"Die milliardenschwere Routine, die du kopieren kannst" — Stanford Wissenschaftler

Hallo, hier ist Richard Otto von DeinMentor und dieses Video basiert auf den Erkenntnissen des Neurowissenschaftlers Dr. Andrew Huberman. Ihm zufolge lege 3 oder 4 Gewohnheiten fest, die du für dich selbst schaffen willst. Suche dir also 6 Gewohnheiten aus und beschließe jeden Tag 4 davon zu machen, aber nie von einem Tag zum nächsten auszugleichen. Es gibt Gründe, warum du das tun solltest. Nehmen wir an, du trainierst jeden Tag, gehst jeden Tag laufen, schreibst, praktizierst Dankbarkeitsübungen, NSDR oder was weiß ich, isst Gemüse. Du trägst diese Dinge in deinen Kalender ein und dann machst du jeden Tag 4, aber mindestens 5 davon. Aber wenn du einen Tag nur eine schaffst, machst du am nächsten Tag nicht gleich 10. Wenn du das Dopaminsystem verstehst, wirst du auch verstehen, warum du das nicht tun sollst. Du versuchst nämlich ein System zu trainieren, das dich mit zufälligen Belohnungen belohnt, wenn du diese Gewohnheit regelmäßig ausführst. Die Leute machen also diese heldenhaften Workouts oder sie machen einfach super viel und dann belohnen sie sich im Nachhinein und damit untergraben sie den gesamten Prozess, welcher dazu führen würde, das regelmäßig zu tun. Es ist ein bisschen kompliziert, aber die Art und Weise, wie Belohnungspläne funktionieren ist, dass du versuchst, den Scheitkreisen beizubringen, regelmäßig zu arbeiten und nur ab und zu und nach dem Zufallsprinzip belohnt zu werden. Wenn du dich an die Neurowissenschaft der Gewohnheitsbildung hältst, wäre es klug, bestimmte Gewohnheiten in den frühen Teil des Tages und bestimmte Gewohnheiten in den späteren Teil des Tages zu legen. Ich bezeichne Phase 1 des Tages, den Zeitraum von 0 bis 9 Stunden nach dem Aufwachen. Vorausgesetzt, dass du dich dem Sonnenlicht aussetzt und dich ein wenig bewegst, aber sagen wir selbst, wenn du dich nur dem Sonnenlicht aussetzt, so ist diese Phase mit einem hohen Adrenalinspiegel, einem hohen Dopaminspiegel und einem leicht erhöhten Kortisorspiegel verbunden. Bestimmte Gewohnheiten können wir als lineare Gewohnheiten bezeichnen. Das sind die Dinge, die du weißt, wie man sie tut, und du musst sie einfach nur tun. Diese Art von Gewohnheiten würden also gut in die Phase von 0 bis 9 Stunden passen. Phase 2 geht von etwa 10 Stunden bis etwa 16 oder 17 Stunden nach dem Aufwachen. In dieser neigen wir dazu, ein wenig schläfrig zu sein, oder besser, wir neigen dazu, etwas ruhiger zu sein. Nicht unbedingt schläfrig. Hier geht es um andere Gewohnheiten, die mit dem zu tun haben, was wir als nicht lineare Gehirnoperation bezeichnen. Dinge wie kreatives Schreiben, Brainstorming mit einer Gruppe, Brainstorming mit dir selbst oder analytische Arbeit, bei der es keine klare, richtige Antwort gibt. Es geht also nicht darum, einfach loszulegen. In der zweiten Phase geht es eher um Erkundung. Diese Sachen machen sich also besser in der Phase 2. Ich habe vorhin von rollendem Jiu-Jitsu gesprochen. Ich könnte es auch rollendes Jiu-Jitsu nennen. Ich habe es nur einmal gemacht, aber es geht eindeutig um eine Menge Kreativität und darum, von einem zum anderen Moment Dinge hinzukriegen. Während es beim Gewichtsheben zum Beispiel um die Wiederholungen geht. Du versuchst eine bestimmte Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen zu schaffen. Oder du versuchst eine bestimmte Strecke zu laufen. Es geht also um linear versus nicht linear. Dann gibt es natürlich noch die Phase 17 bis 24 Stunden. Das ist die Phase 3. In dieser Zeit wirst du eine Reihe von Gewohnheiten umsetzen und diese sind, nun, schlafen, okay? Grob, es könnten auch 16 bis 24 Stunden sein und so weiter. Versuche also die Gewohnheiten, die du dir aneignen willst, in die Tageszeiten zu legen, in denen es am einfachsten ist, diese umzusetzen. Das verstößt gewissermaßen gegen die frühere Regel, dass man versucht, auf die limbische Reibung zuzugreifen. Also wenn es etwas gibt, das du dir wirklich versuchst anzunehmen, wenn es das Laufen einer bestimmten Strecke in einer bestimmten Zeit ist, so lege das in den frühen Teil des Tages. Wenn du versuchst, kreativ zu arbeiten, mache es in dem zweiten Teil des Tages. Wenn du versuchst, eine neue Fähigkeit zu entwickeln, die explorativ ist, packe sie in den zweiten Teil des Tages. Wenn du versuchst, eine Fähigkeit zu lernen, die bereits definierte Schritte hat, so lerne sie in dem linearen, frühen Teil des Tages. Die Leute werden feststellen, dass es einfacher ist, es auf diese Art und Weise zu tun. Die andere Sache ist, dass es klare Daten gibt, wenn du dir die Wissenschaft der Zielsetzung ansiehst. Eine Frau an der New York Universität, Emily Pekades, hat beschrieben, dass wir uns gerne den Erfolg als den besten Weg vorstellen, um uns Ziele zu setzen und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Aber die wenigsten Untersuchungen zeigen, dass es viel effektiver ist, sich die katastrophalen Auswirkungen eines Scheiterns vorzustellen. Das ist die Dunkelheit, die keiner von uns wahrhaben will, aber die Angst ist der stärkste Motivator. Klar, solange du noch klar denken kannst, willst du dich nicht in einen Zustand der Panik versetzen. Also setze dir ein Ziel, wenn ich das nicht jeden Tag tue, drohen mir Diabetes und ein früher Tod. Das ist ein viel stärkerer Motivator, als die Vorstellung zu sagen, ich werde 10 Pfund weniger wiegen und bis Weihnachten kann ich vielleicht 15% mehr Bank drücken. Es ist toll, Ziele zu haben, aber es ist auch gut, wenn die Motivation auf echten Ängsten beruht. Die beste Art, dich für eine gute Leistung zu belohnen, ist eine zufällige Belohnung zwischendurch. Wir haben bis jetzt über den Kreislauf von Anstrengung und Belohnung gesprochen. Aber wenn du dich daran erinnerst, Dopamine ist nicht unendlich, füllt sich aber wieder auf. Aber wie wäre es, gar nichts davon auszugeben? Wie wäre es, das zu nutzen, was die Casinos nutzen, um dich in einem Zustand der Motivation zu halten? Wenn du also deine Kästchen abhackst, ich habe diese neue Gewohnheit geschafft und diese und diese, super, klar, tue das, aber feiere nicht jeden Gewinn, feiere nur gelegentliche Erfolge. Sagen wir, du bist an einem Schießstand. Jedes Mal, wenn du nicht triffst, ist der nächste Versuch derjenige, dem du am meisten Aufmerksamkeit schenkst. Wenn du triffst, denkst du, oh ja, los geht's, der nächste, ich bin so gut. Und ich meine, nein, der nächste, ich meine, warum sollst du gut sein, du warst doch gerade erfolgreich. Warum sollte dein Nervensystem darauf achten, was als nächstes passiert? Wenn du erfolgreich bist, sagt dein Nervensystem, oh ja, das hat geklappt. Und es folgt eine kleine Entspannung. Wir wissen, dass sich Fehler an das Vorderhirn richten und sie erhöhen die Aktivität im präfrontalen Kortex. Ich war noch nicht an einem Schießstand, aber ich habe schon Darts in einer Bar geworfen. Als ich noch in der Schule war, ging ich also in diese kleine Bar in Davis und spielte Dart. Wir werfen also Dartpfeile und wenn du daneben wirfst, ist das fast schon ein bisschen, äh, ärgerlich. Und beim nächsten Wurf bist du dann wieder voll da. Aber dann hast du einen Volltreffer und beim nächsten Mal achtest du dann nicht mehr genau auf deine Bewegungsmuster. Du hast also vielleicht Glück, aber du lernst nicht davon. Fehler sind also der Schlüssel zum Lernen und das richtige Verhältnis von Fehlern zu erfolgreichen Versuchen für optimales Lernen ist sowohl beim maschinellen Lernen als auch beim menschlichen Lernen sehr klar. Es ist die 85-15-Regel. Die Schwierigkeit einer Aufgabe sollte so aussehen, dass du sie 85% der Zeit richtig ausführst und 15% der Zeit falsch, also mehr oder weniger, plus minus 2%. Wenn du das Lernen optimieren willst, dann 85% du machst es richtig, 15% du machst es falsch. Das ist genau der richtige Schwierigkeitsgrad für das Erlernen von motorischen und kognitiven Fähigkeiten. Alles was darüber hinausgeht, ist eine Überforderung des Aufmerksamkeitssystems, alles andere eine Unterforderung. Das heißt du forderst das Aufmerksamkeitssystem zu wenig. Das ist es, was das maschinelle Lernen beim Menschen zeigt. Nun, der maschinelle Lernalgorithmus basiert auf dem menschlichen Lernen. Das zeigen auch die Daten von Tieren. Und natürlich wird es hier und da einige Variationen davon geben, aber wenn die Leute sagen, oh ich möchte diesen Kindern Spanisch beibringen, oder ich möchte diesem Menschen Schießen beibringen, dann mache es so schwierig, dass die Fehlerquote bei etwa 15% liegt. Wenn du also sagst, ich trainiere jetzt und gehe danach zum Pfandkuchenfrühstück, mach das ab und zu, aber nicht jeden Sonntag, mache es nicht bei jedem Training. Es geht also nicht so sehr um die Häufigkeit, sondern um das, was wir den Zeitplan der Belohnung nennen. Eine Sache, die du bei Sportmannschaften siehst, ist, dass jeder eine Trophäe bekommt. Ich meine, nichts untergräbt das Dopaminsystem mehr als diese Idee. Ich meine, ich weiß nicht, was da passiert ist und ich will auch hier niemanden bestrafen, ich meine, ich weiß ja auch nicht mal, wer es war. Aber die Gruppe oder die Person, die die Entscheidung getroffen hat, dass jeder eine Trophäe bekommt, hat offensichtlich nicht die Literatur darüber gelesen, wie die Neurowissenschaft der Belohnung und die Psychologie der Belohnung funktioniert. Du schmillerst die Rolle von Belohnungen in jeder Hinsicht und nimmst ihnen sogar die Möglichkeit, in Zukunft auf das Belohnungssystem zurückzugreifen. Du erschaffst also nicht nur weiche Typen, du erschaffst tatsächlich Menschen, die wie Ratten ohne Dopamin sind. Das ist ein wirklich trauriger Zustand. Wir haben einen Namen dafür bei Menschen. Es heißt Parkinson. Wenn man das Dopaminsystem erschöpft, werden die Menschen zittrig und können sich nicht mehr richtig bewegen. Das liegt am motorischen System. Aber Menschen mit Parkinson leiden auch unter extremer Antriebslosigkeit und Depression, weil ihnen Dopamin fehlt. Das charakteristische Merkmal von Parkinson ist das Fehlen von Dopamineuronen. Das war alles für jetzt. Wenn du dich schneller als andere verbessern möchtest, schau dir dieses Video an.