教科書級別的胸肌訓練，5個動作打造飽滿胸肌

這簡直是教科書級別的胸肌訓練 今天帶來的是世界奧賽古典健美冠軍克里斯 備戰2023年奧賽的胸肌訓練 全程乾貨拉滿 首先第一個動作 繩索夾胸 克里斯說 之所以把夾胸類的動作放在最開始來做 是因為這樣能夠幫助我們更好的預熱胸肌 並且建立肌肉與意念的連接 好在接下來的複合動作中更好地募集到胸肌纖維 身體前傾 挺胸 肩部下沉 核心收緊 在做夾撐時 不要想著將我們的雙手碰到一起 而是嘗試將我們的肘部和肱二頭肌向內夾 頂峯收縮 然後有控制地完成回放 這動作做4組 每組10-12次 第二動作 上斜啞鈴臥推 這是發展我們上胸最好的動作之一 克里斯說 相比起槓鈴 他更喜歡啞鈴的訓練 是因為啞鈴可以讓我們獲得更大的動作幅度 在向心階段能夠給胸肌帶來更好的收縮 將上斜蹬調至30-45度 挺胸 肩部下沉 還是一樣 我們要做的不是單純地推起啞鈴 而是要想著將我們的肘部和肱二頭肌向內夾 這樣纔能夠更好地募集到我們的胸肌纖維 然後下放到大臂與地面平行就可以了 繼續往下放 只會給我們的肩關節帶來壓力 你能看到克里斯用的重量非常大 但是他的動作依然全程保持控制 重點不在於你做了什麼動作 而是在於你是怎麼做的 這個動作做5組 每組6-8次 每組不斷提升訓練重量 第三個動作 坐姿的七斜臥推 克里斯說 固定七斜的訓練會更加安全一些 所以你可以放心大膽地去使用大重量 現階段他要盡可能地維持住他的力量水平 所以相比起自由重量的槓鈴臥推 七斜臥推會更加安全 這個動作要採用較窄一些的臥距 這樣能夠給胸肌帶來更好的收縮 在推起來時要將我們的肘部和肱二頭肌向內夾 這個動作做4組 每組6-8次 最後一組要做一個連續低減組 第四個動作 七斜夾胸 克里斯說 比起啞鈴飛鳥 他更喜歡做七斜或者繩索的夾胸 因為相比起啞鈴 繩索和七斜能夠給我們的肌肉帶來持續的阻力 挺胸肩部下沉 將肘部和肱二頭肌向內夾 頂峯收縮停頓一下 然後有控制的完成回放 這個動作做3組 每組10-12次 最後的收尾動作 雙槓必須伸 這個動作也被稱為上半身的深蹲 足見這個動作的重要性 這個動作能夠很好的發展我們的胸肩三頭 在做動作時將身體前傾一些 同時將肘部朝外打開 這樣能夠更好的練到我們的胸肌 這個動作做4組就好 做3組 每組練到一節