SOFORT wieder Muskeln aufbauen nach einer Trainingspause | ACHTUNG - Das musst du beachten!

Freunde das schlimmste ist passiert Bänderiss Operation ich habe zwei Monaten extrem viele Muskeln verloren aber das ist nicht das erste Mal ich musste in meinem Leben schon viele Trainingspausen einlegen aber natürlich auch mit Hilfe meiner Familie habe ich es geschafft immer wieder so schnell wie möglich zurückzukommen und meistens sogar eine noch bessere Form als davor zuuk kommmen also Freunde ich möchte euch jetzt nicht nur die wissenschaftlich gesehen besten Tipps geben sondern vor allem auch die besten Tipps aus dem echten Leben und natürlich die beste Motivation vorweg Freunde nämlich auch du kannst wenn du schon mal trainiert hast und dann eine längere Pause eingelegt hast egal ob jetzt wegen oder einfach weniger Motivation keine Zeit so schnell wie möglich und so einfach wie möglich wie nie zuvor in deinem Leben wieder die Bestform erreichen muscle Memory Effekt regelt und als Motivation Freunde müsst ihr das so sehen je länger Pause ihr gemacht habt desto mehr GS habt ihr verloren aber optimistisch gedacht könnt ihr jetzt auch wieder umso mehr gains aufbauen also länger die Pause desto mehr g und alles was ihr tun müsst Freunde sind zwei Regeln zu beachten erste Regel überleg dir warum du mit dem Training wirklich aufgehört hast das musst du nicht fragen damit Du in Zukunft nicht wier denselben Fehler machst und vor allem damit du was ändern kannst also was war das Problem Verletzung Schmerzen oder war es doch einfach nur die Faulheit andere Prioritäten im Leben Familie Beruf was was sagen mal es war Verletzung dann ist klar Arzt Physio und Abfahrt vi los im Beruf oder Schule na ja gut Freunde auf Dauer ist aber keine Lösung eigenen Körper zu vernachlässigen und Obama hat auch Zeit zum Trainieren also Abfahrt dritter Punkt deine Freundin oder dein Freund lässt dich nicht trainieren dann weg damit neue Freundin suchen abfah na wirklich Freunde Versuch zu identifizieren was genau das Problem jetzt war bei 90% war es die fehlende Struktur das heißt jeder ist motiviert Freundin macht Schluss was weiß ich man was ändern man ist unzufrieden zieht am Anfang durch durch und dann verliert man die Motivation was aber immer bleibt ist eine Struktur also wir brauchen Struktur und genauen Plan und das bringt mich jetzt zu Regel Nummer Z macht dir einen Plan und fang an also Freunde jetzt kommen die besten Tipps wie schnellst möglich wieder Muskeln aufbauen könnt wissenschaftlich gesehen habe ich mir alles angesehen die vergangenen Studien aber vor allem auch die aktuelle Studienlage aber auch Metaanalysen und so weiter dazu aber ich gebe euch auch die besten Tipps aus dem echten Leben nachdem ich eben schon selbst öfter Trainingspausen einlegen musste in diesem Sinne ich präsentiere Wissenschaft und Praxis erste Frage wie lange braucht man um wieder krafttechnisch da zu sein wo man vorher war in der Wissenschaft gibt's die fiyfiy Regel das heißt wen ihr sechs Monate Pause gemacht habt braucht ihr ungefähr wieder drei Monate also die Hälfte um wieder da zu sein wo ihr vor gewwesen seid in der echten Welt sind sehr viel überrascht wie wenig Kraft sie verloren haben das kann mehrere Gründe haben oftmals hat der Körper einfach mal eine Pause gebraucht oder man bringt genetisch schon einiges an Kraft mit und man hat vorher gar nicht so krasse Fortschritte gemacht wie man gedacht hat oder man war im Alltag einfach auch körperlich tätig das Vergessen ja viele dass das genauso für muskelreize sorgt und nicht nur im Fitnessstudio und wie schnell baut man jetzt Kraft ab in der Wissenschaft sagt man dass man nach ca zwei bis di Wochen anfängt Kraft abzubauen und wie sieht's im echten Leben aus V ja da hängt von verschiedenen Faktoren ab z.B bist du in der Massephase weil wenn du Diät bist wirst du schneller Muskulatur Kraft abbauen liegst du nur dann wirst Du tatsächlich sehr schnell Kraft verlieren aber wenn du dein Alltag normal weiterführst und vielleicht sogar noch ein Kalorien Überschuss hast dann wirst du deine Kraft Muskulatur sehr lange behalten können aber wenn ich jetzt anfange wie kann ich jetzt so schnell wie möglich wieder Muskulatur und Kraft aufbauen Freunde ich weiß jeder von uns wie so schnell wie möglich wieder Muskulatur aufbauen es gibt nur eine Grundregel die ist wichtig wenn ihr nach längerer Zeit wieder anfängt zu trainieren dann braucht der Körper zwischeneinheiten einfach mehr Regeneration das kennt ihr sicher indem einfach dann wenn ihr wieder anfängt ein kassren muskelkart habt extrem lange muskelkat habt und so weiter deswegen ist es wichtig hier nicht zu schnell zu intensiv einzusteigen ansonsten haben wir zu wenig Regeneration und damit können wir auch viel langsamer Muskeln aufbauen Stichwort super Kompensation also wenn wir jetzt reinstarten wie oft sollen wir optimalerweise pro Woche trainieren Stichwort Frequenz die Wissenschaft sagt zweimal pro Woche im echten Leben sollen wir uns aber vor allem daran orientieren wie oft macht es euuch Spaß zu trainieren und wie lässt es auch dein Alltag zu wenn wir den Alltag zu krass umstrukturieren müssen dann schaffen wir es nicht auf Dauer den Trainingsplan durchzuziehen das geht vielleicht eine kurze Zeit gut aber nicht auf Dauer denn Freunde wenn wir uns ehrlich sind wenn ihr jetzt keine Profisportler oder fitnessinluenzer und so weiter seid dann macht es natürlich viel mehr Sinn den Trainingsplan um Euren Alltag zu planen und nicht den Alltag um euren Trainingsplan den so könnt ihr auf num mal sicher gehen dass ihr es langfristig durchzieht und nicht wieder eine Pause einlegt aber wenn man alle Faktoren betrachtet scheint zwei bis dreimal pro Woche für Anfang optimal zu sein welchen trainingsbit soll ich jetzt für die maximalen Games machen auf der wissenschaftlich Seite t man dazu dass man sagt zimal ganz Körper macht am meisten Sinn in der Park wahrscheinlich auch sehr gut weil wir brauchen genügend Zeit für die Regeneration und wir treffen jede Muskelgruppe zweimal pro Woche was eben optimal ist aber natürlich könnt ihr auch ein drei spit fahren also sprich pushpull lag oder Oberkörper Unterkörper ganzkörper und so weiter also auch da wichtig was euch Spaß macht das macht ihr denn ihr könnt ja auch öfter gehen und dafür weniger Volumen pushen also sprich weniger Sätze und so weiter das bringt mich direkt zur nächsten Frage wie viel Volumen soll ich ballern in der Wissenschaft sagt man ca sieben Sätze pro Muskelgruppe pro Woche mchten leben würde ich eher sagen 7 bis ze Sätze pro Woche pro Muskelgruppe einfach damit man irgendwie auf n mal sicher geht seh wir uns mal ehrlich am Anfang hat man einfach noch die Motivation und auch wenn der Pump ein bisschen krasser ist ich meine darf doch schon mal sein scheiß drauf welche Übungen soll ich pallern und zwar Freunde in der Wissenschaft sagt man dass man comoundübungen also mehrgelenkige Übungen rumänisches Kreuzheben und so weiter eher mal bisschen weglassen soll weil sie das zentrale Nervensystem eben sehr stark belasten und somit auch die Erschöpfung und damit auch die Regeneration und auch in der Praxis im echten Leben würde ich euch wirklich empfehlen mir an kabeltürme geführte Maschine und so weiter anfangs zu trainieren einfach weil wir dadurch weniger Erschöpfung haben ja also weniger das zentrale Nervensystem belasten und trotzdem ein extremen Stimulus also trotzdem richtig krasse muskelreize in der gezielten Muskulatur auch en was natürlich mit geführten Maschinen oftmals leichter ist aber auch da wieder Freunde wenn ihr andere Übungen mehr feiert ja wie rumänisches Kreuzheben und so weiter und die Energie da ist dann Bille baller dann Bille dann bitte ballert auch solche Übungen raus oder wenn ihr mit E Körpergewicht trainiert natürlich auch gerne mit mehr Gelenken Übungen trainieren aber Sascha welches Gewicht soll ich jetzt raufbacken wie Wissenschaft sagt 50% vom ursprünglichen Rap Max das heißt wenn ihr mal 100 kg gedrückt habt beim Bankdrücken z.B dann mit 50 kg wie sieht im echten Leben aus Freunde und zwar nicht völlig eskalieren aber durchaus ein stabiles Gewicht nehmen aber wenn es schwer ist bitte nicht übertreiben denn auch die Gelenke müssen sich an das hohe Gewicht wieder anpassen okay Sascha aber in welchem Wiederholungsbereich soll ich am besten trainieren das auch in der Wissenschaft eher im normalen Wiederholungsbereich zwischen A8 bis 12 Wiederholungen in der Praxis würde ich sagen eher sechs bis acht Wiederholungen denn je niedriger Wiederholungsbereich desto mehr Kraft bauen wir natürlich auch wieder auf und schneller wir wieder Kraft haben desto mehr muskelreize können wir setzen desto schneller bauen wir auch wieder Muskulatur auf und der kenne unter euch werden jetzt fragen Sascha wie viele waps in Reserve soll ich rausschallern also sprich wie viel Wiederholungen soll ich im Tank lassen in der Wissenschaft ist man vorsichtig und sagt eh nicht ganz ans Muskelversagen gehen sondern schon durchaus vier fünf Wiederholungen im Tank lassen im echten Leben würde ich euch aber empfehlen vielleicht nicht ganz ans Muskelversagen zu gehen also spricht dass sie die Stange gar nicht meh hoch bekommt aber zumindest knapp an mususkelversagen denn es ist einfach essentiell für den Muskelaufbau und wenn ich euch jetzt empfehlen würde vier Wiederholungen im Tank zu lassen und die meisten im echten Leben Tieren ohnehin dazu dass sie viel zu früh aufgeben die meisten da draußen würden sowieso noch dre vi fün Wiederholungen schaffen und glauben aber sie hätten nur noch eine geschafft deswegen Freunde macht euch da keine Sorgen geht durchaus knapp an Muskelversagen und gutas wie lange soll ich jetzt so trainieren nach diesen Punkten in der Wissenschaft sagt man zwei bis vier Wochen ist so der übergangsplan in der Praxis sind wir alle individuell ist ja auch was schönes deswegen hör auf deinen Körper und wenn du merkst du hast mehr Energie und kannst mehr rausschallen hast eine kürzere Regeneration du fühlst dich fit dann bitte erhöh das Gewicht erhöh die Sätze geh ner an Muskelversagen und geh öfter trainieren pro Woche also erhöhe die Frequenz und ja Freunde ich weiß es Zen einige Punkte und genau deswegen habe ich Euch einen kostenlosen Comeback Trainingsplan zusammengestellt wäht einfach das Trainingslevel Anfänger aus zwei bis dreimal die Woche wäht aus welches Equipment ihr habt also entweder Gym oder bodyweight oder welche Geräte ihr könnt während dem Training eingeben wie viel Wiederholung geschafft habt und eben auch dazu ob ihr ans Muskelversagen gegangen seid oder nicht ihr bekommt die Übung vorgezeigt und die optimale Pausenzeit und das alles habe ich euch jetzt völlig kostenlos freigeschalten einfach auf chimki.com den Chimki Creator auswählen und loslegen und wenn euch der Plan gefällt könnt ihr nach vier Wochen zu mir als Coach wechseln so und was ist noch wichtig natürlich die Ernährung also Freunde jetzt schalt nicht nur der Grundumsatz sondern auch der Leistungsumsatz wieder rein weil ihr wieder aktiv im Leben seid am Ende des Tages gibt's auch hier zwei Regeln für euch oder nennen wir es zwei Gesetze der Macht auf was ihr achten müsst erster Punkt Freunde Kalorienüberschuss oder Kalorien Defizit Punkt aus bastter also wollt ihr aufbauen oder wollt ihr abnehmen zweite Punkt danach kommt lange nichts Proteine unsere Muskel besteht aus Proteine wie ihr wist al wir brauchen 1,5 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht egal ob ihr Masse aufbauen wollt oder auch wenn ihr abnehmen wollt weil Proteine sättigen sorgen für die muskelh halb bzw muskelaubau und erst dann Freunde wenn ihr das nicht schafft mit der normalen Ernährung abzudecken gibt's jetzt ein dritten Bonuspunkt das sind natürlich Supplements auch da habe ich wieder zwei pfichtsupplements Protein und Kreatin denn durch Katin haben wir mehr Kraft mehr Kraft heißt wir können mehr drücken mehr drü heißt setz mehr muskelreize mehr muskelreize heißt wir haben schnelleren Muskelaufbau pfichtsupplements mit den meiner Meinung nach besten Preisleistungsverhältnis da draußen verlinke ich euch unten in der Videobeschreibung ich habe sogar ausgerechnet das Protein ist so günstig dass auf 100 g Protein nur haflocken günstiger sind und für 5 g Kreatin was wir täglich brauchen sind ein scubs Kreatin also entweder ein Z scubs Kreatin rein oder jeden Tag 1 Kilogramm rinfleisch also auch da mit Abstand die günstigste und gesündeste Variante und natürlich in welchen K gib PR den maximalen Rabatt richtig Sasa 10 regelt gibt ze auch viele neue gratzprodukte die habe ich euch unten in der Videobeschreibung verlinkt aber ich sag's noch mal weil es mir wichtig ist vorerst auf eine gesunde ausgewogene normale proteinreiche Ernährung achten und da kann ich den Tipp geben vorzukochen also immer größere Portionen zu machen den Rest einzutappern dann könnt ihr auch den nächsten Tag oder am Abend oder übernächsten Tag immer noch das gleiche Essen so spart ihr euch unfassbar viel Zeit und es ist einfach wie es ist die schnellsten Resultate erzielt ihr wenn ihr eure Ernährung trackt Punkt aus bastter ihr müsst Ernährung nicht jahrelang tracken es reicht ja auf die ersten paar Tage damit ihr ein Gefühl dafür bekommt einen kostenlosen Kalorienrechner kostenlose Rezepte und das ernährungstracking but scenner auch kostenlos habe ich euch jetzt auch freigeschalt bei jimkiy.com einfach mit dem jimki Creator auf Ehen Bruder Basis also Freunde das ist alles was ich für euch tun kann aber jetzt umsetzen müsst ihr es selber so Freunde in diesem Sinne jetzt liegt's an euch also jetzt liegt es an dir durchzuziehen ich kann euch nur einen Tipp mitgeben Freunde je mehr Tage ihr verstreichen lässt desto härter wird es jeder Tag der vorbeigeht macht es ganze schwieriger für euch wieder in Topform zu kommen also zieht durch einfach nicht aufgeben richtig Gas geben und wisst ihr was Freunde wir haben 30.000 Tage im Leben mehr sind es nicht das sind 80 Sommer 80 Sommer haben im Schnitt wir sind wir jetzt schon wir haben schon einige Sommer jetzt die meisten schon natürlich hier verloren und anführungsstrich oder sind schon Vergangenheit sind schon vorbei und deswegen bei mir keine Ahnung sind vielleicht noch 40 Sommer die ich erleben darf 40 Mal die Möglichkeit in der Sommerfigur zu haben aber wichtigste ist immer noch am Ende des Tages dass ihr wirklich Spaß dabei habt bitte ich hoffe wirklich ihr könnt eins mitnehmen nämlich das zwischen Theorie und Praxis ist immer bisschen Unterschied jeder hat lebt ein anderes Leben ach auf euch selbst achtet darauf dass ihr ein glückliches Leben habt und vor allem Spaß an der ganzen Geschichte habt weil nur so zieht ihr durch ich habe schon so viele Anfang sehen und wieder aufhören Anfang und wieder aufhören und die die durchziehen sind meistens die die Spaß daran haben also nimmt es nicht zu ernst aber versucht natürlich die Dinge so gut wie möglich umzusetzen ich hoffe ich habe ein bestes gegeben um euch die besten Tipps so gut wie möglich rauszuschallern in diesem Sinne Freunde lasst euch gut gehen passt auf Euch auf und wenn ihr euch weiter von mir anschreiben lassen wollt dann schaut auf C du bist in der drinch warte bevor du schon jetzt verschwindest ja mehr Fitness gibt's nicht such dir ein Video aus klicket und fehlt dir irgendwie die Motivation dann lass ein Abo hier du weißt es würde sich lohnen