獨家《断食 · 进食 · 重复》：为什么你减脂失败，可能不是你的问题｜夜读时光

大家好,歡迎回到《夜讀時光》。 我是Moon,你有沒有發現一件事? 明明你吃得不算多, 明明你也試過很多飲食法, 可是體重就是不聽話, 身體好像也越來越疲憊, 於是你開始懷疑自己, 是不是我不夠自律, 是不是我意志力太差。 今晚,在《夜讀時光》, 我想輕輕告訴你一句話, 也許你不是吃錯了, 而是吃的時間從一開始就不對。 今晚要陪你讀的這本書, 名字很簡單, 卻很有力量, Fast. Feast. Repeat. 中文常被理解爲 斷食. 進食. 重複. 它是一本關於間歇性斷食, Intermittent Fasting的完整指南。 作者 Gin Stephens 是一位健康教練、教育者, 從2014年開始實踐間歇性斷食, 他最早寫了一本書, 叫 Delay, Don't Deny, 意思是,不是不吃, 而是晚一點吃。 而 Fast. Feast. Repeat. 可以說是他把科學研究+ +真實社群經驗, +無數普通人的實踐故事, 全部整理成的一本 你真的可以照着過日子的 斷食說明書。 我們一直被教錯的一件事, 卡路里就是卡路里。 我們從小被灌輸一個觀念, 不管什麼時候吃, 只要熱量一樣, 結果就一樣。 所以,半夜吃蛋糕, 晚餐後吃蛋糕, 只要卡路里一樣, 就沒差。 Gin Stephens 說, 這套邏輯, 聽起來很合理, 但他忽略了一個關鍵角色, 你的身體。 你的身體, 不是計算機, 不是Excel表, 它是一個被荷爾蒙支配的生物系統, 而吃東西的時間點, 會直接決定, 你是在儲存脂肪, 還是在燃燒脂肪。 核心一句話, 爲什麼斷食比結食有效? 先給你這本書, 最重要的一句話, 在減脂這件事上, 斷食的效果, 往往比單純結食更好。 爲什麼? 因爲結食, 只是讓你吃得更少, 但斷食, 是改變身體運作模式。 背後的關鍵角色, 胰島素insulin。 我們先認識一個很重要的荷爾蒙, 胰島素, 它的工作是, 吃東西時, 幫你穩定血糖, 同時阻止脂肪被分解。 也就是說, 只要胰島素高, 脂肪就很難被動用。 你如果, 一整天都在吃, 少量多餐, 隨時來點零食, 奶茶, 含糖飲料, 你的胰島素, 就幾乎沒機會降下來。 而斷食, 給了身體一個重要的空間, 讓胰島素下降, 讓脂肪終於被允許拿出來用。 第一章, 爲什麼節食總是失敗? 你有沒有這種經驗? 剛開始很努力, 後來越來越餓, 最後暴食, 放棄, 自責。 這不是你不夠自律, 而是你的身體在反抗你。 當你節食時, 身體會以爲, 糟了, 是不是快沒食物了? 於是, 它會提高肌肉激素Ghrelin, 降低飽足激素Leptin, 同時, 偷偷降低你的基礎代謝。 結果就是, 你越來越餓, 但消耗卻越來越少。 斷食不一樣, 因爲身體知道, 你不是沒食物, 你只是暫時不吃。 於是它會說, 好, 那我去用脂肪。 第二章, 斷食的好處, 不止減重。 如果你覺得, 我不太在乎體重, 我只是想健康一點, 那你更該聽下去。 心臟, 糖尿病, 慢性發炎 研究發現, 胰島素長期過高, 與第二型糖尿病有強烈關聯。 斷食能幫助降低胰島素, 自然也降低風險。 而在2008年的一項研究中發現, 像穆斯林在齋月, Ramadan這樣的宗教性斷食者, 罹患冠狀動脈疾病的風險明顯更低。 自噬作用autophagy, 身體的回收系統。 還有一個你一定要認識的詞, autophagy, 自噬。 你可以把它想成, 身體的細胞大掃除, 加資源回收站, 但實時身體會清理。 老舊細胞, 受損蛋白, 多餘垃圾。 研究發現, 姿勢與抗老, 抗癌, 肝臟健康都有關。 2018年的研究回顧甚至指出, 斷食, 可能真的有助於遠環老化, 提升壽命。 第三章, 那到底要怎麼開始斷食? 別急, 我們慢慢來。 吃飯窗口限eating window, 最常見的方式。 16比8, 斷食16小時吃8小時。 19比5, 斷食19小時吃5小時。 OMAD one meal a day, 一天一餐。 重點提醒你一句, OMAD one meal a day, 不是60分鐘吃完所有東西, 通常是一餐, 慢慢吃3到4小時。 而研究發現, 18到24小時後, 脂肪燃燒會明顯加速。 上下日斷食up day, down day, 例如5比2, 5天正常吃, 2天斷食, 断食日： 有些人完全不吃。 有些人吃一小餐, 約500卡。 重點是, 正常吃的那幾天, 一定要吃夠。 這種變化, 反而能防止身體適應、 停滯。 那我要如何開始斷食? 如果你是第一次聽到間歇性斷食, 你腦中可能會浮現這四個字, 我做不到吧? 別急, 我們先把斷食這件事, 從一個很小、 很現實的畫面開始。 例子一, 從你現在的生活開始, 而不是從理想生活。 假設你現在是這樣吃的, 早上8點, 早餐, 下午1點, 午餐, 下午4點, 零食或奶茶, 晚上7點, 晚餐, 晚上10點, 可能再吃點東西。 如果是這樣, 那你其實已經在無形中, 讓身體整天都在進食模式。 第一步不是改變你吃什麼, 而是先拉開一點時間。 例子二, 最溫柔的新手版本, 12比12, 你可以從12比12開始, 什麼意思? 比如, 晚上8點吃完最後一口, 隔天早上8點再吃第一口, 這中間的12小時, 你不吃東西, 但你可以喝水、 黑咖啡、 純茶。 你會發現一件事, 很多人本來就已經在做, 12比12, 只是沒意識到。 這不是挑戰, 只是一個確認。 例子三, 進階一點點, 16比8是怎麼過一天的? 當你覺得12比12很輕鬆, 我們才慢慢走到16比8, 許一個真實的一天。 早上7點起牀, 不吃早餐, 只喝水或黑咖啡。 中午12點, 第一餐。 下午4點, 第二餐。 晚上7到8點, 最後一餐。 吃完就收工, 不再進食。 這就是16小時不吃, 8小時進食。 你會發現, 你不是在捱餓, 而是在把吃飯集中在身體, 更適合消化的時候。 例子四, 早上不吃, 我會不會低血糖? 這是新手最常問的問題。 這裏有一個重要澄清, 剛開始的不舒服, 通常不是低血糖, 而是身體在適應, 不隨時進食。 大多數人發現, 黑咖啡, 水, 加一點鹽的溫水, 就能順利撐過去。 而且, 這種感覺, 通常在一到二週內明顯減輕。 例子五, 進食窗口要吃什麼? 不是亂吃, 斷食不是讓你忍到最後, 然後亂吃一通。 一個對新手很友善的畫面是, 第一餐, 蛋白質, 蛋, 魚, 豆腐, 蔬菜, 健康脂肪。 第二餐, 正常吃, 吃到舒服, 不是撐。 重點不是吃少, 而是吃飽吃好。 例子六, 如果某天真的很餓, 怎麼辦? 這裏給你一個非常實用, 不會失敗的方法, 設一個30分鐘計時器, 告訴自己, 我不是不吃, 我只是等30分鐘再決定。 很多人發現, 這30分鐘後飢餓感已經過去, 那往往只是 情緒習慣或時間點的錯覺。 給新手的一句安心話, 你不需要 一開始就 OMAD one meal a day, 一開始就19比5, 一開始就做到完美, 你只需要做一件事, 比昨天晚一點吃第一口。 這, 就是斷食的開始。 第四章, 什麼是乾淨斷食clean fast? 這裏很重要, 斷食不是 不吃東西就好, 味道也會騙你的身體即使是 零卡可樂, 無糖口香糖, 果味茶, 只要是甜味或食物味道, 都會刺激胰島素。 2008年研究發現, 只是在嘴裏含一口甜味液體, 胰島素就會上升。 所以斷食期間, 只建議 水, 氣泡水, 黑咖啡, 純茶無香料。 爲什麼要換花樣斷食? 因爲你的身體 很會習慣, 這叫homeostasis, 穩態。 所以, 不要永遠16比8, 偶爾換19比5, OMAD, 偶爾上下日, 讓身體永遠猜不到下一步。 但提醒, 不建議連續多天完全不吃, 太長的斷食, 反而會拖慢代謝。 第五章, 斷食, 會慢慢幫你吃得更健康。 最後一個很多人沒想到的改變, 斷食久了, 你會發現, 對垃圾食物的渴望下降, 更想吃真的食物。 2019年研究發現, 只要6天18比6, 飢餓激素下降, 飽足激素上升, 你會開始 更容易聽見身體的聲音, 不再被卡路里牽着走。 總結, 今晚這本書 真正想告訴你的 不是“忍” 而是這句話, 吃飯的時間 真的會改變你的身體。 如果你願意 給身體空間, 給荷爾蒙時間, 給自己耐心, 你會發現 健康這件事 不一定要用力。 一個溫柔可行的行動建議, 下次斷食時, 如果你很餓, 設一個30分鐘的計時器, 等它響了再決定。 很多時候, 那不是真的餓, 只是一個路過的訊號。 在我們今晚讀到這裏之前, 我想輕輕問你一個問題, 如果不用勉強自己節食, 只調整吃的時間, 你願意給身體一次機會嗎? 你可以在留言區告訴我, 現在最困擾你的 是體重、 疲憊, 還是飲食失控? 或者, 你有沒有嘗試過斷食? 哪一種方式最難? 你的每一條留言, 我都會看, 不是我一個人在讀, 是我們一起 在慢慢理解自己。 如果今晚的內容 有一句話 讓你覺得 原來我只是被教錯了, 那你可以幫我一個小忙, 訂閱《夜讀時光》, 讓我們在夜裏 繼續一起讀懂身體、 時間和人生。 按一個贊, 它會告訴我, 這樣溫柔講書的方式 是被需要的。 分享給一個你關心的人, 也許他不是懶, 只是一直在用 不適合他的方式努力。 我是Moon, 這裏是《夜讀時光》, 我們下期再見。