NTE| Ep.6 - Cómo Manejar el Estrés y las Emociones: Herramientas Científicas para solucionarlo

Hoy te voy a hablar de una de las cosas que más me afectó y todavía me afecta a veces en mi vida, el estrés. Seguramente te pasó, sentís que estás con poca paciencia, sentís que cualquier cosa que te piden es un montón y es una tarea interminable, sentís que no tenés energía, las cosas que antes te gustaban hacer como salir con los chicos, jugar a la play o quedarte viendo una peli ya no las disfrutás. Bueno, puede ser que todo eso sea porque hay un muy buen espacio de mejora en controlar el estrés y eso vamos a ver en estos dos capítulos. Dos capítulos porque es un tema tan amplio que no se podría resolver solo con una o dos técnicas porque terminarían siendo un parche, un parche que después se va a salir. Así que sin tantas vueltas, ¡vamos! Bienvenidos a otro episodio de Nico te lo explica. Si sos nuevo por acá, permíteme presentarme. Soy Nico Fernández Miranda, autor de Hackea tu cerebro. En este podcast vamos a explorar estrategias y herramientas basadas en evidencia científica que nos pueden ayudar en nuestro camino hacia una vida más productiva, pero sobre todo, aparte de productiva, una vida feliz y con tiempo disponible. Por las dudas, estos temas no los tenés que encarar solos. Aparte de divulgar esto de manera gratuita, también puedes verlo de forma personalizada en alguno de mis programas. Te dejo en la descripción de este podcast el link para que puedas chusmear si te interesa. Ahora, la productividad y el bienestar no son caminos separados, todo lo contrario, se nutren mutuamente y la forma en la cual manejamos nuestras emociones juega un papel central en este equilibrio. Y hoy vamos a enfocarnos en un tema crucial para nuestro bienestar físico y emocional que es el estrés, ese cuco que le tememos absolutamente todos. ¿Vamos a hablar de qué? ¿Vamos a hablar de cómo nos afecta? ¿Cuándo puede ser positivo? ¿Por qué lo es? ¿Qué herramientas podemos utilizar para gestionarlo día a día? Tal vez alguna vez te preguntaste ¿El estrés es siempre negativo? ¿Es algo que debemos evitar a toda costa? Bueno, ahora vamos a ver si es efectivamente tan así y vamos a explorar cómo el estrés en realidad tiene un propósito importante y también obviamente vamos a ver cómo gestionarlo para que, en lugar de ser una amenaza, sea una oportunidad. Empecemos hablando. Bueno, ¿qué es el estrés y cómo se relaciona con nuestras emociones? Vamos a aclarar algo fundamental. Cuando hablamos de estrés no nos estamos refiriendo simplemente a una emoción aislada o a un estado medio pasajero de nerviosismo. El estrés es una respuesta biológica muy compleja que tiene nuestro organismo para hacer frente a distintos tipos de situaciones. Ahora, esta respuesta puede desencadenarse tanto por factores externos como un entorno agitado con mucho lío, una carga de trabajo intensa o como por factores internos que son nuestras creencias limitantes o nuestros pensamientos. En otras palabras, no sólo responde a lo que sucede fuera de nosotros sino también, y esto es lo interesante, en cómo nosotros percibimos estas situaciones. ¿Y por qué esto es interesante me preguntarás? Porque nosotros podemos cambiar cómo percibimos nuestras situaciones. No podemos cambiar lo que pasa porque no somos omnipotentes, pero sí podemos cambiar cómo nosotros reaccionamos ante lo que nos pasa. Y acá es donde la neurociencia entra en escena para ofrecernos una comprensión mucho más profunda. Hay investigaciones recientes que demostraron que el estrés actúa como una especie de alarma que está diseñada para prepararnos a enfrentar amenazas. Esta respuesta al estrés está programada para activar y movilizar recursos en nuestro cuerpo tal cual como un sistema de defensa cuando percibimos que es necesario. Así que cuando sentimos estrés, nuestro cerebro y nuestro cuerpo están en realidad trabajando juntos de manera sincronizada para prepararse para cualquier situación que se presente y que presente un riesgo. Cuando lo vemos de esta manera, podemos empezar a ver el estrés no como algo negativo sino como una función que nos permitió sobrevivir y enfrentar desafíos en el corto y en el largo plazo. Este sistema nos ayuda a estar alertas, enfocados y responder de forma adecuada. Sin embargo, cuando surge que el estrés no se maneja adecuadamente o se prolonga demasiado, se convierte en algo que lo definimos como estrés crónico. Y el estrés crónico básicamente todo mal porque afecta nuestra salud, nuestras emociones, todo. Ahora veamos tres puntos claves para entender y manejar el estrés. A lo largo de este y el próximo episodio vamos a profundizar en cuáles son los puntos que necesitamos comprender para ver cómo el estrés nos afecta y sobre todo y más importante cómo podemos gestionarlo, porque sólo entenderlo no es suficiente. Comprender estos tres aspectos que te voy a contar a continuación es esencial para que el estrés se convierta en una herramienta a la que podemos utilizar a nuestro favor y no en una barrera que nos impida vivir nuestro bienestar y nuestro crecimiento personal. Entonces vamos a los bifes. ¿Qué es el estrés? Primero vamos a desglosar la biología del estrés para entender que no se trata simplemente de algo malo o bueno sino de una respuesta biológica que tiene nuestro organismo. ¿Por qué? En esencia el estrés tiene un para qué, tiene un propósito que bien gestionado puede beneficiarnos un montón. Después vamos a ver herramientas prácticas basadas en ciencia, no en algún consejo de tiktok que nos van a permitir salirnos del estado de estrés, gestionar nuestra calma tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente e inclusive rendir a un alto nivel en períodos de alto estrés. Y luego de ver las estrategias a corto plazo vamos a ver las estrategias de largo plazo. ¿Cómo vamos a hacer para convivir con el estrés de manera que mejore nuestra salud mental y emocional? Porque no se trata sólo de manejar el estrés en un momento sino de implementar hábitos y estrategias de nuestra vida cotidiana que nos permitan reducir el impacto ultra negativo que tiene el estrés crónico. Todo esto incluye prácticas que ayudan a nuestro cuerpo y a nuestra mente a fortalecer al máximo su resiliencia. Con estos tres puntos no sólo buscamos manejar el estrés sino también entender su naturaleza para que no tenga tanto poder sobre nosotros. Y ahora en el próximo segmento vamos a adentrarnos en el primer punto. Vamos a comprender desde la neurociencia qué sucede en nuestro cuerpo y en nuestra mente cuando experimentamos el famoso y popular estrés. Y tranquilos si por ahí la información parece medio técnica te aseguro que no lo es y es fácil de entender. Y una vez que lo entendés y lo aplicás en tu día a día te juro que te marca una gran diferencia. Entonces comprendiendo el estrés desde la neurociencia ¿qué es el estrés y cómo actúa en nuestro sistema? Perdón si soy muy redundante pero quiero dejar claro el punto. Para simplificarlo podemos entender el estrés como una reacción de nuestro sistema nervioso ante algo que percibimos como un desafío o una amenaza. Y pasa lo siguiente, aunque en la vida moderna ya no estamos huyendo de algún depredador que nos quiere venir a comer como en la prehistoria, nuestro cuerpo continúa reaccionando de la misma manera porque tenemos el mismo cuerpo que hace 70.000 años. Es decir, el estrés activa mecanismos que son muy antiguos y están muy arraigados en nuestro organismo. Y de acuerdo con estudios recientes en neurociencia, el estrés activa una cadena de neuronas conocida como la cadena de ganglios simpáticos o también conocida como tronco simpático que se extiende desde nuestro cuello hasta el abdomen. Esta cadena de neuronas cumple la función de encender o prender nuestro sistema cuando percibimos una amenaza ya sea física o mental. ¡Ojo que puede ser mental! Y este mecanismo de lucha o huida es lo que hace que nuestro cuerpo libere hormonas. Hormonas que son la adrenalina o el cortisol. Y estas hormonas sirven para algo, porque nos preparan para actuar. Las hormonas generan cambios en nuestro cuerpo. Cambios que pueden ser como el aumento de la frecuencia cardíaca, la aceleración de la respiración, la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos que necesitamos para atacar o para salir corriendo. Y sirven para algo. Y entonces nuestro cerebro al interpretar una situación como amenazante, le dice a nuestro cuerpo che papi prepárate para actuar. Y es un sistema que está muy bien diseñado para ayudarnos a sobrevivir, sobre todo en épocas antiguas. Ahora en la actualidad también, pero pasa que muchas de las amenazas que percibimos son diferentes y no requieren en realidad una respuesta física inmediata. Pero nuestro cuerpo no se da cuenta. Imagínate nosotros tenemos prácticamente el mismo cerebro que el ser humano que peleaba con un león. Que en realidad no peleaba, porque no es que te llevas a los golpes con un león, pero que peleaba con un león en la sabana africana. En ese momento era lógico que si vos veías un león, lógicamente tenías esa sensación de... y salías corriendo o veías si tenías una lanza a mano o tu cuerpo reaccionaba haciéndote que sobrevivas. Porque imagínate lo siguiente, vos habías terminado de almorzar mamuta a la plancha y veías un león. Tu cuerpo decía, Chepara, ¿qué será más importante, digerir el mamuta a la plancha o atacar al león? O correr del león mejor dicho. Y obviamente correr del león. ¿Y qué hacía? Y hacía que el flujo sanguíneo no esté en el estómago y se vayas a los músculos. ¿Para qué? Para que salgas corriendo. La cuestión es que en ese momento había una amenaza física real. Hoy reaccionamos de la misma manera cuando no hay una amenaza física real. Obviamente puede ser que estés jugando al fútbol, no sé, te pegaron un cuerpazo refuerzo, te fueron de mala leche a la canilla y te despierta un toque de estrés y te querés ir a las manos con la otra persona. Eso puede suceder. O, ojalá que no pase jamás, pero capaz que alguien te increpa en la calle o pasa alguna situación violenta, la cual el estrés, de vuelta, te vuelve a servir. Pero la cuestión es que prácticamente ninguna de nosotros está expuesto ante una situación de violencia física en la cual tenga que responder. ¿Y qué pasa? El cuerpo no lo sabe. Respondemos de la misma manera, como hubiéramos respondido ante un león hace 60.000 años, que ante un mail que leemos con un tono poco polite. Como, por ejemplo, viste el famoso, como te repetí en el mail anterior, que te está diciendo de línea dale flaco te lo dije 10 veces, respondemos de la misma manera. Lo interesante acá es entender que ese mail no es una amenaza, entender que capaz que la otra persona no te quiso decir eso en el mail con la mala onda que vos lo estás planteando, que eso es estrés percibido, y entender sobre todo como vamos a ver ahora que el estrés no es necesariamente algo malo. Ahora te voy a contar, como también en mi experiencia docente lo vi un montón, el estrés en muchos casos puede ser tu gran gran gran aliado. Porque hasta lo que dijimos ahora, parece que el estrés es tipo todo mal, es siempre negativo, pero en realidad el panorama no es tan simple y es más complejo. Porque existen diferentes tipos de estrés y no todos tienen efectos perjudiciales. Uno de los conceptos claves en la ciencia del estrés es el estrés agudo, a diferencia del estrés crónico. El agudo es estrés a corto plazo, que en dosis moderadas puede ser muy bueno para nuestra salud y sobre todo para nuestro desempeño, tanto físico como mental. Este tipo de estrés ocurre en momentos puntuales y no se prolonga en el tiempo, y es algo que actúa como un impulso que nos permite afrontar desafíos y mejorar nuestro rendimiento justo cuando lo necesitamos. Hay investigadores como el neuroendocrinólogo Robert Sapolsky, que estudió cómo el estrés agudo tiene en realidad efectos muy positivos. En sus estudios encontró que el estrés en pequeñas cantidades nos ayuda a concentrarnos, aumentando nuestro sistema de alerta e inclusive nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune. Este tipo de estrés es especialmente útil en las situaciones en las que necesitamos un empujoncito extra para enfrentar algún desafío puntual. Pensá lo siguiente, yo que tomo exámenes, hay veces que el alumno me cae al examen así como... y no sé si aprobaré o no aprobaré, y en realidad a ese alumno una dosis de estrés le vendría bastante bien, porque entraría al examen con otra actitud, diciendo bueno, pará, bueno, vamos a probar, vamos a mostrar que estudié y vamos a demostrar mi conocimiento. Imagínate que estás por dar una presentación o estás por pichar una oferta ante un grupo de posibles inversores. Si vos no estás estresado en ese momento es una mala señal, no una buena señal. Obviamente hay una diferencia de estar estresado rozando el ataque de pánico a estar estresado con una buena dosis de estrés. Una buena dosis de estrés en ese momento va a ser que por ahí te transpiren un poco las manos, va a ser por ahí que te sientas un toque del corazón un toque acelerado, pero es normal, estás en una situación desafiante e importante para tu futuro. Por eso el estrés no es necesariamente malo. El estrés en esa situación puntual está genial, porque es lo que te va a permitir ser una persona asertiva, con energía, responder las preguntas de una manera rápida y no estar como bueno y cuánto querés de inversión y no sé cuánto cuánto me ofreces. No podemos calificar el estrés como necesariamente algo exclusivamente malo. ¿Pero qué pasa? Este tipo de estrés al ser breve y estar relacionado con eventos muy específicos suele desaparecer una vez que terminó el evento específico. Es decir, una vez que terminaste ese pitch ante los posibles inversores, tu cuerpo vuelve un estado normal. Estás más relajado, más tranquilo y puedes seguir tu día como si nada hubiera pasado. Este mecanismo es parte de nuestro diseño biológico y nos ayuda a reaccionar de forma óptima ante situaciones que son demandantes. Pero, pero, pero, la idea de esto es que después de sentir ese nivel de estrés puedas volver a un estado natural. También en este y en el Entonces vamos viendo que el problema comienza cuando la respuesta de estrés se vuelve continua y no termina disipándose y lamentablemente se termina convirtiendo en estrés crónico. El estrés crónico ocurre cuando estamos expuestos a factores estresantes de forma prolongada. Obvio que pueden ser factores de adentro y afuera. Así que al estar expuestos de forma prolongada no le damos tiempo a nuestro cuerpo a relajarnos. A diferencia del estrés agudo, que tiene un propósito adaptativo y puede ser útil, el estrés crónico afecta negativamente recontra mal nuestra salud física y sobre todo nuestra salud mental. Vamos a abordar este tipo de estrés un poquito más adelante y vamos a ver sobre todo cómo vamos a manejarlo, porque es la idea de todo esto, para que no tenga un efecto tan perjudicial en nuestra vida. Vamos a ver ahora herramientas justamente para reducir el estrés en tiempo real, o sea cuando te estás estresando. Porque ahora que comprendemos cómo funciona el estrés e identificamos sus aspectos positivos, sobre todo al corto plazo, vamos a explorar qué es lo que podemos hacer cuando este estrés se vuelve excesivo, cuando decís uy bueno hermano tranquilo que ya es un montón y vamos a necesitar una manera de calmarlo en ese momento. Y ojo que vamos a ver estrategias para cambiarlo en ese momento y también vamos a ver herramientas para no llegar a ese momento que es igual de importante. Entonces, hablando de las herramientas de regulación en tiempo real, estas herramientas que te voy a comentar son técnicas que fueron respaldadas por estudios, o sea no son algo que vimos en tiktok y son estudios que sirven para reducir el estrés de manera inmediata. Y una de las técnicas más poderosas y sencillas es aplicar algo que ya hacíamos sobre todo cuando éramos niños. Antes de explicarte esta técnica quiero que la escuches a ver si la puedes identificar. Viste sobre todo cuando éramos niños y por ahí nos asustábamos, nos golpeábamos, llorábamos y hacíamos esto, es decir inhalar, inhalar, inhalar, inhalar y después soltar. Bueno, esta técnica tiene un nombre y se llama suspiro fisiológico y esta técnica a diferencia de otras que son más complejas es rápida, accesible y natural. Fue estudiada ampliamente y se demostró que es una de las formas más efectivas de regular el sistema nervioso cuando lo necesitamos. Y ahora por suerte es una técnica que ocurre en todos los mamíferos incluidos nosotros y es una forma de respiración que el cuerpo utiliza de manera automática para liberar la tensión y recuperar el equilibrio, eso que te dije que teníamos que recuperar. Y el suspiro fisiológico consiste en lo siguiente, cuando estés muy estresado vas a hacer esto, vas a inhalar y después de haber inhalado un montón vas a inhalar de vuelta y después exhalas suavecito y vas a hacer esto al menos cinco veces. Hay un investigador que se llama Jack Feldman que es de la Universidad de California y otro investigador que se llama Mark Krasnow de la Universidad de Stanford que ambos nos demostraron que esta forma de respiración ayuda a disminuir los niveles de dióxido de carbono en el cuerpo y a calmar el sistema nervioso de una manera rápida y eficaz, o sea win-win. Practiquemos ahora que ya te dije cómo se hace un segundito el suspiro fisiológico, vamos a hacer así uno, segunda inhalación y tercera exhalación suave. Lo bueno de esto es que es algo que está a tu alcance no te digo che para relajarte andate al campo, no no no, en donde sea que estés lo vas a poder hacer porque esta secuencia de respiración activa el sistema parasimpático que es el responsable de que nos relajemos. Acordate para para relajarnos, una regla más técnica. De esta forma vamos a lograr disminuir la respuesta de alerta y reducir la sensación de estrés y como te dije es algo que está a tu disposición y es gratis. No te estoy diciendo cómprate un crucero para relajarte sino estás en el medio de una reunión tensa y estás a punto de saltarle al cuello tu compañero, hace esta técnica de respiración. Prácticamente nadie se va a dar cuenta, obviamente lo puedes hacer para que nadie se dé cuenta y es algo que está a tu disposición cuando el estrés te sorprendió. Porque a ver, el estrés no avisa, no es que viene alguien y te dice che vos sabes que hoy te vas a estresar más tarde u de una. Esto sirve mucho para las personas que están intentando buscar levantar capital de riesgo. Hay algo que está muy conocido en este mundo que es el elevator pitch. ¿Qué quiere decir? Te cruzaste con una persona en el ascensor y en el ascensor le tenés que pichar tu oferta. Supongamos que están caminando hacia el ascensor y vos decís uy me crucé con la persona que invierte en mi negocio y puede cambiarme la vida. Bueno camino al ascensor puedes ir haciendo esta técnica de respiración o por ahí no necesariamente tiene que ser un ascensor. La viste que está tomando un café en algún lado, practicas esta técnica tres minutos antes de sentarte y te aseguro que vas a estar mucho más relajado y despierto en ese momento para poder pichar tu oferta de una manera correcta. Ahora, ¿por qué sirve esta técnica? Es particularmente útil porque activa de inmediato el sistema parasimpático que es como el freno de emergencia de nuestro cuerpo y también a través de la exhalación prolongada el sistema nervioso se relaja y el cerebro recibe la señal de que no es necesario mantenerse en estado de alerta máxima. Entonces también al reducir los niveles de dióxido de carbono y regular el flujo de oxígeno la química de nuestro cerebro se equilibra. Ocurren cambios químicos lo que nos lleva a un estado de mayor tranquilidad y mayor enfoque. Y acá presta mucha atención porque algo muy interesante de esta técnica es que no sólo se aplica para momentos de estrés sino que también puede ser una técnica preventiva. Al entrenar nuestro cuerpo con esta técnica podemos reducir la intensidad de nuestra respuesta al estrés ante una situación futura antes de que me estrese. En otras palabras, cuanto más practiquemos el suspiro fisiológico más fácil va a ser para nuestro sistema nervioso volver a un estado de calma natural. Entonces, ¿qué vas a hacer? No esperes a estar súper nervioso para aplicarla o a tener una situación de mucho estrés como, no sé, renegar con alguien en el auto y que la situación escale, o llegar a una situación que te quite las ganas de dormir. ¿Qué vas a hacer? Supongamos que estás en una situación de estrés más normal, tipo algo que no sea muy desafiante pero estrés al fin. Estás jugando al fútbol y estás por patear un penal. Algo que, bueno, a menos que sea futbolista profesional y estés por patear un penal de la final del mundo, realmente no tiene un efecto tan duradero a largo plazo. ¿Qué vas a hacer antes de patear ese penal? Practica el suspiro fisiológico. ¿Te estás poniendo nervioso porque tus perras ladran cuando están grabando? Eso me lo digo a mí mismo. Practica el suspiro fisiológico. ¿Te estás poniendo nervioso porque el Uber se está demorando? Practica el suspiro fisiológico. Ahora ampliemos la caja de herramientas con las cuales podemos manejar el estrés en tiempo real. Además del suspiro fisiológico, existen otras técnicas de regulación que también nos pueden ser de gran ayuda para manejar el estrés en tiempo real. Estas herramientas son súper prácticas y están respaldadas por estudios científicos, lo cual nos da la seguridad de que son efectivas y aplicables a distintos conceptos. Y la ventaja de tener varias opciones es que puedes elegir con cuál querés experimentar y cuál te funciona mejor a vos en cada situación. Y la primera es algo que pasa cuando, por ejemplo, salimos a caminar. ¿Viste que cuando volvemos del campo volvemos más relajados, más tranquilos y, en otras palabras, menos estresados? ¿Sabés qué pasa cada vez que vamos al campo y estamos relajados? Se activa nuestra visión panorámica. Entonces nosotros, ampliando nuestra visión panorámica, podemos manejar o al menos contribuir a manejar nuestro estrés. Y esta técnica es súper simple pero a la vez muy efectiva y consiste en expandir el campo visual para abarcar más de lo que podemos ver en algún momento de estrés. Cuando estamos tensos o bajo presión, nuestra visión suele volverse más estrecha, como si estuviéramos literalmente viendo a través de un túnel. Y esta visión enfocada intensifica nuestro estado de alerta y hace que nuestro cerebro perciba el entorno como más amenazante de lo que necesariamente es. Sin embargo, cuando ampliamos nuestro campo visual, enviamos la señal contraria, la señal de calma al cerebro, indicando que no estamos en peligro inmediato. Y esto yo ya lo había mencionado en otra investigación que se realizó en Estados Unidos, que no recuerdo en este nombre la autora, pero recuerdo que era una autora, que decía que cuando estamos bajo periodos de lo contrario a estrés, tenemos algo que se llama broaden and build. Broaden significa ampliar la visión, es decir, que literalmente ves más cosas en sentido real y también en sentido mental. Es decir, vos vas caminando por la calle y literalmente ves más oportunidades y tu cerebro distingue mentalmente más oportunidades de lo que puede suceder. Por ejemplo, estás buscando irte a tu casa y estás apurado, por ahí vos estás buscando solo un Uber y te está pasando un taxi al lado y no te das cuenta, cuando estás estresado y con la visión súper enfocada en algo. En cambio, cuando estás con la visión más amplia, decís, ay mira, ahí hay un taxi, uy mira, ahí había un amigo que le podía decir que me lleve y ves efectivamente otra oportunidad. Y build se refiere a que practicar esto de manera constante te permite construir herramientas que te sirvan a largo plazo y la próxima vez, por ejemplo, que te estreses porque no llegue el Uber, vas a pensar, bueno, para, no llegue el Uber, ¿qué puedo hacer? ¿Me pido un cabify? ¿Me tomo un colectivo? ¿Me subo al subte? ¿O veo cómo lo soluciono? Y te permite ya estar preparado para tomar otras decisiones. Y bueno, ¿cómo hacemos para practicar esta famosa visión panorámica? Es más sencillo, imposible. Vas a fijar un punto de la vista frente tuyo y sin mover la cabeza ni los ojos, intenta expandir tu visión hacia ambos lados, como si trataras de ver literalmente con tu visión periférica. Y ahora vas a mantener esa visión amplia solo durante algunos segundos, permitiendo que tu cuerpo y tu mente se relajen. Tenés que respirar lento, obviamente, mientras estás haciendo este ejercicio. Ahora, bueno, pero ¿por qué funciona y cómo sé que esto no es arasa? La visión periférica activa un estado de relajación en el cerebro, ayudando a reducir la actividad en el sistema nervioso simpático, que es el responsable de la respuesta de lucha a huida, al contrario del parasimpático. Esta técnica es especialmente útil en situaciones en las cuales sentimos que el estrés nos está recontra desbordando y estamos a punto de explotar, ya que al expandir nuestro campo de percepción visual, también ampliamos nuestra capacidad de ver la situación desde una perspectiva mucho más amplia y menos amenazante. Y de vuelta, es algo que podés hacer en el medio de una reunión de directorio tensa. Supongamos que no te vas a poner a hacer el suspiro fisiológico en el medio de la reunión, porque no te vas a poner a hacer porque van a decir se la va a llorar, pero tranquilamente podés mirar fijo a un compañero de trabajo o a una lapicera o a lo que sea e ir ampliando tu campo visual. Y esto es algo que nadie se va a dar cuenta, nadie te va a decir que estás bien, vos te vas a estar relajando y cuando te toque hablar vas a ser una persona mucho más asertiva y menos amenazante vos mismo con tus compañeros. Y ahora vamos a una tercera herramienta que es de vuelta súper sencilla y aplicable al cortísimo plazo, para después ir cerrando para que puedas armar tu caja de herramientas y las empieces a utilizar hoy mismo. Y esta técnica también tiene que ver con la respiración, pero vamos a hacer énfasis en la exhalación. Esta técnica es muy efectiva para también manejar el estrés en tiempo real. ¿Y en qué consiste? Vas a tomar una inhalación corta seguido de una exhalación mucho más prolongada. Deberías hablar como algo así y es algo que hacemos todos para relajarnos. ¿A quién no le pasó de en algún momento estar refunfuneando? Como decimos en Argentina, cuando hacemos esto esto nos relaja. Así que la próxima vez que alguien te diga no refunfunees, decile me estoy relajando. Y esta técnica, que de vuelta es sólo una exhalación lenta y controlada, de vuelta ayuda a relajar el sistema parasimpático, promoviendo la relajación y reduciendo la ansiedad y el estrés. Pero de la misma manera que con las anteriores, ¿por qué funciona esta técnica? La respiración con énfasis en la exhalación funciona porque ralentiza nuestro ritmo cardíaco y activa el sistema de descanso y digestión en nuestro organismo. Cuando exhalamos de manera prolongada, el cerebro interpreta esta acción como una señal de seguridad, ya que en situaciones de peligro no solemos detenernos a exhalar de forma controlada, más bien todo lo contrario. Y este tipo de respiración es especialmente útil cuando necesitas un poco de tiempo y necesitas calmarte rápidamente, como antes de dar una presentación o antes de enfrentarte a una situación desafiante en el trabajo. Como vimos, el estrés no necesariamente es algo malo. El estrés agudo, cortito, cuando lo necesito viene genial. El estrés crónico, cuando no lo necesito, viene muy muy mal. La cuestión es, nosotros ahora vimos estrategias cortitas y al pie para manejar el estrés cuando ya estamos estresados, cuando ya estamos en esa o cuando estamos por entrar a esa situación. En el próximo episodio vamos a hablar de cómo podemos tener un estado que haga que no nos estresemos tanto. Porque si bien estas herramientas están recopadas, la idea es no necesitarlas tanto, realmente. Así que vamos a ver en el próximo episodio eso y como siempre te recomiendo que punto uno, suscríbete a este podcast y a este canal para que no te pierdas de nada y puedas ser una persona mucho más productiva. Y punto dos, todas estas técnicas yo las veo con mi equipo, con las personas que están dispuestas a trabajar en sí mismos. Si querés ser una de esas personas, postula tener enlace abajo para ver si podemos trabajar juntos. Espero haberte servido, haberte contribuido en algo. De vuelta, cualquier tipo de feedback siempre es bien recibido y nos vemos en el próximo vídeo.