Rückenprobleme in 12min lösen (Übungen für die Mittagspause)

du sitzt den ganzen Tag im Büro und am Ende des Tages hast du jede Menge Schmerzen und Verspannungen am Körper dann lass uns doch jetzt gemeinsam für deine Mittagspause nur 12 Minuten etwas tun und wenn du magst dann sagst deinen Kolleginnen und Kollegen einfach Bescheid die sollen mitmachen und jetzt geht's direkt los um was geht's genau dein Rücken tut weh der Nacken spannt die Hüfte klemmt zwischen den Schulterblättern brennt es dieses eklige brennen Kopf undon mausarmschmerzen und dagegen tun wir jetzt was genau genommen übst du zusammen mit ren und ich erkläre es und wir haben das so gemacht dass du im Büro das einzige was du brauchst am Schluss ist dein Tisch und jetzt geht's direkt los stell dich bitte einfach wo du Platz hast stell Dich hin leg deine Hände auf das untere Gesäß und schieb deine leisten nach vorne und zieh den Bauchnabel ein also die Leisten gehen nach vorne und der Bauchnabel geht zurück und der Kopf überstreckt der Kopf überstreckt schön nach hinten und geh bitte nur so weit rein wie sich es gerade noch gut anfühlt steh auch stabil und atme immer ein bisschen weiter rein das zieht vorne über die Leisten das kann im Bauch ziehen das kann auch im Rücken ziehen hab dann keinen Schreck Krieg keinen Schreck weil das zeigt eher dass du am richtigen Punkt übst dann übst du nämlich nach unserer Erfahrung gegen deine Rückenschmerzen und atme tief ein und tief aus und schieb jetzt in der Zeit immer ein bisschen weiter die Leisten nach vorne müssen meine Beine gestreckt sein Roland nein die können ein bisschen gebeugt sein schieb die Leiste weiter nach vorne Knie können bisschen gebeugt sein das Wichtige ist oder das Gute wäre wenn du gleich tief einatmest und tief ausatmest und jetzt halt mal fester drück mal fester gegen dein Gesäß und noch ein bisschen tiefer rinen noch ein bisschen tiefer greifen am unteren Ende des Gesäßes ja und jetzt versuch mal hochzukommen aber drücke dabei mit deinen Händen gegens Gesäß ja aber mach dir nicht zu anstrengend wenn es zu anstrengend ist dann komm lieber ein bisschen hoch ja dann ist ein bisschen entspannter es darf zu keinem Zeitpunkt passieren dass du raus musst ja muss immer so sein dass du es gerade noch gut also positiv ertragen kannst und noch mal drück noch mal mit deinen Händen kräftiger jetzt und versuch hochzukommen und dann merkst Du Du kannst D blockieren du kannst also unser Krafttraining einbauen und lass wieder locker entspann wieder ich glaube ist fast ein bisschen weit drin gell lieber noch ein bisschen raus dass du es gerade gut ertragen kannst und atme schön tief ein und aus und das Krafttraining ist so wichtig damit wir mehr dehnen und mehr Kraft in diese längeren Winkel in diese größeren Winkel bekommen und dann kommst Du langsam wieder hoch und jetzt möchte eigentlich dein Kopf direkt dass du ihn nimmst und nach vor vorne ziehst in die Gegenbewegung gehst ja die der Rücken bleibt jetzt gerade und du ziehst deinen Kopf immer weiter nach vorne Versuch ihn so einzurollen dass das Kind immer weiter zum Kehlkopf kommt und der hintere Punkt nach oben geht also so eine einrollbewegung zieht auch bis ganz hoch ne ja aber lass nicht los das darf ganz bis hochziehen wie ren sagt bis hier ja hinten Schädel sogar ein bisschen hoch und dann darfst auch unten ein bisschen in die brustwirmelsäule reinziehen ja das ist alles erlaubt nur halt immer so dass es gerade noch gut erträglich ist und jetzt ATM du dich und auch ren oder vielleicht auch deine Kollegin und Kollegen die schon mitmachen ihr atmet euch alle immer weiter in die Dehnung rein atme tief ein und tief aus und im Ausatmen ziehst du den Kopf immer ein bisschen tiefer rein also nach in diese einrollbewegung hinein ja und jetzt versuchst du den Kopf aufzurollen das heißt nee ne ne ne du versuchst nur ach so ja du musst doch festhalten das ister Krafttraining aber gut dass du den Fehler gesehen hast ja du musst natürlich festhalten und willst nach oben rollen aber hältst fest weil bei unserem Krafttraining darf ja keine Bewegung stattfinden dass die maximale Muskellänge und fast die Länge immer erhalten bleibt dann lässt du wieder locker und gehst ein bisschen weiter rein mhm und willst noch mal aufhollen zieh wieder nach oben aber halte fest lass keine Bewegung zu lass locker und geh noch mal weiter in die Dehnung rein jetzt lass langsam los und jetzt beug dich nach vorne jetzt rollt der Körper nach vorne ein sozusagen und geh immer tiefer geh immer tiefer lass s Knie voll gestreckt oha und Versuch zum Boden zu kommen bleib da unten ren das ist okay aber auch wenn du so da stehst ist völlig egal du übst an deinem Punkt ja du übst an deinem Punkt und nimm auch den Kopf nach Inn also nach nach also Kehlkopf quasi ja zugerichtet und bleib ganz gestreckt die Knie müssen ganz gestreckt sein lieber wenn es nicht geht mit ganz gestreckten Knien dann lieber vom Boden ein bisschen wegbleiben weil es ist tatsächlich nicht wichtig dass du jetzt schon gleich den Boden berührst das wäre halt toll wenn das schaffst ja aber auch wenn du viel weiter oben bist macht der überhaupt keine Gedanken es geht ja darum das jetzt sich immer weiter anzugewöhnen und jeder Millimeter den du mehr in die Beweglichkeit kommst der schafft schon Freiheit ja hier geht's gegen Rückenschmerzen gegen Knieschmerzen die Schultern bekommen was Gutes ab und der Nacken auch wie lange muss ich das denn machen Roland so lang bis ich sage so deswegen ist es ja angesagt und jetzt nimmst du die Hände hinter die Beine hinter die Beine ja und wenn ihr das Geräusch hört was er eben gemacht hat dieses oh dann ist es zu viel streckt mal die Knie voll durch die sind durch gestreckt und geh so hoch dass es nicht zu nicht zu doll ach das ist besser jetzt ja ja ganz genau also wenn du merkst du bist aus lauter Enthusiasmus zu tief gegangen ja und es quält zu sehr das darf nicht sein weil die Übungen müssen Spaß machen das darf nicht so sein dass du um Gottes will was mache ich hier und jetzt ziehst du mal mit deinem Rücken als wolltest du hochkmen hältst dich aber fest lässt wieder locker und gehst ein bisschen weiter rein oh Ei ja okay und noch mal du ziehst wieder lässt locker und gehst ein bisschen weiter rein okay und kommst langsam hoch und jetzt gehst du in die Ecke ren jawohl in die Ecke die Arme erstmal horizontal du machst zu Hause gleich mit und dann gehst du auf 30° das ist ungefähr hier ein Fuß nach hinten hab ich schon den ander bisschen vor und jetzt gehst du dem oberen Ende des Brustbeins in die Ecke wenn du keine Ecke hast dann macht die Arme soweit auseinander wie nötig wie es nötig ist dass du jetzt hier in die Dehnung reingehen kannst ja dass du eine schöne Dehnung in der Schulter und in der Brust verspürst weil jetzt arbeiten wir gegen dieses Brennen das ekelhafte zwischen den Schulterblättern gegen schulter schmerzen und das ganze ist auch positiv für den Nacken der entspannt auch dadurch was wollst du fragen warum ist 30° so wichtig das ist so eine mittlere eine mittlere Winkeleinstellung die ist gut für die Brustwirbelsäule und für den Nacken und auch für die Schultern okay und zieh Dich immer weiter mit dem Brustbein ein bisschen mehr in die Ecke rein kann ich mit dem Kopf noch was machen Roland den Kopf kannst du hängen lassen beispielsweise da kannst noch ein bisschen Nacken reindehnen genau und jetzt drückst Du mit beiden Händen gegen die Wände so fest wie es geht richtig fest gegendrücken und das zieht in der Schulter in den Armen in den Ellbogen rein lass wieder locker geh ein bisschen weiter rein und noch malü drü wieder gegen die Wände richtig fest gegen die Wände drücken und wieder locker lassen und komm raus aus der Ecke und jetzt gehen wir noch mal an den Tisch geh jetzt mal an dein Schreibtisch am besten und lege die Hände so dass die Finger nach vorne zeigen dann drehst du sie nach außen dürfen die Finger spreizen oder müssen die die müssen zusammen sein der Daumen sollte möglichst dran sein okay Daum mög dran und dann gehst du immer weiter zurück und dann merkst Du die Dehnung hier unten in den Handgelenken ja geh schön immer weiter zurück so wie es halt geht ja und bleib so und jetzt arbeiten wir gegen den Mausarm gegen Karpaltunnelsyndrom gegen sehenschaltentzündung all das können wir damit besäftigen ja immer weiter reindehnen warten dass es Gewebe immer weiter nachgt aber nicht hin und her gehen einfach ganz ruhig immer weiter zurückgehen reinfühlen muss gerade noch gut erträglich sein und auch jetzt bauen wir unser Krafttraining rein ich tue das mal hier weg vielleicht besser zu sehen schwierig wird die ganzen Finger auf dem Tisch zu lassen ne und zu halten das ganz genau und jetzt machen wir das Krafttraining jetzt drückst du mit den Fingern und den Daumen gegen den Tisch richtig fest dagegen drücken siehst du wie das zit richtig fest dagegenrücken machst Du auch zu hause richtig fest dagegendrücken und wieder locker lassen und ein bisschen weiter reingehen ja da geht mehr dann immer danach kommst du besser in die Dehnung merkst du gell ver größer also die Dehnung und es gibt Kraft in diese Winkel in diese Gelenkwinkel und das ist super wichtig für die gelenkführung und jetzt drückst du noch mal mit den Fingern und auch dem Daumen und auch der Handfläche so fest wie möglich gegen den Tisch richtig fest gegendrücken und wieder locker lassen und die Hände wegheben vom Tisch und jetzt machen wir noch mal alles zusammen aber ohne in die Dehnung so intensiv reinzugehen jetzt gehen wir nur kurz rein wir überstrecken uns wir nehmen den Kopf aktiv nach vorne wir gehen runter wir gehen wieder nach oben und wir nehmen die Handgelenke nach vorne und überstrecken die Finger gehen mit den Händen ans Gesäß und überstrecken wieder nach hinten kommen nach vorne neigen den Kopf nach vorne dass die halselsäule richtig anfängt das denungsgefühl zu empfinden kommen wieder hoch gehen runter kommen wieder hoch gehen mit den Armen auf 30° und ziehen die Arme zurück so weit wie möglich zurückziehen richtig fest zurückziehen noch meh zurückziehen kommen wieder nach vorne nehmen die Hände so und überstrecken die Handgelenke so viel wie es geht überstrecken überstrecken überstrecken und kommen noch ein letztes Mal mit den Händen ans untere Gesäß überstrecken uns überstrecken auch den Kopf gehen durch dtig nach hinten kommen wieder hoch nehmen den Kopf nach unten richtig nach unten nehmen wieder hochkmen und runterkommen mit den Fingerspitzen möglichst tief komm wieder hoch nimm die Arme 30° nach hinten und wieder zurück und die Arme noch mal nach vorne und noch mal die Finger nach hinten überstrecken überstrecken überstrecken und wieder rauskommen und jetzt fühl mal rein fühl mal rein wie sich dein Körper anfühlt die 12 Minuten lohnen sich das sage ich dir aus Erfahrung und wenn du das jetzt als wohltuend empfindest ja und merkst wie sich da tut im Körper dann schreibt doch mal Kommentar und schreib auch mal was sich da bei dir verändert hat dass die anderen motiviert sind in der Mittagspause möglichst diese Übungen zu machen weil das gibt einen anderen Tag danach ja wenn du eine ganzkörperroutine für zu Hause haben möchtest dann klicke bitte dort und wenn du den Kanal noch nicht abonniert haben solltest dann tu es dort und aktiviere bitte auch die Glocke damit Youtube dich erinnern kann oh da ist wieder ein Video mit Roland und ren in diesem Fall oder auch mit anderen Menschen die hier noch teilweise mitrainieren ja bis zum nächsten Mal macht's gut