BÀI 14: Bài tập Yoga tại nhà cho cơ bụng đẹp _ Uốn chỉnh cột sống / Nguyễn Hiếu Yoga

Chào bạn thưa mến, nếu như bạn đã chuẩn bị sẵn sàng rồi thì chúng ta sẽ cùng bắt đầu bài tập hôm nay với Nguyễn Hiếu nha Trước tiên mời bạn điều chỉnh tư thế ngồi kim cương giống như Nguyễn Hiếu đang ngồi và chúng ta sẽ cùng đến với bài tập thở để hấp thụ năng lượng tươi mới chàm vào trong cơ thể của bạn Rồi, bạn điều chỉnh tư thế ngồi đi tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên trên tay phải Hít vào thật sâu Mở rộng hai tay, đẩy căng lồng ngực của bạn lên Thở ra, đưa tay trở về vị trí ban đầu Hai, hít vào Đẩy căng ngực nâng cầm lên nào Thở ra, xiết chặt bụng lại, tay chắp về phía trước ngực Ba, hít sâu Chúng ta tập 5 lần nha Đẩy căng ngực lên, nâng cầm lên nào Thở ra, bốn hít vào Mở ngực nâng cầm lên Thở ra, nhịp cuối năm Hít sâu, đẩy căng ngực nâng cầm lên Rất tốt, sau đó thở ra Đưa hai tay về phía trước bụng của bạn Ngựa lòng bàn tay lên, hít sâu Thở chậm Rồi chắp hai tay về phía trước ngực Hít vào, vươn hai tay lên Đẩy căng ngực thế Thả đầu ra sau, hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Từ từ hít vào, thở ra Gập dài cơ thể bạn về phía trước Vươn dài tay về phía trước Kéo dãn dài lưng vai Từ từ mở rộng đầu gối bằng vai Kéo dãn dài lưng vai cuối đầu xuống, hít vào Cuộn lưng nâng cơ thể lên Thở ra, lùi mông ra sau đồng thời cong lưng lại Thế, hít vào Cuộn người đẩy cơ thể lên Thở ra, võng lưng lùi mông ra sau 3, hít Nâng vươn cơ thể, thở Lùi mông ra sau, nâng cầm 4, hít vào Thở ra, lùi mông ra sau Nhịp cuối 5, hít Thở, lùi mông ra sau Kéo dãn lưng vai của bạn Kéo dãn lưng vai, thả lòng đầu cổ hạ khửu tay xuống, hít vào Thở ra, hít sâu Thở chậm Sau đó chống tay, hít vào Nâng cơ thể của bạn lên Chống mũi chân này vào gồng chắc vùng bụng của bạn nhé Nâng đầu gối cách sàn 10cm Giữ hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Tốt rồi, bây giờ hít vào Đẩy mông lên, nhón gót chân đi bộ tại chỗ Để làm mềm mại cho gân và dây chẳng ở chân của bạn Hít thở đều nhé, hít vào Thở ra Hít sâu và thở chậm Rồi ép gót chân xuống, hít vào Cuộn cao người về phía trước Kĩ ngót chân lên Bước chân phải lên cạnh bàn tay của bên phải Nâng vươn 2 tay lên, hít vào 1 hơi thật sâu Vươn tay lên, đẩy căng lồng ngực Sau đó đưa tay chắp về phía trước ngực của bạn Thở ra, hạ gập cơ thể xuống 2 hít vào Vươn 2 tay lên, đẩy căng ngực Thở ra, chắp tay về phía trước ngực Đổ cơ thể xuống 1 lần nữa nhé, hít vào thật sâu Vươn tay lên Đẩy căng ngực cong nhẹ cái vùng lưng Hạ tay xuống, vòng chắp về phía trước ngực Hạ cơ thể trên đùi phải, hít vào Thở ra Hít sâu Thở chậm, từ đây hạ tay trái xuống Hít vào, vươn tay phải lên Hướng mắt nhìn theo tay, hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Từ từ hít vào, thở ra Bạn hạ tay xuống, lùi mông ra sau Dũi thẳng căng chân của bên phải Vươn ngực của bạn lên, hít thở đều Hít vào, thở ra 5, 4, 3, 2, 1 Từ từ đẩy chân về phía trước Nâng đầu gối chân trái lên Rồi rút chân phải ra sau Tư thế chữ V ngược, hít vào thật sâu Thở ra, thật chậm Rồi bây giờ mời bạn đổi bên nào Hít vào, kĩa ngót chân Cuộn người về phía trước, bước chân trái lên Cạnh bàn tay của bên trái Nâng vươn 2 tay lên, hít sâu Đẩy ngực, thở ra Chắp tay về phía trước ngực của bạn Bạn hạ cơ thể lên trên đùi của bên trái 2, hít vào Vươn 2 tay lên, đẩy ngực lên Thở ra, chắp tay về phía trước ngực Đổ cơ thể về trước, rồi 3 Hít vào, lấy đà Vươn cơ thể lên và thở ra Hạ tay chắp về phía trước ngực Bạn giữ ở đây, hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Từ đây bạn trống bàn tay phải xuống Sau đó hít vào, nâng xoay cánh tay trái lên Mắt nhìn theo tay, hít thở đều Hít vào, và thở ra 5, 4, 3, 2, 1 Từ từ hít vào sâu Thở ra, hạ tay xuống Đồng thời hạ đầu gối của bên phải Lùi mông ra sau, nhướn ngực lên Hít thở đều, hít vào, thở ra 5, 4, 3, 2, 1 Sau đó đẩy cơ thể về phía trước Rủi thẳng căng chân phải, rút chân trái ra sau Tư thế chữ V ngược, hít vào Thở ra, rồi hít vào Kĩa ngót chân, đẩy mông lên nha bạn Cuộn người về phía trước, hạ đầu gối Rủi mũi chân, lùi mông ra sau Thở ra, sau đó hít vào Cuộn lưng của bạn, gồ cao lên Rồi hạ đùi xuống Nhướn cái ngực của bạn thẳng lên, hít thở đều Chống thẳng cánh tay, vươn dài cánh tay về phía trước Hít vào, thở ra Hạ trán xuống, sau đó hít vào Mở kiểu tay nâng cơ thể nâng đầu lên Thở ra Hít, mở tay nhá Nhắc đầu lên, đầu lên sau cúng Giữ ở đây, hít thở đều 4, 3, 2, và 1 Từ từ hít vào Thở ra, hạ cơ thể xuống Chống mũi chân, rồi chống tay Lùi mông ra sau, hít Nâng cơ thể lên tư thế chữ V ngược Hít sau, thở chậm Rồi bây giờ bạn đi bộ thật chậm Hai chân về gần với phía của tay Mở rộng chân bằng vai, hít vào Dũi thẳng lưng, nhớn ngực lên Rồi, sau đó hai tay chắp về phía trước ngực của bạn Từ từ hít Vươn hai tay lên Đẩy căng lòng ngực uốn nhẹ lưng ra sau Phòng hai tay ra sau Thở ra, hạ tay xuống Cúi gập kéo dãn dài lưng vai cho bạn Sau đó hít vào, nhớn ngực Nâng cầm lên, dũi thẳng lưng Sau đó hai tay chắp về phía trước ngực Từ từ nâng vươn cơ thể lên, hít sâu Vươn tay, rồi mở ngực Ngải nhẹ ra sau, phòng tay sang hai bên Thở ra, dũi dài lưng Sau đó gập hai tay về phía trước Ép sát bụng về phía đuổi của bạn Sát bụng về phía đuổi, hít vào Thở ra Rồi, từ từ hít vào Một lần nữa, dũi dài lưng Nâng cầm của bạn lên, nâng cơ thể Rồi nâng vươn hai tay lên Xiết chặt mông đùi Ngửa mặt lên, phòng tay ra sau Thở ra, sau đó gập cơ thể xuống Hai tay chống phía trước, giữ ở đây Hít thở đều, hít vào Thở ra, 5 4, 3, 2, 1 Rất tốt, bây giờ mời bạn khép hai chân lại Chùm nhẹ đầu gối, hai tay chống ngang không? Được chưa? Lưng dũi thẳng nha, chùm đầu gối này Giữ chắc chân của bên phải xuống dưới sàn Từ từ đá chân trái ra sau Hít, đá cao chân trái lên Thở ra, hạ xuống đổi bên chân phải Hít, bạn đá chân phải lên Rồi, thở ra, hạ xuống Mỗi bên một lần nữa, hít vào Dũi chân trái, dũi thẳng hai chân Giữ ở đây, hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Rồi, hạ chân xuống Một lần nữa chân trái, hít vào Đá chân phải lên, dũi thẳng hai chân Giữ hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Rồi, bây giờ chùm gối xuống Hít vào một hơi thật sâu Vươn hai tay, hạ thấp mông xuống Vươn hai tay, hạ thấp mông xuống nha Thở ra, đẩy mông ra sau, bụng chạm sát về phía đùi Cuối cái đầu của bạn xuống này Rồi, hai tay ôm nắm lấy chân Ép cơ thể xuống, hít vào Thở ra, kéo dãn lưng vai nha Hít sâu Thở chậm Giữ hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Từ đây, chống hai tay này Chùm đầu gối, rút chân ra sau Tư thế chữ V ngược, sau đó hít vào Thở ra, hít vào Đẩy cơ thể về phía trước rồi Co chân phải của bạn lên, rũi dài Chân của bên trái, vươn hai tay về phía trước Vươn hai tay dài về phía trước, nhớ hít sâu Thở ra Hạ trán xuống, hạ khửu tay 2, hít vào Nhướn ngực chống thẳng tay 3, hít Nhướn ngực lên Giữ ở đây, hít thở đều Hít vào thật sâu Và thở ra thật chậm 5, 4, 1, rất tốt rồi Bây giờ bạn chống hai tay trở về vị trí ban đầu Hít vào, chống mũi chân của bên trái Rồi rút chân phải ra sau Tư thế chữ V ngược, chúng ta đổi bên, hít sâu Kiếm gót chân cao lên Co chân trái lên, rũi dài Chân của bên phản, thế vươn hai tay Lên trên phía đầu thẳng, hít vào Thở ra Hít, 3, hít Vươn ngực lên, giữ hít thở đều 4, 3, 2 Và 1, tốt rồi Từ từ chống tay về vị trí ban đầu Sau đó hít vào, chống mũi chân của bên phản Đẩy, rút chân trái ra sau Tư thế chữ V ngược, hít vào thật sâu Và thở ra thật chậm Sau đó hít vào, kiếm gót chân cao lên Rồi hạ đầu gối Lùi mông ra sau, thở ra Kéo dãn dài lưng vai của bạn, hít vào Đẩy người về phía trước, rồi hạ đùi Võng lưng, vươn ngực của bạn lên Giữ ở đây, hít thở đều 5, 4, 3, 2 1, từ từ chống mũi chân Hít vào thật sâu Đẩy lùi mông ra sau Sau đó cuộn người về phía trước Kéo dãn dài tay về phía trước Hạ ngực võng lưng, hạ cầm xuống Giữ hít thở đều 5, 4, 3, 2 1, từ từ hít vào Công lưng giữa mũi chân Nâng cơ thể lên, thở ra Thả lỏng cơ thể, chúng ta điều hòa hơi thở vào Nhịp hít sâu Thở chậm, hít vào Và thở ra Tốt lắm, rồi bây giờ Bạn mở rộng 2 chân sang 2 bên Mở rộng đầu gối vàng vai Chân mở rộng sang 2 bên, mép thẳng Rồi bạn bẻ cái bắp chân của bạn sang 2 bên Từ từ bạn ngồi xuống, được chưa nào Hết sức thận trọng nhé Động tác này dẫn rất là căng cho vùng gân khéo chân ở đầu gối Sau đó khép bớt chân lại Được chưa, bạn chỉ cần giữ ở đây thôi Hít thở đều, lưng giữ thẳng Cảm nhận toàn bộ cái vùng đầu gối của bạn Đang được dãn mở ra, hít vào Và thở ra, giữ tiếp tục nhé Hít vào, thở ra 5, 4, 3 2 và 1 Tốt lắm, từ đây bạn lùi chống tay Chống tay ra sau Sau đó nhấc nhẹ cái mông của bạn lên Nhấc chân phải, nhấc nhẹ mông để nhấc được chân phải Dưới chân phải của bạn ra, chân trái vẫn giữ nguyệt Kéo cái mông ra sau, đấy Rồi tốt rồi, bây giờ hít vào, vươn 2 tay lên Vươn 2 tay, thở ra Gập người xuống, ôm lắm lấy bàn chân Cúi đầu và bạn giữ ở đây, hít thở đều Hít vào, thở ra 5, 4, 3 2, 1 Cố lên nha bạn, rồi bây giờ đưa tay trái này Đưa tay trái, nắm lấy mắt cá chân của bên Đưa tay trái, nắm mắt cá chân của bên phải, hít vào Vươn tay phải lên, mắt nhìn theo tay, hít thở đều 5, 4, 3 2, 1 Tốt lắm, từ từ hít vào, thở ra Hạ tay xuống, thả lỏng Rồi bây giờ chúng ta đổi bên nha Chống tay ra sau để nhấc chân trái Dưới chân trái thì bạn lại co chân phải lại Được chưa nè, thế đúng rồi Đặt mông chạm sát sàn, kéo căng gót chân ra Hít vào, vươn 2 tay lên Thở ra, gập dài, ngồi xuống Vươn ngực, hướng mắt nhìn lên Giữ ở đây, hít thở đều, hít vào Thở ra 5, 4, 3, 2, 1 Rồi từ từ tay nắm vào mắt cá chân Hít vào tay phải đó Xoay tay trái, vươn ra sau Giữ hít thở đều, 5, 4, 3, 2, 1 Rồi từ từ hít sâu, thở ra Hạ tay xuống, sau đó hít vào Vươn 2 tay lên, thở ra Hạ tay xuống, thả lỏng Dưới chân của bạn ra nào Thả lỏng cho bắp đùi nắm nhẹ Thư giãn cho bắp đùi bắp chân Và gân khoeo chân của bạn một chút đi Đấy, gân khoeo chân Bây giờ bạn co chân trái Duỗi thẳng chân phải Được chưa nào, co chân trái, duỗi thẳng chân phải Trống 2 tay ra sau Bàn chân của bên trái ngang với đầu gối của bạn nhé 2 tay trống ra sau mông cách 15cm Hít vào thật sâu, nâng hông lên úp toàn bộ bàn chân của bên phải Nâng hông, nâng cầm Giữ hít thở đều, 5, 4, 3, 2, 1 Thở ra, hạ hông xuống Rồi hít vào, vươn 2 tay của bạn lên Thở ra, mở cái đầu gối của bên trái Qua bên trái một chút Rồi với 2 tay ôm lấy bàn chân của bên phải Cúi đầu xuống, giữ hít thở đều Hít vào, thở ra 5, 4, 3, 2, 1 Từ từ hít vào, vươn 2 tay lên Lại dựng thẳng chân trái, thở ra một lần nữa nhé Trống tay ra sau, nâng hông của bạn lên Úp bàn chân xuống Giữ hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Tốt lắm, bây giờ hít vào Thở ra, hạ mông xuống Vươn 2 tay lên, hít sâu Mở đầu gối bên trái này Gặp người xuống, ôm nắm lấy bàn chân Giữ hít thở đều Hít vào, thở ra Ôm sâu chân hơn nữa nhé Rồi giữ 5, 4, 3, 2, 1 Tốt lắm, hít vào Vươn 2 tay lên, thở ra Hạ tay xuống, thả lỏng Bây giờ bạn rũi chân trái Co chân phải lên ngang với đầu gối Rồi, từ từ 2 tay trống ra sau Hít vào, nâng mông lên Úp bàn chân bên trái Thở ra, hạ hông xuống Mở chân phải, hít vươn 2 tay lên Thở gặp người xuống, ôm lấy bàn chân của bên trái Hít thở đều nào, hít vào Thở ra, hít sâu Từ từ, hít vào Vươn 2 tay lên Một lần nữa, thở ra Trống 2 tay sau mông, đẩy mông lên Giữ hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Hít vào, thở ra Hạ mông của bạn xuống Nâng vươn 2 tay, hít lên Vươn tay thì mở gối luôn Thở ra, gặp người xuống, ôm lấy chân của bên trái Giữ hít thở đều, hít vào Thở ra, 5, 4, 3, 2, 1 Tốt lắm Từ từ, hít vào Vươn tay lên Thở ra, hạ tay xuống Thả lỏng dưới 2 chân Dung dinh, thư giãn, thả lỏng cho 2 chân của bạn Rồi nhẹ nhàng bạn nằm xuống nhé Nằm xuống Gối nhẹ cho, để nâng cho vùng gánh của bạn 2 tay đặt xuống Bàn tay đặt xuống phía dưới mông nhé Khuyểu tay mở sang 2 bên, gập cầm xuống 2 chân rủi thẳng, rủi mũi chân này Hít vào, nhấn chặt lưng xuống Nâng 2 chân lên 90 độ Thở hạ xuống không chạm sàn 2, hít lên Thở hạ xuống không chạm sàn 3, hít lên, thở 4, hít lên, thở Và 5, hít lên Bạn giữ ở đây nhé, kéo căng gót chân lên này Đúng rồi, giữ hít thở đều nhé 30 giây, hít vào Thở ra, hít sâu Thở chậm, từ từ hít vào Và thở ra rủi mũi chân Bạn hạ 2 chân xuống Thế, thả lỏng lưng vai điều hòa hơi thở Hít vào, thở ra Rồi, từ từ co chân của bên phải lên Hít sâu, co đến đâu hít đến đấy Thở, ôm, lấy chân phải Ép về phía cơ thể của bạn Xả hết khí xấu ra khỏi cơ thể Rồi hít vào, rủi chân ra Thở, thả lỏng, chúng ta đổi bên nào Hít, co chân trái lên Thở ra, ôm chân Xát về phía cơ thể Ôm đến đâu thì xả, xả hết khí Rồi, thả lỏng chân, hít sâu Đổi bên, thở ra, co chân phải Xả hết khí ra giữ, hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Từ từ hít vào, thở ra Thả lỏng, hít sâu Chân trái co lên Thở, kéo chân sát về phía cơ thể Xả hết khí độc ra, xả hết Rồi, từ từ hít vào Thở ra, hạ chân xuống Rất tốt rồi, bây giờ Mở rộng 2 tay sang 2 bên Được chưa? Khép 2 chân lại 1 lần nữa hít vào, nâng 2 chân lên Bật cái mông của bạn cao lên 1 chút Nâng nhẹ cái mông lên, giữ hít thở đều Bạn nào có vấn đề ở vùng thắt lưng như là Lồi đĩa đệm thì có thể bỏ qua tư thế này Chân dũi thẳng, hít thở đều 5, 4, 3, 2, 1 Tốt lắm, từ từ hít vào Và thở ra, bạn nhẹ nhàng Hạ chân xuống Rồi, mở rộng 2 chân sang 2 bên 2 tay xuôi theo thân nào Thả lỏng cơ thể của bạn trên sàn Lắc đầu qua phải, sang trái Sang phải này, sang trái Phải, trái Đưa đầu về trung tâm, nhắm mắt lại Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm Hít vào, thở ra Hãy tưởng tượng như bạn đang nằm trên Thảm cỏ xanh non đầy hoa trái Và bầu không khí trong lành của thiên nhiên Từ từ, bạn đang đi vào Sâu bên trong chính bạn Để kết nối với chính bạn Kết nối với con người bên trong bạn Và nguồn năng lượng của vũ trụ Đang hòa vào làm một Trở thành một thể thống nhất, hoàn thiện Lúc này đây, toàn bộ cơ thể bạn Tâm trí bạn và từng tế bào Bên trong cơ thể bạn Đang được lấp đầy sự biết ơn Với những điều mà bạn đang có Và khi bạn đang sống từng giây phút Trong sự biết ơn Thì vũ trụ sẽ gửi cho bạn Nhiều điều tuyệt vời hơn nữa Hãy hít vào sự biết ơn Thở ra để lan toàn lòng biết ơn Và cảm nhận sự biết ơn Đang thấm vào từng tế bào Thấm vào từng mạch máu Và đang tuôn chảy đều toàn bộ cơ thể của bạn Lấp đầy tâm trí và tâm hồn của bạn Ngay lúc này Bạn đang dần trở nên hạnh phúc Hãy nhẹ nhàng mỉm cười Với một trái tim đầy yêu thương Và đón nhận những điều tuyệt vời Đang tuôn chảy vào cuộc sống của bạn Bạn hãy cảm nhận Nguồn năng lượng biết ơn Đang lấp đầy cơ thể khỏe mạnh Cơ thể đẹp đẽ của bạn Bạn biết ơn cơ thể tuyệt mỹ của bạn Biết ơn trái tim khỏe mạnh Biết ơn bộ não minh mẫn Bạn biết ơn đôi mắt sáng lâm lanh Giúp bạn nhìn rõ mọi vẻ đẹp Mọi vật mỗi ngày Bạn biết ơn đôi tai khỏe mạnh Giúp bạn nghe rõ mọi âm thanh ngọt ngào Của cuộc sống Bạn biết ơn tất cả các bộ phận hoàn hảo Trên cơ thể bạn Và cơ thể bạn lúc này Đang hoàn toàn được thư giãn Và thật mềm mại, nhẹ nhàng Thanh khiết Cơ thể bạn Đang hoàn toàn thư giãn Thư giãn Từ từ đánh thức cơ thể Nhúc nhích các ngón chân, ngón tay Xoay nhẹ cổ chân, cổ tay Quay đầu sang phải, sang trái Sang phải, sang trái Đưa đầu về trung tâm, bạn khép chân lại đi Hít vào, vươn hai tay của đầu Rủi dài, đặt dài cho cơ thể Rồi, bây giờ bạn nghiêng mình sang bên phải Cho tim nghỉ ngơi, tĩnh lặng và nhịp thở nào Sau đó nâng cơ thể ngồi dậy Rất là dễ chịu đúng không bạn Mình yêu chúc mừng bạn đã hoàn thành rất là tốt bài tập ngày hôm nay Và chúng ta hoàn toàn có thể luyện tập lại một lần nữa Để gia tăng sức mạnh, sức khỏe và sự dèo dai của cơ thể bạn nhé Nhớ giúp Nguyễn Hiếu nhấn like Và sau đó nhấn nút đăng ký để luôn luôn là những người Đầu tiên đón nhận những chương trình live stream của Nguyễn Hiếu Để không bỏ lỡ được bài tập nào của Nguyễn Hiếu được không bạn Chúng ta sẽ lại tiếp tục gặp lại nhau vào bài tập tiếp theo Nguyễn Hiếu chúc bạn một ngày mới vui vẻ và hạnh phúc ngọt ngào Om Namasvaya