合集·Yograja 2025.01.17 【Yograja】提高臀部和腿部靈活性的最佳瑜伽練習｜開髖瑜伽基礎到中級｜Yograja

大家好 歡迎回到我的youtube頻道 yogaraja 所以今天在這個視頻中 我會教你關於 肩膀開闊 伸展腿的彈性 例如四肢臀部 這會幫助你 提升腿的力量和彈性 這是從基本到中等級 有些姿勢 可能你不會能夠 展示第一次 所以你該怎麼做 只要盡量練習 例如今天如果你練習 也許有些姿勢 你能夠展示100% 也許你不能展示 所以就嘗試展示40% 50% 或者盡量 所以當你繼續練習 五天或一星期或兩星期 之後你會看到好的進步 好的 所以我們開始吧 首先我們會做全身熱身 坐著 在練習中 我們也會使用桌子和椅子 可以開始 請把右腳伸到這裡 雙手合併 閉上眼睛 保持背部直 慢慢吸氣 在你的腹部 吸住呼吸 慢慢吸氣 深呼吸 吸氣 再一次 深呼吸 吸氣 我們會唱 一次 Om 更大聲 更長 保持背部直 深呼吸 慢慢舉起雙手 在這裡熱身 慢慢閉上眼睛 感受熱氣 現在把雙手放在面前 睜開眼睛 看著雙手 雙手合併 大家好 現在慢慢吸氣 舉起雙手 推開你的肩膀 伸展你的肩膀 看起來 慢慢吸氣 雙手放下 看著你的腿 吸氣 舉起雙手 推開你的肩膀 伸展你的肩膀 看起來 伸展 吸氣 雙手放下 看著你的腿 再一次 深呼吸 吸氣 推開你的肩膀 伸展你的肩膀 伸展 看起來 現在慢慢吸氣 雙手放在腿上 往下走 向前傾 繼續往下走 伸展你的臀部 深呼吸 舉起雙手 鎖住你的手指 雙手伸直 往後傾 雙手往後傾 伸展你的肩膀 推開你的肩膀 看起來 吸氣 向下走 雙手放在腿上 把你的頭頂放在地板上 繼續按著你的臀部 確保你的臀部一直向下 深呼吸 舉起雙手 鎖住你的手指 往後傾 雙手往後傾 伸展 看起來 吸氣 慢慢往下走 雙手放在腿上 向前傾 伸展 再一次 深呼吸 吸氣 伸展你的手指 鎖住你的臀部 鎖住你的肩膀 移動 保持在那裡 一 二 繼續往上看 三 四 五 六 吸氣 伸展你的手指 往下走 雙手放在地板上 儘量嘗試 六 伸展 五 四 三 二 再一次 回到地上 深呼吸 舉起雙手 向後傾 雙手放在地板上 把雙腿往前傾 雙腿放在地板上 大家可以把腳放在一起 鎖住你的手指 放在地板上 伸展你的膝蓋 慢慢往上傾 一 保持你的下背直 二 嘗試繼續把膝蓋往下傾 三 四 五 六 七 八 九 好的 慢慢吸氣 舉起雙手 向上看 吸氣 雙手放在地板上 慢慢往前傾 儘量往下傾 也許你無法把雙腿放在地板上 所以沒關係 儘量嘗試 雙手保持向下傾 吸氣 雙手放在地板上 伸展雙腿 雙腿往上傾 肌肉緊緻 伸展雙腿 提起雙腿 吸氣 雙腿往下傾 雙手放在地板上 繼續往下傾 伸展雙腿 提起雙腿 持續將雙腿壓向地板 利用雙手的力量 再向前傾 再吸氣 雙手放在地板上 提起雙腿 雙腿緊緻 伸展雙腿 雙腿往前傾 持續提起雙腿 放下頭部 吸氣 雙手放在地板上 慢慢向前傾 按摩你的臀部 繼續往下傾 再按摩 吸氣 雙手放在地板上 伸展雙腿 提起雙腿 伸展雙腿 持續 雙腿緊緻 雙腿往前傾 雙腿往後傾 雙腿往前傾 吸氣 再按摩雙手 雙手放在地板上 如果你無法按摩雙手 你可以放下雙手 站在地板上 伸展雙腿 4 3 2 再按摩雙手 吸氣 雙手放在地板上 伸展雙腿 雙腿緊緻 雙腿向前傾 按摩雙手 伸展雙腿 吸氣 伸展雙腿 向右傾 雙腿往前傾 雙腿往下傾 伸展雙腿 雙腿往地板上傾 盡可能地試試 同時按摩雙腿 吸氣 雙腿向下傾 雙手緊緻 雙腿往前傾 雙腿往後傾 雙腿往下傾 雙腿往前傾 伸展雙腿 可能你不能完全向前傾 所以沒問題 盡可能地試試 伸展雙腿 吸氣 雙手伸展 雙手緊緻 雙腿向下傾 雙腿向左傾 伸展雙腿 雙腿往後傾 雙腿向地板上傾 吸氣 雙手伸展 雙手緊緻 雙腿向下傾 伸展雙腿 雙腿往後傾 伸展雙腿 雙手往後傾 雙腿往前傾 伸展雙腿 試試雙腿緊緻 雙腿向地板上傾 吸氣 雙手伸展 雙手緊緻 雙腿向下傾 伸展雙腿 雙手向右傾 雙腿傾 雙腿往後傾 雙腿往地板上傾 吸氣 最後兩次 雙手伸展 雙手緊緻 雙腿往後傾 吸氣 雙腿往前傾 雙腿往上傾 伸展雙腿 繼續往下傾 伸展雙腿 吸氣 雙手伸展 雙手緊緻 雙腿往後傾 伸展雙腿 雙腿向左傾 繼續往下傾 雙腿往地板上傾 很好 繼續 再一次 吸氣 雙手伸展 雙腿往後傾 雙手緊緻 雙腿往後傾 雙腿往前傾 雙手緊緻 繼續往前傾 伸展雙腿 繼續 4 3 2 再一次 吸氣 雙手伸展 雙腿往地板上傾 雙腿向後傾 雙腿往地板上傾 吸氣 雙手往後傾 雙腿往上傾 雙腿緊緻 雙腿往後傾 雙腿往地板上傾 雙腿緊緻 吸氣 雙腿往下傾 雙手緊緻 雙腿往後傾 伸展雙腿 雙腿傾 雙腿向前傾 雙腿往前傾 雙腿保持正常 使用雙腿的力量和腿的彈性 將雙腿向前傾 吸氣 雙手往後傾 雙腿往上傾 雙腿緊緻 吸氣 雙腿往後傾 吸氣 雙腿往下傾 雙腿向左傾 吸氣 雙腿傾 很好 雙腿向上傾 雙腿保持正常 使用雙腿的力量和腿的彈性 將雙腿傾向頭部 不要移動頭部 雙腿保持正常 將雙腿傾向你 吸氣 雙手往後傾 雙腿往上傾 雙腿緊緻 雙腿往上傾 雙腿往後傾 雙腿往上傾 吸氣 雙腿往下傾 雙腿往右傾 雙腿緊緻 雙腿往上傾 雙腿保持正常 雙腿緊緻 吸氣 雙手往後傾 雙腿往上傾 雙腿往後傾 雙腿緊緻 雙腿與膝蓋靠近 吸氣 雙腿往下傾 雙腿往上傾 大家再試一次 雙腿往上傾 吸氣 雙手往後傾 雙腿往上傾 雙腿保持正常 吸氣 雙腿往上傾 雙腿保持正常 吸氣 雙腿往上傾 雙腿保持正常 慢慢向前傾 雙手放在地上 雙腿放鬆 雙腿往上傾 5 4 3 2 然後再回來 吸氣 雙腿向下傾 雙腿放鬆 儘量放鬆 慢慢吸氣 雙手交叉 雙腿向下傾 雙腿往上傾 慢慢吸氣 雙腿向下傾 雙腿向前傾 雙腿往上傾 雙腿向下傾 吸氣 雙手交叉 雙腿向後傾 雙腿向下傾 雙腿向上傾 慢慢吸氣 雙手放在地上 雙腿往上傾 雙腿放鬆 雙腿向地面傾 雙腿向前傾 吸氣 雙手放鬆 雙手交叉 雙腿向後傾 雙腿向下傾 雙腿往上傾 吸氣 雙腿放鬆 雙腿向前傾 雙腿向後傾 雙腿往下傾 雙腿放鬆 雙腿往上傾 再一次 吸氣 雙手交叉 雙腿向後傾 雙腿向上傾 雙腿向下傾 雙腿向上傾 吸氣 雙腿向前傾 雙腿向上傾 留在地上 雙腿向地面傾 雙腿向上傾 吸氣 盡可能地試試 來吧 4 3 2 吸氣 再一次 吸氣 雙手向上傾 吸氣 雙手交叉 各位 來一個貓的姿勢 然後拿出雙腿 大腿 拿出雙腿 這邊 雙手放在雙腿上 現在把右腳放在地板中心 把腿推向下 所以你的前腿是90度 支撐你的背 把腿部放鬆 現在沒有後傾 只專注於把腿部推向下 把腿部放鬆 雙腿向前傾 繼續向前看 繼續支撐 吸氣 雙手放在地板中心 現在把腿向上傾 雙腿向前傾 雙腿向上傾 雙手放在地板中心 吸氣 頭向上傾 雙腿向上傾 看上去 繼續雙腿向後傾 繼續雙腿向上傾 伸展你的臀部 現在慢慢地 吸氣 伸展你的臀部 感受伸展 雙腿向上傾 非常好 繼續雙腿向上傾 雙腿向下傾 盡可能地向下傾 感受你的臀部的伸展 繼續支撐 再次吸氣 再次雙腿向前傾 雙腿向前傾 雙腿放鬆 支撐你的臀部 現在慢慢地雙手向上傾 繼續向前看 沒有後傾 專注於雙腿和臀部放鬆 吸氣 雙手放在地板中心 雙腿向上傾 再次雙腿向上傾 吸氣 雙腿向前傾 雙腿向下傾 雙腿向後傾 雙腿向前傾 雙腿放鬆 慢慢地向下傾 吸氣 大家伸展你的臀部 伸展你的臀部更多 雙腿向上傾 雙腿放鬆 再次吸氣 吸氣 繼續向下傾 現在慢慢地雙手向上傾 繼續向前傾 留在這裡 六步 注意膝關節 五步 繼續向下傾 四步 三步 二步 然後吸氣 雙腿向前傾 雙腿向上傾 吸氣 雙腿向上傾 現在吸氣 嘗試將雙腿放在地板上 或者在地板上 如果可以的話 將雙腿放在地板上 或者你可以向前傾 如果不可以的話 你可以將雙腿放在地板上 繼續向前傾 留在這裡 六步 五步 伸展你的臀部 四步 三步 二步 然後吸氣 再次吸氣 吸氣 留在這裡 現在換一隻腳 首先做一個蹲姿 雙手放在地板上 現在將左腳向前傾 雙腿向下傾 雙腿向前傾90度 然後慢慢地 首先支撐你的臀部 將雙腿固定在一條線 然後將雙手提起 提起 繼續向下傾 繼續向前傾 保持平衡 伸展你的四肢 臀部肌肉和臀部關節 慢慢吸氣 前腿向上傾 雙手保持在地板上 吸氣 將後背提起 提起臀部 看起來 承託你的臀部肌肉 伸展你的臀部 現在慢慢地 吸氣 向下傾 前傾 吸氣 向下傾 對 繼續嘗試 盡可能 將頭靠近腿 繼續提起你的左腿 向前傾 再次吸氣 頭向上傾 慢慢地 伸展膝蓋 前傾90度 首先支撐你的臀部 繼續將臀部推向下 使用你的身體重量 然後將雙手提起 提起膝蓋 繼續將臀部推向下 盡可能 伸展膝蓋 好 再次吸氣 將臀部推向後 前腿向上 提起後背的臀部 看起來 伸展膝蓋 繼續將臀部推向後 頭向上 繼續將臀部推向前 然後吸氣 慢慢地 向前傾 伸展膝蓋 盡可能 繼續感受 臀部的伸展 繼續將臀部推向上 伸展臀部的肌肉 繼續向下 好 再次吸氣 慢慢地 伸展前腿 雙手提起 繼續將臀部推向下 使用你的身體重量 6 5 4 3 吸氣 然後向前傾 提起前腿 吸氣 向前傾 提起後背的臀部 然後慢慢地 吸氣 你可以將雙肩放在地板上 但如果不可以 你可以將肩膀安排成這樣 繼續伸展 提起前腿 保持6 5 繼續維持 4 3 2 1 好 再次回到 吸氣 然後吸氣 這裡 好 現在從這裡 每個人 將右腳伸出 右腿伸出 所以你的膝蓋和膝蓋在一條線 嘗試將膝蓋壓在這裡 但如果不可以 你可以將膝蓋伸出45度 膝蓋應該伸出正確 但如果不可以 將膝蓋伸出45度 吸氣 舉起雙手 現在慢慢地 首先做側傾 伸展 將肩膀伸進去 感受你的側肌 再次回到 吸氣 舉起雙手 現在伸展 伸展膝蓋在這裡 伸展膝蓋 將膝蓋推向下 繼續將膝蓋推向下 你可以將右膝蓋放在膝蓋上 然後舉起左手 繼續將膝蓋推向下 如果不可以 你可以繼續將重心放在板子上 好 現在將雙手放在板子上 將右膝蓋放在板子上 然後慢慢地吸氣 繼續將膝蓋推向下 繼續向上看 吸氣 將頭放在板子上 你可以將重心放在板子上 再次回到 吸氣 雙腳伸出45度 舉起雙手 然後伸展膝蓋 吸氣 首先做側傾 吸氣 伸展膝蓋 感受你的側肌 吸氣 舉起雙手 吸氣 伸展右膝蓋 將膝蓋推向下 盡可能地 確保你的膝蓋與膝蓋 在一條直線上 再次吸氣 雙手放在板子上 吸氣 繼續將膝蓋推向下 向上看 所以不要坐在後面 再次在這裡 膝蓋與膝蓋在一條直線上 吸氣 雙手放在板子上 將膝蓋推向下 繼續向下 再一次 吸氣 雙腳伸出 舉起雙手 將膝蓋推向上 然後伸展右膝蓋 側傾 吸氣 伸展膝蓋 吸氣 伸展膝蓋 5 來吧 4 3 2 1 吸氣 伸展右膝蓋 現在 在我們將膝蓋放在板子上 然後將左手伸出 向上看 繼續將膝蓋推向下 6 伸展膝蓋 5 繼續 4 3 2 1 吸氣 雙手放在板子上 伸展右膝蓋 繼續向右膝蓋伸展 繼續伸展膝蓋 現在將雙腿放在板子上 向上看 或者你可以將膝蓋放在板子上 雙手伸展膝蓋 繼續伸展膝蓋 繼續向右膝蓋伸展 6 注意膝蓋 5 4 3 2 1 OK 再次回來 吸氣 現在轉到另一邊 將左腿伸出 左腿伸出 然後將雙手伸出 吸氣 雙腿放在一條線 吸氣 首先伸展膝蓋 伸展膝蓋 繼續向上看 再次吸氣 雙手伸展膝蓋 吸氣 左腿伸展膝蓋 繼續將雙腿伸出 伸展膝蓋 繼續將雙腿放在膝蓋上 向上看 非常好 繼續伸展膝蓋 伸展膝蓋 吸氣 雙手放在板子上 然後將左腿伸出 雙腿伸展膝蓋 繼續伸展膝蓋 繼續向上看 非常好 繼續向前看 將雙腿伸出 繼續向上看 再次吸氣 雙腿伸展膝蓋 雙手伸展膝蓋 吸氣 然後向側邊伸展膝蓋 將核心伸進去 將雙腿伸展膝蓋 繼續向上看 繼續伸展膝蓋 再次吸氣 雙手伸展膝蓋 伸展膝蓋 雙腿伸展膝蓋 繼續向下看 雙手伸展膝蓋 再次吸氣 雙手放在板子上 雙腿伸展膝蓋 繼續向下看 盡可能地向下看 注意膝關節 再次吸氣 雙腿伸展膝蓋 雙手伸展膝蓋 然後將雙腿伸展膝蓋 然後向側邊伸展膝蓋 向上看 然後伸展膝蓋 保持在那裡 吸氣 繼續向下看 5 4 3 2 吸氣 雙腿伸展膝蓋 雙手放在板子上 雙手伸展膝蓋 繼續向下看 保持在那裡 6 繼續向下看 然後向前看 4 3 2 吸氣 雙手放在板子上 吸氣 雙腿伸展膝蓋 然後將雙腿放在板子上 或直接放在地上 繼續向前看 保持在那裡 6 5 4 3 2 然後當吸氣時再次伸展膝蓋 吸氣 然後伸展膝蓋 伸展膝蓋 繼續向前看 雙腿伸展膝蓋 慢慢地將雙腿伸展膝蓋 伸展膝蓋 可以將雙腿伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 如果可以的話,請坐下來 不行 如果可以的話,請坐下來 如果不行的話,請做我一樣的動作 繼續將雙腿伸展膝蓋 注意 雙腿伸展膝蓋 繼續伸展膝蓋 感覺雙腿伸展膝蓋 繼續將重心放在板子上 慢慢地向前伸展膝蓋 如果不行的話,請將雙腿伸展膝蓋 伸展膝蓋 注意 如果不行的話,請做我一樣的動作 好,再次回來 吸氣 伸展膝蓋 繼續將雙腿伸展膝蓋 繼續向下伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 向後伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 接著 將雙腿伸展膝蓋 盡可能地伸展膝蓋 如果不行的話,請做我一樣的動作 好,再次回來 如果感覺舒服的話 請舉起雙手 或者舉起雙手 將雙腿伸展膝蓋 繼續向前伸展膝蓋 繼續將雙腿伸展膝蓋 伸展膝蓋 吸氣 向前伸展膝蓋 伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 向前伸展膝蓋 但如我之前所說 如果不能將雙腿伸展膝蓋 只需使用雙腿伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 放在雙腿伸展膝蓋上 再次伸展膝蓋 吸氣 雙手伸展膝蓋 再次回到雙腿伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 吸氣 將右腳向前伸展膝蓋 雙腿伸展膝蓋 繼續將雙腿伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 盡可能地伸展膝蓋 再次回到雙腿伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 吸氣 再次回到雙腿伸展膝蓋 最後兩步 吸氣 將左腳向前伸展膝蓋 繼續將雙腿伸展膝蓋 盡可能地伸展膝蓋 繼續伸展膝蓋 如果可以的話 可以將雙手提起 或者繼續將雙手放在膝蓋上 向前伸展膝蓋 然後吸氣 向前伸展膝蓋 再次回到雙腿伸展膝蓋 繼續伸展膝蓋 繼續向下伸展膝蓋 4 3 2 再次回到雙腿伸展膝蓋 吸氣 再次回到雙腿伸展膝蓋 繼續向下伸展膝蓋 將右腳向前伸展膝蓋 吸氣 將雙腿伸展膝蓋 放在地板上 雙腿伸展膝蓋 然後向外伸展膝蓋 然後慢慢將雙手提起 繼續伸展膝蓋 繼續向前伸展膝蓋 但如果你無法 只能用半步伸展膝蓋 5 如果你無法提起雙手 只能將雙手放在地板上 4 3 2 然後如果有可能 將手指與背部交互 如果有可能 將手指與背部交互 但如果你無法 只能用半步伸展膝蓋 繼續向下伸展膝蓋 然後留在地板上 然後伸展膝蓋 5 4 3 2 然後如果有可能 再次向後伸展膝蓋 然後向下伸展膝蓋 再次向下伸展膝蓋 伸展膝蓋 向後伸展膝蓋 將雙腿伸展膝蓋 向前伸展膝蓋 繼續伸展膝蓋 再次將雙手提起 向上伸展膝蓋 然後留在地板上 如果無法 只能將雙手放在地板上 6 5 然後向上伸展膝蓋 4 3 2 然後如果有可能 將雙手伸展膝蓋 向後伸展膝蓋 或者只是伸展膝蓋 繼續向下伸展膝蓋 然後伸展膝蓋 5 4 3 2 然後如果有可能 再次向上伸展膝蓋 然後向上伸展膝蓋 伸展膝蓋 現在你需要再次拿起椅子 好 現在看看你要做什麼 再次 這就像一個關門姿勢 你要把右腿放在椅子上 只要把腿放在椅子上 然後將雙手放在地板上 伸展膝蓋 好的 你必須繼續伸展另一隻腿 吸氣 將雙腿放在地板上 或者地板上 是的 留在地板上 繼續向下伸展膝蓋 確保左腿正確地伸展 雙腿正確地伸展 雙腿不斷地伸展 雙腿伸展 椅子上的腳 雙腿伸展 好的 再次伸展 吸氣 將膝蓋伸展90度 將雙手提起 抬起 伸展膝蓋 現在 雙腿伸展 向右邊伸展 將右手放在椅子上 是的 然後雙手伸展 繼續伸展 盡可能 向左邊伸展 伸展你的臀部 繼續伸展 再次伸展 吸氣 雙手放在地板上 伸展膝蓋 繼續向前伸展 吸氣 雙腿放在地板上 或者地板上 繼續向下伸展 好的 再次伸展 吸氣 將膝蓋伸展90度 將雙手提起 抬起 吸氣 左邊伸展 將右手放在椅子上 伸展膝蓋 吸氣 雙手提起 再次吸氣 雙手伸展 伸展膝蓋 然後嘗試將膝蓋放在地板上 繼續向前伸展 繼續伸展膝蓋 雙腿伸展 伸展膝蓋 5 繼續向下伸展 4 3 2 3 再次伸展膝蓋 雙手提起 抬起 雙手提起 抬起膝蓋 吸氣 做側臀伸展 望向上伸展 感受你的側臀 6 保持在這裏 5 雙腳伸展 4 繼續呼吸 3 2 再次伸展膝蓋 吸氣 雙手提起 將椅子放在另一邊 如果你沒有椅子 你可以放在兩塊地板上 好的 再次 只要 將 椅子放在椅子上 然後 雙手提起 吸氣 放在這裏 吸氣 雙手放在地板上 然後伸展膝蓋 然後 吸氣 向前伸展膝蓋 在地板上 或直接在地上 繼續向下伸展膝蓋 將左腳提起 椅子放在椅子上 雙腳伸展 雙腳放在地板上 雙腳伸展 再次 回到 吸氣 將膝蓋伸展至90度 雙手提起 伸展膝蓋 側臀伸展 雙手放在地板上 望向上 同時 繼續向左伸展膝蓋 椅子放在椅子上 雙腳伸展膝蓋 吸氣 雙手提起 雙腳伸展膝蓋 伸展膝蓋 然後將膝蓋放在地板上 繼續向下伸展膝蓋 或在地上 或在地板上 如果你無法將膝蓋放在地板上 將它放在地板上 再次 回到 吸氣 雙手提起 伸展膝蓋 90度 雙腿向上 吸氣 側臀伸展膝蓋 繼續向左伸展膝蓋 繼續向地面伸展膝蓋 再一次 吸氣 雙手提起 雙腳伸展膝蓋 繼續雙腳伸展膝蓋 將膝蓋放在地板上 繼續向前看 保持在那裡 6 5 繼續將左臀伸展膝蓋 4 3 2 然後再次回到 吸氣 雙手提起 將膝蓋放在地板上 將左臀伸展膝蓋 繼續向地面伸展膝蓋 保持在那裡 5 4 3 2 然後再一次 回到 吸氣 雙手提起 雙腳伸展膝蓋 雙腳放鬆 好 最後一個 我們要怎麼做 坐在椅子上 如果你沒有椅子 你只需要在你面前的兩塊 坐在椅子上 可以嗎 可以 首先你必須在椅子上 坐在椅子上 現在 將右腳伸展膝蓋 右腳伸展膝蓋 繼續將雙手放在地板上 或地板上 慢慢地 將左腿伸展膝蓋 盡可能 繼續將左腿伸展膝蓋 伸展膝蓋 繼續將左腿伸展膝蓋 現在記得 當你使用椅子或地板 在椅子下 所以很難在一條線上維持雙腿 如果你想展示 100%正確的平衡 就不要使用椅子 因為當你使用椅子 平衡並不符合 傳統姿勢 所以這只是 為了彈性 好的 所以雙腿會稍微抬起 但是 你盡可能控制它 盡可能 深呼吸 為了前傾 伸展膝蓋 盡可能 如果你無法 你就嘗試半步 繼續伸展膝蓋 伸展膝蓋 再次伸展膝蓋 深呼吸 將雙腿伸展膝蓋 你可以將雙手放在地板上 將雙腿伸展膝蓋 好的 將雙腿伸展膝蓋 轉換雙腿 將左腿伸展膝蓋 只伸展膝蓋 在椅子上 接著 將雙腿伸展膝蓋 按照你的彈性 將雙腿伸展膝蓋 更好 繼續將雙腿伸展膝蓋 但是如果你無法 你就嘗試半步 正如我剛才所示 深呼吸 為了前傾 伸展膝蓋 前傾 繼續伸展膝蓋 好的 再次 我們再做一次 深呼吸 雙腿伸展膝蓋 慢慢地 將雙腿伸展膝蓋 深呼吸 將雙腿伸展膝蓋 前傾 雙腿伸展膝蓋 盡可能地 在背部 如果可以 把雙手提起來 雙手或一隻手 你知道 這並不容易 所以就嘗試半步 按照你的彈性 這裡 深呼吸 伸展膝蓋 嘗試半步 5 4 3 2 深呼吸 伸展膝蓋 你可以抱著椅子 或者將雙腿放在地上 或在牆上 6 伸展膝蓋 4 3 2 再次深呼吸 深呼吸 雙手放在牆上 雙腿放在牆上 雙腿伸展膝蓋 現在轉換雙腿 將左腿伸展 慢慢地 將右腿伸展膝蓋 向後 繼續將雙腿伸展膝蓋 如果可以 將雙手提起來 或將雙手放在牆上 或在地上 留在這裡 6 大家小心 5 4 3 2 深呼吸 向前傾 伸展膝蓋 留在這裡 6 伸展膝蓋 5 4 3 2 再次深呼吸 伸展膝蓋 現在坐下 將椅子拿出來 將雙腿伸展膝蓋 放鬆 將雙腿伸展膝蓋 移動雙腿 將雙腿放在一起 將雙手交叉 移動雙腿 保持雙腿直 2 3 4 5 6 7 8 9 10 將雙腿放鬆 將雙腿移到左邊 用左手擁抱雙腿 轉向右邊 保持看著右邊 保持在這裡 6 雙腿伸展膝蓋 5 4 3 2 再次深呼吸 伸展膝蓋 雙手交叉 將雙腿交叉 雙腿放鬆 將雙腿移到右邊 用右手擁抱雙腿 雙腿伸展膝蓋 轉向左邊 保持在這裡 6 5 4 3 2 再次深呼吸 伸展膝蓋 將雙腿移到左邊 將雙腿放鬆 擁抱雙腿 雙腿伸展膝蓋 擁抱雙腿 6 保持在這裡 5 4 3 2 深呼吸 雙手交叉 雙腿移到右邊 用右手擁抱雙腿 雙腿移到左邊 看向左邊 再次深呼吸 雙腿轉向左邊 看向右邊 再次深呼吸 將雙腿伸展膝蓋 用右手擁抱雙腿 轉向右邊 看向左邊 保持在這裡 6 5 4 3 2 再次深呼吸 將雙腿移到右邊 用左手擁抱雙腿 轉向左邊 保持在這裡 看向右邊 雙腿伸展膝蓋 5 4 3 2 1 深呼吸 雙腿伸展膝蓋 雙手擁抱膝蓋 閉上眼睛 慢慢地深呼吸 吸入腹部 嘗試保持呼吸 集中呼吸 保持呼吸長時間 慢慢地透過鼻子深呼吸 深呼吸 伸展雙腿 感受雙腿伸展膝蓋 嘗試保持呼吸 感受雙腿 慢慢地深呼吸 再一次深呼吸 保持呼吸 慢慢地深呼吸 集中呼吸 放鬆整個身體和心 再一次深呼吸 深呼吸 慢慢地深呼吸 雙手擁抱頭 雙手合十 雙腿伸展膝蓋 雙手擁抱膝蓋 慢慢地伸展膝蓋 雙手擁抱頭 嘗試像這樣坐著 雙腿伸展膝蓋 如果坐在這裡不舒服 可以坐在坐墊姿勢 像之前一樣 雙手伸展膝蓋 雙腿伸展膝蓋 閉上眼睛 慢慢地深呼吸 深呼吸 慢慢地深呼吸 深呼吸 再一次深呼吸 深呼吸 三次深呼氣 更加大聲 雙手合十 雙腿伸展膝蓋 慢慢地深呼吸 深呼吸 再一次深呼吸 深呼吸 再一次深呼吸 深呼吸 慢慢地關閉雙手 慢慢地閉上眼睛 感受熱度 撐住雙臉 肩膀 再往後一點 慢慢把手合併 睜開眼睛 謝謝大家 謝謝大家跟我一起練習 如果你們有任何問題 可以在下方留言 或直接私訊我 我的私訊已經在描述中 謝謝大家 再見