Cette méthode répare ta concentration (dopamine)

Est-ce qu'au lieu de barrer complètement la dopamine de ma vie, je réintroduirais pas simplement l'ennui et l'effort ? Passer sa journée à scroller sur les réseaux sociaux, personne ne veut le faire, et pourtant tout le monde le fait. Et au-delà du temps perdu à scroller, juste après on a cette sensation étrange, une sensation de vide, et personnellement ce qui me saute aux yeux, c'est vraiment cette sensation d'être complètement déconnectée de ma vie, de ma réalité. Je sais pas si vous voyez, mais vraiment c'est comme si je sortais de mon corps à ce moment-là, et je me disais, pourquoi en fait tu n'es pas en train de, toi, vivre ta vie dans ta réalité ? Et le truc c'est qu'autant tu sais exactement quand est-ce que tu te sens vidé d'énergie, autant tu sais pas trop quoi faire pour remplir à nouveau cette jauge d'énergie. Alors comment retrouver du temps et de la motivation au quotidien ? C'est tout le sujet de cette vidéo, grâce à un outil hyper simple et hyper efficace qui s'appelle le dopamine. Alors le dopamine, ça vient de la dopamine, l'hormone qui est sécrétée dans le circuit de la récompense au moment où tu prends du plaisir, ou que tu es sur le point de prendre du plaisir. Et le souci c'est qu'à force de prendre du plaisir à tous les instants, avec des plaisirs hyper rapides, genre le téléphone mais aussi la nourriture, et bien en fait il te faut systématiquement beaucoup plus de plaisir et beaucoup plus rapidement. Donc en fait tu te retrouves complètement bloqué dans un cercle vicieux et le fonctionnement de ton système de récompense il est complètement cassé. Ici le but c'est pas de rentrer dans les détails mais je t'ai mis dans la description une vidéo créée par des chercheurs de l'Inserm qui explique hyper bien le fonctionnement du circuit de la récompense en trois minutes. Mais en gros c'est exactement ce qui te fait passer de je vais sur les réseaux sociaux pour m'inspirer et me motiver à en fait je vais sur les réseaux sociaux pour m'inspirer mais au final en sortant je me sens encore plus nulle et capable de rien. Donc toute l'idée ici c'est d'apprendre à réguler la sécrétion de dopamine tout en continuant à se faire plaisir, à prendre du plaisir sans perdre la motivation et sans les moments de down. Ce qui nous emmène au fameux dopamenu vinaigre. Donc l'idée ici avec ce dopamenu c'est déjà de remettre de la conscience au quotidien dans les activités qu'on fait. Parce qu'aujourd'hui scroller sur les réseaux peut-être qu'au début on a une intention de aller je vais m'inspirer mais très rapidement on perd complètement cette intention on est complètement déconnecté du temps qu'on y passe et même du contenu qu'on voulait regarder on n'est pas du tout en contrôle de ce qu'on regarde des sujets sur lesquels on voulait se renseigner c'est vraiment un truc passif où on reçoit de l'information sans aucun contrôle. Donc l'idée de ce dopamenu c'est tout d'abord de remettre la conscience dans les activités qu'on fait au quotidien et qui nous font plaisir et la deuxième idée c'est aussi de retrouver non pas du plaisir mais un sentiment de satisfaction le plaisir on va avoir ça comme quelque chose de très immédiat dans l'instant alors que la satisfaction on va la trouver après un effort et ce sera un sentiment beaucoup plus durable beaucoup plus profond parce que la réalité c'est que le plaisir qu'on prend en mangeant un petit truc ou en regardant les réseaux sociaux il est très dans l'instant mais une fois qu'on a terminé il n'y a plus de plaisir, il n'y a pas de sentiment de satisfaction donc l'idée de ce dopamenu c'est de remettre cette notion de satisfaction au centre et je pense que la première question à se poser quand on y réfléchit c'est mais qu'est-ce qu'on faisait avant les réseaux sociaux ? alors le dopamenu c'est un concept qui a été popularisé par une personne qui a un TDAH et qui parle de ça sur les réseaux et du coup c'était à la base un outil pour aider les personnes atteintes de TDAH et ça a été popularisé notamment récemment sur TikTok et d'ailleurs c'est un concept dont je vous avais déjà un peu parlé dans une autre vidéo bref je vous mets tout ça en description je pose ça là en espérant que vous allez continuer à m'entendre prenez un papier et un stylo je vous propose qu'on fasse l'exercice ensemble et d'ailleurs on va faire une première version de l'exercice et vous verrez qu'après on va revenir dessus l'idée de ce dopamenu c'est de définir différentes catégories comme les catégories d'un menu qu'on peut trouver au restaurant donc l'apéritif, les entrées, le plat principal et les desserts ça fait 4 catégories donc je vais couper ça en 4 la première catégorie c'est l'apéritif l'apéritif c'est vraiment toutes les choses qu'on va pouvoir faire en l'espace de 10 minutes quand on a vraiment pas beaucoup de temps qui ne sont pas les réseaux sociaux mais qui nous donnent de l'énergie typiquement ça peut être aller marcher 5 minutes ça peut être envoyer des whatsapp ou répondre à des whatsapp ça peut être faire son lit vous voyez l'idée ensuite nous avons le plat principal le plat principal ça va être des activités qui nous prennent davantage de temps donc des activités plus complètes moi quand je réfléchis comme ça je me dis une activité que je pourrais faire au lieu d'être sur mon téléphone ça va être lire un livre ça c'est hyper facile lire un livre ça peut être planifier un événement de A à Z en ce moment j'organise l'anniversaire de mon fils et clairement ça demande de s'investir et c'est quelque chose sur lequel j'aime bien passer du temps ça pourrait être apprendre soit une nouvelle langue soit apprendre quelque chose de nouveau ça pourrait être aller à la plage si vous avez la chance d'avoir une plage quand je préparais ma vidéo il y a des gens qui mettaient ça et je me disais mais le rêve pardon mais ton activité principale aller à la plage oui s'il vous plaît qu'est ce que ça pourrait être d'autre ça pourrait être cuisiner soit un nouveau plat soit quelque chose que vous avez déjà fait que vous aimez faire là vraiment l'idée c'est d'aller chercher des hobbies que soit que vous connaissez déjà que vous avez oublié que vous aimez faire par exemple je sais pas il y a peut-être des gens qui aiment bien peindre, dessiner ou c'est peut-être l'occasion de découvrir un nouveau hobby par exemple apprendre la danse ça peut être tout un tas de trucs au final on se rend compte avec cet exercice que là on peut expérimenter plein de choses ensuite on a les sides je sais pas comment le mettre en français un supplément sur une carte ça va être les accompagnements donc ça ça va être les choses qu'on va faire en même temps qu'une tâche un peu ennuyante parce que l'idée je vous rappelle ici c'est d'aller chercher du plaisir donc sécréter de la dopamine autrement qu'en utilisant son téléphone donc typiquement quand on fait une tâche ennuyante notre réflexe ça va être d'éviter cette tâche et d'aller sur les réseaux sociaux là ici étant donné que le but c'est d'éviter ça c'est de se dire ok je vais faire cette tâche mais en parallèle je vais faire quelque chose qui me permet de sécréter quand même de la dopamine donc ça peut être par exemple écouter un podcast alors moi j'avoue que je vais pas le mettre parce que j'ai beaucoup de mal à écouter un podcast et en même temps faire quelque chose peu importe ce que c'est même cuisiner sauf si c'est marcher honnêtement j'ai un peu du mal mais ça peut être me préparer ça peut être me faire les ongles ça typiquement c'est le genre de truc quand je sais pas j'écoute soit je suis une formation soit j'écoute un livre audio pour mon travail ou quoi d'autre quand tu fais tes mails moi j'aime bien faire mon vernis quand je suis sur l'ordinateur parce que je sais que pendant 1h 2h je vais être concentrée et que je vais pas trop solliciter mes ongles parce que je vais être sur mon clavier et du coup j'aime bien faire mon vernis à ce moment là parce que ça a le temps de sécher donc je vais mettre ça là dedans et ça peut être quelque chose genre allumer une bougie, se mettre dans une petite ambiance ça peut être écouter la musique une musique d'ambiance donc vous avez compris l'idée le dernier point c'est le dessert et donc c'est là où je trouve que c'est intéressant parce que cette dernière catégorie elle est pensée comme un dessert c'est à dire que le dessert au restaurant on va le prendre pour se faire plaisir parce qu'on aime bien et à petite dose ça va nous procurer réellement du plaisir mais à grosse dose ça va nous écoeurer ça va créer un sentiment de ça y est trop de plaisir, tu le plaisirs on ressent pas le même plaisir au bout du 3ème gâteau au chocolat qu'au bout de la 1ère bouchée du gâteau au chocolat et là l'idée c'est la même chose et c'est là où on va pouvoir mettre scroller sur les réseaux sociaux et c'est là où je trouve que cet outil est intéressant c'est que l'idée ici c'est pas de diaboliser les réseaux sociaux parce qu'on peut prendre du plaisir on peut s'inspirer réellement avec les réseaux sociaux tout est dans la dose comme ils disent tout est dans la quantité et donc le dessert c'est vraiment quelque chose que tu vas doser donc scroller sur les réseaux sociaux qu'est-ce que ça peut être d'autre ? ça peut être pour avoir du plaisir à petite dose ça peut être moi je mettrais je pense naviguer dans ma liste de Netflix voilà ça peut être prendre un snack, quoique j'y mettrais quelques réserves mais ce n'est pas celui de la vie. Donc voilà grâce à ce Dopa Menu que j'ai créé, j'espère que vous l'avez créé vous aussi. L'idée c'est vraiment de se dire ok quand je ne sais pas quoi faire quand je sens que j'ai un craving quand je sens que j'ai envie d'aller sur les réseaux sociaux, quand par exemple il y a une tâche ennuyante que je vais faire, tout de suite je me dis je vais aller dans ma catégorie accompagnement. Je sens que j'ai envie de fuir cette tâche et j'ai plutôt envie de me faire plaisir rapidement et bien au lieu d'aller sur les réseaux sociaux je vais me préparer un thé je vais poser mon vernis ça va me sécréter de la dopamine et ça va me permettre de continuer à travailler en même temps. Et l'idée comme je le disais tout à l'heure c'est vraiment de rajouter de la conscience dans les activités qu'on fait parce que parfois on a même davantage de temps et on ne sait pas quoi faire en fait on est perdu dans les réseaux sociaux en étant persuadé que ça va nous faire du bien que c'est un peu la seule manière de faire une pause alors que ça ne nous nourrit pas du tout quand on reste trop longtemps et donc tout ça ça donne des idées et un peu un framework sur lequel on peut se baser pour nous ramener à la réalité, ajouter de la conscience dans notre quotidien et davantage de satisfaction et surtout davantage de satisfaction davantage de motivation parce qu'une fois que vous avez fait vos activités, une fois que t'as lu un livre, une fois que t'as planifié ton événement bah ça t'a nourri tu as envie de continuer à faire des choses qui te nourrissent, tu te sens en vie et donc le plaisir immédiat reprend une petite place dans ta vie maintenant mon dernier point c'est si vous regardez toutes les activités que vous avez notées, que ce soit dans l'apéritif, le plat principal l'accompagnement mais surtout l'apéritif et le plat principal, qu'est-ce que vous remarquez c'est quoi le point commun de toutes ces activités que vous avez notées qui apportent de la satisfaction et non pas du plaisir immédiat le point commun ça va être l'ennui ou l'effort même si c'est un tout petit peu, ça va toujours impliquer davantage d'ennui et d'effort que scroller sur les réseaux sociaux donc ce que vous avez dans la partie dessert en fait le truc avec la dopamine c'est que plus on va aller chercher du plaisir immédiat plus on va casser complètement le circuit de la récompense parce que la dopamine qu'on va sécréter on va avoir besoin d'en avoir toujours plus pour ressentir les bienfaits, ressentir le plaisir et donc notre système de récompense il est complètement cassé et pour le réguler en réalité le secret c'est de rajouter de l'ennui de rajouter de l'effort voir, il y a une vidéo que je regardais la dernière fois que je trouvais hyper pertinente voir ajouter des choses qu'on n'aime pas faire parce que quand on fait quelque chose qu'on n'aime pas faire alors je m'entends pas des trucs que tu détestes faire mais des choses qui ne te font pas du tout envie et ben finalement cet effort produit va faire que à la fin quand tu as fini cet effort, cette tâche que tu n'avais pas envie de faire tes niveaux de dopamine vont augmenter sensiblement naturellement et tu vas ressentir cette fameuse satisfaction qu'on cherche tous et c'est complètement normal et naturel de la chercher et donc là où par exemple tous les trucs de self-care qu'on peut trouver sur les réseaux ça va être, on va proposer des activités qui sont très orientées plaisir immédiat en réalité, oui ça crée un plaisir immédiat mais sur le long terme ça ne nous satisfait pas réellement et on ressent toujours ce vide, ce manque et on peut rester dans un truc où on se sent pas hyper motivé en réalité le secret c'est plutôt le contraire, pas chercher le plaisir immédiat mais chercher des activités dans lesquelles on va avoir besoin de fournir un certain niveau d'effort, ça peut être tout petit pour commencer mais vous verrez que la satisfaction que vous allez ressentir va vous permettre de sécréter beaucoup plus de dopamine et de manière beaucoup plus saine, donc ce que je vous propose c'est de revenir sur ce tableau rapidement que vous avez créé et de vous dire ok mais ce truc là en fait il n'y a pas assez d'effort, comment je pourrais faire pour ajouter un peu d'ennui, un peu d'effort et voir qu'est ce que ça crée tout en sachant que le but c'est pas que ça soit trop difficile sinon vous ne le ferez pas en fait donc ça n'a aucun intérêt et c'est pour ça que moi je suis pas du tout pour les trucs dopamine, détox qu'on vous vend souvent sur internet ou vous coupez complètement des réseaux sociaux ou vous coupez complètement du sucre ou des trucs comme ça parce que vous allez tenir deux jours et après ça y est vous allez oublier donc l'idée c'est de réguler comme je disais au début et d'avoir cette intention d'ajouter de l'ennui et de l'effort dans ces activités, donc moi si je prends mes activités, par exemple dans mon apéritif marcher cinq minutes peut-être que je vais me noter sans téléphone petite précision au cas où sans téléphone après envoyer des messages, tout dépend mais par exemple je rajouterais bien un truc un peu sportif parce que finalement même une pause de cinq minutes tu peux faire des jumping jacks j'aime bien les jumping jacks j'aime bien mais j'aime bien surtout la sensation de faire de l'effort la satisfaction qu'on éprouve après et ce qui est bien c'est que tu peux les caler vraiment cinq minutes un truc que j'aimerais rajouter ici c'est ne rien faire parce que l'ennui on n'y pense pas assez et en fait ne rien faire c'est une activité dans mon plat principal qu'est-ce que je pourrais rajouter ah oui, je pourrais rajouter traiter mes tâches administratives dans les accompagnements du coup moi je suis un peu mitigée parce que dans cette idée qu'on a besoin d'ajouter un peu d'effort et d'ennui pour ressentir de la satisfaction et pour réguler notre circuit de la récompense je ne suis pas hyper fan justement à l'idée de sécréter absolument de la dopamine avant même d'avoir fait une tâche ennuyante donc à voir mais autant se préparer un thé ok on valide après moi j'ai rien mis d'incroyable mais c'est vrai que dans tous les tableaux que je voyais parfois c'était écouter un podcast mettre une série à côté chacun voit midi à sa porte et je pense que c'est important de faire en fonction de vous mais moi je sens que c'est quelque chose justement qui ne va pas me permettre de ressentir de la satisfaction ensuite parce que je vais être trop distraite et au final je ne vais pas du tout être satisfaite de ma tâche que je ne vais pas réussir à accomplir jusqu'au bout ou alors pas de manière correcte. Donc ici moi je préciserais plutôt dans les accompagnements attention, j'aime plutôt l'idée de considérer que chaque étape de votre journée est une activité à part entière se brosser les dents, c'est une activité à part entière. On n'a pas son téléphone en même temps qu'on se brosse les dents. Marcher, pareil, on n'a pas son téléphone pendant qu'on marche c'est une activité à part entière. Manger, pareil et ça je sais que c'est hyper difficile mais dans cette idée de réguler son circuit de la récompense c'est intéressant d'avoir ça en tête en tout cas essayez et dites moi comment vous le vivez est-ce que vous sentez cette différence ? Et pour les desserts, je pense qu'on peut proposer par exemple une limite de temps Donc pour terminer, rappelez-vous que la récompense ce n'est pas le plaisir en lui-même la récompense c'est le plaisir après l'effort. Si vous avez fait l'exercice avec moi faites-vous plaisir partagez-moi votre dopamine you, je suis hyper curieuse de voir les activités, les idées d'activités que vous avez eues ça pourra en inspirer d'autres et surtout quelles annotations vous avez fait à la fin de cette vidéo ? Est-ce que vous en avez fait ? Est-ce que vous avez d'autres idées intéressantes ? Voilà, partagez-moi tout ça Merci beaucoup d'avoir regardé cette vidéo jusqu'au bout, j'espère qu'elle vous a plu et je vous dis à très vite pour une prochaine vidéo. Ciao !