie die meisten Menschen sich Ziele setzen wenn sie das überhaupt tun die meisten Menschen setzen sich keine Ziele das ist auch ein anderes Problem aber wenn sie es tun dann fangen sie vielleicht damit an dass sie sagen ich will abnehmen was jetzt erstmal kein Ziel ist sondern Nebel in Tüten vielleicht sagen sie auch ich will stärker werden ich will Muskeln aufbauen auch das ist nicht konkret aber wenn du Glück hast dann geht jemand Schritt weiter weil er vielleicht ein paar Dinge über Ziele gelernt hat und diese Person sagt sich dann vielleicht ich will 10 kg abnehmen oder ich möchte 10 Kil beim Kreuzheben wuppen das ist schon Schritt besser aber es reicht immer noch nicht denn bei diesen Zielen geht es allein um das Ergebnis es geht nicht um die Identität und damit sind solche Ziele häufig nicht von Dauer um das ganze noch besser zu verstehen lass uns noch mal eine Ebene tiefer gehen es gibt drei Ebenen der Verhaltensänderung die erste Ebene ist die Veränderung deiner Ergebnisse also die Dinge die du messen kannst wenn du dir z.B sagst ich möchte so und so viele Kalorien am Tag essen oder ich möchte dieses oder jenes Gewicht erreichen oder den Körperfett Anteil XY erreichen oder x Kilo bei der Übung y heben all das sind messbare Ergebnisse aber das ist nur die Oberfläche eine Ebene tiefer kommen deine Verhaltensweisen also das was du tust um diese Ergebnisse zu erreichen und im Kern liegt deine Identität also der Mensch als den du dich siehst und spannend wird's wenn wir uns diese drei Bereiche noch mal im Detail anschauen an der Oberfläche ganz außen liegen deine Ergebnisse hier geht es darum messbare Fortschritte zu erreichen und das ist auch eine gute Idee vielleicht willst Du abnehmen bestimmten Prozentsatz an Körperfettanteil verlieren vielleicht verfolgst du auch bestimmte wettkampfziele z.B einen Marathon oder 10 km Lauf zu laufen und vielleicht geht es dir einfach darum in deine Lieblingshose wieder reinzupassen die meisten Ziele die Menschen sich setzen sind mit dieser Ebene der Veränderung verbunden die zweite Ebene ist die Veränderung deiner Verhaltensweisen auf dieser Ebene geht's darum deine Gewohnheiten und die Systematik die Methodik mit der du arbeitest zu verändern also z.B eine neue Trainingsroutine einzuführen und so umzusetzen dass du sie regelmäßig durchführst dass du bleibst vielleicht geht es auch darum Kochen zur Gewohnheit zu machen oder mehr gesunde Dinge im Supermarkt einzukaufen ja und wer besser und tiefer erholsamer schlafen möchte der nimmt sich vielleicht vor abends eine Stunde früher ins Bett zu gehen die meisten Gewohnheiten die du dir aneignest um bestimmte Gesundheits oder Fitnessziele zu erreichen sind mit dieser zweiten Ebene verbunden und nun kommen wir zur dritten und tiefsten Ebene der Veränderung das ist deine Identität auf dieser Ebene geht's darum deine Überzeugung deine unsichtbaren Skripte zu verändern also deine Ideen wie die Welt da draußen funktioniert dein Selbstbild wie du dich selbst und andere Menschen beurteilst das ist die Ebene der Glaubenssätze der Annahmen der Vorurteile die du hast die jeder Mensch hat und die gehören zu dieser Ebene wir können also auf den Punkt festhalten bei den Ergebnissen geht's darum was du erreichst bei den Verhaltensweisen geht es darum was Du tust und bei der Identität geht es um das was du glaubst ja und wenn es darum geht dauerhaft dran zu biben neue stabile Gewohnheiten zu entwickeln wenn es darum geht das ganze kontinuierlich umzusetzen wenn es sein muss und wenn das deinen Vorstellung entspricht dein ganzes Leben lang dann ist nicht eine Ebene besser oder schlechter als eine andere du brauchst alle drei Stufen der Veränderung jede auf ihre eigene Weise das Problem dabei ist die Richtung der Veränderung viele Menschen beginnen nämlich im Außen sie nehmen sich Ergebnisse vor sie nehmen sich vielleicht auch wenn sie sich ein bisschen damit beschäftigen vor Gewohnheiten umzusetzen indem sie sich auf das Fokussieren was sie tun wollen und das was Sie erreichen wollen ich kenne wenige Menschen die am Kern anfangen die sich mit der Frage beschäftigen was für ein Mensch möchtest du sein und da kommen wir zum Punkt der eigenen Identität vielleicht ist das auch der Grund warum so viele Menschen sich Dinge vornehmen sich gute Vorsätze vornehmen die eben auf den höheren Ebenen stattfinden am Ende aber nicht an ihnen dran bleiben vielleicht ist es viel effektiver wenn du anfängst dich als erstes darauf zu fokussieren wer du eigentlich sein möchtest wer du werden willst was ist also das Rezept für nachhaltigen fitnesserfolg nun deine Glaubenssätze und deine ität zu verändern ist gar nicht so schwer wie du vielleicht bisher dachtest im Prinzip sind es zwei simple Schritte Schritt eins du entscheidest dich für den Typ Menschen der du sein willst wir sind dranbleleiber das sage ich seit über einem Jahrzehnt zu allen die mir folgen die mein Newsletter abonniert haben und die diesen Podcast hören und das nicht ohne Grund Schritt Nummer 2 beweise dir selbst dass du so ein Mensch bist mit kleinen Erfolgen die du auch umsetzen kannst du entscheidest also zuerst wer du sein möchtest wofür willst du stehen was sind deine Prinzipien was sind deine Werte wer möchtest du in Zukunft sein ja das sind große Fragen und viele Menschen wissen nicht wo Sie anfangen sollen aber die meisten Menschen haben schon eine Idee davon welche Ergebnisse sie erzielen wollen vielleicht wollen Sie ein Sixpack bekommen vielleicht einfach eine regelmäßige fitnessroutine aufbauen sass sie sich gut fühlen und sich Gutes tun und das ist großartig denn der Punkt ist der wenn du deine Ergebnisse klar hast dann kannst du Dich von da aus auch nach innen Vorarbeiten und der die Frage stellen was ist das für ein Typ Mensch der so ein Ergebnis erzielen könnte was bedeutet es ein dranbleleiber zu sein auch das ist ja erstmal Nebel in Tüten hier sind ein paar Beispiele angenommen du möchtest abnehmen die Identität dran Blei bedeutet dann du möchtest der Typ Mensch werden der sich jeden Tag mehr bewegt z.B das ist ein Element aus der markformel und das könntest du dir hier rauspicken die zweite Frage ist ja wie beweist du dir dass du ein Typ Mensch bist der sich jeden Tag ein bisschen mehr bewegt als bisher z.B könntest du einen Schrittzähler nutzen den hat inzwischen jedes Smartphone eingebaut vielleicht nutzt du auch eine SmartWatch oder eine Sportuhr auch die haben inzwischen alle Schrittzähler eingebaut und dann schaust du jeden Tag mal drauf vielleicht schaust du dir ein paar Tage an wie viel Schritte du im Schnitt gehst und nimmst dir dann einfach vor am nächsten Tag ganz bewusst 50 Schritte mehr zu gehen und am Tag darauf gehst du 100 Schritte mehr und am Tag danach 150 Schritte ja und wenn du das mehrere Tage vielleicht eine Woche am Stück machst und jeden Tag hinbekommst 50 Schritte mehr zu gehen dann wird es nicht lange dauern und du erreichst dieses magische Ziel 10 000 Schritte am Tag zu gehen lass uns ruhig noch mal ein anderes Beispiel nehmen ich bin ein dranbleiber vielleicht bedeutet das für dich Dinge zu essen mit denen du dir jeden Tag gut tust wie beweist du dir das auf einfache Art und Weise eine kleine Sache die für viele Menschen gut funktioniert ist einfach die Ernährung mal zu tracken sich also jeden Tag paar Minuten Zeit zu nehmen eine gute App runterzuladen und da die täglichen Mahlzeiten einzutippern und einfach nur zu beobachten welche Lebensmittel istst du welche Nährstoffe beinhalten die wie viele Kalorien nimmst du am Tag auf und wie viel Eiweiß und andere Makronährstoffe das ganze kannst du für z.B eine Woche beobachten und dann in der zweiten Woche fängst du an klitze kleine Verbesserungen durchzuführen und zwar Dinge die dir leicht fallen damit meine ich also nicht dass du auf deine geliebten Lebensmittel verzichtest sondern du schaust einfach was sind denn Lebensmittel die ich genauso gerne esse und die für meine Gesundheit noch besser werden für viele Menschen bedeutet das vielleicht ein kleines bisschen mehr Gemüse zu essen vielleicht ist ein Ergebnis dass du dir wünscht auch stark zu werden Muskeln aufzubauen für deine Identität würde das bedeuten du wirst der Typ Mensch der regelmäßig seine Kraft trainiert der regelmäßig Muskeln trainiert und an diesem Training eben auch regelmäßig dran bleibt was könnte jemand der bisher kein Krafttraining macht tun um sich selbst zu beweisen dass er so ein Mensch ist ein Weg ist vielleicht der mit dem ich damals in meinen Teenagerzeiten angefangen habe ich habe einfach jeden Morgen nach dem Aufstehen einen Satz Liegestütze gemacht bei einem Zeitaufwand von 60 Sekunden am Tag ist das ziemlich leicht umsetzbar und gleichzeitig beweist du dir ja du bist der Mensch der regelmäßig trainiert und auch hier wir können noch einfacher machen wie wä es wenn du montags mittwochs und freitags Liegestütze durchführst oder montags Mittwoch und freitags für 10 Minuten ein Krafttraining durchführst die Idee dabei ist klein anzufangen denn es geht darum dass du dir beweist jawohl du bist ein dranbleiber du bist der Mensch der sein Verhalten nicht nur verändert sondern das ganze auch zur Gewohnheit macht und damit möchte ich dir die Frage stellen wie siehst du dich selbst was ist deine Identität bist du ein dranbleiber ich habe die Erfahrung gemacht dass wenn du nachhaltige Ergebnisse erzielen möchtest wenn du besser werden willst wenn du positive Veränderung in deinem Verhalten sehen willst ist diese Frage vielleicht der wichtigste Startpunkt die Frage ist viel wichtiger als das was du im Außen am Ende erreichen möchtest das was messbar ist und die Frage ist vor allen Dingen dann wichtig falls es dir bisher schwer gefallen wä an deinen fitnesszielen dran zu bleiben die meisten Menschen fragen sich wie moere ich mich ja und wenn du dich motivieren willst und dich inspirieren lassen willst dann kannst du auf Youtube gehen dir da Motivationsvideos reinziehen du kannst es mit einem Power Song beim Training versuchen die Energie nutzen durchstarten und am besten jeden Tag ein oder mehrere Stunden trainieren aber dann solltest du dich auch nicht wundern wenn du nach wenigen Wochen ausgebrannt bist du kannst dich einfach nicht darauf verlassen dass du motiviert bist die Idee ist dass du der Mensch wirst der du se willst das fängt nur mal damit an dass du dir selbst Gedanken über deine neue Identität machst die meisten Menschen die hier zuhören wollen bestimmte Fitnessziele erreichen und und das gilt genauso für mich ich habe praktisch immer Dinge an denen ich arbeite an denen ich optimiere was meine Gesundheit und meine Fitness angeht viele von uns setzen sich jedoch Ziele die nur auf Äußerlichkeiten basieren auf bestimmten Leistungsparametern vielleicht auf dem eigenen Aussehen ob sind haben oder nicht in der Hoffnung dass diese äußeren Ziele sie dazu bringen ihr Verhalten zu ändern und ich glaube das reicht nicht wenn du etwas nachhaltig ändern möchtest dann solltest du aufhören dir über Ergebnisse Gedanken zu machen und anfangen dir Gedanken zu machen was für ein Mensch du sein möchtest du willst der Typ Mensch werden der Dinge erreichen kann die er auch erreichen möchte und deswegen mag ich das Konzept der identitätsbasierten Gewohnheiten so sehr dabei hilft es wenn du Symbole nutzt die dich an deine neue Identität erinnern das kann wenn du jeden Tag dein Computer benutzt das Passwort sein es kann ein Bildschirmschoner sein es kann aber auch die Kleidung sein die du trägst all diese Dinge kannst du nutzen um dich zu erinnern was für einen mensch du sein möchtest und das ist auch der Grund warum wir seit 2016 einmal im Jahr neue Kleidungsstücke entwerfen und veröffentlichen anbieten für unsere Community die dranbleiberkollektion die Idee ist dass du deine neue Identität als zweite Haut trägst und gewissermaßen in diese neue Identität reinschlüpfst dabei sind uns zwei Dinge wichtig erstens wir sind qualitätsfreaks deswegen gehen wir bei der Qualität keine Kompromisse ein und Punkt Nummer zwe ist wir fertigen nur auf Bestellung wir wollen keine Überschüsse haben die nachher womöglich in der Tonne landen deswegen nehmen wir aktuell bis zum Ende September wenn diese Folge rauskommt Bestellung auf ich bin natürlich ein bisschen voreingenommen aber ich muss dir sagen das ist die beste Kollektion die wir je hatten wenn du Interesse hast schau einfach mal vorbei den Link zum Shop findest du hier in den showotes der Folge und nein natürlich brauchst du keins unserer Kleidungsstücke um deine Identität zu verändern es ist einfach ein Tool an das wir glauben dass wir nutzen und dass viele von denen die hier zuhören jedes Jahr wieder feiern deswegen machen wir das dieses Jahr auch wieder es ist also egal ob das draniberlogo auf deiner Brust prankt oder deiner Sporthose oder nicht wichtig ist dass du deine Identität in deinem Herzen trägst und damit bedanke ich mich bei dir fürs Zuhören ich wünsche dir eine erfolgreiche Woche bleib dran falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast über Apple Podcast Spotify oder andere Plattform dann solltest du das schleunigst ändern denn die beste Möglichkeit dran zu bleiben ist wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf dein phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt du kannst ganz einfach abonnieren indem du auf 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