497: 6 simple Tools für eine gesündere Darmflora | Fitness mit Mark [Audio]

[Musik] in deinem DM Leben Billionen von kleinen Lebewesen Mikroorganismen und zwar nicht nur in deinem Magen sondern auch in deinen Eingeweiden im Rachen im Mund auf deiner Haut in den Augen und in den nasengäen wir sind bevölkert von solchen Lebewesen das mag sich vielleicht schlimm oder eklig anhören aber das ist ziemlich cool denn dieses mikrobiom ist für viele viele Funktionen deines Körpers viele positive Funktionen zuständig z.B nimmt das darmmikrobiom Einfluss darauf ob du hungrig bist oder ob du dich satt fühlst und wir wissen inzwischen dass Veränderungen im darmmikrobiom eben auch das Hungergefühl und das Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht bringen kann so komplex das Thema ist so simpel brechen wir es in der heutigen Folge mal runter du erfährst welche sechs Tools dazu beitragen dass dein DM sich richtig gut fühlt dass er gesund ist und wer weiß vielleicht stellst du beim Hören fest da ist mindestens eine Sache dabei die du easy nebenher vielleicht heute schon umsetzen kannst du hörst Fitness mit Mark und das ist Folge 497 herzlich Willkommen zu Fitness mit Mark wo sich alles darum dreht dass gut aussiehst und hier ist ein Gastgeber er ist erst zufrieden wenn alle Updates installiert sind Mar [Musik] Maslow Werbepartner dieser Folge ist Vodafone ob du es glaubst oder nicht dieser Podcast entsteht seit Folge 1 an einem vodafoneanschluss denn ich bin selbst seit über 15 Jahren Vodafone Kunde seitdem habe ich kabelinternet und zwar weil das so rasen schnell ist inzwischen sind bis zu 1000 Megabit pro Sekunde möglich das klingt nicht nur schnell das ist auch ziemlich schnell und mit dem cable Max von Vodafone kannst du dir sicher sein dass du das schnellste Kabelinternet hast 1000 Megabit pro Sekunde lohnen sich besonders dann wenn viele Geräte gleichzeitig im Internet hängen das ist also perfekt für Familien für WGs und für all die Gamer und Serien junkys da draußen klingt gut dann bekommst du jetzt ein spezielles blackweek Angebot für den Giga zu Hause cable Max Anschluss mit bis zu 1000 Megabit pro Sekunde und zwar für rechnerisch nur 35 € im Monat weil du auf den monatlichen Preis von 44,99 noch 240 € cashback bekommst wenn du noch bei einem anderen Anbieter gebunden bist kannst du dir das blackweek Angebot trotzdem sichern die Kündigung übernimmt Vodafone für dich und solange dein alter Vertrag noch läuft zahlst du bei Vodafone nichts und das bis zu 12 Monate dieses Angebot bekommst du noch bis zum 4.1224 auf vodafone.de/blackweek ja heute geht's um die Darmgesundheit das ist so ein kleines Hobbyprojekt von mir geworden nachdem ich hier im Podcast so einige Experten zum Thema darmengesundheit interviewt habe wenn dich das Thema interessiert dann empfehle ich dir die Folgen auch wärmstens die findest du verlinkt in den showownotes wo du auch andere Quellen die ich hier erwähne findest zum Nachhören zum Nachhören ist auch ein Stichwort in meiner grenzenlosen Neugier zu dem Thema habe ich einen sehr interessanten umfassenden sehr sehr langen Podcast des Forschers Andrew Huberman huanman Lab Podcast sehr bekannter englischer Podcast zum Thema Gesundheitsforschung gehört mit dem Titel how to enhance your gut microbiome for brain and overall health im Wesentlichen empfiehlt er in diesem Podcast sechs verschiedene Tools die dir dabei helfen deinen Damen so richtig gesund zu kriegen und ich habe mir das ganze mal notiert und dachte mir warum das für mich behalten ich teile das einfach mal hier mit dir das sind Dinge die auch in den anderen Folgen schon erwähnt wurden und hier bekommst du das ganze mal schön knackig zum nachhören zusammengefasst und wer weiß vielleicht ist das eine oder andere dabei was du direkt umsetzen möchtest ich hat es im Intro schon gesagt Billionen von kleinen Mikroorganismen Leben in uns und zwar müssten wir eigentlich sagen Leben auf uns auf unserer Haut auf unserer Körperoberfläche auf der Außenseite des Körpers und die Innenseite des Körpers also all das wo Körperöffnung sind wo Dinge reinkommen und auch rauskommen wo mitit wir atmen also Nase Augen Mund Magen Speiseröhre Darm Darmausgang und Blasenausgang ja und natürlich die gesamte Hautoberfläche all diese Flächen sind besiedelt von Mikroorganismen die Forschung hat sich lange Zeit gar nicht so sehr mit dem Thema beschäftigt und in den letzten 10 20 Jahren hat sich das geändert da wurde richtig viel erforscht und es gibt viele neue Erkenntnisse unter anderem wissen wir heute dass diese mikrobiota für die Gesundheit deines Immunsystems für die Gesundheit deines Gehirns für deine Hormone für das Hormonsystem unerlässlich sind zum Teil weil sie eben selbststoffwechsel betreiben und Chemikalien produzieren Stoffe die sich unmittelbar auf die Funktionsweise deines ganzen Körpers auswirken und dazu gehören auch wichtige Neurotransmitter wie z.B Serotonin das die Stimmung beeinflusst und vielleicht weißt du schon dass du Serotonin brauchst damit du dich richtig gut fühlst deswegen können wir als Fazit jetzt schon mal festhalten es ist eine gute Idee dass du dich um diese lebenden Mikroorganismen kümmerst dass du sie pflegst um nicht nur deine körperliche sondern auch deine geistige Gesundheit bestmöglich zu unterstützen als Tipp an der Stelle noch mal die ausführlicheren Folgen über das den mikrobiom hier bei Fitness mit Mark inem du im Detail erfährst wie dmenmikroben die physische und die psychische Gesundheit beeinflussen und wie du deine Darmgesundheit verbessern kannst dazu gehören Folge 373 mit ursulabin Folge 370 mit dr Georg Abel und Folge 436 mit Professor Axt gadermann grundsätzlich ein gutes Zeichen und etwas was du erreichen willst ist ein möglich divers Darm mikrobiom also eine große Vielfalt von mikrobiota die sich in deinem Darm ansiedeln und da auch wohlfühlen es gibt Menschen die nur eine geringe Vielfalt aufweisen häufig hängt das eben auch mit Lebensstil Faktoren zusammen wie Ernährung aber auch Einnahme von Antibiotika und so weiter und diese geringe Diversität gilt als Marker für eine sogenannte Dysbiose das ist ein mikrobielles ungleich Gewicht und genau das wird mit Autoimmunerkrankung mit Fettleibigkeit und mit Erkrankung des Herzkreislaufsystems in Verbindung gebracht was du also erreichen und erhalten möchtest ist eine Diversität eine Vielfalt an darmmikroben die sechs Tools die ich Dir jetzt vorstell die tragen genau dazu erwiesenermaßen bei sie können die mikrobielle Diversität erhöhen und sie sind gut für deine darmengesundheit und damit eben auch für die Gesundheit deines Körpers und deines Gehirns und auch wenn du bestimmte Fitnessziele erreichen möchtest dann hilft dir dabei ein gesunder DM umgekehrt wird's wahrscheinlich ziemlich schwierig wenn der DM nicht mitspielt übrigens kannst du die Diversität deines darmmikrobioms testen lassen das geht über eine Stuhlprobe die du ins Labor schickst das kann man ganz bequem zu Hause machen ich mache das tatsächlich seit ein paar Jahren und bin auch gerade dabei das ganze zu optimieren also ich führe da gerade ein paar Tests durch mal schauen was dabei rauskommt wenn es irgendwie verwertbar ist dann werde ich sie auch noch mal thematisieren im Podcast du kannst so ein Test machen dir dann Bild machen wie divers dein Darm mikrobiom ist und dann gegebenenfalls Maßnahmen ergreifen z.B die hier sechs genannten Punkte sind schon mal ein Anhaltspunkt und dann nachtesten ob sich da was verändert hat also frei nach dem Motto Wissen messen handeln solche Tests genau wie Blutuntersuchung solltest du immer von einem akkreditierten Labor durchführen lassen welches Labor ich verwende verlinke ich dir in den showotes kommen wir zum Tool Nummer 1 ist fermentierte Lebensmittel da gibt's eine relativ junge Studie die unter anderem an der Universität Stanford durchgeführt wurde und in der Studie wurden untersucht ob eine Ernährung mit einem großen Anteil pflanzlicher ballerstoffe oder fermentierter Lebensmittel die Gesundheit des darmmikrobioms beeinflussen würde die Ergebnisse sind ganz spannend die zeigen nämlich dass fermentierte Lebensmittel die Vielfallt die Diversität der darmmikrobiota erhöhen und wichtige Entzündungsmarker ja gerade über das Thema Entzündung hatten wir vor einigen Folgen auch im Zusammenhang mit Arthrose gesprochen also wichtige Entzündungsmarker absenken die Entzündung gehen also zurück in der Studie Asen die Teilnehmer sechs Portionen fermentierte Lebensmittel pro Tag wobei eine größere Gesamtmenge an fermentierten Lebensmitteln nicht noch weitere Vorteile brachte auch hier gilt also viel hilft nicht unbedingt viel aber ein bisschen ist eine gute Idee deswegen ist eine gute Idee wenn du regelmäßig fermentierte Lebensmittel ist um was gutes für die Gesundheit deines darmenmikrobioms und die Reduktion von Entzündung zu erzielen jetzt fragst du dich vielleicht fermentierte Lebensmittel okay was gehört dazu hier sind ein paar Beispiele vielleicht am prominentesten bei uns ist das gute alte Sauerkraut dazu gehören aber auch Naturjoghurt Kimchi komucha Natto kfir einer meiner Lieblingsgetränke mag ich sehr sehr gerne die Grill Fans von uns die haben vielleicht schon mal von dieser Salzlake gehört Bri heißt die kommt aus dem Englischen und die wird dazu genutzt um das Grillfleisch schön saftig zu halten auch die könnt du nach ihrer Verwendung trinken denn auch die ist gut für die Darmbakterien wenn du die Möglichkeit hast dann solltest du diese fermentierten Lebensmittel wenn du sie im Supermarkt kaufst am besten im kühl oder Tiefkühlregal kaufen denn die geben deinem darmmikrobiom den besten Schub diese haltbaren Lebensmittel aus der Konserve die sind häufig pastorisiert und haben daher nicht im gleichen Maße einen Vorteil für dein D mikrobiom übrigens gibt's auch gute und günstige Möglichkeiten selbst zu fermentieren wenn du da Spaß und Interesse dran hast kannst du sowas wie kombbucha oder Sauerkraut oder Kimchi auch wunderbar selbst herstellen was ist generell mit Ballaststoffen wird ja auch immer gesagt dass die gut sind fürs darmmikrobiom in dieser Studie kam raus dass eine ballaststoffreiche Ernährung nicht die Vielfalt des darmmikrobioms erhöht eine ballerstoffreiche Ernährung erhöhte allerdings schon die Menge an kohlenhydrataktiven Enzymen die bei der Verdauung von ballerstoffen helfen die daher schon positiven Effekt haben sie erhöhen nämlich die Fähigkeit deines darmmikrobioms andere komplexe Kohlenhydrate abzubauen und das ist natürlich bei einer in anfussszeichen gesunden Ernährung zu der eben auch viel Gemüse gehört und Obst das nun mal auch ballerstoffe enthält brauchst du diese Enzyme eben auch um das Ganze dann möglichst angenehm verdauen zu können in der Studie zeigten einige Teilnehmer der ballaststoffreichen Gruppe übrigens auch eine verringung der Entzündungsmarker deswegen können wir sagen pflanzliche ballaststoffreiche Lebensmittel auch auf Basis dieser Studie ist jetzt sicher nichts Neues also Gemüse Hülsenfrüchte volollkornprodukte bieten erhebliche Vorteile für die allgemeine Gesundheit und ja sie können auch dazu beitragen wichtige Nährstoffe für dein darmmikrobiom bereitzustellen das bringt mich zum Tool Nummer 2 das sind Präbiotika und Probiotika Präbiotika und Probiotika sind Nahrungsergänzungsmittel zwei verschiedene Typen die Präbiotika sind sozusagen das Futter für deine Darmbakterien dazu gehören bestimmte Ballaststoffe die fermentiert werden und bestimmte Kohlenhydrate die für dein mikrobiom wichtig sind wenn wenn du die eingangserwähnten Folgen gehört hast dann kennst du den Begriff schon z.B gehört dazu die resistente Stärke die ist z.B auch in mehrmals gekochten Kartoffeln enthalten aber du kannst sie auch separat als Nahrungsergänzungsmittel verwenden die zweite Gruppe sind die Probiotika das sind lebende Bakterien oder Hefen die du einnimmst und die sich dann im darmmikrobiom ansiedeln können also du schluckst sozusagen die Lebewesen die du gerne in deinem Darm auch drin haben möchtest ja und dann gibt's noch Kombiprodukte das sind sogenannte synbiotika also Mischung aus Prebiotika und Probiotika auch an anderer Stelle hast du von mir ja schon folgendes gehört und von meinen Gästen wenn es hier mal um Nahrungsergänzungsmittel ging die ersetzen natürlich keine gute Ernährung und das gleiche gilt auch hier in vielen Fällen ist es eine gute Idee geringe Mengen an Präbiotika und oder Probiotika für dein darmmikrobiom zu ergänzen und dich gleichzeitig eben auch zu fokussieren auf den Verzehr hochwertiger Lebensmittel die dein darmmikrobiom eben auch brauchen also die Basis ist die ausgewogene Ernährung und zusätzlich kannst du eben noch unterstützen mit solchen Nahrungsergänzungsmitteln gerade bei einer Dysbiose halte ich so eine Einnahme von Präbiotika und Probiotika für sinnvoll die können die Genesung unterstützen und das darmmikrobiom wieder aufbauen klassische Situation die zu so einer Dysbiose führen können ist z.B die Einnahme von Antibiotika antibiotika sind ein Segen bei uns und der Name sagt es die töten leider auch nicht nur die bösen Bakterien die sie töten sollen sondern auch die guten in deinem Darm und deswegen ist es eine gute Idee wenn man antibioti einnimmt auch gleichzeitig zuzufüttern und Darmbakterien als Präparat einzunehmen weitere Ursachen für so eine Dysbiose sind längere Zeiten höheren Stresses die können dazu führen wer auf Reisen ist und dadurch ganz anders ist oder eben eine Ernährungsumstellung macht verändert ja auch das Futter für die Darmbakterien und da kann sich das Darm mikrobiom auch verändern hier ist noch mal wichtig viel hilft auch hier nicht immer viel denn wer sehr viel Probiotika einnimmt der kann dadurch auch so eine Art brainfork bekommen also deutsche Übersetzung wä gehirnnebel und ich glaube das beschreibt auch das Gefühl ganz gut für den Fall dass du Präbiotika oder Probiotika einnimmst und diese Symptome verspürst dann ist es eine gute Idee wenn du die Menge der Dinge die du einnimmst ein bisschen reduzierst und noch eine Sache ist wichtig wenn du solche prarate verwendest sei es ein prebiotikum oder ein Probiotikum als Nahrungsergänzungsmittel dann gilt hier genau das was für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt die sind sehr lasch reguliert weil sie dem Lebensmittel und nicht dem Arzneimittelrecht unterliegen heißt auf deutsch du kannst nie genau sagen ob das was drauf steht auch drin ist oder ob zusätzlich andere Dinge drin sind die nicht drauf stehen sicher sein kannst du dir nur wenn du ein Präparat verwendest das von unabhängigen Stellen validiert wurde solche Produkte werden üblicherweise auch in Apotheken geführt also da kannst du dir relativ sicher sein dass da auch drin ist was drauf steht und es gibt auch Zertifikate wie z.B das GBA Siegel oder das NSF Zertifikat die dir eben garantieren dass das was drauf steht auch drin ist generell dürfen wir beachten das damenmikrobiom ist ziemlich individuell und deswegen wirkt sich eine Nahrungsergänzung auch bei jedem Menschen anders aus auch hier wieder wer sich damit beschäftigt der tut gut dran vielleicht auch mal eine Messung durchzuführen und nach einer Veränderung also wenn du dann Maßnahmen ergreifst um zu optimieren vielleicht noch mal eine Untersuchung durchzuführen wie gesagt das ist relativ easy kannst du zu Haus machen ins Labor schicken kriegst dann Bericht nach Hause Tool Nummer 3 ist kostenlos und das ist der Schlaf wie wichtig Schlaf für deine Gesundheit ist und für deine Fitness das ist dir vielleicht schon klar wenn du hier schon länger zuhörst dass aber das darmmikrobiom stark auf die Menge an Stress die du so erlebst reagiert ist es wichtig gerade für die hyperformer unter uns eben auch für den Ausgleich zu sorgen für die Erholung und da spielt der Schlaf eine Schlüsselrolle es ist also eine gute Idee wenn du jede Nacht auf deine Schlafqualität auf deine Schlaftiefe und Dauer achtest in der Regel brauchen wir mindestens sechs eher 7 Stunden vielleicht auch a oder un Stunden auch das variiert individuell und du brauchst den Schlaf um Stress bewältigen zu können und damit eben auch die Gesundheit deines DMS sicherzustellen alles Wichtige was du über Schlaf wissen solltest und was du tun kannst um ganz entspannt deine Schlafqualität und deinen Schlaf zu verbessern das erfährst du in einer meiner persönlichen Lieblingsfolgen mit dem Wissenschaftsjournalisten dr Peter sporg das die Folge 466 mit dem Titel die neue Wissenschaft vom Schlaf Link auch hier in den showotes Tool Nummer 4 vermeide verarbeitete Lebensmittel warum nun es geht um die Zusatzstoffe Lebensmittel Zusatzstoffe findest du vor allen Dingen in verarbeiteten Lebensmitteln allgegenwärtig sind z.B die sogenannten Emulgatoren das sind reinigungsmitt ähnliche Zusatzstoffe und die können die Schleimschicht deines Verdauungstrakts stören es gibt Modelle mit Tieren und da reduzieren solche Emulgatoren die Vielfalt im Darm also die mikrobielle Vielfalt im Darm sie lösen leichte Entzündung aus im Darm und führen auch messbar zu einer Zunahme des Körperfettanteils sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und eben auch die Insulinresistenz und all das sind Schlüsselmerkmale des metabolischen Syndroms also der Vorstufe von Diabetes Typ 2 unser leider immer mehr werdenden Volkskrankheit da verwundert es auch nicht dass die typisch westliche Ernährung fettreich ist ballerstoffarm ist und eben auch einen höheren Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln aufweist und meine These ist wer sich mit Ernährung nicht wirklich beschäftigt ernährt sich meistens auch so versorgt dadurch dass darmmikrobium eben nicht mit vielen der wichtigsten essentiellen Nährstoffe wenn du umgekehrt aber eben größtenteils auch wenig verarbeitete Lebensmittel setzt dann bekommst du pflanzliche ballerstoffe komplexe ballerstoffe und dein darmmikrobiom produziert dann kurzkettige Fettsäuren und die helfen Entzündung zu reduzieren die halten die darmschleimhautbarriere also die Barriere zwischen deinem Darm und deinem Inneren des Körpers aufrecht regulieren das Immunsystem und sorgen auch dafür dass der Stoffwechsel entlang des Verdauungstrakts so funktioniert wie er eben funktionieren soll wie du dich ausgewogen ernährst da gibt's ja schon unzählige folgen hier bei Fitness mit Mark aber hier ist noch mal ein Grund darauf ein Fokus zu legen es unterstützt eben auch die Gesundheit deines darmmikrobioms wenn du auf eine Ernährung setzt die reich an vollwertigen wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist reich an pflanzlichen Ballaststoffen und an fermentierten Lebensmitteln die ich ja eingangs Tipp Nummer 1 schon genannt hatte kommen wir zum Tipp Nummer 5 und da geht's um künstliche Süßstoffe die süßstoffe sind ja ziemlich umstritten und es gibt unheimlich viele Studien die belegen dass Süßstoffe grundsätzlich sicher sind dazu hatte ich schon mal eine längere Folge hier ich selbst verwende auch Süßstoffe trotzdem gibt es inzwischen Studien die darauf hindeuten dass bestimmte künstliche Süßstoffe Auswirkung auf das darmmikrobiom haben könnten könnten ganz klar weil es eben noch nicht in dem Maße untersucht wurde dass wir sagen können es gibt hier einen wissenschaftlichen Beleg dafür es gibt bisher tierische Modelle die Hinweise darauf geben dass künstliche Süßstoffe das darmmikrobiom möglicherweise stören interessant ist an der Stelle auch dass das darmmikrobiom sehr individuell ist es könnte also sein dass einige Menschen gar nicht negativ auf Süßstoffe reagieren und andere eher empfindlich sind das heißt wer Probleme mit seinem Darm mikrobiom hat Süßstoffe zu sich nimmt der könnte versuchen einige künstliche Süßstoffe aus der Ernährung rausz nehmen und zu schauen ob das eine Wirkung hat ob die Vielfalt des darikrob bioms dann wieder zunimmt wir sollten also im Hinterkopf behalten gerade wenn es um die Optimierung des darmmikrobioms geht dass es möglicherweise eine Auswirkung bei künstlichen Süßstoffen gibt pflanzenbasierte Süßstoffe wie Stevia sind wahrscheinlich dabei in Ordnung aber es gibt nicht viele Studien über Süßstoffe und auch nicht über Stevia in Bezug auf das mikrobiom hier wissen wir wahrscheinlich in 10 oder 20 Jahren mehr bis DAH bleibt eben nichts anderes übrig als die eigenen Experimente also an dir selbst auszuprobieren das bringt mich zum letzten Tool für eine gesundes Darm mikrobiom und da geht's um die Desinfektion deiner Umgebung ich weiß nicht wie es Dir geht ich bin ziemlicher Sauberkeitsfanatiker zum Glück meine Frau auch dadurch haben wir wenig Reibungspunkte was das angeht dabei gebe ich zu dass wir ein Großteil der Reinigungsarbeit an unseren saug und Wischroboter ausgelagert haben und der macht ein guten Job was er nicht macht ist alles und die ganzen Oberflächen zu desinfizieren das ist auch keine gute Idee wir tun das auch nicht denn die mikrobiome die du auch im Darm und auf der Haut findest die dein Körper braucht die sind auf allen Oberflächen vorhanden mit denen du in Kontakt kommst in deiner Umwelt deswegen ist es wahrscheinlich auch ein wichtiger Teil der Ausbildung deines Immunsystems und der Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts an Bakterien in deinem Darm und würden wir alles desinfizieren dann fehlt dieser Impuls das mikrobiom wird auch durch soziale Interaktionen also das Hände schütteln den Hautkontakt zu anderen Menschen umarmen küssen den Umgang mit Haustieren mit Schmutz mit Gras mit Gartenarbeit aufrecht erhalten und verstehe mich richtig natürlich ist es nach wie vor eine gute Idee sich die Hände zu waschen nach dem Besuch der Toilette oder vor dem Essen du schützt Dich dabei vor Krankheitserregern vor der Aufnahme schädlicher Umweltchemikalien wie z.B Pestizide all das ist wichtig trotzdem solltest du bedenken dass viele umweltmikroben eine wesentliche Rolle spielen um deine gesunde Darmflora aufrecht zu erhalten und deswegen ist übermäßige Desinfektion eben keine gute Idee und das bringt mich zum Ende der heutigen Folge vielleicht war was für dich dabei lass uns die sechs Punkte noch mal kurz durchgehen Punkt Nummer ein waren die fermentierten Lebensmittel ist eine gute Idee die regelmäßig zu essen oder regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben Punkt Nummer 2 sind die Präbiotika und die Probiotika die du zufüttern kannst als Nahrungsergänzung Nummer 3 gesunder Schlaf und Regeneration man könnte auch sagen Stressmanagement das passt alles damit rein also Erholung gerade für die von uns die gerne viel Leistung bringen und sich alles abverlangen Punkt Nummer 4 verarbeitete Lebensmittel möglichst reduzieren also die nur in geringen Mengen Punkt Nummer 5 die Süßstoffe einfach mal im Hinterkopf haben also die künstlichen Süßstoffe die haben möglicherweise negative Auswirkung auf das Darm mikrobiom auch wenn das wissenschaftlich noch nicht so gut erforscht ist und Nummer sech die Umgebung die eben auch wichtig ist für die Aufrechterhaltung des darmmikrobioms die also nicht zu überdesinfizieren weitere Infos dazu findest du hier in den Show nototes z.B wenn du auch mal dein darmmikrobiom untersuchen lassen möchtest gucken möchtest wie ist denn meine Vielfalt eigentlich oder wenn du tiefer einsteigen möchtest in die erwähnten Themen hier gibt es einige deep diive Podcasts mit absoluten topexperten zu dem Thema darmmikrobiom und darmengesundheit hör da gerne mal rein und damit sage ich Ciao für dieses Mal und ich hoffe wir hören uns in der nächsten Folge wieder falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast über Apple Podcast Spotify oder andere Plattform dann solltest du das schleunigst ändern denn die beste Möglichkeit dran zu bleiben ist wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf dein phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt du kannst ganz einfach abonnieren indem du auf Apple Podcast gehst und dort nach Fitness mit Mark suchst oder du gehst auf www.marathonfitness.de/podcast und klickst dort auf abonnieren wenn dir dieser Podcast gefällt dann kannst du auch was zurückgeben geh auf Apple Podcast oder auf Spotify gib mir deine fünf Sterne Bewertung und schreib was Nettes ich lese das und ich werde dir ewig dankbar sein versprochen der Punkt ist der mit deiner Bewertung hilfst du dass dieser Podcast leichter gefunden wird von Menschen denen diese Infos auch helfen könnten um ihren Körper zu verbessern um nackt gut auszusehen also kennst du jemanden dem dieser Podcast helfen würde denn das beste Kompliment dass du mir machen kannst ist eine Weiterempfehlung [Musik]