Ganzkörper-Entspannung in 20 Minuten: So geht’s!

dein Tag war stressig du fühlst dich angespannt und nicht so richtig wohl da bist hier genau richtig wenn du das loswerden willst weil wir machen jetzt genau die Dehnung von Kopf bis Fuß wo die Spannung drin hängt damit sich das löst damit du dich leichter fühlst damit du einfach besser drauf kommst und deinen Tag genießen kannst wir starten damit dass wir auf alle Viere gehen und dann nimmst du bitte mal deinen Rücken nach oben ganz rund nach oben bringen und dann lässt du den Bauch mal durchhängen nach unten kriegst ein Gefühl für deine Hüfte und noch mal nach oben und noch mal nach unten und wenn du jetzt nach oben gehst dann merkst du dir die Anspannung in deinen Leisten und hältst diese Anspannung hältt die Leisten nach vorne und lässt sich ganz langsam nach unten sinken immer mehr hab die Arme ganz gestreckt die Hände 45° nach vorne außen und lass deine leisten durchhängen jetzt wollen wir erstmal das ganze sitzen aus deinen Hüften rausholen dass ein unterer Rücken immer befreiter wird und lass dich reinhängen und du merkst den Zug in den Leisten am oberen Ende des vorderen Oberschenkels und es darf auch gerne in den Rücken hineinziehen aber begrenze die Dehnung egal wo du sie spürst begrenze Sie darauf dass es gerade noch ein wohlfühlschmerz ist der positiv besetzt ist gerade noch gut erträglich und atme tief ein und im Ausatmen lässt du dich noch weiter da drein sinken und noch mal einatmen und im Ausatmen weiter reinsinken lassen jetzt drück mal dein rechtes Knie gegen den Boden lass wieder locker die rechte Leiste senkt sich ein bisschen mehr drücke mal dein linkes Knie gegen den Boden lass wieder locker die linke Leiste kommt weiter runter und dann gehst du wieder nach [Musik] oben gehst mit deinem Gesäß möglichst dicht an die Fersen lässt die Arme vorne und gehst mal in die Gegenbewegung und spürst es wie dein untere Rücken gedehnt wird auch deine Oberschenkel deine Knie können die Dehnung spüren und dann gehst du wieder hoch setzt dich nimmst das rechte Bein gestreckt nach vorne und hältst dich am gebeugten linken Bein ein bisschen fest stellst den rechten Fuß gerade und ziehst dich nach vorne und merkst die Dehnung in der rechten Kniekehle an der rechten Bein Rückseite vom Oberschenkel und im unteren Rücken vielleicht begrenze die Intensität soodass du das gerade noch gut ertragen kannst und zieh Dich Stückchen für Stückchen weiter nach vorne atme tief und gleichmäßig hab das rechte Knie vollständig gestreckt und arbeite dich immer weiter vor du kannst gerne dein rechtes Knie mit dem rechten Unterarm nach unten drücken dass es voll gestreckt ist und jetzt versuch mal mit deiner rechten Ferse in den Boden reinzudrücken Spanne gegen lass locker zieh die die ich noch ein bisschen weiter nach vorne setz gerne den linken Fuß noch ein bisschen weiter vor und wieder drücke gegen den Boden mit der linken Ferse ganz viel Kraft locker lassen und weiter nach vorne gehen und jetzt wechseln wir das Bein das linke Bein ist gestreckt das rechte ist gebeugt stell den linken Fuß gerade zieh ihn auch zurück dann merkst Du in der Wade wie es schon ein bisschen dehnt und dann zieh Dich am rechten Bein nach vorne ob du dich am Knie hältst oder zum Fuß greifst fühl mal rein was ich für dich besser anfühlt und du atmest jetzt in die Dehnung des linken Beins rein die Linke Kniekehle zieht der linke Oberschenkel hinten der untere Rücken vielleicht und zieh Dich zunehmend nach vorne achtte darauf dass der linke Fuß nicht nach außen fällt sondern dass er gerade bleibt und zieh Dich weiter vor auch hier kannst du wieder mit deinem Arm mit deinem linken das linke Knie nach unten drücken dass du vollständig das linke Knie gestreckt hast und atme dich zunehmend rein tiefes Einatmen tiefes ausatmen und drücke deine linke Ferse so fest wie möglich gegen den Boden lass wieder locker und zieh Dich ein Stückchen weiter nach vorne und wieder die linke Ferse drückt gegen den Boden gib da ein bisschen Kraft rein l wieder locker und zieh Dich weiter nach vorne und komm langsam wieder raus und setzen wir diese Dehnung in der Bewegung um stell dich hin und bring die Leisten nach vorne den Bauchnabel zurück spür die Dehnung hier in den Leisten vielleicht im Rücken vielleicht in den Hüftgelenken und geh immer weiter in Überstreckung und nimm den Kopf hinzu atme tief ein und tief aus komm wieder hoch und lass dich langsam mit den Händen an den Beinen nach vorne runter zunehmend spür die Dehnung jetzt wieder in den Kniekehlen im unteren [Musik] Rücken zieh Dich vielleicht mit den Händen ein bisschen weiter runter und kommen wieder hoch und wir gehen zurück und langsam aber in Bewegung bleibend nach vorne gucken wie weit wir das schaffen und gehen wieder nach oben und wieder zurück und wieder nach vorne und jetzt freuen sich deine Bandscheiben weil die werden ernährt und der Abfall geht raus und wir kommen wieder hoch und such dir eine Wand und geh gegen die Wand und mit dem rechten Fuß so weit zurück dass es in der oberen Wade zieht und dann gehst du in die Dehnung du spürst Sie rechts direkt unter der Kniekehle achte drauf dass es rechte Knie vollständig gestreckt bleibt und denhn dich immer weiter rein atme schön tief ein und aus immer wieder versuchen ob die rechte ob das rechte Knie vollständig gestreckt ist wenn du es nicht spürst ist manchmal schwierig geh ein bisschen zurück streckst wieder durch und geh dann wieder rein dann merkst du oh ja es war nicht ganz gestreckt und es drückst du mit dem rechten Vorfuß gegen den Boden als ob du dich auf die Zehenspitzen stellen möchtest es geht aber nicht weil du hältst sicher an der Wand gegen lass wieder locker geh weiter rein und noch mal du drückst dagegen gegen den mit dem rechten Vorfuß Knie bleibt gestreckt locker und weiter rein und du kommst langsam wieder raus nimmst den linken Fuß nach hinten streckst das linke Knie erst ganz aktiv durch bis zum Anschlag und dann erst gehst du ins rechte Knie immer weiter gebeugt und löst die Dehnung in der linken Wade aus knapp unter der kniekehde zieht's jetzt und schön immer weiter reinatmen tief ein tief aus und weiter reingehen und stell wie immer die Dehnung so ein dass es sich gerade noch gut ertragen lässt gerade noch ein wohl fühlschmerz muss es sein und Du drückst mit dem linken Vorfuß gegen den Boden als wolltest du auf die zehnpitzen stellen lässt wieder locker gehst weiter in die Dehnung und noch mal du drückst gegen den Boden lässt wieder locker gehst weiter in die Dehnung und noch mal du drückst gegen den Boden lässt wieder locker und gehst weiter in die Dehnung kommst langsam wieder raus und jetzt läufst du mit dem rechten Fuß nach vorne lässt das linke Bein gestreckt bis du die wadendehung merkst und gehst mit dem linken Fuß vor und lässt das rechte Bein gestreckt bis du die wadendehung merkst und noch mal den rechten Fuß nach vorne linke Wade ist zu merken und noch mal den linken Fuß nach vorne rechte Wade ist zu merken und noch mal zurück rechten Fuß vor linke Wade linken Fuß vor rechtes Knie bleibt gestreckt und noch mal rechten Fuß vor linkes Knie bleibt gestreckt und wir gehen zurück zur Matte auf viere drehe ist deine linke Hand so weit nach außen bis sie auf das linke Knie zeigt und lege den linken Daumen nah an den Zeigefinger rechts das gleiche dreh die Hand und leg den rechten Daumen nah den rechten Zeigefinger und jetzt kommst du zurück dann merkst Du die Dehnung im Handgelenk im gesamten Unterarm vielleicht bis zum Ellbogen und gehst ganz ganz langsam immer weiter zurück atmest schön tief tiefes Einatmen tiefes ausatmen nehm den Unterschied zwischen links und rechts wahr und geh nur so weit nach hinten bis auf der Seite wo es mehr zieht das gerade noch gut erträglich ist das ist die Grenze für beide Seiten dann trainieren wir automatisch dort wo mehr Spannung ist mehr und das gleicht sich wieder an schön immer weiter nach hinten kommen und jetzt drückst du mit dem Daumen und den Fingern gegen den Boden und lässt wieder locker und gehst weiter in diese Dehnung rein und Du drückst noch mal dagegen Fingerspitzen und der Daumen drücken die Handwurzel bleibt am Boden l wieder locker und gehst weiter in die Dehnung rein und du merkst je länger wirer drin sind desto mehr gibt alles nach damit holen wir diese ganzen Anspannung raus vom Schreiben auf der Tastatur von der Mausbedienung und lass dir Zeit du merkst wie das immer weiter nachgibt und jetzt gehst du ein ganzes Stück weiter nach hinten bis du mit dem Handgelenk mit der Handwurzel nicht am Boden bleiben kannst das hebt ab aber das bleiben die Grundgelenke der Finger da wo die Finger in die Handflächen übergehen diese Stelle die bleibt im Boden oder am Boden der Daumen der wird es ein bisschen frei der geht ein bisschen aus der Dehnung raus jetzt das ist normal das ist okay und jetzt merkst du die deung verstärkt sich noch einmal und geht mehr in den Bereich der Finger und du atmest wieder tief ein tief aus und kommst ganz vors rich D raus und überstreckst noch mal richtig und kommst nachher in diese Position ziehst die Finger nach oben und nach unten machst eine Faust du merkst es fällt nicht so leicht jetzt versuchst trotzdem und komm wieder in die geraden Hände die sich aufstellen und noch mal nach unten und noch mal nach oben und jetzt widmen wir uns dem Nacken wenn du magst bleibst du direkt im Fersensitz wenn es zu schwer fällt dann setzt dich normal zieh die linke Schulter runter dreh den Kopf 45° nach links leg die rechte Hand über den Kopf geh etwas nach hinten und zieh den Kopf in Richtung des rechten Knies linke Schulter tief und dann merkst Du hinten links die Dehnung begrenz sie wieder auf die Intensität die du gerade noch gut ertragen kannst atme tief ein und aus und im Ausatmen ziehst du ein bisschen weiter und merkst hinten links diesen Strang wo die Dehnung zu spüren ist das sind die hauptsträe der Nackenverspannungen die wir jetzt auflösen tiefes Einatmen im Ausatmen [Musik] weiterkommen und wieder einatmen ausatmen weiterkommen und wieder einatmen ausatmen weiter reingehen bleib im Rücken schön gerade und kommt nach oben beweg den Kopf langsam dreh ihn nach rechts 45° nach rechts beuge den rechten Ellbogen und zieh die rechte Schulter nach unten nimm die linke Hand über den Kopf und etwas nach hinten hinter das Ohr und zieh den Kopf nach vorne unten links die Schulter die rechte ziehst du runter den Kopf nach vorne unten links und bleib gerade im Rücken und dann merkst Du hinten rechts den Strang hinten rechts da merkst du die Dehnung stell die Intensität wieder so ein dass du sie gerade noch gut ertragen kannst gerade noch wohlfühlschmerz und atmen tief aus tief ein und zieh Dich immer weiter nach vorne links lass Rücken schön gerade und komm wieder raus und dreh den Kopf nach links einmal Rücken bleibt gerade und dreh den Kopf einmal nach rechts komm wieder gerade überstrecke den Kopf ganz vorsichtig s weit wie du es gerade noch gut ertragen kannst und komm nach vorne mit dem Kopf und beuge im [Musik] Nacken bis es dort zieht und komm wieder hoch komm ein bisschen nach vorne wenn der Fersensitz noch nicht ganz geht dann geh so weit in den Fersen sit wie möglich und dene dort weit wenn du absetzen kannst dann setze ab nimm deinen Bauchnabel zurück und zieh ihn immer weiter nach hinten dass darum verfolgt und jeder endet da bis wohin er kommt und atme noch mal richtig schön tief ein und aus und spann noch mal die Füße gegen den [Musik] Boden lass wieder locker und komm wieder hoch wenn du merkst wie die Anspannung runtergegangen ist dass du freier dich fühlst dass dich lockerer fühlst dass einfach besser drauf bist dann waren die Übung für dich genau das Richtige und du solltest sie regelmäßig machen ganz gezielt wenn du sie nötig hast oder auch vorbeugend einmal am Tag das bringt dich richtig runter und hol dich aus dem stressigen Alltag raus