拉筋緩解肌筋膜痠痛! 古典舞五招伸展兼顧力量訓練的拉筋法｜古典舞健身學苑

為什麼我們說筋膜會沾黏呢? 最常見的就是 小洞所造成的循環變差了 從這本《解剖列車》這本書來看 人體的筋膜線至少有七條 最重要一定要按摩的 就是我們的前背線 後背的痠痛 最大最大的原因 是因為後背沒有力量 所以基礎是要把它拉長 沒有那個力量支撐住 它也沒有那個意義 都是同時兼顧拉長跟力量 陰陽嗎? 你要這樣子 歡迎來到古典舞健身學院 我是美國運動協會ACE的健身教練 Amber 我是中國古典舞老師Rocky 我們今天來談談筋膜的自我修復 如果你喜歡我們的節目呢 別忘了訂閱還有分享 如果你想要獲得一分鐘跟練影片 請在留言區寫下 我要跟練 我們在每個禮拜五 在YouTube都會有新片的更新 Facebook上面也會有一些即時的訊息 最重要的是我們現在有開實體課 在臺北跟新竹 那我們會有兩個系列 一個是古典舞健身系列 包含了臀腿拉筋 還有身韻律動以及筋膜伸展 那如果是中國古典舞的專業課程的話 我們有兒童基訓 專業基訓 還有舞蹈身韻 無論你是喜歡運動還是喜歡跳舞的人 都可以報名參加 我們的LINE ID 小老鼠QMK7252Z 談到這個筋膜的自我修復 這個其實是現在運動裡面 大家非常關注的一個話題了 因為呢 這跟他們的身體痠痛 是非常有關係的 那為什麼我們說筋膜會沾黏呢 其實有幾個原因 像最常見的就是 少動 老化 受傷 或者是過度的使用 壓力 有一些比較 更遠一點點的 像是食物方面的話 像是缺水 不良的飲食 或者是毒素 它其實都會有影響 那我剛剛提到說我們最常見的 其實就是少動 所造成的 因為這個循環變差了 筋膜缺水 所以它會讓體內的發炎物質 還有毒素增加 久了以後呢 它就會變成代謝的廢物堆積跟沾黏 另外就是壓力負荷過大 身體的壓力 像例如說重訓組 重訓會讓肌肉撕裂 那在撕裂合成的過程當中 其實它就會發生一些沾黏 還有就是筋膜 其實它在接受高壓的情況之下 它其實會抵抗 它會變硬 這是它的保護機制 但是它也是會讓筋膜 就是變得比較難滑動的一個主要原因 還有一個就是心理壓力太大 其實也會造成筋膜受傷的 好 所以如果我們想要有健康 富有彈性的筋膜 其實最好的方法就是伸展跟按摩 好 那當然我們不可能天天去給人家按摩 所以我們今天就來談談 怎麼樣能夠擁有健康的筋膜 其實鬆筋膜有幾個要點 不過我覺得有一些可能跟你的想法 有一點點不太一樣 第一個就是要緩慢溫和 筋膜它是一個吃軟不吃硬的傢伙 所以筋膜的伸展 它是要慢慢的拉 慢慢的施壓 但是老師你每次都有一點用力 對啊 為什麼 用力才能壓得出來 OK 所以呢 因為他們是專業的舞者 所以你們必須要快速成長 所以要用一點力氣拉 但是我們其實一般人的話 我們有的是時間 我們不是要跳舞 所以其實我們可以慢慢的 去把我們的筋膜拉得有彈性 那第二個呢 拉筋有一個最重要的 就是要長時間的耗住 這個跟你的想法是一樣的 因為筋膜它是一個 不積極的擺爛組織 它一定要有拉扯 它才會有成長茁壯的機會 所以下次老師在拉你的時候 或許可以忍耐一下下 在這個上面那就是 這樣就有 對 你好好照顧 對抱歉 第三個我們要講的是 欸有這麼多條筋膜線 到底哪一條筋膜是最需要放鬆的呢 從這本解剖列車這本書來看呢 最重要一定要按摩的 就是我們的前背線 背部的線 因為這個前背的筋膜呢 它是支撐我們整個人體負擔最沉重的 我們常常有的身體問題 像是駝背啦 彎腰啦 或者是久坐讓這個腰膝痠痛 這整條脊椎都是我們痠痛的重災區 所以呢 這個後背筋膜的伸展 其實是非常重要的 什麼時候纔是按摩筋膜 最佳的時機呢 其實可以的話 睡前一個小時 是按摩筋膜的最佳機會 為什麼呢 因為睡覺的時候 我們整個躺平了 它就是除去了重力對筋膜的一個影響 那身體就會真正的放鬆 另外一個就是睡眠本身 它就是一個深度的修復 那當然我們中國古典舞後面有很多 就是有關於背啊 這邊的曲曲跟伸展的這些律動 在我們的課程裡面呢 都有很多的筋膜伸展 還有這個身韻律動 我們會教到這個部分 但是因為考量到這個是屬於比較技巧的部分 那所以今天呢 在我們的這個影片裡面呢 我們就教大家比較簡單的筋膜伸展 但是其實伸展拉筋 它也是有技巧的哦 這些小技巧 它可以讓我們的伸展拉筋變得更有效 所以Rocky來教大家 就是這個後背線 我們應該平常要幫自己伸展一下呢 第一個說就是後背的痠痛 最大最大的原因 是因為後背沒有力量 所以基礎是要把它拉長 基礎是要把它打好 但是你沒有那個鐵架 沒有那個力量支撐住 那它也沒有那個意義 所以我覺得你每次在教的東西 都是同時兼顧拉長跟力量 兩個東西一起來做的 對 所以軟度和力量 一定要同時去兼顧 不能太軟 也不能太硬 對 陰陽吧 你要這樣子 OK OK OK 好 好 你要教我 OK 好 那我們先感覺一下這個力量 也同時能感覺一下它的軟度 那第一個我們就 要躺地了 哦 好 我讓出一個位置 躺下來之後 其實這挺簡單的 在牀上都可以做 我們就是把胯頂起來 哦 好像我們的臀橋 對 頂起來 目標是肚子使勁頂 屁股使勁縮 整個後背屁股這一塊 如果摸現在屁股的時候 它是硬硬的 因為它是臀起來 可以就耗住20秒 耗住20秒 30秒 OK 對 在牀上可以耗一下 睡覺時間耗一下 早上起來耗一下 這可以拉長我們的後背線 對 它會讓背肌 頂一點胯 然後拉長 OK 好 要這是耗住的 那動態的話 我們就去頂 慢慢的下 二 慢慢的下 所以上去要發力 下面要慢一點 四 對 五 我們先五次吧 耗住完了之後 感覺屁股一定要是硬的 必須要頂住的 然後把它拉下來 對 現在後背就會熱熱的 這個頂是不是 除了屁股上去以外 其實你的腰還要再往上頂一點點 對 它就整個後背那一塊 它是往上拉 再往上拉 因為我們通常在做臀橋的時候 我們不會特別強調腰要往上頂 但是這個頂它其實是腰往上頂了以後 它其實是有點後面的伸展這樣子的感覺 好 第一個 有點像臀橋的頂胯 這叫頂胯吧 對 就是那種頂胯 這種的 那第二個我們難一點點的話 一個腳跨到另外一個腳上 難一點點 好 再躺下來 再躺下來 完全也是在練後背 但是現在難是因為只有一個胯 要支撐住整個身體 單腳 對 就是同樣是頂 也好險 我在你旁邊我覺得我頂的高度 感覺好像在偷懶 對啊 知道就好 4 你怎麼可以頂這麼高 5 好 以後我們HOLD住 對 可以給自己設個目標 你說頂10個 20個 50個 2000個 其實都可以 關鍵是頂完那個數量一定要HOLD 一定要呆住 呆在上面 如果大腿的後面這一塊開始抽筋 那就太棒了 屁股就會開始在縮小 OK 再HOLD住 看能不能把腳伸一下 再跨上來 然後再頂住 可以用手去推一下地上都可以 推地 過分的讓尾椎那一塊頂上去 AND 下 對 這根本在練腰力 對 這就是腰的力量 這個跟我想像的拉筋完全不一樣 現在腰 尾椎 和臀部中段這一塊的力量 熱一點感覺到了 我們下面另外一種方法 我們把兩個腳伸直 我們就躺地上 有不祥的預感 現在我們胸腰 我們去把它頂一點點 對 這個是號稱學生最難做起來的姿勢 對 所以是胸腰這一塊頂起來 不是大腰 我們是胸腰頂起來 現在胸腰卡住 我們用後背 剛才熱的地方去把整個身體帶起來 沒力量可以用手撐在後面 要把自己帶起來 對 今天有點吃力 它整個這一塊 它就是會把它拉長 這招其實很不容易 這個腹肌不夠強 是根本頂不起來的 對 這已經開始跳舞了 你說蒙古舞 那拎著馬 從地面那種拉起來 它就是這個動作 你的筋膜伸展好累 對 沒想到騎馬也是要用腰力 騎馬用腰力 好 我們再一次 躺下去 還要再一次 好 最後一次 你看你騎馬 那個馬帶著 馬跑了 手放旁邊 放前面還比較容易 對 我們把自己帶起來 手順著地面 對 那整個後背 它就把它拉長了 拉成一個線 現在下面也熱 上面也熱 什麼都拉的時候 現在我們把腳伸直 好 你後退一點 我們把腳勾起來 我們把小臂 去勾到腳的那邊 今天沒有拉筋 對 如果這裡什麼 這裡有什麼碗什麼東西 可以去勾一下 對 至少小臂差不多在腳趾尖著 OK 如果你有小孩或者 叫他幫你拉一下 對 就坐在你後背上 把整個後背拉一下 坐在後背有點困難 往前拉就好了 對 或者讓小孩 拽著你的手往那邊 對 往那邊拉一下 對 就把整個後背 拉直 對 還好我剛剛沒有坐在對面 不然你真的會拉我 對 然後在這個姿勢上 可以把手放在上面 放在地上 然後腳彎進來一點點 就彎一點點 不用太多 對 它就這樣會更過分的 讓後背圓一點 對 就把整個後背圓起來 最後慢慢到跪的姿勢 然後現在就是 完全讓後背圓起來 完全拉長後背 對 頭可以埋在地上 然後自己晃一下 後背圓起來 所以它就會從極度的 這樣的拉長到極度的圓起來的 兩個這樣的關節 所以如果這是後背直的話 剛才我們頂胸腰 凹過去這樣起來 然後最後我們把它變成圓的這樣抱住 哇 你還有動態3D感覺 什麼年代3D動畫這麼厲害 3D了 好 大家可以試試看 但是最重要的就是說 後背這條線我們要伸展 就是像最後那個動作是比較大家常做 但是前面剛剛Rocky教的前面1 2 3 這個比較少做 但確實它可以很練到後背還有腹肌的力量 好 那今天就跟大家介紹到這裡 筋膜要好了就是真的多伸展多伸展多伸展 好 那我們下次再見囉 掰掰