《完整的邊鋒訓練課程-針對邊鋒的位置特定訓練課程》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看下一則影片 我剛要出發去訓練 今天會進行一場個人訓練 現在還不到七點 我大約七點十分到七點十五分之間就能到球場 但我會向你展示我通常在與隊伍訓練的日子所進行的訓練課程 並讓你了解我是如何根據情況調整的 但我仍想大力感謝 Squarespace 繼續支持本頻道 並贊助這支影片 因此 我的網站 www 7mlctraining com 就放在 Squarespace 上 如果你曾購買過我的任何課程或閱讀過我的部落格文章 很可能已經造訪過我的網站了 但我真的強烈推薦 Squarespace 它讓一切變得非常簡單 你不需要懂任何程式碼或網頁設計知識 他們提供各式模板 協助你輕鬆打造外觀專業的網站 因此 請查看我描述中的連結 www squarespace com 首個網站可享10%折扣 不過 我先喝完這杯早上的咖啡 再喝點水 然後我們就去球場 好了各位 我現在在球場上 接下來我要做熱身和激活動作 我會把完整的訓練內容放這裡 如果各位想記錄下來 自己也來練習這套訓練 我已經大致規劃好整個課程的流程 這樣我就能順利地從一個練習轉到下一個 有效利用時間 今天這場課程我估計需要約四十五分鐘到一小時 通常會稍長一些 大概一個半小時 不過由於我稍後還有團隊培訓 實際上我可以縮短課程內容 並使其更具職位針對性 所以我會一一來過 我會先做暖身 接著是快速腳步練習 再來一點球感掌控 接下來我會進行一些針對位置的練習 包括交叉跑動、稍微加強第一觸球的技巧 最後以一組速度耐力衝刺作為結束 所以這應該會是一場不錯的課程 大約45分鐘後就會開始 不過我們先從暖身開始吧 因此 我想為你配上旁白 解釋我正在進行的所有動作 並在過程中提供一些小技巧 如果你自己嘗試這套訓練時 或許會有所幫助 因此 我總是會以大約五到十分鐘的熱身動作開始每節訓練課程 先進行大量動態活動 但務必確保每個動作都具動態性 因此訓練前不建議進行靜態伸展 這無法為你的身體活動做好準備 儘管它可能讓你感覺良好 身體略為放鬆 你必須先以較低的強度實際讓身體活動起來 然後再逐步提高強度 否則你有受傷的風險 而且還無法有效執行你的訓練動作 如果你的肌肉纖維沒有被激發起來 你在訓練時就不會那麼投入 也無法從中獲得最大效益 因此我會在這裡花大約三到四分鐘 反覆進行各種動態動作 以模擬比賽中可能遇到的各種角度 當我完成這些動作後 便使用這條彈力帶進行一些激活訓練 這些彈力帶非常便宜 網路上隨處可見 但我真的非常推薦使用 它能觸及那些難以激活的部位 因此即使你透過動態動作獲得良好的熱身 有些肌肉纖維需要多一點額外的刺激才能被喚醒 尤其是臀部和腹股溝部位 如果這些肌群未被正確啟動 身體的其他部位就會代償性地過度使用 而這正是導致過度使用傷害的原因 因此 我建議你在每次訓練開始時 加入某種橡皮筋訓練 這將有助於提升你的表現 同時降低受傷的風險 接著我進行了一些快速步伐的練習 因此 你們在螢幕上看到的每一項練習 我工作約10秒 然後休息10秒 所以我正在做幾種不同的動作 有些是前後移動 有些是側向移動 然後過一會兒你們會看到我也做了一些骨盆旋轉的動作 剛剛把所有事情都準備就緒 真的非常注意確保自己充分熱身 但同時 快速移動腳步的訓練本身也非常重要 它不僅能提升你的腳步速度 還能增進你的協調能力 協調性在足球的各種動作中至關重要 無論是持 球還是無球狀態 無論是改變方向或加速時都一樣 如果你協調性不好 腳步就會打結 覱麼會自己絆倒 要麼就是出發時慢了一拍 擅長控球的球員通常腳部協調性極佳 他們在訓練課中經常進行這類動作 你可以用多種方式達成這一點 顯而易見 你可以像我剛才那樣使用圓錐體 或者你也可以在場地上畫一條線 並將其作為標記使用 你可以使用我現在在螢幕上展示的這些梯子 你有許多不同的方式可以將快速步伐訓練融入你的訓練課程中 我建議盡可能將快速移動步伐的訓練融入每周的訓練計畫中 如果可以的話 每周至少三次 但我比較喜歡每天稍微做一點 我相信這是建立一致性的更好方式 而且不必太長 如你所見 我並沒有花三十分鐘在上面 實際上我只是在每次開始時花五到十分鐘而已 這正是我努力做到的事 每次課程開始時 我會先做幾組快速的移動步伐練習 這是一種保持腳步靈活與協調性極佳的好方法 方法多得數不清 正如我先前提到的 你其實可以在我的頻道找到一個快速步伐的播放清單 而且我分享了多種不同類型的訓練方式 有些需要器材 有些 使用梯子 有些使用標誌錐 還有的一些則完全不需要任何器材 因此你會在我的播放清單中找到它 我現在就將連結放在螢幕上 如果你需要一些靈感 以便盡可能頻繁地將快速移動的訓練融入你的日程中 然後 等我完成快速步伐的練習後 便開始進行一些非常基礎的球感訓練 所以我設置了這個小練習 有兩個門柱 最後還有一個錐筒 我只是以緩慢的速度運球通過 然後透過那扇門 我用腳內側將球從身體一邊撥到另一邊 接著用腳外側帶球前進 這裡重點在於多樣的觸球方式與對球的掌控感 開始時強度極低 隨著課程進行 再逐步提升強度 但你希望盡早建立這項基礎 這樣當你進行更激烈的活動時 就能對球有更精準的掌控 因此 始終應從緩慢開始 隨著每次訓練逐漸增加強度 你不必一開始就全力以赴 我仍然覺得這部分是熱身的一部分 我喜歡在球外和球上都進行熱身 因此我重複練習了這個動作五次 休息大約三十秒後 再重複兩次 接著我就開始進行一些基礎訓練 進一步打磨基本功 這是一件你永遠無法掌握得太好的技巧 我會盡量將它融入每一節課 中利用腳內側在長凳前簡單地互相傳球 輕輕一腳便能控球停住 再一腳便能將球傳回 於是我用右腳做了十次 左腳也做了十次 然後我用右腳做了十次單腳觸碰 左腳也一樣做了十次 正如我所說 基本功永遠不會練得過度 遊戲中百分之九十五的內容都是傳球與移動 因此 你總得不斷地打磨這些屬性 因為你會一直用到它們 因此 如果你在這些方面有弱點 將會影響你在比賽中的表現 如果你的基本功未達標準 就無法獲得從事更具創造性工作的機會 接著 我開始進行一些方向性的初步觸碰 因此 僅以這個圓錐作為標記 用腳內側完成十次動作 接著轉為用腳外側完成十次動作 剛剛習慣了腳底那些部位 把球橫向轉動九十度 再用腳內側踢出 接著用腳後跟輕輕觸球結束動作 所以只要打開髖部 把球推向我想要的方向即可 這是邊鋒極佳的第一觸球技巧 特別是在你於邊線接球 並希望以第一觸球便沿邊線推進時 這是一種更有效率控球的方式 接著我進行了一個簡單的射門練習 所以我現在只是把球放在長凳上 打開臀部 就像剛才基礎動作裡後腳觸球那樣 然後我只是完成遠角的動作 正如你所見 我在球門內放置了一個圓錐 大概距離門柱三英尺左右 或許還多一點 但我只是瞄準球門對面那個位置 那裡是守門員最難看見的區域 最初幾次 只是沿著地面推球 然後我開始把鞋帶稍微多穿進去一點 但其實非常簡單 只做兩次觸球 第一次是調整球的位置 第二次則是完成動作 所以 如果可能的話 真的要迅速進入狀態 有時也會故意延遲第一次觸球 試圖用這招來欺敵 讓球滾到腳下 然後在最後一刻打開臀部 這會讓你在場上更具欺騙性 所以只是試著在這一點上建立 一致性 盡可能頻繁地達成目標 在技術上保持自律 打開站立腳 的腳掌 精確地朝那個角落著地 然後只是用鞋帶輕輕推球前行 保持頭部和上半身在球的上方 以免球飛過橫樑 接著我進行了一個非常簡單的交叉練習 所以我所做的只是先將球用腳底滾出去 然後迅速將球抽射入門區 我瞄準的位置正好在六碼區與十二碼點之間 因此 我理想中的目標是擊中那兩個小目標中右邊的那個 我把左邊的球員放那裡 是為了以防我稍微把球傳得偏了能及時 補救但理想情況下 我希望能盡可能多地把球打到右邊的球門 由於這將是比賽中傳中最具危險性的區域 因此 儘管傳中練習對邊鋒和後衛而言略顯更為實用 我認為場上每位球員至少都應具備傳中能力 以備比賽中需要時能派上用場 你永遠不知道自己會處於什麼位 置雖然邊鋒主要活動於邊路 但作為前鋒時 球有時可能會滾到邊路 而且你可能是最接近球的球員所以你可能需要上前控球 將球傳入禁區 以及中場球員 你可能需要不時向外側拉開距離 創造空間並搶到球 若你能送出精準的傳中 你的威脅性將大大提升 而且你將為你的球隊創造更多的進球機會 因此 儘管傳中不會成為你訓練課堂的主要內容 如果你不是邊鋒或後衛 這個技術依然值得你掌握 正如你所見 經過幾輪僅僅用腳將球滾出並找到自己的距離後 我接著進階為運球的變化動作 所以我現在只是帶球朝圓錐體運球 做一個一對一的突破 突向底線 然後在移動中傳球 再次瞄準同一區域 但現在會稍微更具挑戰性 因為球的速度更快了 因此 你必須掌握更好的時機 不過 這會更針對特定比賽 極少數情況下 你才會有足夠的時間與空間 在沒有防守者貼身的情況下完成傳球 但掌握正確的技術至關重要 正如我之前所說 你總是先打好基礎 接著隨著進行逐漸提升訓練的強度 因此 我剛才用腳滾動靜止球的動作只當是熱身 現在 我開始進入正題了 然後我以一組速度耐力訓練結束了我的訓練課程 所以我現在只是從這裡的中線開始 然後我只是一直盡力維持速度 直到終點線 這非常針對邊鋒 因為你會一直佔據球場這個區域 有時你必須全力跑完全場 無論是加速前去支援進攻 有時你還得根據隊伍的陣型 迅速回撤 所以我只做了一次沒有持球的動作 然後我走回去作為恢復 迅速投入並做出完全相同的事 因此 無球狀態下的速度耐力至關重要 但你同樣需要有持球狀態下的速度耐力 正如我所提到的 這更偏向於邊鋒的特點 在其他位置 你幾乎不會出現這種有球或無球時長距離奔跑的情況 但作為邊鋒 你確實必須具備極佳的體能 而這其中很大一部分在於速度耐力 能夠在較長距離內維持高速奔跑 所以這真的讓你的步伐大幅展開 你並沒有使用那種靠許多小步急促蹬地的加速技巧 而是改為高抬膝蓋前進 所以我做了四組 兩組帶球 兩組不帶球 好了 各位 這堂課就結束了 很短但很有效 不到一小時就完成了 等我們回家後 我會把詳細資料給你 我得先跟手機同步一下 裡面有很多針對比賽的資料 都是特別針對我作為邊鋒的位置設計的 特別是在這段尾端的高速耐力表現 如你所見 我正牢牢佔據這條通道 這就是我接下來在場上所處的位置 因此 習慣在那些區域活動 總能讓你在比賽日時感到更自在 但其中許多情況都是邊鋒專屬的 大量的一次接觸訓練每次訓練一開始總是盡力融入基本功 腳步迅速 激活肌肉纖維的反應 然後是一場扎实的訓練 其中還包含了一些傳中練習 非常基礎的傳中練習 但這已足夠 只需稍微改變一下速度即可 然後你必須確保擊球時有良好的清晰接觸 努力持續擊中這些區域 你希望盡可能頻繁地為隊伍貢獻 但今天就到此為止了 我下午要進行團隊培訓 所以我才能專注於處理與 我職位密切相關的具體事項 而今天下午我們將全面覆蓋 各個方面 進行大量傳接球訓 練與小場比賽 著重於傳球與移動 並持續強化所有基本功 這樣應該會非常棒 但我現在要先冷卻一下 來個伸展 然後回到家後 我會把所有訓練資料分享給大家 各位 剛回到家 所以我正在喝芒果優格來補充能量 裡面有半個芒果 還有一些生杏仁醬 還有杏仁奶 一根完整的香蕉 還有一些普通的蛋白粉 所以裡面就這些東西 我剛剛把手錶和應用程式同步好了 讓我們來看看這裡的數據 這就是訓練摘要頁面 如你所見 整個會議持續了43分鐘18秒 而且這還包括了熱身時間在內 真的沒花多少時間 我們進去又出來 完成了很多工作 這正是我的目標我希望整個過程能控制在一小時以內 因此 那是一段相當長的時間 可以在場上專注於特定位置的訓練 這段時間內 我總共跑了1 65英里 這也包括恢復在內 所以每次我跨過球後去撿球的時候 或是在結束速度耐力訓練、我走回起點的過程中 我考慮到了所有這些因素 所以我沒有走太遠 這再理想不過了 我不希望給腿部帶來過多負擔 我的平均心率約為每分鐘137下 這表現相當不錯已進入理想的有氧運動區間 這次運動燃燒了569卡路里 我的最低心率是每分鐘88下 那應該是在恢復期間 最高心率則達到每分鐘174下 因此在最後的衝刺階段 心率也提升上去了 這正是理想狀 態脂肪燃燒比例達35% 平均速度為每小時2 2英里 因此這並不是一場高強度的訓練 只在最後階段有短距離衝刺 中間有大量的步行還有很多技術性練習 基本上都是原地進行 然後我該次訓練的最高速度為每小時20 9英里 因此這絕對是位於速度耐力階段的表現 總體而言 這是一次非常出色的訓練 完全得到了我想要的效果 某些比賽專注於特定內容 短而精準不給腿部過多負擔 讓我之後仍能保持充沛精力進行團隊訓練 因此 我希望您喜歡看到我在與團隊開會的日子裡 如何安排我的個人工作時段 但在離開之前 我想再次衷心感謝 Squarespace 對今日影片的贊助 大家都知道 Squarespace 是我建構 7mlctraining com 的工具 這是我整個品牌的中心 所以務必前往參觀 如果你想查看我的網站 並看看在 Squarespace 的協助下 我如何將它打造得如此專業 若你也有自己的線上品牌或事業 不妨前往 Squarespace 了解你的網站建置需求 連結會放在說明欄中 您可使用我的優惠代碼 首購網站享九折優惠 但我真心希望您今天觀看影片的時光愉快 如果您喜歡的話 請務必點下讚好按鈕 訂閱頻道以收看每周的訓練影片 那麼 下支影片見