凝集素：藏在豆類穀物里的健康陷阱，如何悄悄破壞腸道屏障與代謝平衡

今天我們要講的是食物當中的凝集素 以及它是如何影響腸道健康和全身代謝的 沒錯 這也是一個很多人都關心的話題 那我們就開始吧 咱們先來講講什麼是凝集素 然後它都存在於哪些地方 有什麼樣的生物學功能 好的 凝集素其實就是一類可以和碳水化合物 或者說糖蛋白相結合的蛋白質 它廣泛地存在於病毒細菌 還有絕大多數的食物當中 大部分的凝集素是沒有什麼危害的 那它在生物體內 比如說在植物當中 它可以幫助植物抵禦外敵 然後在細胞層面 它又參與細胞識別 信號傳遞 包括在免疫反應當中 它可以把細菌或者病毒聚集起來 促進免疫反應 瞭解了 那凝集素分哪些種類呢 然後不同的種類 對我們的健康會有什麼樣不同的影響 是這樣的 凝集素它有很多很多種 那大體上我們可以把它分爲 植物凝集素和動物凝集素 那植物凝集素主要是存在於植物當中 是植物的一種防禦機制 然後動物凝集素呢 比如說我們這個流感病毒表面的血凝素 它就是參與免疫反應的 所以說凝集素 它並不是一個完全對我們身體不好的東西 可以這麼說 大部分的凝集素其實是沒有什麼危害的 但是有一些凝集素 它可能會跟腸漏啊 慢性炎症啊 甚至自身免疫病是有一定關聯的 所以它在生物學和醫學研究當中 是非常受關注的 明白了 那我們接下來就來談談 不同類型的植物凝集素 它在植物的哪些部位分佈的比較多 然後不同的食物當中 它的凝集素又有什麼樣的特點 其實植物凝集素呢 它大部分是集中在種子 早期的葉子 還有根部 聽起來好像不同的食物 凝集素的含量和類型都不太一樣 比如說豆類 豆類它的凝集素含量就特別高 它的蛋白質裏面可能有15%都是凝集素 然後它也是容易引發過敏的 像我們的穀物裏面 它有醇溶蛋白 這也是一種凝集素 它是醇溶性的 毒性很強 也會引起免疫反應 包括我們的黃瓜 甜瓜 南瓜 這些葫蘆科植物的枝葉裏面也有凝集素 可能會刺激腸道 還有就是大豆和小麥胚芽裏面的凝集素 會讓血液凝集 B麻子裏面的B麻毒素是有劇毒的 這些凝集素真可怕 然後我們要講的這個主題 是膳食凝集素的有害影響 就是這些東西吃進去之後 在我們的消化系統裏面到底會發生什麼 它是怎麼躲過我們的消化 然後又會對我們的腸道和免疫系統帶來什麼樣的麻煩 首先凝集素它是非常非常抗消化的 就是普通的加熱 或者說我們的消化酶都沒有辦法把它降解掉 所以它可以完整的穿過我們的胃和小腸 然後直接到達我們的腸道 這麼說的話 它還能完整的進入到我們的身體裏面 那然後呢 它會在我們身體裏面引發什麼樣的反應 進入腸道之後呢 它就可以直接附着在我們腸道的內壁細胞上面 然後造成損傷 甚至有些還可以打開細胞之間的緊密連接導致腸漏 那這個時候腸道里面的一些細菌啊 胃消化的食物啊 就可以趁機進入到我們的血液裏面 然後激發全身的免疫反應和炎症 而且它還可以刺激我們的免疫系統產生抗體 但是這些抗體呢 往往又沒有什麼保護作用 還會讓我們更容易對其他的食物也產生敏感 我很好奇這個膳食凝集素進入血液後 會和我們的免疫系統發生什麼樣的互動 其實當凝集素進入血液之後呢 大部分人都會產生針對這些膳食凝集素的抗體 但是呢 這些抗體往往都沒有辦法幫我們擋住這些有害的凝集素 原來抗體也不一定能解決問題啊 那還有其他的免疫反應被激活嗎 有的 在小鼠的實驗裏面呢 如果說通過鼻子或者胃氧的方式給凝集素 可以刺激IgG和IgA這兩種抗體的產生 然後凝集素還可以誘導我們的肥大細胞反應 那這個就會讓過敏和阻礙不耐受更加嚴重 還有就是它可以跟我們細胞表面的一些糖蛋白啊 糖脂相結合 所以它可能會引發一些自身免疫反應 說到這個大腦和腸道是不是特別容易受到膳食凝集素的影響 對沒錯 因爲我們的大腦和腸道都富含唾液酸這種糖分子吧 所以它就成了凝集素最愛攻擊的目標之一 然後呢 凝集素一旦和這些富含唾液酸的細胞結合之後 就會刺激IfNγ Ile和Tnflα這些炎症因子的產生 最後就會導致炎症的加劇 還有一個問題 膳食凝集素是怎麼攪亂腸道菌群的平衡的 它又會給腸道和身體的其他器官帶來什麼樣的影響 是這樣的 首先凝集素它會降低我們腸道里面的熱休克蛋白的水平 而這個熱休克蛋白是非常重要的 它可以幫助我們維持腸道細菌的健康 然後它也有抗炎的作用 一旦這個蛋白少了之後呢 我們腸道里面的環境就會失調 那腸道里的細菌會因爲凝集素髮生什麼樣的變化呢 比如說有一些凝集素會讓我們腸道里面的大腸桿菌啊 乳酸乳桿菌啊 這些細菌的數量增加 像我們的雲豆凝集素就會讓大腸桿菌過度生長 但是呢 雪蓮花凝集素和甘露糖特異性凝集素反而可以抑制這種過度生長 所以說不同的凝集素對腸道細菌的作用是完全不一樣的 是的 而且凝集素還會讓我們的腸道細胞 一線細胞和肝臟細胞異常的增大和生長 然後它也會影響我們的神經元和多巴胺的功能 高劑量的凝集素還會引發胰島素抵抗 一線腫大 甚至胰島素水平下降 OK 那這些變化呢 就跟我們的帕金森病啊 類風溼性關節炎啊 這種自身免疫病都是有牽連的 換個角度 我們說說凝集素的好處 它到底在免疫調節和抗癌抗菌這些方面展現出了什麼樣的積極作用 其實凝集素它是可以激活我們的補體免疫系統 然後增強我們的先天免疫反應 幫助我們的身體去抵抗像肺炎這樣的病原體 它也會刺激IgG和IgA抗體的產生 原來凝集素還可以幫我們增強免疫力啊 那它在抗癌和抗菌上面的表現怎麼樣 這就很有意思了 比如說我們的山藥裏面的凝集素就可以抑制乳腺癌細胞 然後香蕉的凝集素在嗜管裏面可以抑制HIV一型病毒 還有包括苦瓜和大蒜裏面的凝集素也有抗菌的作用 OK 而且凝集素和疫苗一起使用的話 還可以提高我們身體的免疫應答 它也可以調節我們的肥大細胞反應 但是有一些人可能本身是有遺傳易感性的 或者說有一些健康問題的 那他對凝集素可能就會特別敏感 好的 那我們就順着這個話題來談談凝集素敏感性的症狀 就是說如果一個人對凝集素敏感的話 他會有哪些常見的表現 其實有數據顯示 大約40%的人都對凝集素有一定程度的敏感 但是真正到會嚴重影響生活的可能只有25% 那這些症狀具體都會表現在哪些方面呢 最常見的就是腸道的問題 比如說肚子脹啊 肚子不舒服啊 然後腸鳴特別明顯 還有就是餐後特別容易困 整個人像斷電了一樣 頭腦發昏 注意力不集中 像蒙了一層霧一樣 聽起來不光是肚子難受 對大腦和情緒也有影響 沒錯沒錯 像有的人會出現皮膚問題 不是那種長痘啊 而是真菌的感染啊 溼疹啊 牛皮癬啊 然後關節莫名的痠痛 情緒波動很大 晚上睡不着 或者說睡眠顛倒 而且這些症狀越多的話 越有可能是凝集素敏感 不過每個人的表現也都不一樣 有的人可能就只對某些食物裏的凝集素特別敏感 聊完了症狀 我們再來說說 凝集素敏感性的風險因素和發生機制 就是說到底有哪些生活習慣 或者說身體的狀態 會讓我們更容易對凝集素產生不良反應 然後這些因素到底是怎麼影響我們的身體 讓我們變得敏感 其實有很多原因 像長期的心理壓力 然後缺乏日曬 過度運動 比如說馬拉松這種長距離的訓練 還有就是很少吃魚 長期的素食或者純素食 以及慢性的睡眠不足 反覆的感染或者說接觸生物毒素 經常使用抗生素 還有就是長期的暴露在電磁場當中 這些都可能會增加我們對凝集素的敏感性 這些風險因素感覺覆蓋了生活的方方面面 那它們具體是怎麼作用於我們的身體的 具體來說 這些因素都會以不同的方式 刺激我們的神經系統和免疫系統 比如說心理壓力 過度運動 睡眠不足 它會讓我們的神經系統處於一個比較亢奮的狀態 然後釋放一些激素 比如說CRH這種激素 它就會直接影響我們腸道的蠕動 減少我們腸道的血流量 讓我們的腸道更容易漏 也更容易發炎 所以說腸道的問題和神經免疫是脫不開關係的 對 就是神經系統的過度活躍 會通過很多途徑 讓我們腸道的屏障受損 然後讓我們腸道里的細菌失去平衡 讓我們體內的祖安 血清素 胃酸這些都亂套 最後就是全身的炎症和自身免疫反應加重 所以神經系統的過度激活是 寧極素敏感性的最大幫兇 我有一個疑問 我們要怎麼去判斷自己是不是對寧極素敏感呢 就是有什麼自我評估的方法 或者說有什麼檢測的手段嗎 自我評估的話 你可以看看自己是不是經常出現腸溢肌綜合徵 或者炎症性腸病 關節不舒服 自身免疫病 腦誤 皮膚問題 這些症狀越多的話 你越有可能是寧極素敏感 然後再想一想自己的家族裏面 有沒有人有類似的情況 或者說自己是不是長期處於壓力下 或者說有反覆的感染 這些都是風險因素 這樣啊 那去醫院的話 醫生會通過什麼樣的檢測來幫我們確定呢 一般就是通過血液的檢查 來看你的炎症指標和免疫反應 還有就是基因檢測 看你是不是遺傳上就容易對寧極素敏感 然後還有腸道菌群的檢測 看看你的腸道環境是不是有異常 這幾個方面綜合起來 醫生才能判斷你對寧極素敏感的程度 到底是怎麼樣的 懂了懂了 那我們下一個要講的話題是 如何避免寧極素 就是說有哪些常見的食物 是寧極素含量比較高的 然後我們可以用哪些 低寧極素的食物來代替它們 高寧極素的食物 主要就是包括白芸豆 扁豆 豌豆 大豆 花生 然後還有就是小麥和其他的全穀物 以及一些蔬菜 比如說西紅柿 茄子 土豆 冬瓜 胡蘿蔔 堅果和種子裏面也有不少寧極素 這麼多東西都含有寧極素啊 那我們日常吃飯的時候 可以換成什麼呢 低寧極素的食物的話 水果可以選野生藍莓 青香蕉 葡萄 然後穀物可以用糙米 蒸穀米 或者說發芽蕎麥來替代 蛋白質的話可以選魚類 家禽 還有就是味改性的馬鈴薯澱粉 OK 另外把豆類提前浸泡兩個小時以上 再充分的煮熟 也可以大大降低它的寧極素含量 我還有一個疑問 就是怎麼通過烹飪方式 或者說加工方式 來有效的減少食物當中的寧極素 然後對於那些特別容易 對寧極素產生反應的人 有哪些食物是他們應該絕對避免的 其實最有效的幾個方法就是浸泡 普通的烹飪和高壓烹飪 OK 比如說乾的豆子 你先浸泡 然後再煮 它的寧極素含量 可以從820降到3.2 就幾乎去掉了絕大部分的寧極素 聽起來只要處理得當 我們還是可以放心吃這些食物的 沒錯沒錯 但是像麩質 生的豆類 扁豆 豌豆 某些魚類 比如說金槍魚 然後還有烙蛋白 雞蛋 這些是高風險的食物 就如果你是特別敏感的人 最好是避免 OK 那相對安全的就是新鮮的水果 但是柑橘類除外 然後還有白米飯 大多數的蔬菜 以及大部分的植物油 咱們今天聊了這麼多 關於寧極素的內容 那我想問一下 就是我們這個普通人 和那些有特殊健康問題的人 在對待寧極素這件事情上面 到底應該有什麼樣的不同 是這樣的 其實寧極素 它就是植物的一種天然的防禦機制 對我們大多數人來說 是完全沒有必要擔心的 OK 但是確實有一部分人 大概可能有40%左右吧 他們對寧極素是比較敏感的 那這其中就包括一些 有自身免疫病的 有腸道問題的 那這類人群 就需要多留一個心眼 如果說有人覺得自己 可能是屬於這種敏感的人群 那他第一步應該做什麼呢 最好是能夠找專業的醫生 或者營養師幫你做評估 然後你可以通過一些 腸道菌群的檢測 生物標誌物的檢測 來更精準的去了解你自己的情況 最後再量身制定 明白了 那這些敏感的人 在調整飲食的基礎上 還需要配合哪些其他的措施 來改善自己的症狀呢 除了避開高寧極素的食物之外 你還要有意識的去修復腸道屏障 比如說補充一些 有助於腸道粘膜修復的營養素 然後用一些益生菌 或者說膳食補充劑 來調節腸道菌群 OK 另外就是一定要注意減壓 和保證高質量的睡眠 這樣才能夠真正的 降低你身體的敏感性 OK 我們今天聊了很多 關於寧極素的知識 從它的結構到它的作用 然後包括我們日常飲食當中 怎麼去應對寧極素 相信大家聽完之後 應該對這個隱形的健康影響者 有了一個比較清晰的認識 好了 那就是這一期的內容了 我們下次再見吧 拜拜