►МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ для новичков

[музыка] [аплодисменты] Всем привет на связи Александра бонина И сегодня я не просто так лежу на коврике Дело в том что в этом видео Я хочу вам показать небольшой мини-компьютер [музыка] Что мышцы поясницы как как-то забились напряжены и вы хотите расслабить её и в то же время немножко подкрепить организм и восстановиться то этот комплекс как раз-таки вам подойдёт сначала Мы выполняем разминку для этого выпрямляем ноги параллельно друг к другу руки лежат вдоль туловища и Сначала мы начинаем с самого низу это с голеностопных суставов ноги чуть-чуть пошире кладём И сейчас мы встречный выполняем ги четыре круга к себе 2 3 4 теперь обратно от себя разд 3 4ре снова к себе дыхание здесь естественно у нас произвольное свободное дышим спокойно работают только голеностопы теперь обратно поехали а тело у нас пока полностью отдыхает и снова навстречу 1Д 3 4 и от себя 1 2 3 4 хорошо закончили теперь ноги сгибаем стопу Ставим на пол и поочерёдно одну ногу сейчас мы будем отрывать от пола и немного приводить к себе в этом же положении и затем возвращаемся обратно когда эту ногу поставили включается вторая точно также отрываем от пола и возвращаемся в исходное положение дыхание на выдохе мы поднимаем ногу к себе на вдохе мы ставим обратно Какая здесь главная фишка этого упражнение Когда вы ногу подняли к себе и потом опускает вы её не просто опускает чтобы у нас ни в коем случае поясница не образовал никакого прогиба А именно когда вы пускаете то поднапрячься И за счёт него нога опускается обратно конечно он здесь напрягается очень минимально но Старайтесь делать так чтобы поясница у вас полностью оставалась неподвижной и вы её не включали в работу а работает только передняя брюшная стенка Итак на выдохе вверх раз на вдохе два другую ногу три четы 1 2 т четыре раз два 3 4 работают только мышцы ног и передняя брюшная стенка у нас сама по себе включается а руки и туловище у нас полностью расслаблены и лежит на полу д четыре и по одному разу ещё на каждую ногу три и четыре хорошо и теперь ещё сделаем разминку с верхней части туловища для Это для этого мы руки Разводим в стороны и на выдохе руки Мы сводим перед собой и затем на вдохе снова возвращаемся в исходное положение выдох и Вдох выдох и Вдох выдох вдох и ещё раз выдох и обратно вдох отлично руки положили вдоль туловища и теперь переходим к основной части из этого положения поочерёдно одну ногу мы отрываем от пола и выпрямляем на 45° перед собой и возвращаемся в исходное то же самое другой ногой мы отрываем от пола и выпрямляем на 45° и возвращаемся обратно это выполняем мы на выдохе и возвращаемся Вдох выдох и вдох точно также когда вы ногу выводите на 45° у нас напрягается пресс и за счёт передней брюшной стенки Мы также возвращаем ногу обратно то же самое второй ногой также вперёд и за счёт пресса возвращаемся обратно туловище у нас спина полностью расслаблена выдох и Вдох выдох и вдох выполнять упражнения мы не торопимся все движения плавные дышим мы спокойно ногу выводим выдох и возвращаемся вдох раз и обратно два три и четыре ещё раз раз обратно два и три и четыре ещё по одному разу два и три и четыре хорошо остаёмся в том же исходном положении и сейчас будем выполнять упражнение мостик для того чтобы дополнительно расслабить поясницу и в то же время укрепить стабилизаторы А это у нас ягодичные мышцы и на выдохе мы отрываем таз вверх и за счёт сокращения ягодичных мышц мы поднимаем его и затем возвращаемся в исходное положение на выдохе раз и на вдохе обратно два вверх три и четыре именно стараемся почувствовать за счёт ягодичных мышц Если вы выполняете правильно то поясница здесь вообще не включается в работу только за счёт сокращения ягодичных мышц Вы даже можете руками просто потрогать почувствовать как сокращаются ягодичные мышцы для того чтобы Вы могли контролировать при этом тогда будет поясница очень хорошо расслабляться Раз и два вверх три и четыре вверх выдох обратно вдох ещё раз выдох и вдох и последний раз раз и обратно возвращаемся в исходное хорошо Теперь мы руки убираем за голову и выполняем встречные движение То есть как первое упражнение в основной части мы делали отрываем ногу одну от пола и в это время другая противоположная рука как будто идёт навстречу К ноге вот так вот Раз мы задевая колено и возвращаемся обратно два теперь пошла правая нога и левая рука три и возвращаемся четыре когда рука и нога идёт к себе мы делаем вдох обратно возвращаемся в исходное положение выдох и у нас получается с вами такое перекрёстное движение и всё это выполняем медленно плавно не напрягая ни пресс сейчас ни мышцы спины ни поясницу ничего только вот такие вот движения за счёт верхней конечности и мышц нижней конечности и в этом случае Тогда поясница у вас тоже не участвует в движении в то время как всё равно мы укрепляем ещё раз обратно вдох выдох когда навстречу и обратно вдох выдох вдох выдох вдох и ещё по разу на каждую [музыка] сторону и обратно вдох хорошо руки положили вдоль туловища и переходим к заминки ноги ставим немного пошире шире плеч и Сейчас по очереди наклоняемся к себе вовнутрь И вернулись в исходное не обязательно чтобы колено коснулось пола Хотя бы примерно на 45° раз и возвращаемся два колено не обязательно доводить до пола для того чтобы не было скручивающие движений в пояснице а выполняем только на 45° Если вы будете делать больше то у вас получается скручивание происходит А это нам не нужно поэтому выполняем только на 45° и возвращаемся в исходное положение снова на 45° и в исходное положение когда коленку тянем вниз выдох возвращаемся обратно Вдох выдох и Вдох выдох вдох выдох вдох и Ещё немного раз 2 3 4 1 2 чере и по последнему разу 1 2 и тче Хорошо теперь ноги выт вперёд кладём на пол параллельно друг другу и сейчас по одной ноге мы приводим к себе руками обхватывает бедра и ягодиц для того чтобы они у нас расслабились и в то же время как раз выполняем упражнение на растяжку зоны седали нерва задержаться в этом положении дыхание у нас свободная спокойная и возвращаем ногу обратно вторую ногу также к себе и немножко натянуть мышцы должны почувствовать как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные и обратно и ещё раз на другую ногу 1 2 Четыре и возвращаемся обратно и другая нога 1Д 3 4 и ещё по одному разу раз 2 3 4 и другой ногой 1 2 т и четыре возвращаемся и теперь завершаем упражнени также на Голи на стопы чтобы уже полностью теперь расслабиться и уже отдыхать после этого комплекса Итак встречные круговые движения в голеностопа раз 2 Четыре обратно Раз 2 3 4ре снова к себе Раз 2 3 4ре и обратно 1 2 три и четыре хорошо Ну вот мы с вами закончили выполнять комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника в подострый период сейчас можно уже спокойно отдохнуть а если вы выполняете этот комплекс допустим вечером то это как раз прекрасно даст вам расслабить мышцы и вы сможете спокойно лечь спать и очень крепко уснуть Ну что ж дорогие друзья желаю вам здоровья пожалуйста занимайтесь регулярно тогда результаты Обязательно будут на связи была Александра [музыка] бонина [музыка] E