NTE-Ep 12 | Dopamina y Motivación: Cómo Usar Tu Cerebro para Lograr Tus Metas

Buenas a todos amigos, bienvenidos de vuelta al podcast Nico te lo explica. En este podcast exploramos estrategias basadas en ciencia y en evidencia que nos pueden servir para tener una vida más productiva, más feliz, estudiar más, aprender más o lo que vos quieres hacer de una forma más rápida y sobre todo también menos dolorosa y más feliz. Por si no me conoces, soy Nico Fernández Miranda, soy autor del libro Hackea tu Cerebro y estoy acá para acompañarte en este podcast y en todos los videos que hago tanto en mis redes sociales en YouTube como en Instagram. Así que sin dar tantas vueltas, vamos a hablar de un concepto clave para entender por qué seguramente a vos te pasó. A veces sentimos una chispa que nos impulsa a perseguir nuestras metas y estamos súper motivados y manijas y otras veces pareciera que nos recontrafalta esa motivación. Este motor interno, esa chispita, ese pum de energía, a veces se activa, a veces no, tiene un nombre y un apellido, se llama dopamina, que es una molécula, un neurotransmisor que a menudo es conocida como la molécula del placer o la hormona del placer que en realidad tiene mucho más que ver no sólo con el placer sino con el deseo y la motivación. Imagínate la dopamina como un sistema de recompensas interno que nos empuja a accionar para lograr las cosas que nosotros queremos lograr, ya sea una carrera, una pareja, un auto o lo que sea. No importa si esto es a largo plazo o a corto plazo, si es una recompensa inmediata como comerme un alfajor o si es una recompensa más a largo plazo como ir al gimnasio. Esto no es mi idea, esto es neurociencia pura. Hay un estudio realizado en la Universidad de Salud Mental de Estados Unidos en el cual se demostró que la dopamina actúa en muchas partes del cerebro para crear esta sensación de querer, de querer algo, de necesitar algo, que después nos lleva a actuar. Pero bueno, ¿por qué es importante? ¿por qué necesitamos estudiarla y entenderla? La dopamina es esencial porque también se relaciona con esta capacidad inclusive hasta de movernos físicamente. De hecho, la dopamina que nos da la motivación también es clave en el movimiento muscular a través de la liberación de acetilcolina. Y este equilibrio, como todos los equilibrios en el cuerpo, es vital. Hay un estudio publicado en la revista Neuron en 2019 que demostró cómo la dopamina regula tanto el deseo de acción como la acción misma, activando distintas regiones cerebrales. Entonces, cada vez que sentimos esa chispita de entusiasmo por una idea, por un proyecto o incluso algo tan simple como salir a caminar, tu cerebro libera dopamina en cantidades moderadas o en cantidades exageradas según sea la acción. Y la dopamina se libera en áreas que son el área tagmental ventral y el núcleo accumbens que son partes fundamentales del circuito de recompensa. Vamos a ver más de este camino de recompensa a lo largo del podcast. ¿Pero para qué es importante conocer esto? Vamos a ver a lo largo del podcast muchos ejemplos en los cuales vemos que es normal sentirse desmotivado. Es normal sentir que a veces no tienes ganas. Es parte de cómo funciona la dopamina. Y es distinto sentirse de una manera esperando que eso es lo normal a sentirse de una manera y sorprenderte de que se está sintiendo así. Imaginate que todos en algún momento empezamos el gimnasio después de mucho tiempo de no ir o no haber ido nunca y a los tres días te duele el cuerpo de una manera que no se puede explicar. Es un dolor muy particular. Cuando vos vas al gimnasio, en general te dicen che mira, después de dos o tres días no le metas muy fuerte porque te va a doler. En ese momento nada más ni te calienta. Pero después de dos o tres días te duele el cuerpo y las piernas de una manera increíble. Ahora, este dolor es bastante fácil de sobrellevar porque vos lo esperabas. Sabías que iba a suceder. Pero cuando hablamos de desmotivación, a veces no lo esperamos y pensamos que estar desmotivado es sinónimo de que tenemos algo roto adentro cuando no lo es. Es parte normal del circuito de dopamina. Sigamos con eso. Como te comentaba, la motivación no es constante y entender cómo funciona nuestro cerebro nos va a dar herramientas para poder activar esta motivación cuanto más la necesitamos. Y hoy vamos a ver técnicas prácticas concretas que te pueden ayudar a gestionar tu programa de dopamina o tu menú de dopamina para que sea una fuerza positiva que puedas aplicar en tu vida. Así que si te interesa saber cómo mantenerte enfocado y motivado quédate acá que te lo voy a contar. Bueno, hasta ahora ya sabemos que la dopamina actúa en nuestro sistema de recompensa Entendamos sobre todo cuál es su rol en la motivación y cómo podemos aprovechar este conocimiento en nuestro día a día, de lunes a domingo. La dopamina no sólo se libera cuando logramos algo. Acá viene lo más copado. Lo más interesante es que se activa principalmente cuando anticipamos una recompensa. Cuando estamos en ese camino hacia la meta. Es como si nuestro cerebro nos diera pequeñas dosis de entusiasmo mientras vamos avanzando. Pequeñas dosis de dopamina. Y esto se demostró muy bien en el 2017 en la Universidad de Stratford en donde se demostró que la dopamina es la molécula clave en el proceso del deseo más allá del placer en sí mismo. Esto quiere decir que la dopamina nos impulsa a desear algo y a perseguir cosas aunque la recompensa no esté todavía a nuestras manos. Y es por eso que sentimos una especie de impulso cuando visualizamos nuestras metas. Cuando nuestro cerebro ya está trabajando para prepararnos para una posible recompensa futura. Entonces, cuando vos pensás algo que querés lograr, tu cerebro ya empieza a liberar dopamina desde ese momento en el cual lo estás pensando y te dice, dale, mándale para adelante que esto vale la pena. Pero, pero, pero, esta liberación es sólo el comienzo hacia el viaje de la motivación constante. Lo interesante acá es que la dopamina no va a distinguir que quieres aprender algo nuevo, terminar una tarea pendiente o salir a correr. Simplemente actúa en función de qué tan importante es ese objetivo para vos. Y acá se viene un ejercicio que me sirve un montón y justamente lo vi con un alumno la semana pasada. Cuando vos estás intentando buscar algo, es normal a veces sentirte desmotivado, confiado, etc. ¿Qué vas a hacer? Vas a hacer un ejercicio que se llama ejercicio del triángulo. Estás vos hoy, supongamos finales del 2024. ¿Dónde estarías vos en el 2025 si no trabajas en ese proyecto que querés trabajar? Supongamos abrir tu empresa. Imagínate cómo estarías ahí. Te vas a imaginar teniendo empleados, facturando, teniendo una vida más tranquila, ojo a emprender no es sinónimo de una vida más tranquila, o lo que vos quieras lograr. Y en la otra punta te vas a imaginar cómo vas a estar vos si no lo lográs. Por ahí, capaz, tú inventando, estancado en el trabajo en el que estás ahora, sin trabajo puede ser, o no cumpliendo tu sueño que hipotéticamente tu sueño es tener una empresa. ¿Para qué te sirve esto, este ejercicio del triángulo? Es decir, estar vos para en un lugar, ver el estímulo positivo y ver el estímulo negativo en el otro punto del triángulo, te sirve para darle importancia al proyecto que querés lograr. Y en ese darle importancia es donde acá estamos hackeando nuestra dopamina, porque tu cerebro dice, ah mirá, esto es importante. Entonces, como es importante, vamos a darle un buen shot de dopamina para que se maneje, se motive, y te sientas motivado durante todo el año a lograr ese proyecto. Si vos lo percibís con este proyecto, empresa o equis, como algo como, bueno, capaz que lo logro, capaz que no, qué sé yo, no vas a tener la dopamina necesaria para hacerlo. Pero, no solo importa para esto la dopamina, sino también importa para el anhelo. Un aspecto clave es entender que cuando estamos constantemente en búsqueda de recompensas rápidas, como revisar las redes sociales o comerte algo muy dulce, estamos sobrecargando este sistema de dopamina. ¿En qué tiene que ver esto con el anhelo? Bueno, estos estímulos, la comida rápida, generan un aumento temporal en los niveles de dopamina, pero al poco tiempo volvemos a sentir esa necesidad de repetir la misma acción para obtener una nueva dosis de dopamina. Esto es lo que muchos expertos de neurociencia, como la doctora Anna Lem, denominan el ciclo de placer y dolor. Nos vayamos un poco de la teoría y pensemos en un ejemplo más práctico. Imaginate que tenés una tarea importante para hacer, como todos nosotros, pero constantemente nos encontramos mirando el teléfono para revisar las redes sociales o el grupo de Whatsapp de los pibes. Cada vez que hacemos esto, obtenemos una pequeña dosis de dopamina, y tu cerebro se habitua a ese refuerzo súper rápido, lo cual disminuye tu motivación para tareas más grandes que requieren más tiempo y más esfuerzo. ¿A quién no le pasó que está sentado tratando de escribir una tesis, tratando de escribir un informe de un proyecto, nos sentimos cansados y buscamos el celular? Esto es una recontra trampa y es algo que tenemos que evitar al 100%. En mis clases enseño mucho qué técnicas podemos utilizar para dejar de utilizar el celular, o, obviamente, dejar de ser adictos al celular. Siempre lo vamos a utilizar. Ahora, este es un círculo vicioso, un círculo vicioso que se puede romper, aplicando algunos de los principios que te voy a contar enseguida. Pongamos otra metáfora para que te pueda explicar bien el ejemplo. Imaginamos que estás yendo al gimnasio, querés ganar músculo, y fuiste al nutricionista y te dijo que tenés que comer carne para comer proteína. Y vos tenés, por ejemplo, a las 1 de la tarde que comerte un plato de carne. Si vos durante toda la mañana estás comiendo galletitas Oreo, no vas a llegar con ganas de comer un plato de carne al mediodía, porque ya vas a estar saciado, no vas a tener hambre, por lo tanto, capaz que te saltees esa comida. Lo mismo pasa con la dopamina. Si vos tenés que trabajar en un proyecto importante, y todo el tiempo le estás metiendo a tu cerebro estímulo fácil, después tu cerebro no quiere trabajar por el estímulo importante. Por eso, es clave que conozcas cómo funciona este circuito. ¿Quiere decir que nunca podés comer galletitas o que nunca podés revisar el celular? No, para nada. Pero sí quiere decir que es muy importante cómo y cuándo lo dosificás. Vamos a hablar ahora de una de las partes más nerds de este podcast, que es el circuito fundamental que funciona en nuestro cerebro, el camino de la recompensa. Este sistema incluye áreas como el área tagmental ventral, o BTA por sus siglas en inglés, y el núcleo cúrbel. Estos nombres, que pueden parecer tipos complicados y dignos de una clase de neurociencia, sirven un montón, y te los explico de fórmula muy simple. El BTA es conocido como el centro de encendido, que dispara la dopamina hacia el núcleo cúrbel, activando este impulso de actuar que tenemos todos. Y este camino de recompensa, que también se lo conoce como la vía mesolímbica, es el encargado en ponerte en modo acción, en modo manija, en modo quiero lograr algo. Cuando tenés una meta clara, esta vía de recompensa se prende como un foco y activa para decir bueno, empecemos a liberar dopamina en pequeñas dosis, mientras vamos avanzando en nuestros proyectos, ayudándote a sentirte bien en cada paso que das hacia tu objetivo. Es como si tu cerebro tuviera un sistema de recompensas parciales que te impulsa a no pajonearte y seguir trabajando hacia adelante. Pero, ojo al piojo, como decía mi mamá, no es todo trabajar, trabajar, trabajar. En este camino hacia la acción, no todo es puro acelerar. Existe también un freno, un frenito de mano, que nos ayuda a controlar la impulsividad y este freno es la corteza prefrontal, ubicada justo detrás de nuestra frente. La corteza prefrontal nos permite evaluar si una acción efectivamente vale la pena hacerla en ese momento o conviene esperar. En términos de motivación, este freno es crucial, es clave para que podamos mantenerlos equilibrados y evitemos buscar el placer de forma desmedida. Hay un estudio que me encantó, publicado en la revista Nature, que demostró que la corteza prefrontal regula la liberación de dopamina, es decir, regula la dopamina, y que sin este mecanismo seríamos mucho más propensos a comportamientos impulsivos. Ahora, si tenés un hijo, un sobrino, o por ahí sos un adolescente, esto te puede hacer mucho sentido. En los adolescentes, la corteza prefrontal todavía se está desarrollando. Es por eso que nosotros, cuando fuimos adolescentes, en algún momento de nuestras vidas, éramos muchísimo más impulsivos de lo que somos ahora. Esto tiene una explicación sencillísima, obviamente estoy siendo simplista, que es porque se nos desarrolló una parte del cerebro que frena que seamos personas impulsivas. Por eso está bueno entenderlo desde una perspectiva biológica y no desde que los adolescentes son así porque son así. Y ahora, este balance entre acelerar y frenar, es esencial para que a largo plazo podamos cumplir nuestras metas de manera sostenible y que no nos quememos con un solo proyecto. Pero igual esto no sirve solo en los adolescentes, ¿eh? Imagina que estás trabajando en el proyecto del emprendimiento que hablamos más al principio, y de repente te surge la idea de hacer otra cosa, como ver un video, revisar el celular o limpiar la heladera. Acá es donde entra en juego la corteza prefrontal, que te ayuda a tomar una pausa y pensar, chepa, ¿esto es realmente lo que quiero hacer en este momento? Si tenés clara que la meta es terminar el proyecto, este freno cerebral, este freno de mano, te ayuda a regular esa impulsividad de levantarte y hacer otra cosa y mantener el foco en lo que vos considerás que es importante. Y ahora bien, vamos a ser super sinceros, puede que sintamos a veces que nuestro freno no funciona tan bien, sobre todo cuando nos cuesta enfocarnos o evitar distracciones. La verdad que no es motivo de preocupación, porque es algo que se puede entrenar. Es motivo de ocupación. La buena noticia es que entender cómo funciona esta dinámica de acelerar y frenar nos permite aprender a potenciar nuestra motivación de una forma consciente y no esperar a que un día nos levantemos motivados y rezar para que nos levantemos motivados, sino a gestionarlo para que vos trabajes en cómo vos gestionás tu concentración y no la dejes en manos de un tercero o del universo. Y acá se viene otra parte interesante que cuando la estudié hace varios años me sorprendió. La dopamina no solo regula el placer, sino también tiene un papel fundamental en el dolor. ¿Por qué? Cada vez que experimentamos una liberación de dopamina, nuestro cerebro activa de manera casi simultánea un mecanismo de contrapeso que genera una leve sensación de vacío, de bajón, de duda existencial o inclusive de dolor después de percibir ese momento de placer. Es algo que nos pasa a todos. Esta dinámica es natural. Tiene un propósito. Evitar que busquemos de forma continuada y desmedida la dopamina, ayudándonos a mantener un equilibrio. Porque también es importante entender que la dopamina excita la neurona y mucha excitación de la neurona no es bueno para nuestro cerebro ni para nuestras neuronas. Este fenómeno se exploró muy bien en un estudio en la Universidad de California que demostró que tras una experiencia placentera el cerebro tiende a compensar este entre comillas, exceso de placer o exceso de dopamina con una pequeña disminución de la misma. Esta bajada de dopamina es lo que sentimos como la necesidad de buscar algo nuevo, de buscar algo al toque que terminó el primer shot de dopamina y es parte del ciclo natural que mantiene nuestra motivación activa. ¿A qué no le pasó? Después de comer algo dulce querés comer de vuelta otra cosa, algo dulce. Por eso es importante reconocer este ciclo para no caer en la trampa de buscar constantemente estímulos placenteros todo el tiempo que nos mantengan en un subidón de dopamina todo el tiempo. Es normal. Por ejemplo, cada vez que revisamos el teléfono en busca de alguna notificación algún meme que nos haga reír o lo que sea estemos aumentando este ciclo de placer y dolor de manera artificial. ¿Qué pasa? Cuando entendemos que esta bajada de dopamina posterior a eso es normal podemos gestionar mejor nuestra motivación y evitar que la búsqueda constante de dopamina se convierta en una adicción a la dopamina en una adicción a la gratificación instantánea. Lo veamos con el ejemplo. ¿Cómo podemos manejar las bajadas de dopamina en una tarea a largo plazo? Supongamos que estás trabajando de vuelta en lanzar tu emprendimiento que es un proyecto a largo plazo. Cuando estás pum para arriba es normal sentir después de ese pum para arriba una bajada de energía una bajada de motivación después de la sesión de trabajo. Ahora, en lugar de buscar una recompensa inmediata como irte a tomar una cerveza podés hacer algo como tomarte un descanso breve practicar respiraciones profundas o irte a jugar algún deporte. Esto va a ayudar a tu cerebro a restablecerse y a prepararte para la próxima sesión de trabajo sin perder de los estímulos externos. Y acá me parece importante entender cómo por ahí estamos muy acostumbrados a que cuando sintamos ese bajón de dopamina busquemos un estímulo externo que lo libere. Decime esto. ¿Viste que en la gran mayoría de las películas después de una gran jornada de trabajo ¿qué es lo que se repite? E inclusive en una serie que es una de mis series favoritas que es S.U.T.S. Después de una jornada de trabajo intensa el actor principal, Harvey, que decía ¡Ah, necesito un trago! ¡Ah, necesito un trago! Y al final, después de cada jornada de trabajo intensa lo compensa con un trago. Ahora, lógicamente no estoy diciendo que nunca jamás en la vida tomes un trago pero si nos hacemos adictos a ese estímulo no solo nos vamos a terminar siendo adictos al alcohol sino que vamos a desregular nuestra dopamina. Está bueno entender que cuando estás muy enfocado trabajando en algo vas a sentir después esa sensación de vacío y hay otras estrategias para gestionarla como te lo comenté recién, igual lo vamos a ver más adelante que no dependan de estímulos como el alcohol el contenido para adultos o las redes sociales. Por eso, me encantaría que te quedes con esto. Es normal sentir esta pequeña bajada después de un momento de motivación intensa. La clave está en aprender a gestionarlo. Recuerda que la motivación no se trata solo de sentirnos eufóricos todo el tiempo. Se han de construir hábitos sostenibles en un sistema a lo largo del tiempo que se mantengan en movimiento hacia nuestras metas incluso cuando la energía no está todo el tiempo pum para arriba o en su punto más alto. Ahora, la dopamina también como te lo dije al principio tiene que ver mucho con la anticipación y el deseo de algo. ¿Por qué? Uno de los aspectos más fascinantes de la dopamina no es solo la motivación y el placer sino la anticipación. Y vos sabías que, en realidad, nuestro cerebro libera más dopamina cuando estamos esperando una recompensa que cuando la recibimos. Es decir, el simple hecho de pensar en una meta visualizarla o planificarla puede generar una gran cantidad de dopamina que después te va a impulsar a actuar. Ahora, este proceso de anticipación es clave para mantener la motivación en metas a largo plazo. Hay un estudio que me gustó mucho de la Universidad de Cambridge que se realizó en el 2020 que demostró que el aumento de dopamina en el cerebro no está vinculado solo a los logros concretos sino que está muy vinculado a la anticipación de esos logros. En otras palabras, lejos de que esto suene como un consejo medio hippie sin ser peyorativo o medio flashero, cuando aprendemos a disfrutar el proceso es mucho más probable que lleguemos a la meta en sí. No porque la vida es una y hay que disfrutar el proceso, etc. que también lo es, sino desde una perspectiva biológica. Cuando vos entendés que cuanto más disfrutes el proceso más motivado vas a estar ya no pasa por una discusión de ¡Ay! Tengo que trabajar, trabajar, trabajar y flagelarme, flagelarme, flagelarme para llegar a un resultado, sino decir ¡Che! Vamos a disfrutar en donde estoy ahora y hacia donde estoy yendo trabajando duro. Tener esa mentalidad te va a llevar mucho más lejos a decir ¡Ah! Tengo que llegar porque tengo que llegar y porque tengo que llegar. Entonces pregúntate. Acá lo bajemos a un accionable que es algo que me gusta hacer mucho en mis clases también. Entendiendo esto, entendiendo que la dopamina no solo sirve para motivarte, darte placer y anticipar un resultado, sino que es muy importante mientras estás disfrutando el proceso. Pregúntate ¿Qué podrías hacer vos en tu día a día para disfrutar el proceso? Y en este caso esto me parece fascinante porque salimos del esquema del trabajar duro porque sí. Es re fácil. Supongamos que vos estás trabajando 10 horas al día y llegas al final del día tipo destruido diciendo ¡Uy! No puedo trabajar más. Por ahí una muy buena forma de lograr ese resultado supongamos que estás trabajando para largar un proyecto en diciembre del 2025 es trabajar una hora menos al día. Y vos me decís ¡Che Nico! ¿Cómo que trabajar una hora menos al día va a hacer que llegue el resultado? ¡Sí! Porque te vas a quemar menos, vas a disfrutar más el proceso y vas a mantener la motivación. Probablemente si seguís trabajando de manera sostenida 10 horas al día que es el promedio de lo que hacemos prácticamente todos en algún momento te vas a quemar. Y después vas a necesitar tiempo para salirte de ese estado de burnout. Por eso entender que tenés que disfrutar el proceso lejos de sonar un consejo flashero es neurociencia aplicada a la acción. Cuando vos entendés cómo funciona el cerebro es mucho más fácil tomar decisiones. Y acá me gusta repetir un ejemplo que pongo siempre. ¿Viste que cuando vos vas manejando y tenés una bajada muy pronunciada sabés que tenés que frenar con el motor y no con el freno al menos si manejás con caja manual? ¿Pero qué pasa? Esto lo sabemos porque sabemos cómo funciona el auto. Sabés que si frenás mucho tiempo las pastillas de freno se te van a calentar van a patinar y no vas a frenar. En cambio si frenás con el motor del auto es más seguro. Por eso en mi punto de vista entender la neurociencia como cómo funcionan las neuronas y el cerebro hace lo mismo a entender cómo funciona el auto. Cuando vos entendés cómo funciona la dopamina en lugar de pensar que sos un flojo porque estás trabajando una hora menos al día es la decisión más inteligente que puedes tomar. Y eso es lo que te va a llevar en el auto a no perder el control del auto y en tu vida a, siguiendo el ejemplo no perder el control de tu vida. No llegar a un punto en el cual estás recontra quemado sabiendo que podrías haber logrado algo y no lo hiciste. Ahora para hablar de la dopamina tenemos como hicimos en Argentina para hacer mermelada o para tirar manteca al techo. Por eso le voy a dedicar al menos 3 episodios del podcast y también te lo voy a dedicar en algunos videos de YouTube porque me interesa que veamos cómo la dopamina la podemos asociar al ruido de fondo en un bar. Y por qué manejar ese ruido de fondo tanto para arriba como para abajo nos puede ayudar a construir hábitos saludables y a trabajar en la consecución de nuestros objetivos. Nos veremos en los próximos episodios donde voy a seguir hablando de esto y como siempre espero que te haya servido me puedes buscar en Spotify como Nico Fernández Miranda Nico te lo explica y también lógicamente en Instagram y en YouTube. Nos vemos ahí y recordá que si quieres bajar esto a tierra y trabajar uno a uno conmigo y con mi equipo existe esa posibilidad y en mi canal de YouTube vas a ver en el podcast un link en el cual te vas a poder postular a ver si lo podemos hacer. Todavía falta para el 2025 nos vamos a ver un par de veces más así que que pases una feliz navidad nos vemos en el próximo episodio.