3 MEJORES CENAS para PERDER PESO | Qué cenar para adelgazar | Nutrición y Dietética

Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Hoy voy a explicaros tres cenas diferentes. Bueno, es como si hiciésemos tres paquetes que luego podemos ir mezclando entre ellos, pero bueno, tres tipos de cenas para poder adelgazar. ¿Y por qué os hablo de la cena? Ya sabéis que siempre os digo que probablemente la comida que peor hacemos del día es el desayuno, algo por lo que deberíamos empezar nuestro cambio de hábitos para mejorar ese desayuno que nos va a ayudar a mantenernos saciados, activos y en buenas condiciones a lo largo del día. ¿Y qué ocurre con las cenas? Bueno, pues que las cenas muchas veces nos olvidamos de ellas, nos olvidamos de la importancia que tienen y a la hora de mantener el peso tienen un puntito especial en mantenerlo o de querer adelgazar, que es muy importante y es la rutina. Quiere decir que mi cuerpo es rutinario y le gusta hacer todos los días lo mismo. Es decir, cuando yo voy a ingerir alimentos, si un día digo me salto la cena porque quiero adelgazar y además, bueno, pues hoy voy a tomar una manzana y un yogur, mañana no ceno y pasado me tomo un bocadillo y al día siguiente tengo tal hambre acumulada que me como todo lo que pillo por la nevera sin orden ni concierto. ¿Qué pasa? Que no consigo perder peso. ¿Por qué? Insisto, a mi cuerpo le gusta la rutina, le gusta saber que todos los días va a tener más o menos la misma cantidad de alimentos. Otra cosa sería que sería ya un caso especial, que igual al mediodía he tenido una comida especial mucho más voluminosa de lo que me acostumbro y por la noche no tengo hambre. Entonces, ¿qué hago? ¿Me salto la cena? Bueno, pues voy a tomar una ingesta más pequeñita. En este caso nos podría venir muy bien esa práctica que hacemos muchas veces del yogur y la manzana, porque le estoy diciendo a mi cuerpo que estoy cenando. Ojo, que no me estoy saltando la cena, pero como no tengo hambre, no necesito realmente comer más. Y ya con esto tengo suficiente y al día siguiente vuelvo otra vez a mi rutina. Por lo tanto, mantener una rutina tanto en horarios como más o menos en cantidades puede resultar muy beneficioso a la hora de perder peso. Entonces, ¿cómo preparamos las cenas para que nos ayuden a perder peso? Pues tenemos una referencia importante de la que os hablo muchísimas veces, que es el método del plato. Es decir, ponemos nuestra ración, que no tiene por qué ser directamente nuestro plato, ahora lo vais a ver cuando os diga esas tres cenas que nos van a ayudar a perder peso fácilmente. Bueno, pues en el caso de querer calcular más o menos cuáles son las cantidades o las proporciones de los ingredientes o de los alimentos que voy a utilizar en mi plato, que me indica lo que tengo que preparar, pongo la mitad de la ración de verduras, de vegetales, un cuarto de proteína y también pondré otro cuarto de hidratos de carbono. Algunos os llevaréis la mano, las manos a la cabeza. ¡Hidratos de carbono en la cena! Eso es lo que más engorda. Bueno, pues no, no es así. Los hidratos de carbono nos ayudan a sentirnos saciados, nos ayudan a mejorar la absorción de las proteínas y además nos dan una sensación mucho más placentera a la hora de comerlos. Por lo tanto, no es necesario que los eliminemos de la cena, ni siquiera cuando queremos perder peso. Por lo tanto, vamos a utilizarlos en la manera adecuada, es decir, en la cantidad adecuada y el tipo de hidratos de carbono que nos beneficien, por supuesto. Así que vamos con la primera cena teniendo en mente ese plato saludable. Vamos a preparar una ensalada de hojas verdes, por ejemplo rúcula, un poco de tomate, un poco de cebolleta y además un pescado en papillot, que le voy a poner unas verduritas, un poco de zanahoria, un poco de calabacín cortado en tiritas, lo preparo bien en el horno o bien en el microondas, que también puedo preparar un papillot muy fácilmente. Y ya tengo ahí mi porción de verduras doble para completar esa mitad del plato y no tengo hidratos de carbono. Bueno, pues me tomo una fruta de postre. Ya tengo también mi ración de hidratos de carbono y un trocito de pan. Ahí ya que sí que tenemos bueno, eso que nos va a dar un poco más sensación de estar comiendo normal, pero que podemos incluirlo perfectamente en una cena en la que queramos obtener un beneficio que es perder peso. No estamos utilizando apenas grasa y estamos utilizando alimentos de fácil digestión. ¿Qué tenemos que hacer? Si queremos disminuir un poco el volumen de esa comida, pues controlar la ración, es decir, que nuestro trozo de pescado no sea un filete de así de grande, sino que sea un trocito más pequeño, podemos ponerle más verduras a ese papillot y podemos hacer que la ensalada sea más grande. De esa manera vamos a hacer que sea menos calórico todo el total de nuestra cena. La segunda cena podría ser, por ejemplo, una sopa juliana con un poquito de fideos, es decir, una sopa de verduras y un muslo de pollo al horno o un poco de pechuga a la plancha. Y ahí tendríamos lo mismo, las verduras, la proteína y el hidrato de carbono. ¿Cómo reducimos la cantidad? Pues podemos introducir el pollo a la hora de preparar la sopa, es decir, hacer una sopa de pollo con verduras y de esa manera vamos a reducir también el contenido calórico, porque si nos tomamos un plato o dos de sopa, ya sabemos que vamos a consumir menos cantidad, al final más líquido que lo que consumimos si nos ponemos dos platos, por un lado la sopa y por otro lado el pollo. A veces esa distribución de las comidas en uno o en dos platos también nos ayuda a controlar la cantidad, el plato combinado o el plato único en el que ponemos todos los ingredientes que conforman ese plato saludable nos ayuda muchísimo a controlar ese volumen, esa cantidad total de alimentos que estamos ingiriendo, por lo tanto tendríamos también una buena sopa con pollo tanto en el mismo plato o no, como una buena cena para ayudarnos a adelgazar. Y la tercera cena podría ser un puré de verduras acompañado de una tortilla. Los huevos son uno de esos alimentos facilísimos de preparar. El puré lo podemos dejar preparado con antelación. Si queremos preparar, por ejemplo, tortilla de patata, no le ponemos patata al puré. Si queremos poner tortilla de verduras, podemos utilizar patata en el puré. Es decir, vamos a jugar con esa cantidad de hidratos de carbono para que esté ajustada a las necesidades que tenemos realmente. Que queremos un plato único, es decir, un puré de verduras un poco más contundente y tomar sólo un plato. Hacemos un puré de verduras con un poco de patata y además le añadimos un huevo duro picado por encima. Ya tenemos un plato único, ya tendríamos sus verduras, hidrato de carbono de la patata y también tendríamos la proteína del huevo. No le hemos puesto patata al puré porque no sabía muy bien cómo lo iba a utilizar. El huevo duro y unos picatostes, unos croutons, que podemos añadir también por encima a esa crema de verduras. Así que tenemos muchísimas posibilidades fáciles, sencillas, rápidas, sabrosas para preparar cenas que nos ayuden a adelgazar. Y algo que es súper importante es la técnica culinaria que vayamos a elegir a la hora de preparar esas cenas. Cuanto más sencillos sean nuestros platos, evitando fritos, evitando derivados cárnicos, evitando el exceso de sal, evitando el exceso de hidratos de carbono simples. Bueno, pues vamos a tener cenas de mejor digestión que además nos van a ayudar a coger el sueño también mucho más fácilmente y además, bueno, pues nos van a ayudar más fácilmente a perder peso. Porque la sal, el exceso de sal, retiene líquidos. Las frituras pueden ser un exceso de calorías. Es decir, a la misma ración de pescado, si la preparamos frita es mucho más calórico que si lo preparamos asado, en papillote, al vapor o a la plancha. Por lo tanto, la forma en la que cocinamos esos alimentos también tiene una gran importancia a la hora de querer perder peso. ¿Y qué hago con el postre? Os he dicho en una ocasión una pieza de fruta. Pero bueno, sería una buenísima opción. Y otra buena opción también sería tomar un yogur de postre que se digiere muy fácilmente, por lo tanto no nos va a ocasionar molestias gastrointestinales después de la ingesta, de la última ingesta del día, que por supuesto sería la cena. Por lo tanto, aquellas personas que tengáis digestiones un poquito más pesadas, priorizar el consumo de yogur como postre, porque os va a ayudar también a favorecer esa digestión. Si no tenéis ningún problema digestivo, podéis tomar, por supuesto, fruta. ¿Qué fruta? La que más os apetezca. Excepto, yo limitaría un poquito el consumo de aquellas frutas más ricas en vitamina C, como puedan ser el kiwi o los cítricos, que a veces pueden dificultar un poquito el sueño nocturno. Pero bueno, como van a ser piezas no muy grandes, pues tampoco tendríamos mayor problema. Así que espero que tengáis en cuenta estos consejos para preparar vuestras cenas pensando en perder peso. Y eso sí, no saltéis la cena un día sí, uno no, uno sí, uno no, porque entonces eso es un descontrol que no ayuda a perder peso. Así que espero que le deis al like del vídeo, no dejéis de suscribiros al canal y por supuesto que quiero que sigáis todos ahí en los próximos vídeos.