手機藍光與腸道晝夜節律：睡前屏幕時間的隱形影響

hello 大家好 今天想跟大家聊一聊 晚上使用手機等電子設備時 屏幕發出的藍光 是怎麼影響我們腸道里的細菌的晝夜節律的 然後又是怎麼來影響我們的睡眠和健康的 這個話題很貼近我們的生活 我們就直接進入今天的討論 首先就是睡前使用電子設備到底有什麼危害 說到這個我特別想知道 就是屏幕藍光 是怎麼悄悄地打亂我們身體的生理節奏 讓我們產生那種好像導時差的感覺 現在很多人都習慣睡前刷手機或者平板 但是這種行爲其實會帶來很隱蔽的影響 因爲屏幕發出來的藍光 會讓我們的大腦誤以爲還是白天 從而抑制褪黑素的分泌 擾亂我們的睡眠覺醒週期 同時也會影響我們腸道菌群的生物中 所以久而久之 我們的身體內部就像經歷了時差一樣 生理平衡被打破 健康也會受到影響 我們接下來要說的就是藍光到底是什麼 它都有什麼特性 然後它的主要來源都有哪些 其實藍光它是在可見光譜裏面 波長比較短 能量比較高的那一部分 它的波長大概在400到500納米之間 手機 電腦 平板 這些我們日常用的設備的屏幕 都是藍光的主要來源 另外現在很多室內的LED燈 也會發出藍光 那這個藍光在白天和晚上 對我們人體的影響會有什麼不一樣嗎 有啊 白天的話藍光其實是有一些好處的 比如說它可以幫我們保持清醒 然後提升我們的情緒 但是到了晚上 特別是我們準備睡覺的時候 這個高能量的藍光 就會變成一個麻煩製造者 對我們的生理節律 產生比較明顯的干擾 行 那我們來具體說說褪黑素吧 這個被稱爲身體裏的睡眠信使的激素 它到底是怎麼工作的 在我們的睡眠覺醒週期當中 扮演什麼樣的關鍵角色 褪黑素是我們大腦的松果體分泌的一種激素 它的分泌是和光線密切相關的 就是在黑暗的環境下 它的分泌會增加 然後給我們的身體傳遞要睡覺的信號 相反在有光的情況下 褪黑素的分泌就會被抑制 讓我們保持清醒 所以說褪黑素 它就像是一個生理節奏的調節劑 它幫我們的身體 維持一個健康的晝夜節律 到這我有個問題 就是晚上我們暴露在手機 或者電腦的藍光下面的時候 我們的身體會發生什麼樣的反應 當我們在晚上看手機 或者電腦屏幕的時候 屏幕發出來的藍光 會非常有效地抑制褪黑素的分泌 讓我們的大腦以爲現在還是白天 所以就會擾亂我們的生物中 所以說睡前刷手機 真的是會影響我們的睡眠 那這個影響到底有多大呢 研究發現 只要是在446到477納米 這個波長範圍的藍光 對褪黑素的抑制作用是最強的 而且它是有劑量依賴的 就是哪怕是很弱的光 也會讓我們的褪黑素水平明顯地下降 所以就會導致我們入睡困難 深睡減少 然後睡眠質量變差 長此以往的話 慢性疾病的風險也會增加 聽起來真的很危險 那下面我們來談談 腸道菌群的生物中 它是怎麼工作的 對我們的健康到底有多重要 其實我們的腸道里面 有非常多的微生物 這些微生物 它們也有自己的作息時間 有研究發現 大概有10%的腸道細菌 是會隨着我們的身體的節律 在不同的時間點 有不同的活躍程度 所以這個其實是非常關鍵的 對於我們的消化 營養的吸收 甚至免疫系統的平衡 都有很大的影響 我想知道 如果說我們晚上睡前 一直暴露在手機的藍光下 會對我們的腸道細菌 造成什麼樣的影響 如果說晚上經常玩手機的話 手機的藍光 會減少我們褪黑素的分泌 然後導致我們睡眠的紊亂 同時這個信號 會通過腦腸軸 也就是說這個連鎖反應 還挺複雜的 具體這個平衡被打破之後 我們的腸道細菌 會發生什麼變化呢 沒錯 就是這個平衡 一旦被打破之後 比如說像阿克曼氏菌 糞桿菌 羅斯氏菌 這種有益的細菌 就會減少 然後醋鹽菌就會增加 腸道就會容易產生炎症 消化功能也會出現問題 看來真得少玩手機 我們接下來就說一說 怎麼通過數字排毒 和技術消禁 來保護我們的睡眠 建立技術消禁 其實就是給我們的電子設備 設定一個使用的截止時間 比如說我們可以在睡前 一到兩個小時 就不再碰手機電腦這些東西了 如果說你是那種 特別容易被藍光影響的人 專家建議是提前兩個小時 就開始遠離屏幕 除了設定時間之外 我們在優化睡眠環境方面 還可以做哪些事情 首先就是我們要把手機 平板這些設備 都移出臥室 或者說至少放在 我們手夠不到的地方 然後最好是用一個 傳統的鬧鐘 來代替手機鬧鐘 這樣的話 我們就可以避免 睡前和剛醒的時候 第一時間就被屏幕的藍光刺激 也可以減少信息的轟炸 對 讓臥室真正的成爲一個 只屬於休息和放鬆的空間 那我們在使用電子設備的時候 怎麼通過調整屏幕的亮度 來減少藍光對我們的干擾呢 其實很簡單 我們只需要把屏幕的亮度 調到跟周圍環境 差不多的亮度就可以了 這樣的話眼睛就不會覺得 那麼吃力 比如說我們可以把一張白紙 放在屏幕旁邊 然後我們調整屏幕的亮度 讓它和白紙的亮度相接近 這個時候的亮度 對我們的眼睛來說 是比較舒服的 我想問一下 就是這個自動亮度調節功能 真的有用嗎 有用啊 這個功能就是系統 會根據你周圍光線的變化 來自動的調整屏幕的亮度 比如說你在戶外 它就會自動變亮 然後你到了室內 它就會自動變暗 這樣的話 就會減少藍光的刺激 同時也可以讓 褪黑素的分泌少受一些影響 好的 我還想知道 怎麼通過調節屏幕的光譜 比如說用夜間模式 或者護眼模式 來減少藍光 讓我們的作息更規律呢 很多手機和電腦 都有夜間模式 或者護眼模式 我們把它打開之後 屏幕就會自動的 變成一種暖色調 這樣就可以減少藍光的輸出 然後有些設備 還可以手動的去調節這個色溫 我們把它調到 3000K以下 就會比較好 那除了用設備自帶的 這個功能之外 還有沒有別的辦法 可以更精細的去控制藍光呢 其實我們還可以下載一些 然後自動的去調整屏幕的色溫 對 這樣的話 就會讓屏幕在夜間 自動的變成暖黃色 就可以幫我們減少藍光的刺激 讓我們的作息更規律一些 我還有一個問題 就是怎麼通過一些 無屏幕的睡前儀式 來幫助我們更好的入睡呢 我們可以用一些輕鬆的活動 來替換掉看屏幕的時間 比如說你可以讀一本紙質書 聽一點舒緩的音樂 或者是做一些輕柔的拉伸 還可以跟家人聊聊天 這些都可以幫我們的身體 慢慢的進入到一種 準備睡覺的狀態 聽起來挺豐富的 這些活動裏面 有哪些是特別有助於 放鬆我們的大腦子呢 比如說睡前冥想 或者正念練習 就非常的不錯 它可以幫我們平靜思緒 降低心率 然後讓我們的精神壓力 得到緩解 另外你也可以提前 把明天要準備的東西 都收拾好 這樣的話 你也會有一種更安穩的感覺 就會更容易入睡 好的 我們再來講講液黃素 這個東西到底是怎麼 在我們的眼睛裏起到保護作用 液黃素和玉米黃質 是我們視網膜黃斑區的 兩種主要色素 它們可以把我們的眼睛吸收掉 波長在390到540納米之間的 有害藍光 就像給我們的眼睛帶了一副 內置的太陽鏡 那除了過濾藍光之外 它還有別的什麼作用嗎 當然有 液黃素還是一個 非常強的抗氧化劑 它可以幫助我們的視網膜細胞 抵禦氧化應激和嚴重反應 然後降低藍光對我們的傷害 維持我們的視力健康 那哪些食物裏面 是富含液黃素的呢 一般來說深綠色的蔬菜 比如說菠菜 羽衣甘藍 西蘭花 芥菜 生菜 然後還有一些黃色和橙色的蔬菜 像玉米 南瓜 胡蘿蔔 水果的話有橙子 獼猴桃 葡萄 另外蛋黃裏面也含有液黃素 如果我們平時覺得 這些食物吃的不夠的話 是不是可以吃一些液黃素的補充劑 可以 但是你要注意 這個補充劑的劑量 一般建議是每天10到20毫克 而且最好是選那種 同時含有液黃素和玉米黃質的 這樣的話 它們兩個可以協同作用 效果會更好一些 對 不過補充之前 最好先諮詢一下醫生 尤其是你有一些特殊的健康狀況 或者你想要長期吃的話 明白 那我們最後來討論一下 這個藍光過濾眼鏡 它到底是不是真的有用 然後我們再挑選的時候要注意什麼 其實這個藍光過濾眼鏡 很多人戴上之後 會覺得眼睛沒有那麼容易累了 看屏幕會舒服一些 但是這個科學界 是沒有一個統一的結論的 就目前的研究來看的話 是沒有什麼有力的證據 能夠證明它可以明顯的 改善我們的睡眠 或者說緩解視頻勞 所以說大家在買的時候 還是要理性的看待它的實際效果 我們在選購的時候 有沒有什麼標準可以參考 有的 就是一定要選擇那種有安全認證的 比如說歐盟的CE認證 EN166標準 最重要的是 它只能作爲一個輔助的手段 最根本的還是我們要養成一個 良好的用眼習慣 對 今天我們其實聊了很多 關於手機藍光 對我們的睡眠 腸道健康 以及視力的一些影響 然後也給大家分享了 很多實用的小妙招 幫助大家在這個數字時代 更好地保護自己 好了 這期節目咱們就到這裏了