Ergotopia Gesundheitsexpertin Lara Adloff (B.Sc. Physiotherapie, Yoga Trainerin) empfiehlt, die Übungen regelmäßig durchzuführen, damit Du schnell die Ergebnisse merkst und langfristig behältst. Wir hoffen, dass Dir die Übungen weiterhelfen und Du Deine Rückenschmerzen im unteren Rücken schnell loswirst! Hinterlasse uns sehr gerne auch einen Kommentar mit Feedback und Wünschen für neue Themen, die wir in den nächsten Videos aufgreifen sollen!
🔎 Springe zu den einzelnen Abschnitten:
Übung 1 - Der Bauchtanz (0:27) Übung 2 - Hüftdrücken (1:03) Übung 3 - Die stolze Schlange (2:17) Übung 4 - Die Seitenkippe (3:00) Übung 5 - Der Rundrücken (4:05) Übung 6 - Seitneigung (4:43) Übung 7 - Der Katzenbuckel im Schneidersitz (5:50) Übung 8 - Der herabschauende Hund (7:07) Übung 9 - Die Selbstmassage (8:18)
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Bitte beachte, dass trotz sorgfältiger Recherche und Expertenwissen unseres Teams im Bereich Gesundheit unsere Tipps und Übungen keinesfalls den ärztlichen Rat zu ersetzen vermögen. Genaueres dazu in unserem Health Disclaimer:
Hallo und herzlich willkommen in unserem neuen Video.
Heute zeige ich dir neun Übungen, mit denen du Schmerzen in deinem unteren Rückenbereich lindern kannst.
Laut dem DRK Gesundheitsreport leiden die meisten Rückenschmerzbetroffenen unter Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
Etwa 77 Prozent.
Und wenn auch du davon betroffen bist, schnapp dir gleich ein Kissen und eine Matte und mach mit mir die Übungen.
Ich wünsche dir viel Spaß.
Wir beginnen mit einer Lockerungsübung im Stehen.
Stelle dazu deine Füße hüftbreit auf und komme leicht in die Knie.
Dein Bauch ist angespannt und bringe deine Hände an deine Hüften.
Zeichne jetzt mit deinem Körper eine stehende Acht nach.
Die Bewegung kommt dabei vor allen Dingen aus den Hüften und aus dem unteren Rücken.
Wechsle die Seite einmal in die andere Richtung.
Eine stehende Acht greife.
Komme für die nächste Übung in Bauchlage auf deine Matte.
Ziehe jetzt dein rechtes Bein seitlich an deinem Körper hoch, sodass es in etwa 90 Grad liegt.
Also dein Oberschenkel zu deinem Körper etwa 90 Grad.
Und bringe jetzt deine Hüfte so weit es geht Richtung Boden.
Der Kopf ist entspannt auf den Händen abgelegt.
Und wenn du möchtest, kannst du hier auch gerne dynamisch arbeiten.
Also immer mal wieder deine Hüfte zum Boden hin drücken und wieder etwas locker lassen.
Löse die Position langsam auf.
Und ziehe jetzt dein linkes Bein seitlich an deinem Körper hoch.
Und drücke die Hüften auch hier wieder in den Boden.
Und schau was dir in der Position gut tut.
Und auch hier langsam wieder die Position auflösen.
Bleibe für die nächste Übung in Bauchlage und bringe jetzt deine Hände unter deine Schultern.
Und hebe deinen Oberkörper leicht an, indem du dich auf deinen Unterarm abstützt.
Und der Nacken ist möglichst gerade.
Blick geht nach vorne und halte hier die Position.
Wenn du möchtest, kannst du auch noch weiter gehen, indem du deine Arme komplett durchstreckst, nach oben streckst.
Und achte hier darauf, dass dein unterer Rücken geschützt ist.
Du dein Schambein in die Unterlage drückst.
Und dann löse die Position langsam auf.
Komme für die nächste Übung in Rückenlage.
Blick geht Richtung Decke und strecke jetzt deine Hände seitlich vom Körper weg.
Handflächen zeigen nach oben.
Bringe deine Knie Richtung Körper und halte dabei deine Ober- und Unterschenkel in etwa 90 Grad.
Bauchmuskeln sind angespannt und drehe jetzt langsam dein Becken Richtung Seite nach links.
Und halte dort die Position.
Geh hier so weit wie es für dich möglich ist.
Wenn du kannst, geh noch ein Stück weiter.
Und dann drehe langsam über die Mitte zur anderen Seite.
Bauchmuskeln sind angespannt, aber die Atmung fließt trotzdem weiter.
Halte hier noch einen kurzen Moment.
Und komm wieder langsam zur Mitte und setz deine Beine ab.
Setze dich für die nächste Übung auf deinen angewinkelten Beinen ab.
Und bringe jetzt langsam deinen ganzen Oberkörper Richtung Matte auf den Boden.
Deine Stirn liegt auf der Matte ab und deine Hände sind neben dem Körper.
Die Handflächen zeigen nach oben und jetzt bleibe in dieser Position für etwa 20 Sekunden.
Nimm hier ein paar tiefe Atemzüge und genieße die angenehme Dehnung und Entspannung.
Und dann richte dich langsam wieder auf.
Wir bleiben für die nächste Übung im Sitz und strecke diesmal aber deine Beine vor dir aus.
Winkel dein linkes Bein ab und stell deinen linken Fuß neben das rechte Knie.
Dein rechter Arm umgreift jetzt dein linkes Bein und du drehst mit der linken Hand nach hinten auf und setzt deine linke Hand hinter dir ab.
Deine Wirbelsäule dreht sich und mit der Einatmung kannst du in die Länge wachsen und mit der Ausatmung noch weiter in die Drehung.
Und löse die Position langsam auf.
Wechsel die Seiten, dein rechtes Bein winkelt sich an und dein linker Arm umgreift dein rechtes Knie.
Du drehst dich auf und die rechte Hand stützt hinter dir auf dem Boden.
Mit dem Einatmen in die Länge und mit dem Ausatmen weiter in die Drehung rein.
Und langsam wieder auflösen.
Komme für die nächste Übung in den Schneidersitz und nimm dir gerne ein Kissen, um dich leicht zu erhöhen.
Deine Hände liegen auf den Knien ab und achte erstmal auf eine gerade Haltung.
Und dann drücke dich mit der Einatmung nach vorne, der Blick geht nach oben.
Und mit der Ausatmung mach einen Buckel, drück dich nach hinten.
Wirbel für Wirbel, mit der Einatmung nach vorne.
Und mit der Ausatmung zieh dein Bauchnabel ein und mach einen Buckel.
Mit der Einatmung nach vorne.
Mit der Ausatmung zieh dein Kinn Richtung Brust und mach einen schönen Buckel.
Und komme dann langsam wieder in die neutrale Position.
Beginne die nächste Übung im Vierfüßlerstand und setze jetzt deine Füße auf und drücke dich nach oben in den herabschauenden Hund.
Bleibe hier gerne für einige Atemzüge und schaue für dich, ob du deine Knie etwas beugen möchtest.
Und wenn du kannst, strecke gerne deinen rechten Fuß nach hinten und setze ihn jetzt nach vorne zu deinen Händen ab.
Dein Blick geht nach oben im Ausfallschritt.
Und dann setze ihn langsam wieder nach hinten ab in den herabschauenden Hund.
Und wechsel dann die Seiten, linkes Bein streckt nach hinten und setzt nach vorne zu den Händen in den Ausfallschritt.
Blick geht nach vorne.
Bleibe hier kurz und komme nochmal zurück in den herabschauenden Hund.
Mach dich nochmal lang und dann komme zurück auf deine Knie und leg dich gerne nochmal mit den Stirn auf den Boden ab.
Komme für die letzte Übung nochmal in Rückenlage und ziehe jetzt deine Knie, soweit es für dich angenehm ist, zu dir ran und umarme sie oder umgreife sie mit deinen Händen.
Ziehe jetzt kleine Kreise mit deinem Becken, also auch mit deinen Beinen.
Und lasse die Kreise gerne größer werden und wechsle nochmal die Seiten.
Und zum Abschluss nochmal wieder kleiner werden und dann langsam die Beine wieder aufstellen.
Wenn dir das Video gefallen hat, freue ich mich riesig, wenn du unseren Kanal abonnierst.
Und dann lass uns auch gerne einen Daumen hoch oder schreibe in den Kommentaren, welche der Übungen dir am besten gefallen hat oder vielleicht mit welcher Übung du noch Probleme hattest.
Wenn du noch mehr Infos haben möchtest, schau gerne bei uns auf der Webseite.
Ich würde sagen, wir sehen uns im nächsten Video. Bis dahin!
