Alimentación Basada en Plantas (en Vegetales) - Las Claves - ¿Cómo hacerlo? 🥕🍠🥑🍓

Espero que estéis disfrutando mucho del día, lógicamente. Te voy a hacer una recapitulación de algunas de las claves más importantes para llevar una alimentación saludable basada en vegetales. Al principio, lo que hay que tener en cuenta es lo que nos dicen siempre de la pirámide, donde en la base están las calorías, luego macronutrientes, que son carbohidratos, lípidos y proteínas, luego micronutrientes, que son vitaminas y minerales, luego el número de comidas que se hace al día y momentos en que se come y lo menos importante sería la suplementación. De hecho, a la suplementación muchas veces se le da mucha importancia cuando realmente no tiene tanta importancia. Luego hablaremos de algún suplemento que sí es importante, lógicamente. La alimentación más saludable y que vamos a poder seguir bien es la que nos genera más adherencia, es decir, aquella que vamos a hacer. De nada sirve que lleves una dieta basada en batidos, desayuno, comida y cena. Si eso no te ves capaz de seguirlo con 50, 60, 70 años, pues oye, lógicamente hay que llevar una alimentación que seamos capaces de seguir. Y para ello la regla del 90-10 ayuda mucho. 90% alimentos, 10% comestibles. O en muchos sitios se llama 90% de alimentos saludables y 10% que no sean tan saludables. Entonces, ¿qué es un comestible? Algo que se come pero no alimenta y ¿qué es un alimento? Algo que se come y alimenta. Dime en un comentario porfa si te gusta este tema para que yo haga más clases sobre esta temática, que es importante. Y oye, agradezco mucho tu like y tus corazones porque eso siempre se valora. El ver ahí corazones me encanta, me gusta mucho y los likes también, lógicamente. Bueno, como decía, si alguien quiere ganar masa muscular, perder grasa corporal, tener más vitalidad en el día a día, energía, pues hay que tener en cuenta que es importante llevarlo a cabo desde una alimentación saludable si nos apreciamos, lógicamente, si amamos a nuestro cuerpo. También es importante el desde dónde se come. Si comemos por miedo a enfermar o miedo a engordar, lo que ocurre es que va a haber más cortisol en el cuerpo. El cortisol es una hormona catabólica que destruye en parte masa muscular, no nos interesa. ¿Qué nos interesa? Comer desde el amor a uno mismo. Y teniendo en cuenta que el cuerpo, yo siempre digo que es el templo del alma, que ya que lo tenemos vamos a cuidarlo. Tenemos tres casas. Nuestra primera casa es nuestro cuerpo, nuestra segunda casa es la casa donde vivimos, la tercera casa es el planeta. Por eso, oye, vamos a cuidarlas tres. ¿Cómo lo hago yo, por ejemplo? Llevando una alimentación basada en vegetales desde hace ya cerca de 10 años. De hecho, si a ti te gustaría llevar una alimentación basada en vegetales y además estar en forma, como estoy yo, por ejemplo, con buena vitalidad, energía, etc. Y además disfrutando, lógicamente, me puedes enviar un mensaje privado a la cuenta de Instagram de Miguel Camarena Salud que se llame veganandfit o alimentación basada en vegetales. Y así yo te envío de regalo un reto de 7 días donde vas a tener un entrenamiento cada día de unos 10-15 minutos que puedes hacer en cualquier sitio, en el gimnasio, en la playa, en tu casa, de vacaciones, donde sea. No necesitas material. Luego también una clase de mentalidad para cada día y una parte de alimentación para cada día. ¿Vale? Esto os lo regalo a los que me escribáis en la cuenta de Instagram de Miguel Camarena Salud. Dicho esto, continuamos. Ya hemos visto esa pirámide de calorías, macros, micros, número de comidas al día, que no es tan importante. Yo, por ejemplo, practico ayuno intermitente. Yo no doy recomendaciones, simplemente cuento lo que yo hago. Y en mi caso hago una comida al día o dos comidas al día. Comida y cena o solo la cena. Y ya. Durante el resto del día solo bebo agua y nada más. Es como yo lo hago. ¿Quiere decir esto que tenga que hacerlo todo el mundo? No. Pero oye, si tú eres una persona saludable, sana, puedes probar a ver qué tal te sienta. A mí me sienta muy bien. Ya hemos visto también que hay alimentos y hay comestibles. El alimento alimenta, el comestible se come, pero no alimenta. Ahora bien, vamos con algunas claves. Te animo a que incorporeis más verduras, más frutas, más hortalizas a tu alimentación. ¿Cómo se soluciona esto? Pues, por ejemplo, en la comida o en la cena, empezando con una ensalada o si donde estás tú hace calor, un gazpacho, un salmorejo o la ensalada puede estar bien. ¿Qué hace más frío en el lugar donde vives? Pues oye, puedes empezar con un puré de verduras, un caldito de verduras, algo así con bastante verdura, vegetales. Y luego antes de comer, si quieres, puedes tomar alguna pieza de fruta. Esto lo hago yo muchas veces y es unos 20 minutos antes de comer, me tomo una pieza de fruta y luego a los 20 minutos como. Si quieres puedes hacerlo así o de otra manera, pero bueno, a mí veo que me sienta muy bien hacerlo así. Luego, reduce por favor el consumo de azúcar cada día. Por ejemplo, en España se ha visto que la gente consume unos 115 gramos de azúcar al día, lo cual es una salvajada, es muchísimo. Cuando lo máximo recomendable es unos 25 gramos al día de azúcar, de consumo de azúcar. Y es que muchas cosas ya llevan azúcar añadido. Entonces, bueno, cuidado también por favor con el azúcar que además es muy adictiva. Está bien un poquito, no pasa nada, todos tenemos hígado, todos tenemos riñones que puede filtrar un poco de basurilla que vamos metiendo al cuerpo, no pasa nada. El problema está cuando nos excedemos, cuando nos pasamos. Luego, te animo a que reduzcas el consumo de alimentos muy procesados. Para esto es importante que sepas leer etiquetas nutricionales. Si vas a YouTube en Miguel Camarena Salud y buscas cómo leer etiquetas nutricionales Miguel Camarena, vas a encontrar un vídeo donde te lo explico paso a paso, el cómo leer etiquetas. Luego también es muy importante beber agua, que de hecho yo estoy bebiendo agua, y no beber refrescos. De hecho yo cuando salgo fuera con amigos, con familiares, lo que me suelo pedir de refresco es agua con gas y un chorrito de limón. Les pido hoy un limón para exprimir. Ese es el refresco que tomo yo, agua con gas y limón. El problema de los refrescos es que o bien van cargados de azúcar o bien van cargados de edulcorantes. Que ojo, por lo que siempre digo, que de vez en cuando no pasa nada. Todos tenemos un sistema muy eficiente en el cuerpo y por darle algún refresco de vez en cuando no nos vamos a morir, no nos vamos a enfermar. El problema está en que nos pasemos. Un poquito no pasa nada, el problema está en pasarse lógicamente. Que hay personas que ya tienen adicción, por ejemplo a la Coca-Cola, adicción a la Fanta de naranja, adicción al Monster, adicción al Red Bull. Todo esto y que hay gente que siente que necesita tomar a diario varios. Pues ahí está el problema. Yo por ejemplo en mi caso si me tomo un Monster un par de veces al mes, pues sé que no va a pasar absolutamente nada. El problema es que si me tomo dos o tres diarios, como hay mucha gente que lo está haciendo. Entonces también cuidado con esto, que el refresco o está cargado de azúcar o está cargado de edulcorantes. Y el edulcorante, muchos edulcorantes alteran la microbiota intestinal y otros generan hiperparlatividad. Que como digo, por un poco no pasa nada, el problema está en la dosis. Y si hay hiperparlatividad, o sea puede generar o bien alteración de la microbiota intestinal o hiperparlatividad, que es hiperparlatividad. Que nuestro paladar se acostumbra a sabores excesivamente dulces, que no existen en la naturaleza. Por eso es importante tener esto en cuenta. Que luego si tu paladar se acostumbra a sabores excesivamente dulces, luego cuando te tomes algo que debería saberte dulce, una fruta, no te sabe dulce. Dime en un comentario que te está pareciendo, si te está gustando deja tu like, tus corazones, que lo agradezco un montón. También, reduce por favor todo lo que puedas el consumo de alcohol. ¿Por qué? Porque el alcohol es inmunodepresor, teratogénico, neurotóxico y un montón de cosas más. Y lo que decimos siempre, un poco de vez en cuando no pasa nada, el problema está en que lo tomes con bastante frecuencia. Yo por ejemplo no he tomado alcohol en mi vida. Bueno, creo que tomé un poquito de cerveza cuando tenía 13 años que me dio mi prima y ya. Eso es lo único que he tomado de alcohol en toda mi vida. No he probado, no he tomado alcohol. Muchos me dirán, Miguel, pero qué aburrido, ¿cómo no tomas alcohol? Bueno, pues me divierto igualmente aunque no tome alcohol. De hecho yo vivo bastante desinhibido ya, la verdad. Y también yo lo que digo es, oye, si tú necesitas alcohol para pasártelo bien quizás tengas un problema amigo o amiga. Así que bueno, simplemente una anécdota. Luego también, importante la vitamina B12. Si eres una persona que no consume productos de origen animal o consume muy pocos, yo por ejemplo no como animales desde hace ya cerca de 10 años, es importante la vitamina B12. ¿Qué recomiendan los nutricionistas? La de cianocobalamina. Hay varias, metilcobalamina, cianocobalamina, hay varias. La cianocobalamina se ha visto que es muy segura. Obviamente te animo a que vayas a un nutricionista para que vea en tu caso tus requerimientos. Esto es lo que siempre digo, vea al profesional para que te eche una mano en esto. Yo te digo lo que yo hago. Yo me sustento con cianocobalamina. Hay varias, de varias dosis. Hay pasillitas de 100mcg, 1000mcg, 2000mcg. Bueno, pues yo tomo la de 2000 entre 2 y 3 veces a la semana. Los nutricionistas dicen que si alguien toma la de 100 pues tendría que ser una diaria. Si toma la de 1000 unas 3 veces, si toma la de 2000 unas 2 veces. Antes se decía un poquito menos, ahora se dice un poco más. No hay ningún problema porque las vitaminas del grupo B e incluso la C son hidrosolubles. Luego hay liposolubles que son las solubles en grasa que son las A, D, E y K. El problema muchas veces viene por un exceso de vitamina A, D, E o K que son liposolubles. Un pequeño exceso incluso de vitamina B o C se excreta por orina, no pasa nada. Bueno, ¿qué te está pareciendo? Dímelo en un comentario. Además de esto, muy importante la vitamina D. Y la vitamina D, queridas amigas, queridos amigos, si estáis en un sitio en el que hay sol pues la tenéis gratis. El sol nos da vitamina D y es maravillosa. Todos los días tomar unos 30 minutitos el sol nos ayuda un montón a tener una buena cantidad de vitamina D en nuestro cuerpo. Que donde vive no hay sol o no lo ves o no puedes tomar el sol, pues probablemente te toque suplementarte. Hay vitamina D2 y D3, colecalciferol, ergocalciferol. Hay vitamina D3 vegana, la puedes encontrar si en tu caso eres una persona que lleva un estilo de vida muy respetuoso también con los animales, que no te comes animales y demás. Pues oye, hay D3 vegana, que lo sepas. Luego también, otra clave, el omega 3 es importante. Tiene que haber una buena ratio entre omega 3 y omega 6 porque el omega 6 es proinflamatorio y el omega 3 antiinflamatorio. Entonces, ¿qué podemos hacer? Pues con tomar un puñadito de nueces al día, unos 10 gramos al día. O tomar unas cuantas semillas de lino, la chía también tiene omega 3. El aceite de lino, linaza, tiene omega 3. Y reducir el consumo de omega 6 nos va a ayudar. En muchos sitios hay mucho consumo de omega 6 y poco consumo de omega 3. Entonces hay que reducir el de omega 6 y aumentar omega 3. ¿Qué tiene omega 6? Por ejemplo, el aceite de girasol tiene mucho omega 6. Si alguien toma margarina, que sepa que tiene mucho omega 6. Y además grasas trans, que afectan bastante negativamente a nuestra salud. Como siempre digo, la dosis es la clave. Un poco de vez en cuando, pues oye, no pasa nada. El problema está cuando se toma bastante. Con el omega 3, de todos modos, hay cierta controversia. Que dicen que el omega 3 a base de vegetales no es igual que el de origen animal. Bueno, puedes estudiar mucho sobre el tema. Puedes estudiarlo. Yo lo que hablo es de mi caso personal. Llevo 10 años sin comer animales. Estoy con una salud alucinante. Cada día mejor incluso y con muy buena salud. Mis mejores rendimientos a nivel deportivo fueron con una alimentación 100% vegetal. Y me mejoré mis marcas. Como sabéis yo he sido, o si no lo sabéis, yo he sido atleta de alto rendimiento. 10 veces medallista nacional. 2 veces medallista internacional en pruebas de velocidad y vallas. Y mi mejor rendimiento a nivel deportivo ha sido con una alimentación 100% vegetal. Que no lo hice lo de alimentación vegetal por el rendimiento deportivo. Pero oye, luego fue una consecuencia. No fue el motivo real. Luego, cuidado con el consumo de algas. Por favor, las algas tienen mucho yodo. Así que cuidado con pasarte con el consumo de algas porque te puede afectar. Hay que tener cuidado. Comer más al mercado y menos al supermercado. En el mercado casi todo lo que hay es saludable. En el supermercado... Uy, dame un segundo que se ha puesto aquí un sonido. A ver... Listo. Ya, ya se ha quitado el sonido. En el supermercado casi todo lo que hay es insaludable. Nada saludable, ¿vale? Son comestibles que se comen pero no alimentan. Así que más al mercado menos al supermercado. Luego, otro tip. Cuidado con... Bueno, cuidado, no pasa nada de vez en cuando, es lo de siempre. Cuidado con tomar café o té junto a alimentos ricos en hierro. Porque el café o té hace que no absorbas bien el hierro. Entonces es mejor tomar alimentos ricos en vitamina C. Luego también otro tip. Pues antes de comer un poquito de agua te puede venir muy bien. ¿Por qué? Porque a veces tenemos... Creemos que tenemos hambre pero en realidad tenemos sed. Y a veces al beber se nos quita el hambre. Porque en realidad no era hambre, era sed. Es una sensación muy similar. Por eso yo lo que te animo a hacer si te apetece es... 20 minutos antes de que vayas a ir a comer o que sientas... O cuando sientas hambre, beber agua. Porque a veces se te pasa. Y si se te pasa el hambre, pues oye, puedes esperar a comer más tarde. No pasa nada. No es que todos los días haya que comer a las 2 de la tarde y cenar a las 9 de la noche. No tiene por qué ser así. En mi caso yo como cuando tengo hambre, fin. Por eso como una vez al día normalmente o dos. Comida y cena. En mi caso lo que hago es... Cuando siento hambre, bebo agua. Si se me pasa es que era sed. Que no se me pasa, tomo una pieza de fruta y a los 20 minutos como. Normalmente hago eso. Y luego otro tip, come despacio. Practica Mindful Eating, atención plena a la comida. Y yo lo que hago también es comer en plato pequeño y con cuchara pequeña. Así como más tranquilo también. Y no comer viendo las noticias, por favor. No veáis la televisión mientras coméis. Porque entonces os estáis comiendo toda la basura que ponen en la televisión. Normalmente o en el noticiero. O sea, dejad de ver las noticias en la televisión. Porque además es que no es nada bueno para tu salud, sinceramente te lo digo. A no ser que por tu trabajo sea obligatorio que lo hagas. Pues oye, deja de hacerlo, deja de ver la televisión. Y come sin nada o con música clásica o observando la naturaleza si tienes oportunidad. Ahí lo que tú sientas. Así que bueno, estos son los tips que te traía para hoy. Me encantaría que me digas en un comentario que te han parecido todas estas claves. Si quieres hacer un reto de 7 días para ser vegan and fit. Llevar una alimentación más basada en vegetales y saber cómo entrenar bien. Sin necesidad de material, pudiendo entrenar en cualquier sitio y disfrutando. Envíame un mensaje privado a la cuenta de Instagram de Miguel Camarena Salud. Que ponga vegan and fit o alimentación basada en vegetales. Y yo te regalo un reto de 7 días para que puedas precisamente hacer esto. Un reto con todos los días, un pequeño vídeo de mentalidad. Un vídeo de rutina de entrenamiento para que puedas entrenar en cualquier sitio. Y claves de alimentación. Y luego si te gusta mucho te puedes unir al club vegan and fit. Que es un club donde hay muchas alumnas, muchos alumnos. Que saben perfectamente ya los que están dentro cómo entrenar. Es una comunidad muy bonita. Saben cómo llevar una alimentación perfectamente equilibrada 100% vegetal. Porque de hecho en el equipo han participado en este programa. Nutricionistas, especialistas en alimentación vegana. Han participado chefs. Han participado entrenadores. En fin, que es una pasada. Te va a encantar. Pero bueno, ya te digo. Primero me encantaría regalarte este reto de 7 días. Y luego si sientes que es para ti que te puedas unir al club vegan and fit. Así que espero tu mensaje privado. Y muchas gracias también por vuestros mensajes. Que veo que os ha encantado. Me ha encantado. Maravilloso. Genial. Super. Te mando ahora el mensaje ahí por Instagram. Genial. He disfrutado un montón. He aprendido mucho. Me alegro mucho de verdad. Pues espero que lo hayáis disfrutado. Que hayáis aprendido mucho. Si te apetece puedes enviar esta clase a algún amigo o a algún familiar. Una persona a la que aprecies. Y que lleve tiempo diciendo que quiere mejorar su alimentación. Porque estos tips seguro que le ayudan mucho. Ahora sí, un fuertísimo abrazo. Feliz día. Y si quieres este reto de 7 días gratis. Espero tu mensaje en la cuenta de Instagram de Miguel Camarena. Salud. Chao.