減少肌少症的發生，最重要是這件事！五招運動幫助全身肌肉恢復功能！蛋白飲並非健康選擇？補充四營養才是關鍵！電鍋煮出長肌肉的中醫藥膳！| 吳宏乾 | 健康養成記 with Amber

在中醫骨質上面 有沒有提到怎麼樣去 預防這個肌少症 我們一般要長肌肉的話 都是調理我們的脾胃 讓它的吸收夠好 那吸收夠好就會長肌肉 所以我這邊擬了一個 非常好的一個補脾胃長肌肉的湯 增加肌肉其實運動最喜歡的就是喝蛋白飲 所以我不建議就是說喫這個蛋白質 可是如果你的來源它不是天然的 那我們會打很大的一個折扣 太高濃縮的蛋白質的時候 對我們的腎臟負荷比較大 接下來我就要來介紹 這次幫我媽媽所設計的運動菜單 對於肌少症的人 我們通常會選擇人體上比較大塊的肌肉 第一個我們要練的骨刺頭肌要練的是什麼呢 在這裡要跟大家介紹的還是 歡迎來到健康養成記 我是Amber 今天母親節我做的一件最成功的事情 就是讓我的媽媽願意重新重視運動這件事情 看來我這張運動教練的執照 對我媽是非常有震懾作用的 或許大家覺得身材瘦瘦的修長很漂亮 老實說我也是這樣覺得的 但是因為我從小非常的壯 再加上非常的好動 所以我跟纖細這個詞 絕對是沒有辦法畫上任何等號的 但是修長的身體 其實到了老年之後要小心囉 因為很容易會罹患肌少症 連帶著骨質疏鬆症也就會產生 或許大家不知道 據統計因為骨質疏鬆症跟肌少症 所造成的意外傷害 所帶來的死亡比癌症還要來的多 所以今天在這集呢 我要跟大家在運動的部分分享 我要我媽媽做的運動有哪些 特別是有些長者在練肌力的時候呢 一定要循序漸進 不可以太重或者是太猛 以及為什麼要設計這樣子的運動 這樣的運動到底可以幫你練到哪些肌肉 這是我今天要跟你分享的 最後呢這個肌少症的病人 通常想要長肌肉的話呢 一般大家想到去喝這個蛋白飲 但是喝蛋白飲真的好嗎 其實中醫呢有一套非常好的方法 可以增加蛋白質的吸收率 到底是什麼呢 喜歡我今天影片的朋友 別忘了訂閱留言 還要記得分享哦 今天請到的專家是醫生中醫診所的吳宏前醫師 吳醫師您好 大家好 吳醫師我這邊看到一份報告就是說 因為骨質疏鬆跟肌少症 所造成的意外傷害 例如說老人家跌倒啊 然後造成的死亡率聽說比癌症還要高 所以看起來現在肌少症跟骨質疏鬆症 一直被大家所關注 那想要請教您的就是說 在中醫骨質上面呢 有沒有提到怎麼樣去 預防這個肌少症 或者是怎麼樣去長肌肉這樣子的一些知識呢 有 中醫裡面五臟裡面肝心脾肺腎裡面 就是腎組骨頭 然後脾組肌肉 所以在中醫裡面 我們一般要長肌肉的話 都是調理我們的脾胃 讓它的吸收夠好 那吸收夠好就會長肌肉 所以我們有常常發現 就是說臨牀上發現 如果說長期喫素食的人 他的蛋白質肉呢 其實是非常非常軟的 如果他又缺乏運動的話 他是非常非常軟的 可是如果有喫葷食的 腸胃又很好的話 你看他的肌肉 他是很結實的 比如說我們在針灸 針珠三米 他就是胃經 如果他的針灸下去 那個針有滯射的感覺 然後他會吸住 然後那個針會很有扎實的感覺 可是我們扎這個穴位 覺得很軟的時候 那就是他這個地方的 比如說胃經的話 他就是有毛病的 那表示他可能比較容易造成肌少症 醫生我覺得中醫這個概念 真的很有意思 因為通常我們說肌少症 可能大家都會說什麼補充蛋白質 或什麼的 反而中醫是先調理你的脾胃 讓吸收變好 那所以您這邊有沒有一個 調理脾胃的這個什麼藥方 可以給大家 對 所以我們臨牀上常常用這個 森林白竹散或四君子湯 或是香沙六君子湯 所以我這邊擬了一個 就是我們用黨參10克 白竹10克 茯苓10克 自甘草2克 然後用一個中型有蓋子的一個匙碗 加水500cc 然後放入瘦肉大概30克 然後將匙碗放在電鍋中加蓋 以後呢 外鍋大概加一碗水 然後我們把電鍋壓下去以後 等它跳起來的時候 這一碗叫做四君子瘦肉湯 其實就是非常好的一個 補脾胃長肌肉的湯 建議就是說 病人在運動過後 大概兩個小時內 喫這一碗四君子瘦肉湯 它不但可以調理你的脾胃 增加吸收 還可以把這個瘦肉 變成你自己的蛋白質 自己的肌肉 所以這個是長肌肉的一個很好的藥 我們剛剛講到就是說 骨質疏鬆跟肌少症 幾乎兩個是快要掛在一塊了 那所以在補充這個營養的方面 除了醫生剛剛提供的這個藥膳以外的話 那個維生素D 它是不是也有一些幫助呢 一般我們臨牀上來看 它就是互相影響的 譬如說 你的骨質疏鬆 骨頭沒有力量 它沒有辦法去運動 也會造成肌少症 那肌少症它會造成嚴重的骨質疏鬆 所以它會互為影響 所以一般我們在臨牀上 叫病人補充東西的時候 我同時會叫他第一個補充維生素D 那再來鈣質 還有這個蛋白質 另外還有一個膠質 譬如說我們中醫裡面膠質的 就是像山藥木耳 秋葵 這些有黏液蛋白的東西 它其實是天然的這個膠質的部分 那譬如說像比較乾淨的這個豬皮 不是白白的 那個白白那個是譬如說 像我們中醫裡面的龜鹿二纖膠 或是阿膠裡面 這個阿膠裡面其實都可以幫助 長骨頭裡面的膠質 也就是黏液蛋白的部分 那這樣就想要問了 很多人就是說 增加肌肉其實運動最喜歡的 就是喝蛋白飲 對 乳清蛋白這一類 其實是不是也是應該要多喫一點 我現在看到有一些現象就是說 如果說它這個是天然的 不是經過濃縮萃取的 那應該是OK的 因為我們要萃取一種東西的時候 要加一些有機的東西下去萃取 那這些有機的東西 有時候含有一些毒性 當我們把蛋白質萃取出來以後 可是我們這些有機的東西 反而沒有辦法把它萃取掉 所以我們得到蛋白質的營養 但是相對的也得到的 這些有機的溶劑的一些毒性 所以我會建議就是說 如果你的來源是天然的無毒的 那OK沒有關係 可是如果你的來源它不是天然 它是用有機化合物去萃取的 那我們會打很大的一個折扣 所以我不建議就是說喫這個蛋白質 另外一個就是說 太高濃縮的蛋白質的時候 對我們的腎臟負荷比較大 譬如說腎臟有損傷的病人 我們也不建議他喝這種 高蛋白質濃縮的這個飲品 所以其實增加蛋白質最好的 應該還是喫天然的食物 對 我們認為還是天然的食物 然後控制一定的量 這樣對我們的腎臟比較不會有負擔 最後還有一個問題 就是說因為我們知道 運動對人其實很多都是很好 不管是心血管 或者是我們剛剛講到的急小症 但是有些人也會提到說 運動多了它會 運動會產生自由基 那自由基不是對人體是 也是一個傷害 所以我們也看到就是說 有很多的運動員長相看起來來個年長 所以我們怎麼樣去取得這個平衡 就是說運動的健康跟運動造成的傷害呢 對 我們建議就是說 一個禮拜三到五次 然後每次30到50分鐘 這樣子的運動的速度是最好 但是一定要教大家就是說 你在運動的時候一定要補充兩個東西 第一個是一直隨時的補充水分 因為水分會參與我們身體所有的化學反應 而且會把這一些代謝廢物給排出體外 比如透過流汗 透過大便 透過小便給排出去 所以你一定要不動的補充水分 可以把這些發炎的物質給帶開 第二個呢 你有運動的人 你要多補充一些蔬菜 或是水果類的東西 比如說越鮮豔的蔬菜 或是這些水果 比如說我們中醫講的青翅黃白黑 它都有不同的抗氧化的作用 那這些抗氧化的蔬菜 就可以把我們身體的一個自由基給排除 沒錯 上次醫生有講過 多喫鮮豔蔬菜還可以預防放臭屁的問題 所以大家可以回去看我們臭屁那一集喔 好啊 那我們今天非常謝謝吳醫師的分享 謝謝您 謝謝 那麼接下來我們來告訴大家 要應該做什麼樣子的運動可以減少肌少症 接下來呢 我就要來介紹這次幫我媽媽所設計的運動菜單 對於肌少症的人呢 我們通常會選擇人體上比較大塊的肌肉 例如說股四頭肌 還有我們的臀肌 為什麼要選這兩塊肌肉呢 因為我們從椅子上或者是沙發上站起來 甚至是上下樓梯的時候呢 其實都要用到這兩塊肌肉 所以第一個跟第二個動作要大家練的 就是這兩塊肌肉 第三個呢 是核心肌肉 因為其實有很多骨質疏鬆的人 或者是髖關節不好的人 都會從腰椎這塊地方會有一些病變 甚至是椎間孔狹窄的狀況 所以去強化核心肌肉會有助於這個狀況 那第四個我們要調整的是 長者他容易會駝背圓肩 這就是胸肌太緊 或者是說背肌被拉長無力 所以第四個跟第五個我們要練的呢 就是我們的胸大肌 還有我們的闊背肌 好了 那接下來第一個我們要練的股四頭肌 要練的是什麼呢 在這裡要跟大家介紹的還是深蹲 沒有錯 那但是對於肌少症或剛剛開始練習的人 我們建議就是自重深蹲就好了 不要拿太重的東西 因為這樣是比較危險的 簡單講一下自重深蹲要怎麼做 有三個要點 第一個就是我們的腳底要站穩 這個腳底站穩的部分 就是我們腳的大拇指小拇指 還有腳跟這三個地方 它必須要站穩 第二個就是往後坐 但是在坐的時候呢 要麻煩你膝跟臀是一起啟動的方式 那我在教我媽媽練的時候呢 我常常會發現她會有這樣子的姿勢 為什麼呢 這個就是因為平常坐太多了 那這樣子的姿勢是不行的 所以剛剛開始練的時候呢 我們要讓膝跟臀同時一起往下啟動的方式 那第三個要注意的是 下去了以後差不多大腿跟地面平行就可以起來了 那假如說這種方式你沒有辦法練的話 那接下來我們有兩個替代的方式 第一個就是我們在我們的後面呢 放一張椅子 那同樣是以深蹲的方式 下去了以後 因為後面碰到椅子了嘛 所以你就可以自己起來 所以第一種方式呢 替代方式就是你後面放一張椅子 這樣子做 那第二個方式呢 我們用扶手的深蹲 也是一張椅子放在旁邊 但是你深蹲的時候你可以扶著椅子 同樣做這個姿勢 但是重點還是一樣 腳要站穩 然後膝跟臀一起啟動 然後就是大概到大腿跟地面平行的時候再起來 第二個呢要教大家練的是臀肌的訓練 本來這個臀肌的訓練我是要教大家做這個弓箭步的 但是呢我媽連這個姿勢都做不起來 所以呢我們就換一個姿勢叫做橋式 那橋式要怎麼練呢 這非常簡單哦 橋式就是當你平躺在地面 然後呢你的腳彎曲了以後呢 吐氣的時候把屁股往上抬 然後吸氣之後屁股往下 那在這邊要注意的就是說呢 你在抬起來的時候呢 不要過度往上拱 因為這個時候會有一個代償的作用在你的腰椎 所以只要平的就可以了 不要過度的往上 但是用力的地方呢 要覺得是你的臀肌在用力 是這個地方在出力 所以上來的時候呢 大家也可以就是夾屁股的這樣子的一個動作 那假設說這個動作呢 你會覺得太簡單的話 這邊還有幾個方法 一個就是呢 你可以把這個翹臀圈放在這個大腿這邊 然後一樣上來的時候 順便把腳打開出力 這個也是一個橋式練習的方法 第三個呢 我想要教大家的是核心的訓練 核心訓練其實我覺得最有效的其實是棒式 但是呢這個棒式呢 我媽媽也是練不起來 所以呢要怎麼樣練到核心的部分呢 還有另外一個方法呢 就是做捲腹 捲腹的方式也是維持這樣的姿勢了以後呢 你把手往前抬 然後肩膀離地 離地了以後大概停個兩秒鐘 然後再下來 其實這個看起來非常非常的簡單 但是呢它完全可以練到你的上腹肌的部分 第四個呢 我們要練的是胸大肌 那在練胸大肌的地方呢 我會希望教的是跪姿伏地挺身 這個動作我媽媽也做不起來 所以呢另外一個替代的方法就是 大家可以找一個凳子 把你的重心放在凳子上面 就是呈現像這樣子的姿勢 然後呢你的這個地方 背的地方也是要平的 吸氣的時候下壓 吐氣的時候上來 那這個地方呢也會練到你的胸大肌 第五個呢要教的就是這個闊背肌 如果通常在健身房的話 其實有非常多的機器是可以幫助你練闊背肌的 像例如說划船或者是劃輪下拉 那如果你沒有去健身房 然後也不是想要做那麼重訓練的話呢 其實我們可以在賣場呢 買像這樣子的彈力繩 用這個彈力繩就可以練到我們的這個闊背肌了 那它的做法是怎麼樣呢 就是你的腳呢這樣微微彎曲 然後把這個彈力繩用腳做固定 有幾個要點要注意 第一個就是你的背一定要打直 不可以這樣駝背 你一駝背了以後呢 你就沒有辦法練到你後面的這個肌肉了 第二個就是你的肩膀不可以往前 它要是在一個中線的位置 所以我們就是不可以駝背不可以圓肩 第三個呢 它其實是用一個划船的概念 所以是往後拉 所以你在拉的時候呢 肩膀不要聳起來 因為這樣就會變成是你用肩膀的力氣去拉 而不是真的用你後背的肌肉去拉 所以肩膀一定是往下沉的 那還有就是胸部要挺起來 它有助於闊背肌的訓練 那最後一點就是你在拉的時候呢 你要有一點點夾背的感覺 用力的時候吐氣 所以我們吸口氣了以後 吐氣把它往後拉 大概到這個地方就好 然後呢吸氣放回去 但是放回去的時候 你還是讓它保持有一點點張力 不要完全放鬆 在這樣的條件之下呢 訓練你的闊背肌 我們的速度不用太快 大概這樣子的速度就可以了 好那以上這五個呢 就是我幫我媽媽在這個 運動上面所設計的菜單 那基本上呢 你就是每一個動作練二十下 一個動作練三組 那一個禮拜呢 你可以選四天來做這樣子的運動 那如果你有做到的話呢 麻煩你在下方留言 跟我們分享你的感受 那我們下次再見囉 掰掰