合集-自我成長療愈篇 自我調節的力量｜學會走出情緒困境，成為自己內心的主人

你是否曾經感覺自己像是被困在情緒的漩渦中無法自拔 或許在關係中的情緒像過山車一樣起起落落 一會兒覺得自己被愛,一會兒又擔心被拋棄 你可能經歷那種無法控制自己情緒的感覺 明明知道自己的反應過度,但卻還是控制不住地發脾氣 如果你有這些體驗呢,請不要擔心,你並不孤單 這些都是源於不完全依戀的模式在我們生活當中的具體表現 當然我們可以通過學習一些方法去駕馭這些情緒 而不是被它們所控制 今天我想和大家分享一個非常重要以及強大的工具 就是自我調節 這個技能其實在我之前的視頻當中有多次的提到 因爲它在我們的親密關係和個人成長中扮演着至關重要的角色 今天會和大家更深入地探討這個主題 將自我調節的技巧實際應用到我們的日常生活當中 哈嘍大家好,我是瓦爾納卡,歡迎來到我的頻道 我在這裏幫助大家療愈童年創傷,自我成長,創造自信自由的人生 還沒有關注訂閱我的朋友呢,請點個關注哦,影片每週都會更新 感謝大家的支持 OK自我調節,什麼是自我調節 它是一種安全依戀和高心智化水平的人通常都會掌握的一項情緒技能 它就像我們內心中的一個調節器 幫助我們在不同的生活情境中保持情緒平衡 就是如果我們的情緒是一架飛機 那自我調節就是能讓飛機平穩飛行自動駕駛的導航系統 可能對於瞭解心理學的寶寶來說 這個技能的重要性以及應用方法也不是很陌生 但我發現好像沒有很多的人重點講述討論過它實際的應用方法 因爲這個是我們真正實現自我關愛以及自我照顧的基礎 當我們能夠理解自己的需求 並知道如何在人生中持續滿足這些需求的時候呢 我們才能說是真正的在關愛自己 就像父母照顧孩子那樣 但是呢對於我們當中的很多擁有不完全依戀的人來說 可能這會是一個全新的概念 因爲我們不知道一個足夠好的父母是如何照顧孩子的 如何做情緒調節的 我們沒有經歷過這樣的體驗 所以在今天的視頻中呢我想和大家重點討論什麼是自我調節 以及情緒協調 也是上期視頻提到過的內容 以及如何在重新養育自己的過程當中 利用情緒協調來制定一些長期有效的自我調節策略 首先自我調節呢簡單來說 自我調節是指你能根據你所處的情境 適當的管理自己情緒的能力 這個不代表說是你不該感受你的情緒 或者是不該去表達你的情緒 而是當你意識到自己有某些情緒感受的時候 你需要去識別接納並適當的處理它 而不是讓情緒成爲我們自己的阻礙 很多時候我們感覺到沒有辦法控制情緒 情緒失調往往是發生在我們遇到觸發事件的時候 這時候我們對某些事情有非常強烈的情緒反應 而這種反應的強度不一定與事件的本身相符 可能是因爲過去未解決的創傷存留在我們的身體當中 當這個trigger就是觸發事件發生的時候 過去的情緒會被投射到當下 使我們對當下的事做出過度的反應 而我們自己可能都沒有意識到 我們其實是在對過去的經歷的一種投射 所以對於不安全依戀的人來說 有時候我們就是感覺會莫名其妙地有情緒的波動 就是像自己的情緒被劫持了一樣 當你感覺到某些強烈情緒的時候 你可能不知道自己爲什麼有這樣的感覺 如果你不理解這些情緒出現的原因 那也不知道怎麼做才能幫助自己冷靜下來的話 那處理這些情緒其實就會變得非常的困難 那麼我們如何能更清楚地意識到自己的情緒呢 其實這個答案就是在情緒協調這個概念當中 Attunement 這個就是像父母協調孩子情緒那樣 去協調我們自己的情緒 情緒協調是指感知到他人內心的狀態 並讓自己內心的狀態對他人的情緒做出反應 像是我們有一個內在的情緒雷達 能夠時刻捕捉到自己和他人的情緒信號一樣 在嬰兒時期呢 安全型的父母會通過面部表情聲音和動作 來回應嬰兒的情緒來協調嬰兒的情緒 比如說當一個嬰兒哭泣的時候 安全型的父母可能選擇會抱起孩子 看到孩子很難過 然後用溫柔的聲音跟他說 噢寶貝你現在感覺很難過是嗎 他會對着寶寶做一些悲傷的表情 輕輕搖晃來安撫孩子 直到他平靜下來 寶寶呢首先會在父母的臉上看到自己的情感 得到了反應並得到了回應 自己內在的狀態在父母的臉上 得到了正確的靜音 當父母給孩子一個同情的眼神的時候 他們向孩子表達的是 我看到了你的痛苦 我認可他們 那我現在要幫助你平復情緒 所以當我們識別別人的感受 準確的反應給他們 並與他們建立聯繫的時候 這個就是情緒協調 當父母捕捉到孩子的情緒 並呈現的面部表情 聲音與嬰兒的情感相一致的時候 父母的情感表達 就會成爲孩子對自己情感最初表徵的理解的基礎 讓孩子感受到 我的情緒是被看見了 被理解了 也就是經營了兒童的情緒體驗 通過這些方式呢 父母的反應就將嬰兒自己的自我還給了嬰兒 同時呢很多不完全依戀的形成 正是因爲父母沒有充分的 與他們的嬰兒進行情緒的協調 父母可能無法容忍孩子 自己無法處理的情緒 他們自己本身可能也不知道如何去處理 比如說每一次嬰兒難過 不高興哭泣的時候 父母可能自己無法忍受或處理悲傷的情緒 他們可能會無視 或者抱起孩子然後去悄然歡笑 跟孩子說沒事沒事 你很好沒事 那雖然其實父母的出發點是好的 但是他們其實並沒有正確的進行情緒的協調 孩子可能會對自己的內在狀態感到困惑 我是快樂的還是悲傷的呢 因爲我們是通過父母幫助我們理解情緒 來了解自己的 而當父母長期無法抱持孩子的痛苦情緒的時候 孩子就會產生某些特定的行爲 反映出他們內化了父母對這些情緒的反應 這也就解釋了爲什麼我們長大以後 會對自己的情緒感到迷茫 因爲我們是通過父母的反應 來學習理解我們自己情緒的 那比如說一個迴避型的母親 可能對嬰兒痛苦的反應是忽視的或是壓抑的 那這個嬰兒就一定會發展出一種迴避的對策 用來應對自己的痛苦情緒 那孩子長大以後 可能也會習慣性的壓抑自己的負面情緒 非安全型父母養育的孩子 常常會借用父母的防禦機制 所以準確的情緒協調的父母 就是能夠幫助孩子理解自己的情緒 那孩子就會對自己的情緒有一個清晰的認知 而如果父母無法與孩子正確地調節 孩子就會對自己的情感體驗感到困惑 當我們早期經歷這種不穩定的情緒協調的時候 我們往往在成年後 也很難正確地調節自己的內在情緒感受 那我們來看一下 不同依賴風格是如何處理情緒的 比如說迴避型 如果你是迴避型 可能會對自己說 我沒有生氣啊 我也沒有什麼需求 我也不應該有別的需求 你覺得在某種情況下 產生的情緒是沒有意義的 但我的身體可能感覺到憤怒 煩躁 我可能會把它歸結於別的事情上 比如說我會說 我最近可能睡眠不好 工作壓力很大 然後我沒有做太多的運動等等 這種自我合理化 實際上是在迴避真正的情緒體驗 假裝情緒不存在 而焦慮型的人呢 可能會認爲自己無法改變 或是控制自己的情緒感受 一旦情緒出現了 他們可能會找各種方法去解決它 讓它消失 這情緒體驗非常強烈 且難以擺脫 所以我們要麼呢 與自己身體感受強烈認同 感覺非常強烈 壓倒性一般 要麼呢 我們就是與自己的情緒斷開 告訴自己沒有情緒感受 沒有感受到任何東西 在這兩種情況下 迴避型的人 通常很難認可自己的感受 焦慮型的人 可能覺得自己完全沉浸在 自己的情緒裏面 無法逃脫 但寶寶們請記住 無論你的感受是什麼 它都是真實存在的 它都是有價值的 它是否有意義 或是有任何的道理 並不重要 重要的是這種情緒 真真實實存在在你的身體裏面 比如說你感覺 你對某人感到嫉妒 或者很羨慕 然後你覺得我不應該嫉妒他 但當下你確實感受到了嫉妒 那這一種感覺 就是真實存在的 這就是你當下的真實體驗 無論它是否合理 就像我們不能告訴自己 我不應該覺得餓 來消除飢餓感是一樣的 首先需要先承認他們的存在 所以對於迴避型的人來說 挑戰在於準確地 協調自己的情緒體驗 學會承認 接納自己的情緒 迴避的人對自己的情緒 像是父母對待 那個哭泣的嬰兒所做的 就是他們抱起孩子 然後臉上露出笑容 對孩子說 不你沒事的 你不難過的 或者乾脆忽視孩子的哭泣 繼續做自己的事情 彷彿這種情緒不存在 會不重要一樣 這會讓孩子更加的困惑 同樣的當你忽視自己的情緒 說服自己說 這種感受並不存在的時候 你也在給自己製造內心的困惑 這種內在的分裂 其實會在大腦和軀體之間 造成一種割裂 那長期下來 這種未被處理的情緒體驗 可能會以各種方式表現出來 比如說心理或生理的疾病 因爲身體中被忽視的情緒 並不會消失 反而會變得越來越強烈 直到你不得不停下來 傾聽自己的身體 而對於焦慮性呢 你可能會非常善於 識別和辨認自己的感受 卻容易被情緒淹沒 這可能源於 童年時期父母情緒不太穩定 缺乏一致性的反應 當父母以比較混亂 或是迷惑的方式 與你溝通的時候呢 他們可能在前一刻 對你的情緒做出反應 這種反應也不一定是正確的經驗 那下一刻呢 可能就會變得很急躁 極端或是完全的忽視 那這種不一致的回應方式 就會導致孩子 過度的激活情緒反應 爲了獲得可靠的關注 你可能會學會放大 對痛苦的表達 那父母本身呢 如果也是有沒有解決 自己的內在情緒問題 這種模式就會傳遞給孩子 其實孩子在情感上 是承擔父母的角色 從而形成了 共同的情感體驗模式 在情緒調解的過程當中呢 無論你是哪一種類型 都需要意識到 你正在感受到的是什麼 並在情緒出現的時候 準確地命名這種感受 就像給我們的情緒貼上標籤 讓它變得更具體 更容易理解 對於迴避性的朋友呢 我想強調的是 我並不是讓你擺脫這些情緒 而是要學會整合它們 與它們和平共處 你可以試着問問自己 這種情緒是在告訴我什麼 它反映了我內心哪些需求呢 也許你可以嘗試 每天花五分鐘的時間 來記錄你的情緒 不要批判只是觀察跟記錄 如果你願意 你也可以嘗試 做一些身體掃描類的放鬆練習 感受身體的每一個部分 找到一個適合你的方案 這個過程就是學會 認真地對待你自己的感受 承認它們 即使它們可能現在 對你來說是沒有意義 或是看似不合理的 並且在情緒出現的時候 嘗試給它們做一些命令 對於焦慮性的寶寶呢 你可以學會 給自己建立一些心理空間 嘗試做一些正面冥想練習 來幫助自己建立一定的距離 來觀察自己的情緒 而不是參與到其中 而當情緒很強烈的時候呢 你也可以嘗試 做一些呼吸練習 比如說478呼吸法 吸氣4秒 屏息7秒 然後呼氣8秒 或者你也可以做一個list 就是你喜歡的活動清單 當你情緒起伏很大的時候 從中選擇一個來做 去轉移你的注意力 然後嘗試呢 給自己的情緒強度打分 1到10分 這樣可以幫助你客觀地 看待你自己情緒的強度 我們學習如何 與自己做情緒調節 這就像成爲 自己最好的朋友一樣 不要對自己的悲傷 情緒視而不見 當你感覺到難過的時候 不要對自己說 我真的是太可悲了 I'm so pathetic 這兩者完全是不同的事情 說自己可悲實際上 其實就是在加工 跟擴展我們自己的悲傷情緒 而相反 試着承認並接納這種感受 我現在感到很難過 那這是正常的 如果你當下感受到悲傷 那就不要忽視它 因爲這些情緒是真實存在的 也是有價值的 如果我覺得我很難過 在當下與自己的這個難受 在一起做一做 並記錄下來 最終你會找到一個適合的方法 幫助你擺脫這種悲傷的感覺的 第二部分呢 是要知道我們要如何照顧自己 不是像孩子那樣 而是像一個深知 孩子需求的父母那樣 去照顧自己 一個充滿愛心關懷的父母 能夠認識到孩子的困惑 正視並理解孩子的需求 同時呢 也能溫和地引導孩子 找到解決問題的方法 想象一下 如果你是一個充滿愛心的父母 面對一個情緒低落的孩子 你會怎麼做呢 也會認真傾聽 給予孩子安慰 同時也會幫助他 找到解決問題的方法 對嗎 對自己 我們也是要這樣 任何有效的方法 都不會是通過 忽視情緒感受 或者假裝它們不存在 來達成的 當然有時候 我們需要暫時把情緒放在一邊 去完成一些 我們必須要做的事情 但事後呢 我們可以再安排一些時間 與自己約定一個時間 來回來處理這些情緒 花一些時間與他們相處一會兒 我知道 其實有時候 我們會害怕 情緒帶來的後果 比如說 迴避性的人 可能會擔心 如果他們要感受到 自己的情緒 就會陷入 無休止的情緒深淵當中 陷入一個無底洞 沒有辦法再有效地 做任何的事情 做工作 而焦慮性的人呢 往往會擔心 如果我忽視我自己的感受 哪怕就是一秒鐘的時間 我可能內心就會崩塌 因爲我們認爲 自己必須時刻 關注到這些情緒 不然我們也沒有辦法 做別的事情 但事實上 這兩種擔憂 都不一定成立 情緒調節就在於 這兩個極端之間 找平衡點 比如說 我上週可能有幾天 情緒非常的低落 生活中很多的事情 讓我倍感壓力 並且我發現 我自己一直沉浸在 這些情緒裏面 I feel sorry for myself 就是我爲自己感到很難過 但在這個過程當中 我意識到 OK 其實我不能再這樣下去了 這樣對我沒有任何的幫助 我可以非常仔細地 傾聽我自己的身體 發現這種情緒 已經開始超出了 有益的界限 那我就要開始 做一些理性的思考 採取一些更積極的行動 來幫助我 從持續低落的情緒當中 走出來 但要做到這一點 首先我們就需要 對自己的內在情感體驗 有很強的自我意識 我知道自己在感受什麼 並能夠根據這些感受 制定行動計劃 其實這就是一種平衡 我們既要了解自己 又要知道如何 在我們陷入情緒的時候 用慈愛去撫養關愛自己 無論你是更焦慮 難以擺脫負面情緒 或是更迴避 難以承認你的負面情緒 這種認識都會幫助你 明確自己 需要在哪些方面 做更多的工作 這會幫助你 節省大量的時間與精力 因爲當我們處理 真實情緒感受的時候 我們與身體自發感 保持一致的時候 我們一定會得到更多 我們真實的需要 因爲我們就不再 與自己的身體做對抗 我們忽視否認情緒 假裝它們不存在 一味地向前衝 我們通常會遠遠超越 自己的極限 無法得到想要的結果 因爲我們忽視了 情緒所提示的 我們身體的自然限制 另一方面呢 如果我們只是順着 自己的情緒去做事情呢 我們可能會陷入一個循環 就一直會認爲 自己可以靠理性的思考 走出來 所以情緒調節 不是要我們壓抑 或是否認它們 而是要學會 與情緒和諧地相處 我們就才能更好地 理解自己的需求 做出更明智的決定 對於較略型的寶寶 儘量不要迷失 在自己的情緒故事裏 比如當我感到 很難過的時候 也許我可能 真的是這一個下午 情緒低落 但如果我一整天 就在想着 我自己有多悲傷 多難過 我會一遍又一遍地 把那種感覺 拉回到我的身體裏面 因爲我太沉浸在 我自己的故事當中了 所以呢 我們就需要非常關注 當下身體的感受 因爲我們通常都意識不到 自己已經沉浸在 那些故事裏面了 所以呢 首先要關注身體 敏感於自己的需求 才能夠更好地照顧自己 這也是學會成爲 自己健康的父母 對自己情感需求敏感 同時又負責任 有能力爲自己提供 穩定和安全的支持 對於擁有 不安全依戀的朋友們 在早期生活中 我們錯過了一些 健康的發展過程 才需要我們在後天 花更多的時間 來建立這些技能 但是持續建立 情緒協調 和自我調節的能力 會幫助你 在內心建立一個安全基地 並讓你在人生的道路上 可以走得更遠 而不是一味地 堅持過去的策略 好了 以上就是今天的全部內容了 希望這些分享 對大家有幫助 記住情緒調節 是一項終身的技能 需要我們不斷地 練習和完善 但只要我們 保持耐心和慈悲 我們每個人 都能成爲 自己情緒的主人 OK 如果你喜歡我的內容呢 歡迎你點贊訂閱我哦 這會是對我很大的 支持與鼓勵 同時我提供 1月1 心理諮詢服務 如果你有個人問題 想與我溝通 國內的朋友呢 可以PM與我預約 OK I love you guys 希望你照顧好自己 I will see you in the next one Namaste