抗生素使用後的腸道恢復：腸道菌群重建

今天我們要聊的話題呢 是關於抗生素在殺死有害細菌的同時呢 也會破壞我們腸道里的有益菌 然後呢可能會帶來一些健康上面的影響 那我們要怎麼通過飲食啊 生活方式啊 以及補充益生菌來幫助我們的腸道均衡恢復 是的 這個其實是跟每個人都息息相關的 那我們就直接開始吧 我們首先要探討的主題呢 是抗生素的定義和作用機制 就是抗生素它到底是怎麼發揮作用的 抗生素其實就是一類可以用來治療細菌感染的藥物 它的作用就是要麼直接把細菌殺死 要麼就是抑制細菌的生長 說到抗生素就不得不提到青黴素 它是1928年被發現的 它的發現就完全改變了人類對抗感染性疾病的局面 也是成爲了現代醫學裏面非常重要的一個基礎 抗生素確實拯救了無數的生命 但是它爲什麼被稱爲雙刃劍呢 因爲抗生素它雖然可以非常有效地幹掉致病菌 但是它同時也會誤傷到我們腸道里面的益生菌 我們腸道里面其實是有上萬億的益生菌 它們對於我們的健康是非常重要的 看來抗生素還真的不能隨便用啊 沒錯沒錯 抗生素它只對細菌感染有用 像普通感冒、流感、新冠這些病毒感染 抗生素是完全沒有用的 如果濫用的話只會讓細菌產生耐藥性 然後真的需要用的時候就沒有效果了 這麼說的話 抗生素對腸道菌群的影響以及長期的健康風險 抗生素到底是怎麼打破腸道菌群的平衡呢 抗生素它在剿滅有害菌的同時 也會不分青紅皁白的 把我們腸道里面的有益菌也一起幹掉 所以就會導致腸道的微生態失去平衡 這麼一來的話 腸道里的細菌種類和數量都會有很大變化吧 對啊,就是使用了抗生素 特別是廣譜的抗生素 腸道菌群的多樣性可以一下子就減少一半以上 有些菌種可能永遠都回不來了 對,然後像雙期桿菌、乳酸桿菌 這種有益的細菌會大幅的下降 反而像大腸桿菌、長球菌這種耐藥的細菌 或者是肩囊縮菌這種潛在的有害菌 就會趁機大量繁殖 所以肩囊縮菌感染的風險會增加10倍甚至20倍 腸道菌群失衡了之後 會對我們的身體造成哪些具體的傷害呢 當腸道菌群紊亂了之後 像短鏈脂肪酸這些有益的代謝產物就會減少 然後腸道的通透性會增加 同時維生素K和B組維生素的合成也會減少 免疫力會下降 炎症反應會增加 感覺這影響還挺廣泛的 對 這不光是消化方面吧 沒錯沒錯 因爲腸道菌群 它和我們的免疫系統是一直在對話的 如果這個平衡被打破的話 腸道黏膜的免疫屏障就會被削弱 免疫細胞的發育也可能會出現異常 但從長遠來看的話 就會增加過敏的風險 增加自身免疫性疾病的風險 抗生素對腸道菌群影響的時間線 以及影響恢復的關鍵因素 抗生素使用了之後 腸道菌群會經歷哪些階段的變化 在用藥期間的話 停藥的初期就是一到兩週的時候 這個時候菌群開始有一些恢復 但是整體的多樣性還是很低的 有害菌尤其是艱難縮菌依然很活躍 所以這個時候感染的風險還是很高的 所以說停藥之後也不能掉以輕心唄 對沒錯 在停藥中期 就是兩週到三個月的時候 會有更多樣化的細菌開始出現 但是菌群還是沒有恢復到平衡 短鏈脂肪酸的產生和免疫功能 都是沒有完全恢復的 那到了停藥長期 就是三個月以上 大部分人的菌群會顯著的恢復 但是想要完全的重建 可能需要更長的時間 甚至有些抗生素 是會造成一些菌群的變化是永久性的 我想問一下 就是哪些因素會影響 腸道菌群在抗生素使用後的恢復呢 首先就是抗生素的種類 像廣譜的抗生素 它對腸道菌群的破壞是最嚴重的 它可以讓菌群的多樣性減少一半以上 有些菌種甚至可能永遠都回不來了 然後就是用藥時間的長短 療程越長的話 對菌群的影響就越大 恢復所需要的時間也就越久 明白了 下面討論一下用藥期間的飲食建議 有哪些飲食上的調整 可以幫助我們在使用抗生素的期間 保護腸道呢 這個其實很簡單 就是要多喝水 每天至少2000毫升 然後要多次少量的喝 這樣可以幫助維持我們正常的代謝 防止脫水 尤其是在已經有腐屑的情況下 另外就是要吃一些容易消化的食物 比如瘦肉 魚肉 雞蛋 還有煮熟的胡蘿蔔 南瓜 以及米粥 麪條等 這些清淡的東西可以讓腸道更輕鬆一些 減少一些刺激 這些建議聽起來確實挺實用的 那有沒有什麼吃的東西是需要特別注意避開的呢 當然有啦 像高纖維的食物 比如整粒的穀物 堅果 豆類 還有生的蔬菜水果 這些都要暫時少吃 因爲它們會加快腸道蠕動 可能會讓腹瀉更厲害 然後就是絕對不能碰酒精 尤其是在吃頭包類抗生素的時候 否則會引起很嚴重的不適 最後就是辛辣 油膩 生冷和過甜的食物 這些都會刺激腸道 讓你的腸胃更難受 不利於恢復 瞭解了 抗生素和一些食物之間會有相互作用嗎 有的 比如乳製品 像牛奶 酸奶 或者是一些富含鈣和鐵的食物 最好和抗生素間隔兩到三個小時吃 因爲像絲環素類的抗生素和福奎諾酮類的抗生素 它們會和鈣 鐵這些金屬離子結合 然後就會影響抗生素的吸收 所以錯開時間吃的話 可以確保藥物能夠發揮最大的效果 原來是這樣 下來咱們具體說一下 益生菌在這個過程當中的作用 對其他的使用方法 益生菌到底能不能真的幫我們減少 抗生素相關性腹瀉的發生呢 是可以的 多項臨牀研究的彙總分析之後發現 益生菌是可以把抗生素相關性腹瀉的風險 降低37%的 這個效果還是非常顯著的 那如果我們想要補充益生菌的話 具體有哪些菌株是比較推薦的 然後怎麼吃才最有效呢 其實最常見的就是布拉什酵母菌 還有鼠裏醣 乳肝菌 GG 這些都是臨牀上面用的比較多的 然後效果也比較好的 這些益生菌是要吃多大的劑量呢 一般來說布拉什酵母菌是每天250到500毫克 然後鼠裏醣 乳肝菌 GG 是每天100到200億CFU 雙起桿菌BB12是每天100到1000億CFU 但要注意的是益生菌和抗生素 要隔開兩到三個小時吃 而且最好是選一些高劑量的 再有就是要選標明瞭菌株名稱 活菌數量和生產日期的優質產品 對那在抗生素吃完之後 最好也要再堅持吃一到兩週 這樣效果會更好 好的 我們接下來就來談談 停藥之後的菌群重建的三步走策略 這個分階段的重建 到底每一步都應該做什麼 菌群重建其實是一個循序漸進的過程 在初期一到兩週的時候 還是建議繼續吃益生菌 然後這個時候的飲食 要以清淡好消化爲主 避免吃一些刺激腸道的食物 那到了中期的時候 飲食上面有什麼特別要調整的嗎 到了中期就是兩到三個月的時候 可以開始逐步的增加一些 比如洋蔥 大蒜 香蕉 然後也可以吃一些無糖的酸奶 泡菜 開費爾這種發酵食品 來幫助促進我們腸道里有益菌的生長 最後這個長期鞏固階段 要怎麼做才能讓我們的腸道菌群 保持健康和平衡呢 長期鞏固就是三個月以上 那這個時候最重要的 就是要堅持高纖維多樣化的飲食 然後保證充足的益生原和膳食纖維 來維持我們腸道菌群的平衡 防止再次的失調 但是每個人的恢復時間 會因爲個體差異而有所不同 所以重建的過程是一定要有耐心的 明白了 我們接下來具體說一下 有助於腸道修復的食物清單 到底哪些食物是可以 真正的幫助我們恢復腸道菌群的 其實有一個2025年 發表在Nature上面的研究 就非常有意思 他發現植物性的飲食 在促進腸道菌群恢復這件事情上面 甚至比糞菌移植還要有效 聽起來好像我們餐桌上的選擇 對腸道健康真的非常關鍵 對 完全沒錯 像無糖酸奶 開費爾 泡菜 味噌 這些發酵食品是 富含益生菌和益生原的 可以直接增加我們腸道里的 有益菌的種類和數量 然後像燕麥 糙米 梨麥 這種高纖維的全穀物 還有洋蔥 大蒜 蘆筍 香蕉 這種富含益生原的食物 可以給我們的腸道細菌提供能量 促進它們的繁殖 另外就是藍莓 綠茶 這種多分類豐富的食物 它們是具有抗氧化和抗鹽的作用的 也可以刺激有益菌的生長 我們再來說一下 生活方式的改變 對腸道菌群恢復的促進作用 除了飲食之外 還有哪些生活習慣 是可以幫助我們恢復腸道菌群的 其實規律的運動是非常重要的 比如每週進行 150分鐘的中等強度有氧運動 像快走 慢跑 或者游泳 都可以促進腸道蠕動 改善血液循環 然後讓我們腸道里的細菌 更加多樣化 除了運動之外 壓力和睡眠 當然有了 就是每天能夠花個 10到15分鐘的時間 做一些冥想 深呼吸或者瑜伽 來緩解壓力 因爲長期的壓力 會讓皮質醇的水平升高 會擾亂我們的腸道菌群 再有就是保證 每晚7到8個小時的 高質量睡眠也很關鍵 因爲這樣可以幫助 我們的身體和腸道菌群 維持正常的晝夜節律 其實健康的生活方式 合理的飲食和規律的作息 這三者一起協同作用 才能夠讓我們的腸道菌群 更加健康 確實是這樣 那特殊人群 比如說兒童 孕婦和老年人 他們在使用抗生素的時候 有哪些特別需要注意的地方 兒童的話 他的腸道菌群還沒有完全建立 所以特別容易受到 抗生素的干擾 因此一定要避免 沒有必要的使用 尤其是對於病毒感染 然後要優先選擇 窄譜的抗生素 比如阿摩西林 並且一定要嚴格的 按照體重來計算劑量 同時也要關注 有沒有抗生素相關性腹瀉 必要的時候 可以在醫生的指導下 那孕婦和哺乳期女性呢 抗生素的選擇 是不是也有很多限制 對 是的 孕婦和哺乳期女性 使用抗生素是要非常謹慎的 因爲藥物可能會通過胎盤 或者是乳汁 影響到寶寶 一般來說 青黴素類和頭包菌素類 是比較安全的首選 而像奎諾酮類 四環素類和黃胺類 是要避免使用的 沒錯 最重要的就是 一定要在醫生的指導下用藥 醫生會根據具體情況 老年人呢 是不是恢復能力也變弱了 是的 老年人的腸道菌群 恢復能力差 而且他發生艱難 縮菌感染的風險也比較高 再加上他的肝腎功能 可能減退 所以抗生素的劑量 可能需要調整 然後要密切的監測 他的身體反應 另外老年人 可能需要在醫生的指導下 延長醫生菌的補充時間 比如說用到停藥後四周 同時也要警惕 藥物之間的相互作用 定期的去評估 他的用藥方案 所以說 抗生素雖然是個好東西 但是它確實會 給我們的腸道菌群 帶來一些麻煩 所以我們一定要 合理的使用 然後配合一些 健康的生活方式 來幫助我們的腸道恢復 沒錯 今天的內容 咱們就聊到這裏了 我們下期再見 拜拜