BIZEPS und TRIZEPS zu Hause ohne Geräte schnell aufbauen! + Tipps

Yo Leute, willkommen zurück! Ich habe mir eure Kommentare durchgelesen und ich habe gesehen, die meisten von euch wollen ein Video, wie man einen mächtigen Oberarm von zu Hause aufbauen kann. Außerdem habe ich in die Kommentare gelesen, dass ihr ein Video wollt, bei dem ihr mittrainieren könnt. Ich habe mir die Mühe gemacht und habe für euch ein richtig geiles Arms-Workout zusammengestellt. Viel Spaß! So Freunde, jetzt klatsche ich euch kurz ein paar Fakten raus. Und zwar erstens, der Trizeps, also der Armstrecker, macht zwei Drittel des Oberarmes aus. Also, wir legen den Fokus auch besonders auf den Trizeps in diesem Training heute und nicht nur auf den Bizeps. Fakt Nummer zwei, macht nach diesem Training circa zwei Tage Pause, denn in der Pause, sprich in der Regenerationszeit, baut sich der Muskel auf. Fakt Nummer drei, setzt dem Muskel immer neue Reize aus, also versucht immer schwerer zu trainieren. Falls es mit ohne Handel und so weiter nicht mehr möglich sein sollte, das Gewicht zu erhöhen und so weiter und schwerer zu trainieren, dann würde ich euch empfehlen Handeln zuzulegen, also es gibt die normalen Langhandel natürlich, aber gelenksschonender ist vor allem die SC-Stange, wo man eben etwas schräg greift und so dann die Bizeps-Curls durchführt. Letzter Fakt, Fakt Nummer vier, ist es überhaupt möglich einen stabilen, kräftigen Oberarm von zu Hause aufzubauen? Natürlich ist das möglich bis zu einem gewissen Grad, denn dann ist ein externes Equipment wie zum Beispiel Handeln schon sehr empfehlenswert, denn wir können den Schwierigkeitsgrad durch eben Auflegen von Scheiben erhöhen und so den Wiederholungsbereich auch etwas niederhalten. Da der Trizeps fast zwei Drittel des Oberarmes ausmacht, würde ich sagen wir starten direkt mit einer Trizeps-Übung und zwar mit Art von Liegestützen, nur dass wir die Hände wieder zentral unter der Brust platzieren, natürlich die Beine durchstrecken, den Arsch anspannen, aber vor allem die Hände eng zueinander geben, damit wir den Fokus mehr auf den Trizeps haben, nicht zu stark auf der Brust, denn je weiter wir außen greifen, desto eher wird die Brust trainiert. Gut, wie immer langsam runter gehen, unten eine kurze Pause von 1-3 Sekunden machen, schnell wieder rauf und direkt wieder runter, ohne oben eine Pause zu machen meine Freunde, unten langsam eine Pause einlegen, schnell hoch und wieder langsam runter, wieder ohne oben eine Pause einzulegen, alles klar? Und los geht's, und hoch, und hoch. Und nehmen eine kurze Pause einlegen, ohne den Kopf abzustützen. Gut Freunde, das war eine Übung für den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht und jetzt wechseln wir direkt zu einer Bizeps-Übung. Für die Bizeps-Übung sucht euch irgendein externes Equipment, wie zum Beispiel, ich habe hier einen Kübel vorbereitet. Ich habe den Kübel in diesem Fall einfach mit Wasser gefüllt. Oder sucht euch Wasserflaschen, eine 2 Liter Wasserflasche pro Hand zum Beispiel. Oder füllt Stoffsäcke mit irgendwelchen schweren Gegenständen, wie zum Beispiel Steinen oder Sand. Wenn ihr natürlich Handeln habt, ist das perfekt, dann nehmt bitte diese, aber sonst lasst eurer Fantasie frei im Lauf, seid kreativ, nehmt irgendetwas, das ihr finden könnt, wo ihr schön zupacken könnt und vor allem ohne Verletzungen die Bizeps-Curls durchführen könnt. So meine lieben Freunde, falls ihr jetzt schon irgendwas gefunden habt, wie zum Beispiel ich meinen Kübel, dann fangen wir jetzt an Bizeps-Curls zu machen. Wichtig hierbei, gebt die Schulterblätter hinten zusammen. Also ein kleiner Trick dazu, gebt einfach die Schulter hoch, dann zurück und dann wieder runter. Das ist eine sichere Variante, dass ihr die Schulterblätter hinten zusammen gebt. Das machen wir deshalb, damit wir nicht zu stark aus der Schulter arbeiten, sondern uns wirklich nur auf den Bizeps konzentrieren. Macht die Übung ohne Schwung. Nehmt ein Gewicht, das nicht zu schwer ist. Das ist in diesem Fall sehr wichtig, denn wir wollen nicht mit der Schulter und auch nicht mit dem Rücken arbeiten. Denn auf Dauer kann das zu Rückenschäden führen, wenn wir jedes Mal mit Schwung arbeiten. Also lasst das Ego zu Hause und konzentriert euch einfach bei leichtem Gewicht auf die Ausführung. Gut, jetzt gehen wir in Position, gebt die Schulterblätter hinten zusammen und wichtig, lasst den Oberarm ruhig. Wir gehen schnell rauf, direkt langsam wieder runter. Fast ganz ausstrecken, nur fast ganz ausstrecken. Dann wieder schnell hoch und langsam runter. Und der Oberarm sollte immer ruhig sein. Und los geht's. Ja, und er geht noch. Gut, jetzt die andere Seite. Schulter wieder hoch, zurück und hinten fixieren. Dann natürlich hier einen ganz normalen waagrechten Griff und wieder das Gewicht schnell hochheben und langsam runter geben. Der Oberarm sollte wieder ruhig sein. Er sollte also nicht so mitarbeiten. Er sollte einfach ruhig in fixer Position verweilen, während wir das Gewicht hochheben. Und los geht's. Einer geht noch. Super Freunde, weiter jetzt. So Freunde, jetzt geht's direkt weiter. Wieder mit der Trizepsmuskulatur. Sucht euch dafür einfach ein Bett. In diesem Fall nehme ich einfach dieses Bett hier. Ich stelle die Kamera aus. Sehr gut. Und stellt euch einfach vor das Bett. Gebt die Hände neben die Hüfte, streckt die Beine durch und wichtig, fixiert die Schulter wieder in der richtigen Position. Und jetzt machen wir Dips. Für den Trizeps einfach langsam runter gehen, bis ungefähr ein 90 Grad Winkel erreicht ist. Und explosiv hoch und wieder langsam runter. Und ihr könnt hier eine kurze Pause machen, aber dann wieder schnell hoch, langsam runter. Und los geht's. Ja, und weiter geht's. Da gehen schon noch einige. Sehr gut, sehr gut. Ja, da gehen noch einige. Geht schon. Sehr gut. So liebe Freunde, jetzt geht's direkt weiter mit einer weiteren Bizepsübung. Und zwar mit isolierten Bizeps Curls. Sprich, wir nehmen uns einen Sessel. Gebt ein Handtuch darauf, damit nicht alles verschwitzt ist. Und gebt einfach eure Achseln komplett, legt den Achselbereich komplett auf den Sessel und führt wieder die ganz normalen Bizeps Curls wie vorher durch. Nur mit dem Unterschied, dass wir jetzt das Handgelenk so eindrehen, um den Bizeps auf eine neue Art und Weise zu bearbeiten. Das Geile an dieser Übung ist, wie sie schon heißt, isolierte Bizeps Curls. Das heißt indirekt, wir können hier nicht viel falsch machen, denn sie ist sozusagen schon fast geführt. Wichtig, wir dehnen den Arm nicht komplett durch, aber wir hören auch nicht schon bei der Hälfte auf. Wenn wir immer bei jedem Bizeps Curl hier schon aufhören, dann werden wir hier komplett verkürzt. Und das wollen wir nicht. Um einer Verkürzung der Muskulatur vorzubeugen, ist es natürlich auch noch empfehlenswert, wenn ihr einfach zwischen den Sätzen, wenn ich jetzt zum Beispiel euch Tipps gebe, einfach die Arme ausstreckt, komplett durchstreckt, wenn die Muskulatur bereits warm ist eben, durchstreckt, das Handgelenk etwas zurückzieht und so einfach schön hier ein Ziehen spüren sollt, um eben den Bizeps und den Unterarm etwas zu dehnen und einer Verkürzung vorzubeugen. Gut, lasst uns jetzt anfangen mit eben den Hammer Curls, mit den isolierten Hammer Curls. Wir gehen hoch, langsam wieder runter, schnell hoch, langsam runter, schnell hoch und langsam runter und so weiter. Und los geht's. Hoch, langsam runter, schnell hoch, langsam runter, schnell hoch, langsam runter, schnell hoch, langsam runter. Hier wird aber auch der Unterarm trainiert. Das ist eine richtig coole Sache hier, denn es wird auch vor allem hier der Unterarm richtig schön bearbeitet. Gut, anderer Arm. Sehr zu empfehlen, sind natürlich Handeln auf jeden Fall, aber zum Beginn ist natürlich auch eine Wasserflasche und so weiter, um was ich vorher alles aufgezählt habe, sehr, sehr empfehlenswert. Besser als nichts. Ja, sehr gut, sehr gut. Okay Freunde, wenn ihr eine Klimmzugstange zuhause habt, ist das natürlich sehr vorteilhaft, denn ihr könnt mit eurem eigenen Körpergewicht den Bizeps richtig gut bearbeiten. Indem ihr einfach die Hände nicht so platziert, sondern nach innen platziert, also die Finger sollten nach innen schauen, dann einfach uns ganz durchstrecken. Diesmal wirklich ganz durch und dann schnell hoch gehen und oben halten, denn so geht es wirklich auf den Bizeps. Langsam wieder runter, ganz durchstrecken und schnell hoch und oben wieder vor allem halten. Bis zu 10 Sekunden halten, wenn wir das schaffen, denn so geht es sehr, sehr stark auf den Bizeps. Langsam runter, ganz durchstrecken und schnell wieder hoch. Und dann wieder langsam runter, halten und los. Genau, wie ihr seht, eine starke Belastung auf den Bizeps. Natürlich könnt ihr das auch vereinfachen, indem ihr euch einfach mit einem Bein abstützt und etwas mithelft. Okay Freunde, ich hoffe, ihr spürt den Oberarm genauso gut wie ich und ihr könnt geile Resultate damit erzielen. Ich hoffe, ihr hattet Spaß, ich hatte ihn vor allem, aber jetzt liegt es wieder an euch. Sprengt die Kommentarbox und vor allem den Like-Button und wäre richtig nice von euch, wenn ihr das Video teilen könntet, damit wir auch mal ein bisschen eine Reichweite aufbauen können. Wir gemeinsam, wir sehen uns das nächste Mal beim nächsten Video. Vergesst nicht, den Abonnier-Button zu klicken. Wir sehen uns das nächste Mal, falls ihr mich abonnieren wollt. Peace out. Skyward Sword