乾貨滿滿的胸肌訓練，打造無死角的飽滿胸肌

胸肌不會練 沒關系 今天給大家帶來的是 三屆奧賽古典健美冠軍 Chris Bumsey的胸肌訓練 全程乾貨輸出 首先在正式訓練前 先要進行充分的熱身 在這裏他選擇了三個熱身動作 第一是氣血夾胸 第二是尖銹的熱身 第三是高位下拉 在這裏他重點提到 他喜歡在練胸前先熱身下背部 因為這能在做臥推時 給我們的身體提供一個穩定的支撐 接下來是正式的訓練 第一個動作是上斜的槓鈴臥推 克里斯表示 他經常會交替使用啞鈴和槓鈴來訓練 比如上週他用的是啞鈴 所以這周就採用槓鈴 克里斯說上斜臥推 是發展上胸最好的動作 在上重量前先做兩組熱身組 目的是熟悉動作模式 讓身體為接下來的大重量訓練做好準備 然後開始正式的訓練 第一組用的重量稍微輕一些 做8到12次 然後不斷提升重量 直到你只能完成6次的重量為止 克里斯表示他喜歡用大重量來訓練 但當你使用大重量訓練時 需要注意保護你的關節 所以護具搞起來兄弟們 沒有必要冒著受傷的風險 這個動作的最後一組要做一個低沿組 徹底榨乾我們胸肌的最後一次力氣 第二動作上斜的啞鈴飛鳥 首先完成8到14次的飛鳥 當你做到接近力節的時候 用飛鳥的方式來完成下放 然後用臥推的方式來把它推起來 這樣的方法可以很好的增加我們的訓練強度 能在你做到接近力節的時候 再幫你多完成幾次離心動作 第三個動作上斜的氣血臥推 克里斯說在做完了兩個自由重量的訓練後 他會安排一些氣血的訓練 這個動作他只會做一組 但是他會採用一些高強度的訓練技巧 比如休息暫停訓練法以及低沿組 首先選擇一個你能完成6次左右的重量 做4到6次 做完後休息15秒鐘 然後繼續做到力節 這時候不要休息 立刻遞減25%的重量 繼續完成10次 然後休息15秒鐘 再次做到力節 這個方法相當於把4組的容量集中在了一組 試試看 相信這一組絕對會把你的胸練透的 第四個動作叫做地雷槓臥推 其實就是把槓鈴的一端固定在地上 雙手握住槓鈴的另一端來進行臥推 這個動作沒辦法上很大的重量 要重點專注在肌肉的收縮上 在這裏他說到臥法上的一個小技巧 首先你要用雙手用力地握住槓鈴 然後在動作的最後幾次 他會張開雙手 用掌根的位置用力地往裏擠壓槓鈴 這能給你的胸肌帶來更好的收縮 好了 下次練胸的時候就試試看吧 更多健身幹貨會錄胸肌的 請持續關註我們