【2週間】お尻と脚を本気で変えたい人のための10分間のトレーニング

今日はしっかり効果を出したい人のためのお尻と足のトレーニングです。 様々なアプローチで筋肉を攻めていきます。 一緒に楽しみながら頑張りましょう。 それぞれ45秒ずつ、間に15秒の休憩が入ります。 まずはワイドスクワットです。 足幅を広めに立ち、お尻を後ろに引くようにスクワットします。 膝はしっかりと外側に開いて、胸を張ったまま繰り返します。 顔は正面です。 下でしっかり止まって、一回一回ゆっくり丁寧に繰り返しましょう。 お尻と裏ももを鍛えます。 素晴らしいです。次はバックランジです。 マットの前方に立ちます。 後ろ足を蹴って元の位置に戻り、左右交互に繰り返します。 胸を張ったまま繰り返します。 しっかり深くしゃがみましょう。 足は大きく後ろに引きます。 戻る時にしっかり後ろ足を蹴るとバランスが取りやすいです。 次はブリッジです。仰向けになります。 足は腰幅より広め、つま先を少し外側に向けます。 かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げます。 肩から膝まで一直線になるように持ち上げます。 膝がぶれて内側に入らないように意識をします。 大腿筋、ハムストリングスに加え背中の筋肉も鍛えます。 姿勢改善、体幹の安定性向上の効果もあります。 頑張りましょう! 四つん這いの姿勢になります。 片足を膝を曲げたまま真横に持ち上げ、左右交互に繰り返します。 腰は傾きすぎないように注意します。 お尻の筋肉、中腿筋、小腿筋を鍛えていきます。 お尻の横の引き締め効果があります。 次はヒップアブダクションです。 横向きに寝て、下側の腕で頭を支えます。 上側の足をまっすぐにし、ゆっくりと持ち上げます。 腰が揺れないように注意しながら、足を上下させましょう。 お尻の横側の中殿筋をメインに、腹筋の外腹斜筋も鍛えます。 ヒップラインの改善と股関節の安定性も向上させます。 反対です。体の向きを入れ替えましょう。 下側の腕で頭を支えます。 上側の足をまっすぐにし、持ち上げます。 腰が揺れないように注意しながら、足を上下させます。 気持ち足を後ろに引くように、お尻に効いているのを意識しながら繰り返します。 足の側面を上側に向けます。 四つん這いの姿勢になります。 膝を曲げたまま、左右交互に足を後ろに持ち上げます。 腰は反りすぎないように下腹部にも力を入れましょう。 お尻の筋力効果と引き締め効果があります。 頑張ってください。 立ち上がりましょう。 次はサイドランジです。 よく頑張っていますね。 足を大きく開いて立ちます。 片膝を曲げて、お尻を後ろに引くように体を下げます。 元の位置に戻り、左右交互に繰り返します。 お尻の大腿筋、ももの大腿四頭筋のほかに、内ももの内腿筋を鍛える効果もあります。 下半身全体の筋力を強化させます。 次で最後の種目です。頑張りましょう。 よく頑張りました。 最後はチャレンジ種目です。 できる範囲で頑張ってみてください。 シングルレッグデッドリフトです。 右足に重心を乗せます。 上半身を前に倒しながら、後ろの足を持ち上げてバランスをとります。 右足の膝は軽く曲げ、上半身を前に倒しながら、後ろの足を持ち上げてバランスをとります。 ゆっくりと元の位置に戻し、同じ動きを繰り返します。 背中はまっすぐのまま繰り返します。 軸足のお尻、裏ももに伸びている感覚があります。 お尻とハムストリングの引き締め、バランス能力の向上、体幹を強化させ、姿勢改善の効果もあります。 しっかりバランスをとって、1回1回丁寧に繰り返しましょう。 反対です。 左足に重心を乗せます。 左膝は軽く曲げ、上半身を前に倒しながら、後ろの足を持ち上げてバランスをとります。 ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返します。 しっかり効いていますよ。頑張ってください。 残り10秒です。 5 4 3 2 1 よく頑張りました。 お尻を中心に下半身全体を効率よく鍛えました。 定期的に続けることで引き締まったボディーは作られます。 まずは2日に1回を目安に2週間続けてみてください。 一緒に頑張れたよという方は高評価をお願いします。 チャンネル登録をしていただけると今後の投稿の励みにもなります。 またこちらの動画でお会いしましょう。