高蛋白純素膳食準備

如果你們有人好奇我為什麼戴眼鏡 那是為了記住所有營 養素的資訊 我得戴上眼鏡才能看清楚身後螢幕上的內容 這些不是給演出用的 我保證 我只是看不太清楚 大家好 我是Gaz 歡迎回到我的YouTube頻道 今天我會做點不太一樣的事 教大家如何準備純素餐點 所以在我不吃肉之前 我曾經健身增肌 而在我的問答影片中 맴們要求我製作 一些適合你的純素高蛋白餐前準備點子 今天我要做的料理是完整的 它富含風味 同時含有大量蛋白質及訓練或定期運 動時所需的其他營養素 我實際上會先從主餐開始 烹煮時間最久 而地瓜現在正在我身後烹煮 我準備拿來搭配食用 要做一道營養豐富、富含蛋白質又非常健康的美味豆類辣味湯 所以 我們開始吧 在鍋中加入少量油或水 放入一顆切碎的紅洋蔥 加入一鄣切碎的大蒜 再加入一隻切細的紅辣椒 我現在加兩茶匙辣椒粉 胡椒、一茶匙肉桂粉和一茶匙孜然粉 讓它們稍微烹煮片刻即可 距離加入其餘所有材料還有幾分鐘 現在如你所見 我並不想要 這頓飯要是照常準備 肯定又無趣又乏味 所以我想要加點風味 其實非常簡單 做吧 加入一顆切丁的紅椒 再加入三杯罐裝切碎的番茄 氣味聞起來簡直絕妙 太棒了 我先讓它煮個幾分鐘 然後再加入豆子 以及所有重要的營養成分 因此這份辣椒混合物已經烹煮了一會兒 是時候了 我的豆子 現在我有混合的 有一杯已經煮好的鷹嘴豆 還有一杯 紅腰豆、黑豆和甜玉米 全都煮熟了 蛋白質含量極高 複合碳水化合物、鉀、鈣 這些在運動時特別有益 好好修復肌肉 因此在訓練期間 你應盡可能多地將這些營養素攝入飲食中 把這些放進去 好讓風味更突出 我再加一點海鹽 基本上辣椒就完成了 非常簡單 我稍微調整了一下實際的辣椒配方 僅此而已 讓你在週末準備週間餐點時更加輕鬆 內含我們訓練時所需的所有重要營養素 那麼 我們來下一道菜吧 正如我剛才說的 各位 我這是在把所有事情都倒著來做 但 為了確保我能夠高效又快速地完成烹飪 因為週末不該 花長時間在廚房裡 你只想把這週的餐點搞定 準備妥當 基本上 早餐我會做一道非常簡單的粥 可以加牛奶 無論是早上用微波爐加熱 還是放在爐上加熱都無所謂 你喜歡的沒問題 但我會確保裡面充滿風味與營養 這其實非常簡單 所以拿四個容器過來 我會每道菜做四份 這樣就不會出現沒有粥米的情況了 我有無麩質的燕麥粥 反正早餐已經準備好了 我就每杯加一杯吧 一天中最重要的一餐 若想正確開啟一天 攝取一些優質的複合碳水 化合物與緩慢釋放能量的碳水化合物 這正是燕麥最適合之당 請查看 有時稍微攪一攪就好 看起來完美極了 我要開始調味粥了 加入一些富含抗氧化物、對血液極為有益的生可可粉 這正是關鍵所在 一種春藥 不管那到底是什麼 我開玩笑的 我知道那是什麼 所以早餐背後的構思是 你只需加入牛奶、杏仁奶或豆奶 攪拌均勻 倒入鍋中即可 微波爐加熱即可 每次都能完美呈現 我建議為此添加一杯牛奶 效果會更佳 完美的粥 接下來我要加入一些混合堅果 我有椰子 還有腰果 堅果類 有核桃、榛子 什麼都有 一包充滿蛋白質 非常棒 鈣質 它們本質上就是極佳的營養食物 同時也含有我們所需的優質脂肪 訓練 接下來我會加入一湯匙大麻籽 對皮膚和頭髮都非常有益 蛋白質含量也很高 接下來我會在每一份中加入大約一湯匙 奇亞籽 這可是真正的能量食物 據說古代戰士曾食用它們 他們出征前會將肉乾掛在腰帶上 並嚼食一湯匙以補充戰鬥所需的能量 我建議可額外添加一些乾果或新鮮漿果 但請將其單獨攜帶 然後在吃早餐前把它們混合均勻即可 確保你的早餐搭配幾根香蕉 早餐這樣一開始就準備好 總是讓人感到愉快 香蕉又來了 優質糖分是完美的能量來源 這就是我的早餐 各位 下一餐則是清淡的餐點 午餐可以熱食或冷食 我總喜歡有一餐需要加熱才吃 這樣才合我口味 例如辣椒醬 還有我可以隨身食用的一餐 既方便又美味 冷熱皆宜 好吧 我打算做些藜麥 並加入一些令人驚豔的風味 把它做成檸檬香草藜麥 並搭配一些炭烤皮里豆腐一起上桌 但如果妳不喜歡的話 若想使用豆腐或豆製品 我建議搭配一些法拉費爾一起食用 效果會非常好 看看我的法拉費爾和薄餅影片吧 這方法非常有效 內容豐富精彩 蛋白質和優質營養也不少 但我書裡其實有最棒的法拉費食譜 因此務必記得在亞馬遜預購 搜尋 Vegan 100 或直接輸入蓋茲·奧克利即可 現在預購吧 很快就會上市 回到午餐 我的藜麥已經煮好了 關掉爐火 總共四杯 每道菜一杯 藜麥非常適合修復身體 或增肌 因為它含有所有必需胺基酸 這在肌肉生長 或修復時至關重要 因此訓練時必須攝取足夠 首先 我剛才已經把身後的烤盤預熱好了 等它熱了我就開始烤豆腐 但首先 讓我們把藜麥混合起來 我會加入一個檸檬的汁液 擠一擠 透過你的手傳遞 這樣你就不會沾到任何籽粒了 如你所見 這裡我混合了藜麥 我有紅色 Ago 還有白色的 我剛蒸了這個 非常簡單易做 只需 大約需要十分鐘 因此 我在藜麥裡只加了一些新買的混合香草 是一種混合了多種香草的調味料 百里香、歐芹和羅勒 隨你喜好添加 細香葱也很棒 粗略切碎即可 正如我所說 這餐飯我建議冷著吃 有一道冷菜總是很不錯 特 別是你無法使用微波爐時 重點在於讓食材充分釋放出絕佳的風味 藜麥本身已含有所有營養成分 你只需再添加一些美味的調味料即可 我也是這樣想的 打算加一杯鷹嘴豆 多攝取一些蛋白質 我也超愛鷹嘴豆的 讓它口感更扎实一些 聞起來香氣四溢 不用加鹽 但我 會加一點點鹽來提味 攪拌均勻 確保所有材料都混合均勻 已充分醃製好了 我們開始烤豆腐吧 我剛才已經事先醃漬過 這塊豆腐配上我特製的皮里 Using my piri sauce if you want the recipe check out my skewers video—this transforms the tofu into something incredibly flavorful Tofu is an excellent source of protein and 也是優良的鈣質來源 我們來烤一下 然後加入這道菜中 藜麥若不想加油 可直接放在鋪了烘焙紙的烤盤上 將烤盤放入烤箱 以攝氏180度烘烤約15至20分鐘 當豆腐在我身後烤著的時候 我 juste 把藜麥盛進碗裡 只在每份裡加約一杯 我只喜歡做四份 因為四天後你就 不會再想吃 所有風味都已經流失了 一切都變得無趣了 其實吃起來沒那麼好 但看起來卻非常誘人 鐵板或許能增添不少風味 一旦完成 我們就把豆腐放入 regain 中 然後我們就會 完成最後一道菜吧 他們大概再過三到四分鐘就會回來了 每道菜加兩片豆腐 我正把最後一點豆腐加入午餐料理中 我建 議等豆腐涼了再加入一些菠菜 但若想加快速度 則可直接添加 我現在就為大家加上去 菠菜對健康絕對至關重要 其實我吃了很多菠菜 所以我打算每餐都再加一把 我還會 加入一些富含維生素C的聖女果 不僅能為這道菜增添一抹亮眼的色彩 也讓 整體更加美味可口 希望這些餐前準備的點子能真正幫到你 它們確實非常實用 週初開始製作再適合不過了 盡可依個人喜好調整 但這點 我通常會吃 communicating 如果我有時間訓練 我很快就要重新開始了 我 Merci 有點分量給我 所以我加了一些切片的紅甘藍 以及類似深色色素食物 如紅甘藍和各種莓果 這些都能增加血液中的氧氣含量 同時也具有 消炎作用 因此辣椒基本上已經煮好了 已在爐上煮了大約10到15分鐘 而且我剛把iser的甜薯從烤箱裡拿出來 現在可以搗碎了 可以直接剝皮 也可以帶皮切片 怎麼處理都行 我喜歡用甘藷 因為它富含維生素C 非常棒 真正健康的蔬菜 它們遠比一般的白馬鈴薯好 但我要說的是 如果你正在訓練並想增重 我建議你吃白馬鈴薯 而不是甘藷 馬鈴薯沒錯 但這些健康多了 所以我拿出四個容器 正準備開始 準備這些甘藷時 我只要切掉一端 然後像我說的那樣打開來即可 我剝這些果blue 皮我並不介意 其實皮裡充滿了風味與甜味 我只要打開來就好 像這樣 我總共六份 所以每餐再加一點五份甘藷 有太多正面優點無法一一列出 看看我們已有的色彩範圍 只是確 保我們攝取彩虹般多樣的食材 讓身體獲得豐富的營養 而在這之前 我在這美味的甘藷上灑上辣椒 還有一個小食譜要分享給你 這味道非常出色 還能用於許多其他料理 我正在製作鮮奶油醬 或使用酸奶油 它與辣椒搭配效果極佳 還能稍微降溫 它由腰果製成 而腰果本身富含蛋白質 對我們極為有益 我有一半杯浸泡過的腰果 接下來我只會再加入一半杯的 水我可能需要再加一點水 但我們看看情況如何 如果你只是滾動的話 像這樣擠壓檸檬 會釋出更多果汁 我接下來會加入半顆檸檬的汁液 檸檬 畢竟我們希望它的口感像酸奶油或法式濃縮奶油 因此必須加以調製 我們需要把檸檬擠進去 以增添 initView 的酸味 只需用手擠壓即可 加一小撮鹽 打開蓋子 以高速攪拌至均勻 就這樣 我們的濃縮鮮奶油就完成了 簡單明瞭 只多了一點清涼感 將它放入冰箱冷卻後 辣椒醬會變得濃稠 目前只是因為剛 用強力攪拌機打過 溫度較高 務必攪拌足夠時間 以確保它 會變得非常順滑 我先把這邊放開 然後再把它放在辣椒上面 辣椒已經好了 香氣撲鼻 真的非常美味 你看到了吧 製作起來 多麼快速簡單 完全沒有壓力 再看看這漂亮的樣子 多麼誘人啊 充滿風味 聞起來令人難以置信 在放入容器前 我會 加入一些剛蒸好的精美西蘭花 這些小樹其實富含營養 蛋白質 你信不信由 它們也是維生素K和鐵的良好來源 而這些營養素對身體至關重要 對於純素飲食 只需將archivo的可愛豆類辣味醬汁淋在你的甘藷上即可 美味又簡單 裡面的分量還算不錯 我通常會盡量控制在大約一杯辣椒的份量 這樣你心裡也有個數 你已經把許多風味和營養成分都加進去了 而且看 還剩下一些給你呢 當天晚餐最後一道菜 我打算加一些毛豆 每種大約有幾顆 它們蛋白質含量非常高 風味也十分出色 畢竟它們 本質上是黃豆 如果你不想要黃豆 直接省略即可 換上其他食材也行 就像羽衣甘藍一樣 這也完美合適 再上面我會加上我們的小份鮮奶油醬 我建議讓辣椒稍微冷卻一下再加入 我只想讓你看看這道完成 的料理 特別為你擠上一點青檸汁 我建議再準備一些牛油果 冰箱裡的食材 只要在即將用餐前切 Chin 就能增添優質脂肪 同時也攝取一些蛋白質 所以在辣椒中加入牛油果吧 只是別提前放進去 因為那時會變得昏暗又可怕 我當然也喜歡保持身體水分充足 你當然需要大量的水分 訓練時務必補充足夠水分 吃些西瓜當點心再適合不過 對身體極為有益 不過記得準備大瓶裝的水 方便一整天隨時飲用 我就是這樣做的 準備把這melon切成幾塊漂亮的塊狀 你可以切得更小一點 但我比較喜歡這樣 不管去哪都帶著一大塊 咬一口當點心 各位 我的餐點準備好了 完成啦 我剛做了些甜點 有之前影片裡做過的鹹焦糖棒 因為裡面放了大量棗子 所以富含纖維 還含有抗氧化物質 當然因為有原始巧克力和大量堅果 所以我每種都要來一包 這些容器裡的東西 不管是當作點心 還是想來點健康的甜食 都是不錯 的選擇 我建議試試那些櫻桃 它們其實是非常適合運動後食用的健康食品 因為它是一種深色發酵水果 能讓你的血液獲得大量氧氣 這正是 運動後所需的 有助於修復肌肉 所以抓一小把這幾種水果就去吧 同樣將它們放入碗中 藍莓也是一樣的 所以放幾顆藍莓進去 它們也一樣是 大家都知道的超級食物 瞧 這就為你們準備了四天份的餐點料理 你正在健身房鍛鍊 攝取富含優質營養素的食物來修復肌肉 並讓你 一整天都感到飽足 所有食品皆不含麩質 健康又美味 而且還有…… 給你的選擇有很多 我肯定會再做一次這類影片 我原本沒想到會這樣 我會像我一樣享受其中 我現在真的要去健身房試試看一些 這些餐點我肯定它們會非常美味 非常感謝您觀看 請務必提前在 亞馬遜預購我的書籍《純素100》 喜歡、分享、留言 最重要的是請訂閱 如果你也想成為通知小隊的一員 請點擊鈴鐺 這樣你就能第一時間 得知我的新影片內容 非常感謝觀看 祝你運動愉快 享受我的餐點