BestOf 2024: In 5 Schritten ein Fitnessziel setzten und easy dranbleiben | Fitness mit Mark [Audio]

[Musik] Fitness mit Mark best off herzlich Willkommen zu Fitness mit Mark wo sich alles darum dreht dass du nackt gut aussiehst und hier ist ein Gastgeber manchmal hat ein Ohrwurm von ein Gold für alle Fälle Titelsong könnte schlimmer seinlow [Musik] ja moin moin Fitness mit Mark macht wie jedes Jahr einen Monat Sommerpause und das bedeutet natürlich nicht dass du leer ausgehst sondern es bedeutet sogar was ganz besonderes du bekommst die besten Inhalte aus Fitness mit Mark mit an die Hand denn ich bekomme regelmäßig das Feedback von Zuhörern dass sie bestimmte Folgen mehrmals hören und beim zweiten Mal hören ganz andere Dinge noch mal für sich mitnehmen also viel Spaß mit dieser best auf Folge lass uns über das M der markformel reden das mentale Training wenn du ein Haus bauen willst dann brauchst du einen Plan und du brauchst auch ein konkretes Bild davon wie dieses Haus aussehen soll das gleiche gilt für deine Lebensziele und für deine Fitnessziele ohne einen Plan und ein Bild davon wo du hin möchtest klappt das nicht du brauch brauchst ein Ziel und in dieser Folge erfährst du wie du realistische Fitnessziele setzt die du dann auch erreichen [Musik] kannst hey bevor es gleich losgeht kurzer Hinweis auf meinen Newsletter maximale Fitness minimaler Stressfaktor das ist das Motto jeden Sonntag wenn der Newsletter rauskommt schon über 30.000 Menschen haben abonniert das ganze ist kostenlos und wenn du noch nicht dabei bist dann kannst auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in dein Postfach und in dein Leben holen das ganze findest du auf marathonfitness.de/newsletter Link auch noch mal in den showotes es ist so ein Blaupause die dir dabei helfen wirklich Fortschritte zu machen und die dich er halten zum dran bleiben bringen klare und realistische Ziele sind wichtig wenn Du Erfolg haben willst die richtigen Ziele geben dir ein Gefühl von Stärke und sie geben dir Kontrolle kurz gesagt fühlen solche Ziele sich richtig gut an aber wenn du dir die falschen Ziele aussuchst und die falschen Ziele verfolgst dann kehrt sich das Ganze leicht in das Gegenteil um du schämst dich vielleicht du bist demotiviert und unfokussiert deswegen ist es so wichtig dass Du Dir auf die richtige Art und Weise Ziele setzt und wie genau das geht das erfährst du in dieser Folge du erfährst wie solche richtigen Ziele aussehen wie du sie dir setzt und wie du sie nutzt um am Ball zu bleiben um dran zu bleiben um motiviert zu bleiben bis du deine Ziele erreicht hast lass uns mit der ersten Frage beginnen warum ist es eigentlich so wichtig Ziele zu setzen ich glaube Tony Robbins war es der hat gesagt dass Ziele der erste Schritt sind um das Unsichtbare sichtbar zu machen nun du hast ja irgendeine Motivation warum du etwas an deiner Fitness arbeiten möchtest warum du vielleicht an deiner Ernährung arbeiten möchtest warum du Krafttraining machst vielleicht Ausdauersport machst und der allererste Schritt ist dass du dir dein Ziel aufschreibst jeder erfolg beginnt also mit dem Setzen eines Ziels denn die richtigen Ziele helfen dir dabei die die Fähigkeiten zu entwickeln die du brauchst um deine Ziele deine Fitnessziele zu erreichen ja und wenn Du es richtig anstellst dann geben dir deine Ziele ein Gefühl von ich bin bereit ein Gefühl von Entschlossenheit und du weißt ich kann das und genau das hilft dir dabei motiviert zu bleiben am Ball zu bleiben damit du dauerhaft Fortschritte machen kannst vielleicht hast du dich in der Vergangenheit häufiger mal gefragt was du tun solltest oder was du eben nicht tun solltest wenn du dir die richtigen Ziele setzt dann fallen solche Fragen komplett weg denn sie helfen dir dabei die richtigen Schritte zu gehen die richtigen Maßnahmen zu ergreifen damit du jetzt anfangen kannst Fortschritte zu machen lass uns mal verschiedene zieltypen durchgehen die wichtig sind Typ Nummer ein sind kurzfristige Ziele kurzfristige Ziele erreichst du innerhalb eines kürzeren Zeit rmens z.B bis zum Ende des Tages bis zum Ende der Woche oder bis zum Ende des Monats klar das ist ein kurzer Zeitrahmen aber diese kurzfristigen Ziele sind genauso wichtig wie langfristige Ziele z.B könnte ein kurzfristiges Ziel sein dass du in dieser Woche an den meisten Tagen 30 Minuten Sport machen möchtest oder wenigstens eine Portion Gemüse zu jeder deiner Mahlzeiten zu essen der Punkt ist der die diese kleinen Schritte diese kurzfristigen Ziele die du erreichst die summieren sich auf und werden dann zu großen transformativen erfolgen und Veränderung ja und das bringt mich dann zum zweiten Zieltyp ich habe schon erwähnt das sind die langfristigen Ziele langfristige Ziele sind dein ultimatives Ziel das ist der Endpunkt auf den du hinarbeitest das was du dir wünscht wo du sagst mensch das ist richtig geil das will ich erreichen und solche Ziel viele umfassen positive Veränderung im Lebensstil wie z.B Muskeln die du entwickelt hast Stärke eine Fitness eine Energie die du fühlst wenn du morgens aufstehst oder einfach eine gesündere eine nahrhaftere Ernährung die dir genau das gibt was du brauchst um gesund fit energiegeladen zu leben vielleicht auch um nackt gut auszusehen wenn das dein Ziel ist der Punkt bei langfristigen Zielen ist dass sie dir jetzt nicht unbedingt sag was du heute zu tun hast aber sie beeinflussen deine kurzfristigen Ziele schließlich erreichst du ein langfristiges Ziel ja nur dann wenn du eine Reihe von kurzfristigen Zielen nacheinander abhaken kannst und es gibt noch einen dritten Zieltyp der ist wenig bekannt und er ist unglaublich wichtig und stark das sind die fähigkeitsbasierten Ziele die meisten Menschen kennen nur Leistungs Ziele also dass du eine bestimmte Leistung erbringst oder einen bestimmten vielleicht Körperfettanteil erreichst fähigkeitsbasierte Ziele erfordern ein umdenk vor allen Dingen für diejenigen von uns die bisher nur mit Leistungszielen gearbeitet haben bei Leistungszielen geht es häufig um externe Bestätigung wie z.B du möchtest einen bestimmten Wettbewerb gewinnen oder ein bestimmtes Gewicht erreichen also die Zahl auf der Wage oder einen bestimmten Körperfettanteil und der Punkt bei Leistungszielen ist dass die durch externe Faktoren auch behindert werden können auf die du keinen Einfluss hast du kannst z.B nicht kontrollieren wer sonst noch an einem Triathlon teilnimmt oder wie viel Gewicht dein Körper sicher abnehmen kann oder wie schnell und verstehe mich richtig ich habe nichts gegen Leistungsziele ich arbeite damit selbst auch es ist bei solchen Zielen nur wichtig zu wissen dass du nicht alle Faktoren selbst zu 100% kontrollieren kannst Leistungsziele können dich also auf der einen Seite motivieren vor allen Dingen dann wenn du dich mit tollen Fortschritten auf sie zubewegst und sie dann auch erreichst aber Sie können auch demotivieren wenn deine Erwartungen nicht erfüllt werden und gerade dann wenn du so eine externe Bestätigung gar nicht erreichst wie z.B so einen Messwert dann fühlt sich das häufig an als würden wir die Rolle verlieren und das ist einfach ein blödes Gefühl und da kommen die fähigkeitsbasierten Ziele ins Spiel solche fähigkeitsziele die konzentrieren sich darauf dass du Schritt für Schritt im Laufe der Zeit dir neue Fähigkeiten neue Skills erarbeitest und dabei liegt der Fokus auf der Freude am Lernen auf der inneren Erfüllung die du fühlst indem du neue Fähigkeiten neue Fertigkeit entwickelst und siehst wie du dich zum Positiven veränderst und darin liegt der Unterschied unabhängig davon was im Außen passiert oder welche Ergebnisse du messen kannst bleibt die Zufriedenheit konstant weil du lernst und weil du siehst wie du dich weiterentwickelst und die Idee ist dass du dir gerne leistungsorientierte Ziele setzen darfst sie dann aber im nächsten Schritt in fähigkeits tierte Ziele umwandelst hier sind ein paar Beispiele wie du das machen kannst nehmen wir an du würdest dich für einen 5 kilomet laauf anmelden und an Stelle bei diesem nächsten 5 km laauf einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen kannst du dich darauf konzentrieren mit Leichtigkeit schmerzfrei effizient und einem guten Gefühl bis ins Ziel zu laufen nehmen wir an du willst abnehmen du willst eine fitte starke Figur entwickeln und nimmst dir vielleicht vor einen Körperfettanteil von 11 oder 12% zu erreichen und anstelle dieser Zahl nachzujagen konzentrierst du dich darauf Deine Fähigkeit zu verbessern gesunde ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten und die dann auch zu genießen der Unterschied ist dass Menschen die sich auf ihre Fähigkeiten konzentrieren und an denen arbeiten jeden Tag neu motiviert sind und zwar dadurch dass sie an diesen Fähigkeiten arbeiten dass sie nach Verbesserung Streben und Rückschläge oder Verluste also wenn irgendwas nicht klappt du probierst etwas aus es klappt nicht sofort dann betrachtest du das ganze als Lernchance und nicht als Zeichen des Scheiterns und da liegt der Unterschied lass uns noch zwei weitere zieltypen durchgehen die dir wirklich dabei helfen können deine Fitnessziele zu erreichen Zieltyp Nummer vier sind verhaltensbasierte Ziele bei einem verhaltensbasierten Ziel verlagerst du den Fokus und zwar von dem gewünschten Ergebnis auf umsetzbare Schritte die du kontrollieren kannst im Gegensatz zu ergebniszielen die ein bestimmtes Ergebnis beschreiben dass Du erreichen möchtest konzentrierst du dich bei verhaltenszielen auf die Dinge die Du tun willst also auf die Handlung die Aufgaben die du konsequent und regelmäßig durchführen kannst solche verhaltensziele bieten auch einen greifbaren Weg zum Fortschritt denn was sie tun ist dass sie abstrakte Dinge die du dir vornimmst in konkrete Handlung verwandelst Dinge die du jeden Tag tun und an denen du dran bleiben kannst und so ein Ansatz erhöht die Wahrscheinlichkeit dass du nachhaltig Erfolg hast dramatisch lass uns auch hier ein paar Beispiele durchgehen jetzt könntest du natürlich sagen ich will 5 kg abnehmen aber stattdessen konzentrierst du dich darauf bei jeder Mahlzeit genauo lange und bewusst zu essen bis du satt bist anstelle schnell zu essen nebenher zu essen und dich voll zuustopfen oder nehmen wir noch ein anderes Beispiel nehmen wir an Du möchtest dein Schlafverhalten verbessern anstelle dich jetzt darauf zu konzentrieren Stunden pro Nacht zu schlafen legst du den Fokus auf deine Routinen am Abend du versuchst immer mehr Dinge zu tun die dich runterfahren die dich entspannen sodass du dann entspannt in die Welt des Schlafes abtauchen kannst und solche Routinen die versuchst du dann regelmäßig durchzuhalten und das bringt mich zum Zieltyp Nummer 5 das sind die sogenannten Ansatz oder auch integrationsziele werden die genannt solche Ansatz oder integrationsziele sind etwas ganz positives und schön umsetzbares und eine schöne Alternative zu einem Verhalten was viele Menschen tun die versuchen nämlich bestimmte Dinge in Ihrem Leben zu vermeiden von denen sie wissen ja damit tue ich mir nicht gut vermeidungsziele können wir die auch nennen ja und vermeidungsziele sind solche Dinge wie tu nicht X oder hör auf mit y ja und das funktioniert in der Regel nicht denn was wir häufig dann tun ist dass wir in inneren Widerstand gehen und gegen uns selbst rebellieren die wenigsten Menschen mögen es wenn man ihnen sagt was sie tun sollten es ist egal wer das sagt ob es dein Arzt ist dein Trainer oder ob du dir selbst irgendwas sagt und vor allen Dingen stellt man sich bei solchen vermeidungszielen gern mal selbst ein Bein denn schon der kleinste Fehler fühlt sich dann häufig wie ein großer Rückschlag an nehmen wir mal an du sagst ja ich konsumiere gar kein Zucker mehr und ja dann passiert's doch mal und du denkst ich bin gescheitert und dann entsteht so ein Gefühl des Versagens und das kann ein ziemlicher daer sein damit ziehen wir uns dann gerne runter viel effektiver sind die ansatzziele denn die betonen was genau du tun kannst um positive Veränderungen vorzunehmen und zwar Veränderung die dir gut tun die dich voranbringen und die dir Fortschritt bringen und das ist ein anderer gedanklicher Ansatz diese veränderte Denkweise ist nicht nur leichter zu erreichen sondern sie führt auch zu einer positiveren zu einer produktiveren Einstellung auf diese Weise konzentrierst du dich immer mehr auf das was du tun kannst um Fortschritte zu machen und genau an dem Punkt sind solche ansatzziele viel effektiver und viel praktischer außerdem geben sie dir Freiheit Freiheit die sonst blockiert wird durch Gedanken von Einschränkung durch Verbote und dann der inneren Rebellion gegen diese Verbote ich habe das alles in der Vergangenheit mal ausprobiert hat nicht geklappt deswegen diese Folge damit du meine Fehler nicht auch noch mal machst hier sind ein paar Beispiele wie du diese negativen vermeidungs Ziele umwandeln kannst in ansatzziele angenommen du nimmst dir vor ich möchte kein Junkfood mehr essen kein Fastfood mehr wie könnte man das positiv formulieren z.B so ich bereite mir für jeden Tag Obst und Gemüse im Voraus zu sodass ich immer einen schnellen Snack parat habe zweites Beispiel angenommen du hättest zu den stressessern gehört und du hättest dir gesagt ich möchte kein stressesser mehr sein ich esse nicht mehr wenn ich Stress habe positiv formuliert als ansatzziel könnte das Ganze so aussehen ich erstelle mir eine Liste mit stressabbauenden Aktivitäten und die probiere ich dann mal aus wenn ich mich gestresst fühle okay soweit lass uns die zieltypen noch mal kurz durchgehen Punkt Nummer ein waren kurzfristige Ziele Nummer 2 langfristige Ziele Nummer D fähigkeitsbasierte Ziele viertens haltensziele und fünftens die ansatzziele okay verschiedene zieltypen kennst du jetzt die Frage ist wie setzt du dir Ziele die dich motivieren und an denen du dran bleibst dazu kommen wir jetzt und dazu bekommst du von mir vier Tipps an die Hand die dir dabei helfen Punkt Nummer ein vielleicht hast du schon mal gehört es gibt eine ganz einfache zielformel und und die nennt sich die Smart Formel ich kenne diese Formel aus meinem beruflichen Umfeld wir haben die damals im Projektmanagement benutzt smarte Ziele zu setzen und das kannst du für dich auch in jedem Lebensbereich nutzen diese Formel jeder der fünf Buchstaben steht für ein Kriterium und wenn du alle fünf Dinge abhakst dann hast du ein schönes Ziel für dich es steht für spezifisch du brauchst also ein klar definiertes Ziel sodass du genau weißt habe ich mein Ziel jetzt erreicht oder habe ich es noch nicht erreicht die meisten Menschen setzen sich ganz Waage Ziele gerade im fitnesskontext ich erinner mich noch damals mein erster Trainer hat mich gefragt möchtest du Muskeln aufbauen oder möchtest du Fett abbauen das ist Nebel in Tüten was klar und spezifisch wäre wäre zu sagen wie häufig möchtest du trainieren drei oder vier Tage die Woche m steht für messbar du brauchst eine konkrete Metrik um deine Fortschritte zu tracken dazu gehört z.B dass du deine Workouts trackst oder wenn du laufen gehst dann kannst du dir eine Laufuhr kaufen oder eine Sportuhr oder eine SmartWatch ich mache das z.B mit meiner Apple watch und auch für mein Training habe ich so ein Trainingstagebuch du kannst deine Ernährung erfassen über ein Ernährungstagebuch und du kannst auch dein Schlafverhalten tracken all das sind Dinge die messbar sind und und damit kommen wir zum dritten Buchstaben das A steht für attraktiv Ziele sind nur dann geil wenn du sie auch wirklich erreichen möchtest wenn du lust drauf hast deswegen darfst du hier auf dein Bauchgefühl hören begeistert dich das Ziel und willst du es wirklich erreichen R steht für relevant wenn wir über deine Fitnessziele reden dann dürfen die auch in deinen Lebensstil reinpassen und in deinen beruflichen Alltag das ist der eine Punkt und der zweite Punkt ist dass du dir bewusst werden darfst welche Relevanz deine Fitnessziele für deine anderen Lebensziele haben sei es private Ziele sei es berufliche Ziele ja und das T steht für terminiert es ist immer eine gute Idee wenn du dir klare Zeiten setzt na klar du könntest sagen ja irgendwann im Leben will ich noch mal ein Marathon laufen oder du machst es konkret und sagst heute in SE Monaten laufe ich einen Halbmarathon der Punkt ist der wenn du deinen Allerwertesten in Gang bringen möchtest dann brauchst du einen Termin ansonsten passiert da nichts Smart steht also für spezifisch messbar attraktiv relevant und terminiert ich verlinke dir in den showotes auch noch mal einen Artikel da kannst du das ganze auch nachlesen und das bringt mich zum zweiten Tipp ist es gut wenn du ein bisschen Raum lässt für Flexibilität und um das Ganze anzupassen denn wir leben in der realen Welt Rückschläge oder unvorhergesehene Umstände ja sind ein natürlicher Teil einer jeden Reise und solche unvorhergesehenen Umstände die fühlen sich vielleicht im ersten Moment immer ein bisschen blöd an aber mein Tipp ist die darfst Du als Chance sehen als Chance deine Herangehensweise neu nachzujustieren es gibt nicht nur einen Weg zum Ziel es gibt nie nur einen Weg zum Ziel und jetzt kannst du alternative Wege zu deinem Ziel in Betracht ziehen und meine Empfehlung ist sei ruhig offen dafür den Zeitplan zu ändern oder deine Erwartung anzupassen wenn ich an meine eigene fitnesshorie denke dann waren solche Veränderungen eigentlich in den meisten Fällen nötig ich erinnere mich noch dass ich das Ziel ein Marathon in unter 3 Stunden 30 zu laufen über viele Jahre verfolgt habe damals bis ich es dann einmal geschafft habe und tja ursprünglich dachte ich schaff es vielleicht in sech Monaten aber ich glaube es waren dann zwei Jahre oder so die ich darauf hin trainiert habe und es war gut weil der Prozess geil war und da kommen wir dann zu den verschiedenen zieltypen die Fertigkeit zu entwickeln in so einer Zeit ein Marathon zu laufen das war was was mich damals begeistert hat ich komme zum Dr Tipp du darfst Ziele wählen die für dich sinnvoll sind und die für dich wichtig sind wenn deine Ziele mit dem überinstimmen was dir im Leben wirklich wichtig ist dann ist es auch wahrscheinlicher dass du die nötige Zeit die nötige Energie die nötige Hingabe investierst um diese Ziele auch zu erreichen du darfst dir also bedeutungsvolle Ziele setzen und Ziele die für dich Bedeutung haben die treiben dich auch an und zwar über diese ober flächlichkeiten hinaus ich rede ja häufig über das nacktgut Aussehen und ich finde das kann auch ein schönes Ziel sein aber es ist aus meiner Sicht auch ein sehr tiefgründiges Ziel weil du dir die Frage stellen darfst wenn du nackt gut aussehen willst warum denn eigentlich warum ist dir das so wichtig und meistens kommst du dann erst wenn du ein oder zweimal nachfragst warum auf das eigentliche Ziel ja und wenn du so ein bedeutungsvolles so ein stark es Ziel für dich gefunden hast dann hast du eine starke Inspirationsquelle die deine Willenskraft deine Entschlossenheit auch dann stärkt wenn mal nicht alles glatt läuft wenn sich neue Herausforderungen auftun und hier darfst du für dich entscheiden welche Aspekte im Bereich Fitness sind für dich wirklich wichtig geht's dir vielleicht darum ganz allgemein gesund zu sein oder möchtest du stärker werden möchtest du Muskeln aufbauen möchtest du vielleicht einfach mehr Energie haben wenn du den Tag startest und hier darfst Du für Dich festlegen was dir wirklich wichtig ist und das bringt mich zum Tipp Nummer 4 du darfst dein warum ergründen und bestenfalls auch kennen vielleicht willst du dich energiegeladener fühlen vielleicht willst du ein Vorbild für deine Kinder sein vielleicht geht es dir um mehr Selbstvertrauen einen besseren Gefühl in deinem eigenen Körper wenn du mich fragst mein warum ist ich möchte gesund und fit 100 Jahre alt werden und auch gern darüber hinaus und ich treffe heute Entscheidungen die mir dabei helfen in meiner Welt dieses Ziel auch zu erreichen zumindest was die Faktoren betrifft die ich selbst beeinflussen kann jetzt merkst du schon dass ist ein messbares Ziel aber du denkst dir vielleicht hey Mark das ist ja ein externes Ziel ja stimmt und mir geht's um das Gefühl um den Prozess um den Weg dorthin Gesundheit ist für mich ein ganz wichtiger Wert einer der wichtigsten Werte in meinem Leben und einen gesunden Lebensstil zu leben meinen Kindern diesen gesunden Lebensstil vorzuleben das ist ein starkes warum für mich das heißt nicht dass es auch dein warum sein muss sondern es ist nur ein Beispiel du darfst dein warum rausfinden und de warum das dient dann als Treibstoff für deine Ziele vielleicht ist es dein Traum mal ein Marathon zu laufen dann könnte dein warum darin bestehen dir zu beweisen dass du jede noch so große Herausforderung meistern kannst das war tatsächlich ein Element meines warums vor 25 Jahren als ich mir gesagt habe ich möchte einen Marathon laufen und es war auch ein innerer Antrieb der mich dann über Jahre hat dran bleiben lassen und weitere Marathons zu laufen so ein starkes warum ist eine ständige Quelle der Inspiration auf deinem Weg deswegen ist es eine gute Idee wenn du dir jetzt oder vielleicht heute zu einem späteren Zeitpunkt mal ein paar Minuten Zeit nimmst und in ein bis zwei Sätzen aufschreibst was dich antreibt und dabei kannst Du daran denken dass dich dein warum zu den fitnesszielen führt die dir wirklich wichtig sind wie motivierst du dich jetzt deine Ziele auch zu erreichen Ziele zu setzen ist vergleichsweise leicht an ihnen dran zu bleiben kann schon mal eine Herausforderung sein deswegen bekommst du jetzt noch mal fünf Strategien an die Hand wie du deine Ziele auch durchhältst erstens brauchst du ein Feedbacksystem auch das haben wir in der Vergangenheit schon mal behandelt es ist eine gute Idee wenn du deine fitnessaktivitäten regelmäßig trackst wenn du deine Fortschritte verfolgst denn genau dann hast du greifbare Beweise dafür dass du dran bleibst dafür dass du deine Tagesziele erreichst deine wochenziele erreichst und eben auch deine monatsziele erreichst das ist ein Beweis für deine positive Veränderung für dein Wachstum für deinen Erfolg deswegen ist mein Tipp in den einzelnen Bereichen an denen du dir Ziele setzt ist es eine gute Idee wenn du jeden Tag eine Art von Tagebuch führst oder das ganze auch z.B durch ein Tool tracken lässt bei meinen schlafzielen und Regeneration Stressbelastung und so weiter nutze ich mein whoopband das für mich hier ein Tagebuch führt was das Training angeht verwende ich eine Fitness App und was meine Ernährung angeht verwende ich ein Ernährungstagebuch musst du das auch machen kommt drauf an ob das Bereiche sind an denen Du arbeiten möchtest solche Aufzeichnungen die dienen dir als visuelle Erinnerung die dir zeigen hey ich bleibe hier dran und du beweist dir damit deine eigene Entschlossenheit und das ist ein tolles Gefühl und gleichzeitig sorgen diese Tools dafür dass du ehrlich zu dir bist wenn es darum geht was genau du tust und das ist ein guter Stichpunkt für die zweite Strategie es ist gut wenn du Nachsicht mit dir hast denn Ausrutscher und schlechte Tage sind ein natürlicher Teil jeder fitnessreise und lass dir das gesagt sein wenn ich auf meine letzte Woche zurückschaue dann waren da so einige Sachen die ich mir vorgenommen habe und die nicht ganz so geklappt haben die ich selbst nicht ganz so hinbekommen habe wie ich es mir geplant hatte einfach weil bestimmte Faktoren von außen anders waren das hat mich früher mal frustriert heute weiß ich dass solche Tage ein natürlicher Teil des Weges sind und wenn du Fehler machst dann ist das nicht schlimmes damit machst du nicht alle Fortschritte zuichte die du bis dein gemacht hast und deswegen ist es so wichtig dass du dir einen Moment Zeit nimmst um dich vielleicht an solchen Tagen wieder zurückz besinnen auf dein warum und wo dein tieferer Sinn hinter deinen Zielen liegt so ein Perspektivwechsel der hilft dir dabei kleine und völlig normale Fehler und Abweichung zu vergessen und dich wieder auf das große Ganze zu fokussieren nach vorne zu schauen und mit neuer Entschlossenheit weiterz machen und das bringt mich zu Strategie Nummer 3 die großen Ziele die langfristziele die darfst du in kleine kurzfristige Ziele undterteilen es gibt ja diesen schönen Spruch aus dem Projektmanagement wie verspeist man einen Elefanten ein bissen zur Zeit es geht also darum dass du ein großes Ziel das uns häufig auch schüchtert weil wir es gar nicht so richtig greifen können runterbrichst in kleine praktische viel besser zu bewältigende Teilziele in kleine Schritte natürlich könntest du dich z.B darauf fixieren wenn das dein Ziel wäre 20 kg abzunehmen aber viel besser wäre es doch wenn du dich auf kleine strategische verhaltensziele fokussiert wie z.B dass du jeden Tag gesunde ml Zeiten zubereitest die dir ordentlich Proteinen liefern die dir frisches Gemüse liefern die dich satt machen und dir die Nährstoffe geben die dein Körper braucht und natürlich Mahlzeiten die du gleichzeitig gerne ist oder ein anderes verhaltensziel wäre dass du dich in die Pflicht nimmst und sagst ich trainiere regelmäßig ich mach regelmäßig Krafttraining und auf diese Weise fühlt sich der Prozess nicht nur weniger überwältigend an sondern du stärkst auch dein Selbstvertrauen weil du nämlich nach und nach die einzelnen Bestandteile deines Ziel erreichst z.B drei gesunde Mahlzeiten am Tag oder drei vier oder fünf Trainingseinheiten die Woche je nachdem wie viel Zeit du investieren kannst und möchtest und das bringt mich zur vierten Strategie es ist eine gute Idee wenn du dir Hilfe suchst z.B ein Coach der dich in die Pflicht nimmt ein Coach sorgt dafür dass du auf Kurs bleibst und dass du motiviert bist und er oder sie berätt dich und gibt dir maßgeschneiderte Lösung für Deine speziellen Bedürfnisse egal ob du lernen willst Dich gesünder zu ernähren oder einen Marathon zu laufen oder nackt gut auszusehen ein Coach hilft dir dabei sowohl langfristig als auch kurzfristig die richtigen Ziele zu setzen um auf gesunde positive effiziente Weise an Ziel zu kommen so ein Coach kann natürlich ein Profi sein wir bieten z.B online Coaching an es kann auch ein Trainer sein ein erfahrener Personal Trainer der dich hier betreut oder ein erfahrener Freund eine erfahrene Freundin die schon einige Erfahrung hat mit Ernährung mit Training und dich unter ihre oder seine Fittichen PU das war jetzt ganz schön viel Stoff oder wo fängst du jetzt an wenn du dir Fitnessziele setzen möchtest hier sind ein paar Ideen angenommen du willst gesünder werden aber du weißt nicht so genau wo du anfangen sollst hier sind ein paar Beispiele die dir als Inspiration dienen können das heißt jetzt nicht dass du diese Ziele unbedingt übernehmen musst du kannst sie eher als Ausgangspunkt sehen um dein persönliches Fitnessziel zu finden und rauszufinden wie du dahin gelangen kannst du darfst sie also dir anhören und nach deinem eigenen Gusto verändern Ziel Nummer 1 x Tage im Monat trainieren jetzt könnte einen konkretes Fitnessziel darin bestehen dass du dich selbst kommittest eine bestimmte Anzahl von Tagen im Monat zu trainieren z.B kannst du dir vornehmen an 15 Tagen im Monat zu trainieren so hast du ein klares ein messbares Ziel und du kannst jeden Tag Fortschritte machen hier ist ein zweites Beispiel du probierst eine neue Trainingsart pro Woche oder pro Monat aus das ist ein schönes Ziel für diejenigen die bisher gesagt haben Sport ist nichts für mich denn meine These ist es gibt für jeden da draußen eine Art von Bewegungsform die dir Spaß bringt ja und wenn du dir das Ziel setzt jede Woche oder jeden Monat eine neue Trainingsart auszuprobieren dann bringt das zudem auch Abwechslung und ein Gefühl von Spaß und Abenteuer in dein Fitnessprogramm außerdem erfordert das ganze keine drastische Änderung deines Zeitplans oder deiner Ressourcen und bietet dir zudem auch die Möglichkeit verschiedenste Dinge auszuprobieren es kann also gut sein dass du auf diesem Wege neue Dinge entdeckst die dir wirklich Spaß machen oder die dir vielleicht noch mehr Spaß machen und gleichzeitig dir dabei helfen deine Fitnessziele zu erreichen Beispiel Nummer 3 einen Monat lang durchschnittlich x Schritte pro Tag machen es kann ein schönes Ziel sein für einen ganzen Monat lang eine bestimmte durchschnittliche Schrittzahl pro Tag zu erreichen die sich natürlich an deinem aktuellen Fitnesslevel orientiert Vorteil so ein Ziel ist sehr einfach zu erreichen und du kannst es fast überall und zu jederzeit durchziehen und brauchst keine spezielle Ausrüstung so ein Klassiker für so ein Ziel sind die 10 000 Schritte am Tag aber es können auch 5000 Schritte sein es können auch 15 000 Schritte sein wichtig ist dass du ein Ziel setzt das messbar ist und das für dich auch attraktiv ist und dass du auch realistisch erreichen kannst zwei Beispiele habe ich noch Beispiel Nummer 4 investiere nach jedem Training x Minuten in itätstraining du kannst dir nach jedem Training eine bestimmte Zeit z.B 10 bis 15 Minuten nehmen um an deiner Mobilität zu arbeiten dadurch wirst du flexibler du kannst beim Krafttraining z.B mit einer größeren Bewegungsamplitude trainieren und gleichzeitig förderst du die Erholung und verringerst das Verletzungsrisiko ja und das bringt mich zum letzten Beispiel wie wär es dannn mit Liegestützen du könntest dir vornehmen x Liegestütze am Stück zu machen dann beginnst du mit einer Zahl die dich herausfordert aber die Du aktuell auf deinem derzeitigen Fitness Level erreichen kannst ja und allmählich steigerst du deine Kraft und dann kannst du deine Zielzahl entsprechend anpassen bis du die gewünschte Anzahl von Liegestützen in Folge erreichen kannst egal ob es 20 Liegestütze 30 40 50 oder gar die 100 Liegestütze sind die du am Stück erre möchtest auch das kann ein schönes Ziel sein ich hoffe damit konnte ich dir ein bisschen Inspiration geben für mögliche Ziele und ich hoffe auch es war ein bisschen interessant vielleicht hast du auch klare Ziele und konntest die hier ein bisschen abgleichen oder noch weiterentwickeln wir haben über verschiedene zieltypen gesprochen am Anfang wir haben darüber geredet wie du dir Ziele setzt die dich motivieren und wie du an diesen Zielen dran bleibst beim Ziele setzen haben wir über die smartformel gesprochen wir haben darüber gesprochen dass du dir Raum für Flexibilität und für Zwischenfälle lässt wir haben darüber gesprochen dass die Ziele wichtig und bedeutsam für dich sein dürfen und dass du ein klares warum brauchst und beim Thema dran bleiben gibt es so ein paar Tricks die du nutzen kannst um motiviert zu bleiben und um am Ball zu bleiben wie z.B deine Fortschritte zu tracken ein Feedback syystem zur ETA oder Punkt Nummer 2 nachsichtig mit dir selbst zu sein es gibt immer Tage wo es eben nicht ganz so läuft wie geplant Punkt Nummer 3 deine Ziele runterzubrechen von den großen Zielen in kleine einfache Dinge die Du täglich abhaken kannst und Nummer 4 als Tipp noch hol dir ein Coach der dich zusätzlich in die Pflicht nimmt wir bieten sowas online an Link dazu packe ich dir in die Show nototes hier in den Infos zur Podcast Folge und da findest du auch weitere kostenlose Infos Artikel und weitere Podcasts zum Thema Ziele setzen pa Checklisten wie z.B die smartformel wo du das ganze noch weiter vertiefen kannst und damit wünsche ich dir eine erfolgreiche Woche und wir hören uns dann nächste Woche wieder falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast über Apple Podcast Spotify oder andere Plattform dann solltest du das schleunigst ändern denn die beste Möglichkeit dran zu bleiben ist wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf dein phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt du kannst ganz einfach abonnieren indem du auf Apple Podcast gehst und dort nach Fitness mit Mark suchst oder du gehst auf www.marathonfitness.de/podcast und klickst dort auf abonnieren wenn dir dieser Podcast gefällt dann kannst du auch was zurückgeben geh auf Apple Podcast oder auf Spotify gib mir deine fünf Sterne Bewertung und schreib was Nettes ich lese das und ich werde dir ewig dankbar sein versprochen der Punkt ist der mit deiner Bewertung hilfst du dass dieser Podcast leichter gefunden wird von Menschen denen diese Infos auch helfen könnten um ihren Körper zu verbessern um nackt gut auszusehen also kennst du jemanden dem dieser Podcast helfen würde denn das beste komiment dass du mir machen kannst ist eine Weiterempfehlung ه