《足球的4項核心力量訓練-Garage Strength健身教學》

我將為你介紹四個最有效的訓練動作 可幫助 你提升足球所需的核心 肌群力量 現在就開始吧 大家好 我是 GarageStrength com 的丹·米 勒如果你是第一次來到這個頻道 並且想成為更出色的運動員 你想更具爆發力 想跑得更快 想反應更迅速 就一定要喜歡 訂閱並點擊通知鈴 所以我們能幫助你成為一頭野獸現在 我看到足球運動員訓練核心肌群時 最大的問題就是他們 仍然只做經典的動作 他們只是隨便完成一組輕鬆的自重腿部訓練 然後也 許他們的體能教練 特別 是在NCAA級別 會說…… 各位夥伴 我們來做個小小的腹部循環訓練 我們將進行五分鐘的腹部鍛鍊 每人將做一分鐘的平板支撐 然後他們會做 30個仰臥起坐 躺在背部 一邊輕輕地做著仰臥起坐 也許他們做了一些瑞士球卷腹 然後突然間以另一個平板支撐結束 背上還放著一塊約25磅的重物 而且他們已準備就緒 認為這是鍛鍊核心肌群的有效方 法但事實並非如此 我們必須思考的一件事是 這正是我們在踢傳統歐洲足球或美式 足球時 為什麼要 鍛鍊核心肌群、軀 幹或是腹部 並配合背部訓練的原因 鍛鍊軀幹的真正目的究竟是什麼 因此 當我們在 處理核心事務時 必須考慮我們是否正以全力衝刺 並即將轉向 我們必須考慮 動態的軀幹控制 所以當我們全速衝刺並運球時絕不能一直低頭盯著腳下 在跑動和運球的同時 我們希 望能清楚看見場地 具備靈活的 軀幹控制能力 以 及良好的腳眼協調 從而實現出色的整體配合 用雙腳與雙眼同時觀察整個場地 這正是足球如此具 挑戰性的原因因此 在訓練核心能力時 其中一項我們必須做到的事便是 把它想像成軀幹 我們 應該一併考慮背部、髖 部和腹部 這將引導我們進入第四個關鍵練習 提升你的足球核心力量 這將是一種行走箭步蹲 我們將進行一個上舉式行走箭步蹲 然後當我們做到前蹬步的頂點時 我們會做一個髖部阻擋 所以稍微轉一下身體 所以我希望看到你舉起十公斤的重量過頭 我們將進行行走箭步蹲 每當我們想要向前跨步時 我們希望將髖關節調整至90度 使髖關節處於90度 屈曲狀態 膝關節亦屈曲 90度 並保持足背屈約90度 我們希望看到臀 部有個微小的轉動 這將有助於提升我們的動態軀幹控制能力 因此 我們實際上正在運用 一種全身性的動作 專注於後 側鏈條肌群 這依然是個全身 性動作 且同樣針對後側鏈條 而這項訓練能強化髖部 的穩定性 有助於動態 軀幹控制 提升速度並改善我們的協調能力 當我們在場上比賽時 因此 我們再次必須記住這正是這裡的核心概念 當我們訓練時 我們應從全身整體的角度來進行訓練 同時持續提升我們的核心力量 現在我們將進入第三個練習 這個練習將幫助你提升足球所需的核心力量 而且這將更像是一種隔離式運動 這將是一次我們真正專注於鍛鍊側腹肌的訓練 我們之所以要針對斜肌進行訓練 是因為若我們從側面進 行動作 例如在此處啟動並向 後收縮 這樣就可以達到效果 我們正試圖迅速切換 以 便能更好地掌控球權 若是 在運球時試圖騙過防守者 或類似的情況 都是如此 或者當對方有攻擊性球員試圖欺騙我們時 我們必須擔任中場屏障或清道夫 迅速做出截斷 這需要我們的核心肌群具備足夠的力量 我喜歡在這裡做一會兒站立式仰臥起坐 而這正是中國側身彎 舉動作發揮作用的地方 這個動作是我直接從中國舉重隊那裡學來的 在2019年世界錦標賽上 而我之所以學會這項動作的其中 一個重要原因 是因為舉重選手們 以便它們在上方能更穩固 並防止任何不必要的 側向移動 因此 我們接 下來要做的就是抓住它們 兩隻啞鈴 每隻手中各拿一隻 我們想幾乎做一個直立划船動作 但帶一點扭轉 我們希望看到每次交替側 面都有輕微的髖關節屈曲 建議每側進行12至15次重複動作 而且第二天 你的側腹肌 以及肋骨內側的每一處都 會酸痛無比 不過隨著時間推移 當你踏上球場時 當你外出比賽時 當你外出 練習時 你會感受到這一切你會注意到這一切 即 使在你踢出那腳球的瞬間 因為這是一個關鍵概念當我準備踢出時 試圖在非主導側減速 我需要依靠腹斜肌建立 一個穩固的基礎 讓力量 能有效傳遞至地面 從而將更多能量轉移到球上 這正是我們必須意識到的重點： 我們想要鍛鍊身體的軀幹 單獨 訓練核心肌群 並 在完整協同作用下 進行全身性的完整動作訓練 因此 第四個關鍵動作便出現了 也就是這 個 overhead hip lock（ overhead 臀部鎖定） 接下來是第三個關鍵動 作中國式側彎 能更有效地針對側腹肌群進行鍛鍊 現在我們進入第二個訓練項目 第二個關鍵核心訓練動作 將是 overhead med ball slams（ overhead 醫療球猛砸） 我選擇這個動作的部分原因在於這點 是因為如果我有個非常擅長 界外球的人 他們可以站在 邊線旁 直接把球發出去 輕鬆地從邊線將球傳入場內 在十八號內部放置一枚巨型炸彈 所以 只要我們能引爆 並迅速提升主幹部門的招募人數 再能從地底汲取那股能量 從臀部穿過 進入軀幹 再延伸至胸椎、 背闊肌 最後以快速的肌肉收縮猛然擊出 這將有助於改善那些界外球的發球 更重要的是 我認為以一些爆發 性的動作來鍛鍊核心肌群極其重要 很多教練會坐在那裡 說：「基本上這會是長時間、 緩慢的訓練 」這就是 為什麼大家那麼喜歡平板支撐 我並不是說平板支撐不好 它是一個極佳的動作 但訓 練時放慢速度很重要 同時 以極高速度訓練也同樣重要 這正是我們討論這些 overhead med ballslams 時所要強調的重點 如 果我們使用一個重約十到十五磅的藥球 我們踮起腳尖迅速擊打 球一彈起 就立刻重複動作 盡可能快速 進行這動作時 留意你的臀部在做什麼 留意你的腹部在做什麼 有時還會有額外的小驚喜 我甚至喜歡做些簡單的孤立動作 像仰卧起坐一樣 也許我們做五到十次仰卧起坐 休息三十秒 然後進行 overhead med ball slams 好的 原因在於這有點像是預先疲勞 它將提升 我們的協調能力 並增 強大腦與肌肉之間的連結 協助我們更有效地執行這項任務 後續的轉移將非常順暢 你在場上時會感 受到更強烈的影響 你其實正在做側向投擲動作 所以我喜歡每周進行兩次肩部以 上藥球砸擊練習 每次做三到四組 每組盡可能快速地完成十次 專注於那強勁的核心肌群動作 這帶我們來到足球核 心力量訓練的首選動作 這將是一個相當簡單的動作 我覺得你可以用很多方式來做 好嗎 這叫做傳盤 所以我們可以把盤子放在膝蓋上 而且我們將會處於幾乎完全空心的姿勢 所以我們希望將腰椎 往下壓向長凳或地面 我們希望感受到肚臍 往下壓向地板的感覺 這樣能幫助我們從軀幹引進更多的收縮 然後我們想要做的是 把 那塊板子帶到我們肚臍正 上方的位置 接著舉到頭頂 放入那個凹陷的姿勢中 當我們仍持續將腰椎往下壓時 當我們仍持續將肚臍往後推進下背部時 你可以使用一塊板子也可以使用一個藥球 你可以使用一加侖的容器 你可以隨意進行任何動作但必須從頭頂位置將其傳 遞至小腿部位 來回反覆 這個動作可以快速完成 你可以透過在上方停頓來完成這動作 你可以透過停頓來完成這動作當板子位於小腿前方時 你可以停頓 當你經過中間位置時 可以停頓 試著找出你在此處最感到困 難的地方 並在那裡加入停頓 再加入一些快速的收縮動作 這樣效果會非常出色 這將有助於側邊傳球 這將在你全速奔跑時派上用場 這將在你試圖變向時提供幫助 而你正試圖將力量從腳 部傳遞到上半身 也許你 正在推擠對方 也許輕輕敲打 試圖讓對方離開球 這也正是所有這些 因素發揮作用的地方 有許多推擠 有許多推搡也有許多肘擊 你正跳起來接球你想嘗試用頭球攻門 你可能會把對方球員推開位置 想想中國式側身彎腰的動作 這將幫助你稍微 更用力地推動他們 當你處理髖部阻擋時 因此我們希望單獨訓練軀幹與核心肌群 同時也希望能結合全身協調性來進行訓練 所以如果你在足球訓練方面需要協助 點擊下方連結 即可前往 garagestrength com 購買我們的《足球力量訓練》課 程若想了解更多以足球為主的訓練內容 點擊這張卡片 下次見 各位 安好