503: Der Fitness-Survival-Guide für (beliebige) Feiertage | Fitness mit Mark [Audio]

[Musik] die Dekoration für die Feiertage das Einpacken von Geschenken Vorbereitung Hausarbeit üpfige Mahlzeiten und ganz besondere Familientradition n die Routine zum Jahreswechsel und zum Jahresende die kann dazu führen dass ausfallende Trainingseinheiten übermäßige pföllerei und ja ein wachsender Bauchumfang unvermeidlich erschein und die gute Nachricht ist das muss nicht so sein dafür ist genau diese Folge da das ist dein Leitfaden zum dran bleiben an Feiertagen an bestimmten jahresevents wie vielleicht diesen zu dem du das gerade hörst du hörst Fitness mit Mark und dies ist folge503 herzlich willkommen zu Fitness mit Mark wo sich all darum dreht dass du nackt gut aussiehst und hier ist ein Gastgeber er würde gerne alle deutschen Dialekte sprechen [Musik] könnenlow Werbepartner dieser Folge isto wenn du einen Blick in unsere Vorratskammer wirfst dann findest du dort eine Menge Produkte vono warum wir kaufen gerne in größeren Mengen ein und lassen uns das am liebsten auch nach Hause liefern außerdem sind meine Frau und ich qualitätsfreaks und drittens achten wir auch auf ein gutes Preisleistungsverhältnis ja und all das bekommst du bei ko genauso wie die vielen trockenobstsorten bei denen sind wir gerade noch dabei uns durchzutesten aber ich kann dir schon mal sagen die getrockneten Blaubeeren sind sehr sehr lecker wenn du so gerne Quark ist wie ich dann lassen sie sich wunderbar damit kombinieren die fllocken bekommst du auch direkt in der Vorratspackung bei ko Geheimtipp gefällig das ganze mit kakaonips bestreuen perfekt Linsen Quinoa und Tofu mit Chili alles in Bioqualität bestellen wir fast jeden Monat bei ko und wenn du eine etwas gesündere Süßigkeit suchst dann kann ich dir die Proteinriegel mit pistazienbutter wärmstens ans Herz legen vielleicht ist es eine gute Idee davon erstmal einen zu bestellen ansonst ist nachher die ganze Packung leer am besten klickst du dich mal durch das gesamte Sortiment durch bei korodrogerie.de und mit dem Code FMM wie Fitness mit Markt bekommst du ganze 5% auf deine Bestellung die Adresse ist korodrogerie.de Werbung Ende zurück zur Folge das Leben kann einfach ruhig entspannt und gelassen sein oder manchmal kann es auch ziemlich hektisch und stressig sein ich weiß nicht wie es Dir geht wenn du auf die letzten 12 Monate zurückschaust fakt ist für die meisten von uns bietet so die Zeit zwischen den Jahren die Feiertage häufig eine Portion von letzterem also ein bisschen mehr Hektik ein bisschen mehr Stress uns meiner Frau und mir geht es auch so gerade das letzte Jahr war ziemlich intensiv wir sind ja wie du vielleicht weißt Eltern geworden und wir haben eine Familie die ziemlich weit über Deutschland zum Teil sogar im Ausland und ja gerade die Feiertage da versucht man ja das ganze auch irgendwie unter einen Hut zu bekommen ich weiß nicht wie es Dir geht wenn du in den letzten Wochen Blick in unsere Wohnung geworfen hast dann hast du dort kistenweise Dekoartikel zum Aufstellen gesehen Grußkarten die wir gebastelt haben dann ist unsere Kleine noch krank geworden und ohne Windeln mehrere Tage durch die Wohnung gejettet es gab zu Lebensmittel die noch irgendwo verstaut und weggeräumt werden mussten Mahlzeiten die gekocht und gegessen werden dürfen eine Menge Handtücher die jeden Tag dazu gekommen sind die gewaschen getrocknet und zusammengelegt werden dürfen ja und neben alldem brauchte unsere nun fast ein Jahre alte Tochter etwas mehr Aufmerksamkeit als ohnehin schon und ich sag dir es macht wirklich Spaß und es stellt unsere gewohn und Trainingsgewohnheiten auch auf die Probe und trotzdem will ich dir sagen im Laufe der letzten Monate sind wir ziemlich gut drin geworden so zu essen und zu trainieren wie wir wollen und diese Strategien die helfen uns auch über die Feiertage zwischen den Jahren und keine Sorge auch bei uns gibt es die Weihnachtsbäckerei und mal fünve gerade sein zu lassen das gilt auch für uns und gehört für uns auch dazu ich will meine Erfahrung unsere Lektion einfach mal mit dir teilen um dir dabei zu helfen das Beste aus deiner eigenen offtime egal ob es jetzt Weihnachten oder Silvester Ostern oder irgendwelche anderen feste oder Ferien sind herauszuholen so dass du eine schöne Zeit hast mit Spaß und Freude ohne dabei Gesundheit und Fitness aus den Augen zu verlieren der Jahresanfang steht jetzt wo ich das aufnehme gerade wieder vor das heißt viele Menschen setzen sich neuahsvorsätze und beginnen dabei einen kritischen Fehler sie planen dann ihr Training ihre Ernährung sagen hey jetzt änderst du was und der Fehler den sie häufig begehen ist dass sie ihre Ernährungs und fitnessstrategien für den einfachen für den normalen für den perfekten Tag konzipieren und nicht für die hektischen Tage bei denen alles drunter und drüber läuft ich halte es für eine eine gute Idee wenn du eine Strategie hast die der Hektik dem Stress den Ausnahmesituationen standhält und dann wenn es entspannter wird kannst du noch mal drauf satteln hier sind eine Handvoll simpler Strategien die dir genau dabei helfen dass du dich auch während der Feiertage oder in Ausnahmesituationen bewusst da ernährst dich weiterhin bewegst und dran bleibst und vielleicht stellst du dann auch fest dass du dich trotz aller crazy stark fühlst selbstbewusst und in Kontrolle egal wie hektisch das Leben um dich rum ist hier ist der survival Tipp Nummer 1 für Feste und Feiertage ist langsam und achte auf deinen Sättigungsgefühl anstelle dich voll zu stopfen das ist der aus meiner Sicht effektivste und vielleicht sogar einfachste beste Gesundheitstipp für das Essen an Feiertagen und gleichzeitig eben auch ein der simpler Tipp du isst langsam du nimmst dir Zeit und du hörst auf dein Gefühl wann du dich satt fühlst und sobald du so ein kleines Gefühl von Sättigung hast hörst du einfach auf zu essen anstelle bis zum Rand dich voll zu stopfen und danach in der Ecke zu liegen und zu sagen okay jetzt geht gar nichts mehr so eine Strategie hilft dir aus zwei speziellen Gründen nicht zu viel zu essen sondern genauso viel zu essen dass du dir damit gut tust und dich gut fühlst der erste Grund ist ein physiologischer Grund ein körperlicher Grund es dauert nämlich 15 bis 20 Minuten bis das Verdauungssystem deinem Gehirn mitteilt dass du satt bist dass dein Gehirn weiß oh ja das reicht jetzt ist genug wenn du das Essen langsamer zu dir nimmst dann kann dieses Signal ankommen bevor du zu viel gegessen hast und der Grund Nummer zwei ist ein psychologischer Grund indem du langsamer is kannst du in dich reinfühlen und du kannst dein Essen genießen mit allen Sinn dem Gefühl auf der Zunge dem Geräusch beim Kauen dem Geschmack dem Geruch und so weiter und dadurch bist du schon mit einer geringeren Menge zufriedener das bedeutet dass du am Ende weniger Menge ist aber das was du isst sehr viel mehr und bewusster genießt und das ist die Magie des ganzen du kannst wenn du langsam ist und bei satt aufhörst statt bei vollgestopft all das was das feiertagsbuffet hergibt probieren und genießen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben oder irgendwie das Gefühl zu haben dass du das später alles wieder abtrainieren musst und das bringt mich zum Fitness survival Tipp Nummer 2 wie du in Form bleibst wenn du einfach viel zu tun hast dies ist eins der häufigeren Muster die ich bei Menschen beobachte die fit werden wollen die was tun die anfangen die ihre Ernährung optimieren monatelang fleißig regelmäßig trainieren nur um dann durch einen Feiertag oder ein kleinen Urlaub oder eine andere Störung der Routine sich so aus der Bahn werfen zu lassen dass sie dann das ganze restliche Jahr über keine ordentliche Routine mehr haben sozusagen vom Wagen runterfallen und dann im nächsten Jahr Neujahr vielleicht wieder sagen jawohl jetzt fange ich aber mal wieder an die Frage ist wie löst du das Thema angenommen du würdest normalerweise dreimal die Woche vielleicht 60 Minuten Training durchziehen wollen was machst du denn wenn du an einem Tag nur ein paar Minuten hast t dann brauchst du ein Plan B und in meinem neuen Buch dran bleiben habe ich genau für den Zweck ganz simple Workouts entwickelt die du erstens überall machen kannst du kannst ja auch ohne Equipment durchziehen und du kannst sie auch an Feiertagen durchziehen egal wo du gerade bist der Punkt ist der das sind kurze Pläne 20 30 Minuten Trainingsumfang und selbst wenn du weniger Zeit hast dann fängst du mit dem Plan an machst vielleicht nur eine Übung und genauso viel wie du eben Zeit hast die Idee ist also dass du einen Weg findest selbst wenn du nur ein paar Minuten am Tag hast trotzdem etwas zu machen du brauchst eine Strategie die auch dann funktioniert wenn du gar keine oder nur ganz wenig Ausrüstung zuur Hand hast und die sich vom Training her auf komplexe Übung also große Muskelgruppen große Bewegung und sie dadurch auch dann sehr effektiv macht wenn du wenig Zeit hast aber eben trotzdem was machen möchtest und das ist immer eine gute Idee denn die 1% von den möglichen 100 die du dir vielleicht vorgenommen hast sind immer noch so viel effektiver als wenn du gar nichts machst plagativ gesagt ein Liegestütz den du an einem Tag machst an Stelle gar nichts zu machen ist genau das was dich zum dranbleiber macht ich habe die Übung aus meinem Buch erwähnt die Trainingspläne die Beispiele dort das Buch dran bleiben verlinke ich dir auch noch mal in den showotes und alternativ findest du auch bei mir auf der Website marathonfitness.de solche minimaltraining Pläne und solche Beispiele die du nutzen kannst lass uns zum überlebenensstool Nummer 3 kommen es geht darum auch auf Reisen auch unterwegs gut zu essen ausgewogen zu essen gerade in der feiertagssaison haben viele von uns mehr als sonst zu tun mit Besorgung Aufgaben vielleicht Hausarbeit besonderen Traditionen die es zu organisieren gibt ja und wenn du dann noch unterwegs bist dann kann es sich manchmal anfühlen als würdest du dich durch ein ernährungsmenenfeld Bewegen vielleicht hast du länger nichts gegessen hast Hunger bekommst Appetit vielleicht sogar Heißhunger und überall um dich rum ist Junkfood wenig Zeit sich mit der Ernährung zu beschäftigen sich auch mal in Ruhe hinzusetzen und dann ein tollen Salat auf Gemüsebasis zu essen und ganz klar das ist natürlich eine Herausforderung aber es ist nicht un du brauchst ein paar clevere Strategien die dir dabei helfen unterwegs gut zu essen egal wohin dich das Leben führt und hier sind ein paar Grundsätze die du vielleicht auch aus meinen Büchern schon kennst oder aus vergangenen Podcast Folgen vielleicht kennst Du mein tellermodell wenn du dir einfach deine Mahlzeit als Teller vorstellst dann ist es eine gute Idee dass ungefähr so ein Drittel des Tellers aus Mem mageren Protein magerer Protein Quelle besteht das kann Fleisch sein das können Eier sein das kann Fisch sein oder auch vegane und vegetarische Produkte wie Milchprodukte Magerquark Tofu oder solche Dinge dann ungefähr die Hälfte der Mahlzeit aus Gemüse und der Rest also etwa 20% oder was da noch übrig bleibt sind Kohlenhydrate Kartoffeln Nudeln all diese Dinge und das coole ist das kannst du auch auf Reisen gut umsetzen wir machen uns da in der Regel um zwei Dinge im Voraus Gedanken das eine ist eine gute Proteinquelle und das zweite ist Gemüse oder zuckerarme obstvarianten lass mich ein paar Beispiele nennen was kann man so unterwegs vielleicht in seine Reisetasche reinpacken oder auch gute im Supermarkt mal einkaufen hier bin ich ein Fan von Konserven wie z.B Thunfisch kann man gut in der Konserve bekommen Nüss und smen bekommst du im Prinzip überall selbst an der Tankstelle frisches Obst kommst du auch in der Tankstelle notfalls oder nimmst dir von zu Hause was mit mageres Fleisch kannst du grillen und mitnehmen kann man auch so fertig kaufen wie z.B Hähnchenbrust hart gekochte Eier sind auch ein mega Snack zum Mitnehmen kochst du dir entweder zu Hause fertig und nimmst sie mit oder kannst du ja auch hartgekocht im Supermarkt kaufen fertige Salate kriegt man auch im Supermarkt man kann dort auch vorgeschnittene Rohkost kaufen wenn wenn du es nicht selbst vorbereiten möchtest wie Gurken Tomaten Karotten und die musst du nicht unbedingt roh essen sondern ich finde die kann man auch super kombinieren z.B mit Humus wir haben also schon einige Beispiele die du easy einpacken kannst wenn du auf Reisen bist ein Goto was ich auch immer dabei habe ist ein guter Proteinriegel auch Protein Pulver habe ich meistens in einem Shaker dabei das muss ich dann nur noch fertig machen mit Wasser oder Milch und ich bin ein großer Fan von Magerquark in Kombination mit Beerenobst dass ich mir auch zu Hause anrühre und dann einfach mitnehmen kann all das sind so Beispiele wie du dich auf Reisen vorbereiten kannst die manchmal vielleicht ein paar mehr Minuten Vorbereitungszeit Kosten und in vielen Fällen auch ganz ganz schnell gehen ich hatte eben am Rand noch mal ein Salat erwähnt auch den bekommst du im Supermarkt häufig fertig und du kannst ihn auch ganz easy vorbereiten du nimmst einfach einen Behälter mit einem dicht schließenden Deckel packst da Blattgemüse rein eine hochwertige Proteinquelle wie z.B Thunfisch oder Eier oder chicken Quinoa oder Tofu dazu ein paar Nüsse und Samen du wirdst das ganze noch ein bisschen packst dir eine halbe Zitrone mit rein und wenn du soeit bist zu essen dann quetscht du die Zitrone über den Salat und genießt das ganze fertig ist wirklich easy und schnell zubereitet kannst du überall hin mitnehmen ein Gedanke noch am Ende dazu es geht nicht darum dass du dich perfekt ernährst sondern es geht darum dass du jeweils die bessere Variante wählst wenn du gar nichts vorbereitet hast und nichts dabei hast dann hast du immer Wahlmöglichkeiten und die Idee ist dass du dir einmal Gedanken drüber machst und dann die bessere der Varianten die du eben kaufen kannst oder die du dir zuführen kannst auswählst simples Beispiel für die Tankstelle dort gibt es Schokoriegel und es gibt Proteinriegel wäre ein frischer Salat besser als ein Proteinriegel sicher aber der Proteinriegel ist in den meisten Fällen die deutlich bessere W als der Schokoriegel und das bringt mich zum survival Tool Nummer 4 und da geht es um eine wirklich schnell zubereitete Zwischenmahlzeit oder auch Hauptmahlzeit wenn du Hunger hast wenn es wirklich schnell gehen darf bei mir findest du den an vielen Tagen der Woche als Mahlzeit und das ist ein super Shake würde ich ihn mal nennen was ist das es handelt sich einfach um eine nährstoffreiche wirklich köstliche flüssige Mahlzeit die du du brauchst dazu nur einen ordentlichen Standmixer zu Hause die du schnell zubereiten und auch mit wenig Zeitaufwand trinken kannst während du nebenbei deinem kleinen Kind dabei hilfst filzrenntieren Wackelaugen anzukleben es ist doch so manchmal muss es einfach schnell gehen du hast Hunger und du brauchst was Gutes und in solchen Situationen ist so ein Shake eine wirklich gute Möglichkeit um auf der einen Seite genug Flüssigkeit zu kriegen viel zu trinken und auch viel zu essen und dabei deinem Körper genau die Nährstoffe zuzuführen die er braucht wenn du mehr über so ein Shake hören möchtest dann hör dir einfach noch mal die Folge 404 an da gibt's das ultimative Tutorial kurz auf den Punkt gebracht brauchst du eine Handvoll Dinge du startest mit dem eiweißfundament eine Proteinquelle das kann auch gerne in hochfertiges Proteinpulver sein an Punkt Nummer 2 nimmst du ein oder zwei Stücke leckeres Obst kann frisch sein kann tief gekühlt sein ich liebe Beeren vor allen Dingen heideelbeeren haben es mir angetan aber es kann auch Banane psiche Orangen Äpfel Mangos was auch immer du gerade da hast und worauf du Lust hast sein Schritt Nummer 3 Gemüse passt da auch gut rein Kohl Spinat rote Bee petersilia ruhig mal ausprobieren schmeckt sehr lecker gibt deinem Körper all das was Du brauchst und optionalerweise kann dann noch was für die Textur reinpacken Mandelmus Erdnussmus z.B ein oder zwei Teelöffel und darüber hinaus kannst Du auch noch weitere Booster dazu packen solche superfus wie grünteeextrakt oder Kurkuma und auch noch als geschmacksbooster verwende ich gerne gemahlenen Zimt du kannst auch geriebenen ingwa nehmen als sowas kann man wirklich innerhalb von Sekunden noch mal drauf packen und da auch ein bisschen experimentieren s dass du Abwechslung hast und das große Finale das kommt am Ende als Showdown fügst du noch bisschen Wasser dazu oder Milch oder ich verwende auch mandeldrink der ungezuckert ist gerne t und das war's auch schon packst das ganze in deinen Standmixer lässt es ordentlich shaken und voilà der perfekte Proteinshake zum selber machen steht innerhalb von Minuten vor Dir und warte darauf von dir genossen zu werden das bringt mich zum fünften zum letzten überlebenstipp für Feiertage und Ausnahmesituation den ich dir heute mitgeben möchte wenn du die Feiertage überstehen möchtest ohne an Kraft zu verlieren ohne zusätzliches Gewicht und Körperfett zuzulegen dann ist das definitiv möglich macht dir keine Sorgen es fühlt sich manchmal schwierig an da dran zu bleiben gerade wenn all diese kalorienreichen Speisen vor einem stehen aber deine Gesundheit kann ein weiteres Jahr mit Mutterns Butter Kartoffelpüree mit ganz viel extraöl und dem leckeren Käsekuchen deiner Tante überstehen wenn du auf Punkt Nummer ein achtest dass du langsam ist und zweitens die Portionen die du zu dir nimmst bisschen im Blick hast gerade bei den Hauptmahlzeiten ist es eine gute Idee Protein und Gemüse zu priorisieren häufig steht das ganze ja sozusagen als Buffet da und das ist etwas was mir dabei hilft da dran zu bleiben ich esse mich an Protein und Gemüse so richtig satt und der Rest ist so ein bisschen extra da musst du auch nicht unbedingt Kalorien zählen sondern es hilft wenn du da diese Prioritäten wählst und dann langsam ist ob du deine Mahlzeiten trackst ist dir überlassen ich ma das ich habe da eine stabile Gewohnheit setze mich einmal am Tag ein paar Minuten hin gehe durch was ich gegessen habe und schreibst auf auch an Feiertagen und es ist keine gute Idee dich damit zu stressen es ist eine Möglichkeit die du nutzen kannst aber nicht musst hier ist noch mal ein wichtiger Gedanke zum Ende es geht ja nicht darum perfekt dran zu bleiben es geht darum dran zu bleiben es geht darum deinen Alltagsstress zu reduzieren und möglich ohne extra Zeitaufwand bessere bewusstere Entscheidung zu treffen ohne auf das zu verzichten was du liebst und genau darum geht es mir auch mit diesen fünf Tipps die ich dir heute mitgeben wollte die sich gut für Feiertage für feste eignen für Zeiten wie vielleicht jetzt wo Du es hörst zwischen den Jahren aber auch ähnliche Situationen in die wir übers Jahr immer wieder reinkommen am besten gehen wir die fünf Punkte noch mal kurz durch als Reminder Punkt Nummer eins du ist langsam und achtest auf das Gefühl von Zufriedenheit anstelle von richtig vollgegessen Punkt Nummer 2 auch wenn du wenig Zeit hast kannst du ein bisschen was machen selbst wenn du nur eine Minute statt den geplanten 60 Minuten Training hast dann machst du eine Minute lang Liegestütze der Fokus liegt dabei auf Grundübung wie du sie z.B in meinem Buch dran bleiben findest Tipp Nummer 3 auch auf Reisen kann kanst du wunderbar dran bleiben dich auch gut ernähren wir haben ein paar Beispiele durchgesprochen was du easy in deine Tasche für unterwegs einpacken kannst Tipp Nummer 4 du brauchst eigentlich nur ein Standmixer zu Hause und kannst dir den perfekten superhake in wenigen Minuten Zubereiten der auch dann wenn um dich rum die craziness zu Hause ausbricht sehr schnell und einfach kredenzt werden kann und Punkt Nummer 5 priorisiere Protein und Gemüse da wo es geht und wenn du möchtest kannst du deine Ernährung auch weiterhin auf dem Schirm haben aber das ist optional ich möchte die Gelegenheit zum Abschluss noch mal nutzen und mich bei Dir bedanken danke dass du dir die Zeit nimmst diesen Podcast hörst vielleicht auch Teil der dranbleiber Community bist mir bedeutet es viel Teil dieser Gemeinschaft von Menschen sein die einfach was für sich tun wollen die sich selbst etwas Gutes tun möchten gesund der Fitness was Gutes zu tun mit Begeisterung mit Energie mit Freude dran zu bleiben dafür bin ich unendlich dankbar und ich wünsche dir eine gute Zeit mit vielen schönen Momenten es waren coole letzte 12 Monate intensive Zeit und ich freue mich auf die nächsten 12 Monate die nächsten Folgen hoffentlich auch mit dir falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast über Apple Podcast Spotify oder andere Plattform dann solltest du das schleunigst ändern denn die beste Möglichkeit dran zu bleiben ist wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf dein phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt du kannst ganz einfach abonnieren indem du auf Apple Podcast gehst und dort nach Fitness mit Mark suchst oder du gehst auf www.marathonfitness.de/podcast und klickst dort auf abonnieren wenn dir dieser Podcast gefällt dann kannst du auch was zurückgeben geh auf Apple 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