英國醫學雜誌：4種運動被稱為“長壽運動”，每天選一種運動堅持30分鐘，健康長壽. #運動 #長壽 #健康 #i愛生活life

大家好 歡迎你來到愛生活 今天這期要講的內容是 英國醫學雜誌 四種運動被稱為長壽運動 每天選一種運動堅持30分鐘 健康長壽 希望你喜歡 點贊訂閱支持愛生活 權威醫學期刊英國醫學雜誌 最近公佈了一項特別引人注意的研究成果 研究人員對超過6000名參與者 進行了長達9年的細緻追蹤調查 最終發現 運動能力下降竟然與更高的死亡風險有著密切關係 讓人意想不到的是 這種運動能力的衰退在死亡前10年就有跡可循 日常生活中一些原本簡單的動作 開始變得不再輕鬆 比如從椅子上站起時會覺得有些費力 穿衣的動作也不如從前那般流暢自然 那麼我們該如何判斷自己的運動能力是否及格呢 這項研究給出了四個非常實用的衡量指標 一 走路速度 快速行走不僅是日常生活中的一項基本技能 更是心肺功能和肌肉骨骼健康的直觀體現 根據專家介紹 中老年人的理想步速大約為每秒0.8米 如果步速超過一米每秒 說明身體狀態相當不錯 相反如果低於0.6米每秒 則可能需要關注是否存在肌肉萎縮的問題 二 站起時間 一個簡單的測試可以幫助我們瞭解下肢骨骼和肌肉的力量狀況 站在椅子前方 雙手交叉置於胸前 然後嘗試快速站起和坐下 如果在30秒內能完成25次以上 那麼你的下肢力量仍然保持得很好 如果難以達到這一標準 就可能意味著下肢肌肉力量正在逐漸減弱 三 握力大小 握力不僅是手部力量的體現 更能反映出全身肌肉力量和心臟功能的狀態 一個簡單的公式可以幫助我們評估自己的握力水平 將握力以公斤為單位除以體重公斤再乘以100 對於65至69歲的人來說 男性握力低於25公斤 女性握力低於17公斤 可能意味著運動能力有待提高 四 日常活動難度 要是你在穿衣 上廁所 或是烹飪這些平日裡再簡單不過的事情上 忽然覺得有些力不從心 那你可得留心了 這或許就是身體在告訴你 衰老的速度在加快 肌肉也在悄悄減少呢 尤其是老年人得特別關注這一點 因為有一種叫做肌少症的病 它可能會嚴重影響你的生活質量和壽命 一旦患上肌少症 老年人遇到突發情況時的應對能力就會大打折扣 整個人也會變得虛弱不堪 功能逐漸衰退 二 這項運動會加速衰老 很多人都做錯了 提升運動能力固然重要 但過度鍛煉卻可能適得其反 許多人誤以為高強度的鍛煉能夠更快速地提升身體健康 但事實並非如此 芬蘭與韋斯區萊大學的研究團隊 對兩萬多名個體的運動習慣進行了深入研究 他們發現那些久坐不動或偏愛高強度運動的人 其身體老化的速度明顯快於運動量時鐘的人羣 具體來說與運動量時鐘的人相比 高強度鍛煉者的生理年齡要老上1.3歲 而與經常進行適量鍛煉的人相比 這一差距更是拉大到了1.8歲 此外 細胞代謝期刊上的一項研究也進一步證實了這一點 指出過度運動會導致線立體功能受損和胰島素抵抗 這些研究結果都明確告訴我們 適量運動纔是保持身體健康的關鍵 一旦運動過度 反而可能成為傷害身體的利器 下面告訴你這四種長壽運動 讓長壽成為現實 一 揮拍類運動 揮拍類運動 像乒乓球 羽毛球 網球這些 真的是長壽運動裡的明星項目 為啥這麼說呢 因為它們能全方位地鍛煉咱們的肌肉 骨骼 還有神經系統 有研究顯示 常做揮拍類運動的人 全因死亡率能降低16% 特別是對心血管健康特別好 能減少27%的心臟病相關死亡風險 這些運動得靠手眼協調 身體反應得快 這樣一來 不光是手臂 肩部 背部的肌肉能得到鍛煉 大腦和神經系統也會被激活 反應力和專注力都能得到提升 而且揮拍運動還特別有趣 容易讓人堅持下去 因為是在競技和互動中進行的 運動過程就顯得特別輕鬆愉快 二 跑步 科學研究表明跑步幫你把全因死亡率降低15% 連癌症死亡風險都能減少19% 跑步其實就是在給你的心肺系統做個全面升級 血液循環收縮的 效率翻倍 而且它還能讓大腿 臀部 腰腹那些核心肌羣得到鍛煉 體態自然就好了 穿衣都更有型 堅持跑步時間一長 你會發現體重下來了 代謝變好了 耐力和體能也是嗖嗖往上漲 特別是心血管系統 簡直受益匪淺 每天哪怕就抽出30分鐘 跑一跑 保證你體能和精神狀態都會有質的飛躍 三 快走 對於那些覺得跑步有些劇烈 或者身體狀況不適合高強度運動的人來說 快走是一個極好的替代選擇 它不需要特別的裝備 任何時間一點都能進行 儘管強度相對較低 但是長期堅持快走同樣有助於降低9%的全因死亡風險 快走的過程中 你的心臟 肺部 肌肉都在受到溫和的鍛煉 有效預防心腦血管疾病的發生 快走的強度適中 容易控制 對於中老年人尤其適合 快走不僅能增強心臟功能 還能促進全身血液循環 有助於保持血壓穩定 如果你能每天快走30分鐘 不僅能改善體質 還會帶來神清氣爽的心情 幫助你緩解日常生活中的壓力 四 游泳 游泳是另一項備受推崇的長壽運動 尤其受到各個年齡層健身愛好者的青睞 游泳這項運動對關節和骨骼的壓力相對較小 與此同時 它能全面且均衡地鍛煉到全身的肌肉羣和心肺功能 有研究顯示 經常游泳可以降低5%的全因死亡率 這確實是個不小的數字 作為一種低衝擊力的運動方式 游泳對關節不適或體重過重的人羣來說 是個非常友好的鍛煉選擇 在水中暢遊時 水的阻力彷彿一位無形的教練 默默地幫助增強肌肉強度 同時它還能促進血液循環 有效提升心肺功能 而且游泳不僅需要全身協調 還需要持久耐力 這使得它幾乎成為了一項適合所有人的運動 無論你是正值青春年少 還是已步入花甲之年 游泳都能助你改善身體素質 提升免疫力 它還能幫助預防多種慢性疾病 讓你的身體更加健康 生活更加美好 世界衛生組織推薦 每週應進行150分鐘的中等強度鍛煉 或75分鐘的劇烈運動 對於中老年朋友 更建議選擇150分鐘的中等強度鍛煉 也就是每週運動兩個半小時 只要堅持運動 使心率保持在96到112次之間 即屬於中等強度鍛煉 每次鍛煉30分鐘 每週5次即可達標 最後結合研究結論總結一下 運動不僅鍛煉身體 更是一種積極的生活方式 只要時間達標 不管你做啥運動 都可以將因任何原因死亡的風險平均降低13% 經常有人問我 我應該進行什麼樣的運動 哪一種運動比較適合我 答案是隻要是動起來堅持住 養成運動習慣都會對健康有幫助 更多的時候大家很難堅持運動 我太忙了實在是沒有時間運動啊 健身館都離家太遠了 不方便 我喜歡打羽毛球 但經常約不到合適的夥伴 很難堅持啊 游泳太麻煩了 還要洗澡換衣服 太佔時間了 確實在生活節奏這麼快的時代 尤其是一些年輕的高血壓患者 很難擠出大塊的時間做運動 今天團團向大家推薦一種最簡便易行 又比較安全的運動方式 快步走 中國健康教育中心剛剛發表的 2020年健康教育處方推薦 高血壓患者 如病情穩定 可以在醫生的指導下 根據自己的身體情況 選擇散步、慢跑、快步走等 輕度到中等強度 微微出汗的活動 建議盡量保持每週五到七次 每次持續30到60分鐘 什麼樣的人特別適合快步走 對於超重、肥胖的高血壓患者而言 在跑步或者是球類運動時 膝關節承重較強 再加上肌肉力量不足 時間長了 有可能導致膝關節損傷 膝關節是負重關節 中等速度跑步時 一般需要承受自身體重三倍的重量 快步走對膝關節更友好 因此特別適合肥胖、中老年人 膝關節有損傷、孕婦等羣體 什麼是快步走 快走與普通走不同 可以定義為每小時走4公里以上 換句話說 如果你正在練習快步走的活動 那麼你將能夠在20分鐘內走完1.6公里 我們已經提到過快步行者典型的平均速度 但是 如果你的健康水平高於平均水平 則可能會有所不同 知道你是否快步走的最簡單方法 是在鍛煉過程中嘗試說話或唱歌 說話應該可以實現 但快走時不能唱歌 從健身的角度和健康的角度來看 這是一種中等強度的鍛煉 並帶來許多好處 對中老年人來說 每天最好不要超過1萬步 快步走有哪些好處 刺激下半身的肌肉 減緩肌肉流失 讓你的下盤更穩 對於中老年人來說 有效地保護了肌肉的流失 以及骨骼密度的增長 讓你保持身體的肌肉活力和精力 此外 快走在降低血脂方面的好處 也有助於防止血管壁變窄 並具有良好的彈性 這有助於血液輕鬆流動 降低血管壁的血壓 這反過來又會減輕心臟的負擔 從長遠來看 使血壓保持在一個穩定的水平 揮拍球要注意的事項 一、做好熱身 建議在運動前充分熱身 讓身體適應這種血流加快 肌肉延展的感覺 之後再逐漸加強運動的強度 訓練之後也要做充分的拉伸恢復 準備活動時間一般不能少於10分鐘 慢跑、壓腿、搓揉關節 拉伸各部位肌肉是常用的方法 運動時注意動作規範 接球前全身放鬆 大臂帶動小臂 再帶動手指 手腕用力將球擊出 不要猛輪手臂 放鬆活動時間不能少於20分鐘 可以兩人相互放鬆 也可以自己放鬆 通過壓、踩、甩等手法 使腿部、手臂肌肉鬆弛下來 二、選對器材 球拍是進行揮拍類運動的必備設備 對於初學者來說 盡量選擇重量較輕的球拍 女士所使用的球拍重量在270-280克之間 男士在300-315克之間 通常是比較適宜的 對於羽毛球拍或網球拍來說 網線不宜調整得過緊 處在既能把球打回去 又不會在擊球時有過大的震感為宜 三、控制運動時間 運動雖好,但是要控制好時間 一般來說,揮拍類運動不用每天都練 一週三到五天 每天一次對健康的益處最大 從時間長度來說 每次鍛練的最佳時長在45-60分鐘之間即可 少於或超出上述的運動頻次和時間 都可能會對健康產生負效應 四、控制運動強度 中老年羣體運動更傾向於健身 進行揮拍類運動時以略為出汗為佳 運動後應感到輕鬆、舒暢 對於老年人來說 揮拍運動以舒展身心為宜 打球時要多防守,少扣殺 更不要過分積極地去救球 以免造成損傷 更重要的是 運動鍛練以友誼身心為主要目的 中老年打球時不要為一時輸贏而惱怒 動氣或盲目增加運動強度 俗話說 只有千年樹難逢百歲人 即便是醫療水平相當發達的今天 能活過百歲的人也是相當有限 百歲老人的故事 偶爾會出現在新聞報導中 讓人羨慕不已 長壽不僅僅是延長生命 更是要健康無恙的生活 那長壽到底有什麼祕訣呢? 十位活過一百歲的名人 每人告訴你一個長壽祕訣 慈善大家邵逸夫 107歲早上練氣功 睡前擺腳 邵逸夫 這位在香港電影圈 留下傳奇色彩的電影製片人 還是個響噹噹的慈善大家 人們有一種特別的記憶 那就是逸夫樓 邵老直到94歲才正式退休 後來還享受到了107歲 他曾說過 我這輩子最大的樂趣就是工作 只有一直工作才能長壽 邵老不光熱愛工作 還很看重養生 他有個習慣 那就是堅持運動 每天早上 他都會雷打不動地練練氣功 而到了晚上睡覺前 躺在牀上的時候 他還要腳掌前後左右擺動64次 再轉動64次 邵老有個觀點 說老從腳上起 所以即便到了100多歲的高齡 他依然硬朗 不需要拐杖 確實 樹老更先枯 人老腳先衰 腳可是我們人體的精氣之源 被叫做人體的第二心臟 護好雙腳不僅能增強免疫力 還能延緩衰老 特別是在寒冷的冬天 更得好好養腳 護腳 語言學家周有光 112歲生活簡單有規律 周有光先生 是響噹噹的語言學家 更是被譽為漢語拼音之父 他的經歷頗為傳奇 曾和肺結核抗爭過 也經歷過憂鬱症的困擾 更有算命先生斷言 他的壽命只能到35歲 但周老不僅打破了這命運的預言 更是活出了精彩的一生 享年高達112歲 周老的晚年生活 簡單而有規律 就像他對待學術一樣 嚴謹認真 每天就是睡覺 喫飯 看書 寫文章 修身養性 享受生活的每一刻 喫的方面他也特別講究 主要就喫雞蛋 青菜 牛奶 豆腐這四樣 從不沾煙 偶爾還會喝點啤酒 小酌一情 周老的性格也是特別樂觀 他曾說過 老不老我可不管 活著的每一天都是賺的 我從81歲開始 就當自己一歲 從頭算起 這種心態 真是讓人佩服得五體投地 其實巴爾扎克早就說過 有規律的生活 纔是健康與長壽的祕訣 咱們中醫也講究 順天而行的養生理念 覺得人之所以會生病 就是因為身體內在平衡被打亂了 而有規律的生活 恰恰能幫助我們 恢復這內在的平衡 讓身體更健康 生活更美好 歷史地理學家侯仁之 102歲堅持跑步 胸懷寬廣 侯仁之是我國著名的 歷史地理學家 侯老擅長長跑 常年堅持運動 跑得動時跑 跑不動時散步 侯老長壽除了堅持長跑 還有一個原因 胸懷寬廣 身心愉悅 對增強免疫力很有好處 老年人適合慢跑 能增強呼吸功能 使肺活量增加 提高人體通氣和換氣能力 使心肌增強增厚 具有鍛鍊心臟 保護心臟的作用 圍棋大師吳清源 100歲經常開窗通風 吳清源是為圍棋 做出革命性貢獻的人 吳清源先生從小 身體素質較差 曾得過肺結核 在那個時代 肺結核的致死率非常高 但吳清源得以倖免於難 他曾經回憶說 這可能得益於 他的一個養生小舉措 就是經常開窗通風 他曾說自己堅持 每天開窗通風 適應了寒冷的空氣 免疫力也就變強了 經常開窗通風 可以置換室內渾濁的空氣 保持空氣的清新度 使人精神爽朗 相對潔淨的空氣時段 是上午十點 和下午三點左右 建議大家此時段 可以適當開窗 但屋埋天除外 作家楊匠 105歲晚年非常鍾愛八段錦 楊匠是著名作家 翻譯家 還是一個健康養生達人 楊匠晚年非常鍾愛八段錦 每天把八段錦作為早課 他講起每天練八段錦的益處 寫下八段錦的口訣 兩手託天立三交 左右放弓如射鵰 調力脾胃須單舉 五勞七傷往後翹 搖頭擺尾去心火 兩手攀足見聖腰 八段錦是老祖宗 留給我們的寶貴財富 古人的思想是 要想青春常駐 必時急著長青 就是說將24節脊柱鍛煉好 就會長壽 八段錦就是圍繞脊柱 來進行鍛煉的 作家八金 101歲走路是最好的滋補品 八金認為 人老往往先從腿上老 年紀越大 越要堅持不懈地走路 來鍛煉腿勁 他每天早早起牀 下樓在院子裡先慢跑一會 回來喝杯牛奶 再出去走路 天天如此 他這種運動生活 一直持續到中年和老年 走路是一項 有益健康的活動 被世界衛生組織 定為世界上最好的運動 但不同的體質者 應採用不同的走路方式 體弱者甩開胳膊 大步跨 肥胖者長距離急步走 高血壓患者 步速以中速為宜 前腳掌先著地 冠心病患者緩步慢行 糖尿病患者步伐盡量加大 挺胸擺臂 用力甩腿 作家羅紅 107歲動筆動腦 動手動腳 羅紅 這位中國近代文學史的 親歷者與見證者 以其獨特的社會小說創作 贏得了前中樞先生的高度評價 被譽為珍奇才育真正的小說家 羅紅的養生祕訣 簡而言之 就是一個動字 先說動腦 羅紅的晚年生活平靜而有序 她每日清晨五點準時醒來 洗漱過後 六點準時收聽早新聞 上午的時間 她主要用於讀報看書 午飯後她會小氣片刻 通常不超過一個小時 起牀後便開始構思寫作 再說動手腳 羅紅看書寫作之餘 總要下樓走走 每次大約半小時 散步之外 她還熱衷於打太極拳 多用腦 可以延緩大腦的衰老 防止記憶力減退 保持思維敏捷 老年人的生活 既要身體健康 也要心理健康 在力所能及的情況下 要保持一定的運動量 並結合個人興趣 選擇適合自己的動腦活動 比如下棋 打牌 讀書 看報等 少帥張學良 101歲大笑養生 少帥張學良這一輩子 真可以說是出沒風波裡 歷經無數波折 卻奇蹟般地活到了 101歲高齡 他長壽的祕訣 其實對我們每個人 都很有啟發 每天清晨 張學良都會雷打不動地 起牀去登山 在這半小時的攀登中 他琢磨出了一套 獨特的大笑養生法 先深吸一口氣 把體內的濁氣全部排出 再吸入山間清新的空氣 然後他會對著羣山 放聲大笑大吼 彷彿要把心中的積鬱和疲憊 都隨著笑聲和吼聲 一同散去 大笑三次後 他會稍作放鬆 讓身心重新歸於寧靜 你知道嗎 芝加哥拉什大學 醫療中心的研究員 麗薩羅森伯格曾指出 大笑其實是一種有氧運動 想像一下 大笑100次 竟然能達到和騎15分鐘 自行車一樣的鍛煉效果 大笑的好處 可不僅僅在於鍛煉身體 它還能讓我們的心率加快 為大腦提供更多的氧氣 讓我們的免疫系統 變得更加強健 更重要的是 經常大笑的人 心肌梗塞的機率 竟然能降低40%左右 所以說 張學良的這套大笑養生法 還真值得我們借鑒和學習呢 國醫大師鄧鐵濤 今年101歲讀書煉字 竟作養神 國醫大師鄧鐵濤 如今已是百歲高齡 卻依然耳聰目明 步履穩健 思維敏捷 甚至讓不少年輕人 都自愧不如 他的長壽祕訣 簡單而深刻 只有一句話 養生必先養心 養心必先養德 在鄧老看來 長壽並非偶然 而是與個人的品德 修養息息相關 他常說 厚德者才能長壽 因此 他提倡多讀書 通過知識的積累 來提升自身的 思想境界和道德修養 鄧老還特別喜歡書法 他認為煉字 不僅能夠磨練心性 更能薰陶人的性情 讓人在筆墨間 找到內心的寧靜 除了讀書和煉字 鄧老還主張以動促靜 他休息靜心宮 時常靜坐 讓全身放鬆 達到身心合一的境界 在他看來 高尚的道德和情操 能夠讓人心胸豁達 性情開朗 心態平和 這樣的心態 有助於人體氣機的調和 氣血的暢達 從而提高人體的免疫功能 促進有利於 機體健康的激素分泌 這樣一來 人體各組織器官的功能 就能協調到 最佳的平衡狀態 自然就能延年益壽了 華裔建築師貝育銘 今年100歲不發愁 華裔建築師貝育銘 被尊稱為 現代建築的最後大師 有人曾好奇地詢問他 健康長壽的祕訣 他微笑著回答說 不發愁 就是快樂 貝育銘的一生精力充沛 彷彿有用不完的勁 哪怕到了九旬高齡 他依然精神覺碩 不知疲倦地投身於建築事業 蘇州博物館 便是他晚年的得意之作 或許 工作對他而言 本身就是一種享受 一種快樂 貝老還是個非常幽默的人 他常常把蘇州博物館 這個精心打造的作品 親戚地稱為 最親愛的小女兒 美國心理學家 經過20年的研究發現 決定壽命長短 主因是樂觀 生活有目標 現代醫學也研究證實 心理因素對機體的健康 有明顯影響 心胸豁達 性格樂觀開朗的人 神經內分泌調節系統 處於最佳的水平 免疫功能也處於正常狀態 更易於健康長壽 好了 這期愛生活到此 就分享完了 感謝您與我一起 度過這段美好的時光 如果你對生活有新的感悟 歡迎留言投稿 點贊訂閱開啟通知 我們下次節目再見