ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ И ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА?

Приветствую! Поговорим о восстановлении организма после тренировки. Первоначально хочу разделить на три уровня само ощущение после тренировки организма. Первый – это когда вообще ничего не чувствуется, как будто бы не тренировались, нет ни болевых ощущений, никакой усталости, в целом обычное ваше состояние. Второй уровень – когда чувствуется такая легкая крепатура, мышечная усталость, утомление, но приятно. То есть это не подавлено. Я бы даже сказал, что хочется вот это ощущение после тренировки испытать. На мышцы надавливаются, они чуть болят, понимаете, что точно поработает. И третий – это когда полностью разбиты, очень сильно болят мышцы, болезненное такое состояние, сильно утомлены и настроение не очень хорошее, в целом говорит о том, что очень сильно на тренировке вы переборщили, то есть максимально свой организм, просто нервную систему убили. Это, возможно, неправильно рабочие веса были подобраны, либо недостаточное количество сна, либо другие факторы. Ну, в общем, неважно, вы сделали то, что не нужно делать. Вот к третьему уровню приближаться даже и не нужно. Нужно остановиться на втором. Первый уровень хорош, если вы занимались, зарядку делали, йогой тренировались, причем такой самый легкий, тогда да, в целом может после тренировки не быть никаких ощущений. Но если у вас силовая тренировка была, если вы на ней правильно выкладывались, то вот вы должны по ощущениям приближаться ко второму уровню, когда чувствуется такая легкая усталость мышц, понимали, что поработали. Что касаемо общих факторов на восстановление, вне зависимости от этих уровней, это, конечно же, сон, полноценный качественный сон. Это не значит, что можно лечь в 4 часа утра и проспать до обеда. Да, по количеству часов это будет много, но с точки зрения полноценности нет, потому что важна глубокая фаза сна, не поверхностная, а глубокая. Это можно отследить по приложениям различным. У меня было такое на браслете и очень, кстати, познавательно было посмотреть в различных состояниях именно глубокую фазу сна. И, например, после тяжелой тренировки, когда я вовремя ложился спать, я видел, что глубокая фаза была больше. Если, например, был перед этим алкоголь, то глубокой фазы было меньше. Вот какие-то вот, когда были внешние раздражители, может быть, остался телевизор работать, либо свет забыли выключить. Домашние животные, ну все что угодно, ночью кто-то мог вас разбудить. В общем, чем меньше вот этого глубокого сна, тем хуже для восстановления. Поэтому нужно учитывать биоритмы общие для всех. Цветовой день заканчивается, соответственно, в зимнее время заканчивается раньше, летние позже. Поступает сигнал в мозг, потому что света становится меньше. Начинают вырабатываться гормоны, которые отвечают за перевод организма ко сну. Не нужно сбивать их, или хотя бы как-то уменьшить этот момент, когда вы глядите в гаджеты. Спектр, который они дают, цветовой, очень похож. Поэтому вы обманываете свой мозг, как будто бы ночи не наступает, то есть те гормоны вырабатываются в меньшем количестве. Конечно, адаптируется со временем человек по всему, но все равно лучше засыпать вот в темной полностью комнате, чтобы не было никакого источника света. Это непривычно, но это лучше для сна, и не было никаких раздражителей. Питание. Вы должны дать организму все, что нужно для восстановления. Он у вас поработал, идет много процессов. Вы должны, помимо того, что дать ему должное количество энергии, вне зависимости от того, что вы на дефиците, потому что у нас дефицит умеренный, с умеренным дефицитом достаточное количество энергии можно дать. Вы должны дать все незаменимые вещества, об этом у нас был отдельный урок. Так, чтобы у организма были ресурсы для восстановления. После тренировки обязательно нужно поесть. В целом, я говорю, не то, что сразу же в раздевалке сесть и начать есть, постоянно вы должны учитывать то, что нужное количество нутриентов должно поступать из тех пропорций, которые вы рассчитали, нужное количество калорий, и следить за этим нужно каждый день, потому что процесс восстановления не заканчивается вот после того, как вы поспали, нет. 24 часа то и больше идут процессы для восстановления организма, все зависит от степени, насколько вы организм свой нагрузили, какое количество должно быть отдыха. При первом типе, когда я описал, что вообще практически вы не почувствовали тренировки, в целом можно тренироваться на следующий день, когда есть легкая мышечная крепатура 1-2 дня отдыха нужно дать. В третьем варианте, когда максимально чувствуете разбитость, здесь как раз нужно ориентироваться, пока вот эти ощущения полностью не пройдут. Вот я рекомендую, если уж вы довели организм до такого состояния, у меня такое было, берешь кружку, и у тебя вот так рука трясется, настолько нервная система истощилась, настолько убил свой организм, и мышцы болят настолько, что понимаешь, что уже похоже больше на травму, чем на нормальные ощущения после тренировки. Полное восстановление в таком случае, вот пока не почувствуете, что максимально пришли в норму. Кормить организм, давать достаточное количество сна и покоя, меньше стресса, в целом это относится тоже ко всем. Нужно давать, как бы это банально не звучало, меньше стресса организму после тренировки. Соответственно, какие-то психологические факторы, личные моменты, нужно как-то стараться переживать более мягко, потому что стресс очень сильно влияет на все в организме, на гормоны, соответственно, на сон будет влиять, на аппетит, на продуктивность во время тренировки. Старайтесь снижать факторы, которые вводят вас в стресс. Когда человек с кем-то очень сильно поругался, с точки зрения гормональных и внутренних процессов, как будто бы он с кем-то подрался. Единственное, с синяков у него нет физического воздействия, но все, что внутри происходит, очень близко к этому. Представьте, насколько это губительно для организма, старайтесь этого избегать. Если чувствуете, что и спите достаточно, и в целом по тренировке все хорошо, но все равно какое-то подавленное такое состояние, значит, не хватает витамин, витаминный комплекс нужно пропить. Что касаемо минеральных веществ, конечно, в идеале сдавать анализы. Но вот я пью магний-б6 на ночь и реально чувствую, как нервная система лучше восстанавливается и сон крепче. Бывает, пью мелатонин, если понимаю, что как-то вот сон тоже нарушился. Ну, бывает такое. Ночью посидишь несколько дней, поработаешь, помонтируешь, либо перелет какой-то был, не в постоянной основе, но вот мелатонин пью, это как раз тот гормон, который помогает перевести организм в стадию сна. Дополнительный его прием помогает, создает такое ощущение, вот как и с детства, вспомните, когда вот просто сидишь, смотришь кино в детстве с родителями и тебя просто выключает. Вот настолько хочется спать, у меня такой эффект от мелатонина. Далее, что еще всем доступно? Самомассаж. Я неспроста вам рассказывал про миофасциальный релиз, нужно обязательно применять на практике. Понятно, что если прям дико болят мышцы, не нужно их продавливать, массировать, нужно вот хотя бы, чтобы умеренно они как-то побаливали, очень сильные болезненности, нужно дать просто восстановиться организму, просто покоить. В сауну, кстати, баню тоже хорошо, но умеренно. Не знаешь, что вы 3 года не парились, а тут пошли в парилку таким лютым, заядлым банщиком, который нагоняет температуру, что уши в трубочку сворачиваются, нет. Нужно тоже постепенно к этому привыкать к температуре, так, чтобы у вас сердце, сердечно-сосудистая система не страдала. Но в целом это тоже благотворно влияет на восстановление организма. Далее, что у нас есть сон, мы об этом обсудили. Далее питание, восстановление жидкости электролитов, самомассаж. В целом, это более чем достаточно, чтобы восстановиться. Продумайте, какие факторы у вас учтены, какие нет, и постарайтесь эти моменты внедрить в свой тренировочный процесс, в свой режим, точнее, так, чтобы вы лучше восстанавливались. Учитывайте и восстановление между подходами, не нужно отдыхать минуту, если это тяжелые какие-то силовые упражнения. Иногда я отдыхаю между тяжелыми упражнениями 4-5 минут, если понимаю, что реально не восстановился между подходами. Прислушивайтесь к своему организму, нет каких-то жестких здесь рамок, все мы разные, и каждый на одно и то же упражнение может реагировать по-разному в зависимости от его степени подготовки. У любителей тренажерного зала на таком своем любительском уровне есть миф, что нужно после тренировки закачиваться в таком состоянии, чтобы умирать, так, чтобы ты не мог с кровати встать. Оставим это дилетантам, любителям, мы будем поступать как профессионалы, мы будем умеренно тренироваться и правильно восстанавливаться. Продолжение следует...