抗炎不用吃“白人飯”！換個主食，6周降低全身炎症

抗炎沒必要吃白人飯 換個主食就行 只要6周 就能降低全身炎症水平 啊 首都伊克大學發表的 Redox Biology的研究指出 不用戒掉你喜歡的飲品和零食 只需要用全穀物來代替主食 就可以達到很好的抗炎效果 實驗人員隨機招募了120名 平均年齡在64歲的參與者 把他們分成了 全穀物組和精緻穀物組 要求他們除了更換主食的類型外 其他的飲食習慣都保持不變 嗯 在實驗進行了6周之後發現 IL-23平均減少了5.3 pg每毫升 但是精緻穀物組的IL-22 卻增加了2.2 pg每毫升 哇 同時發現 全穀物受食者的分辨中 短鏈脂肪酸的水平 尤其是丁酸 要明顯高於精緻穀物組 而短鏈脂肪酸可以平衡免疫反應 抑制粗鹽因子的釋放 從而減少炎症對我們的損傷 嗯 2022年發表在 JAMA Network Open的一項研究也證實 全穀物的抗炎效果 甚至優於蔬菜和水果 每天增加5g穀物纖維的攝入 炎症標誌物 特別是CRP和IL-6 會大幅降低 那到底什麼是全穀物呢 全穀物有個定義叫 完整或者碾碎後的淫果 說白了就是 沒有經過精細加工 或者只經過簡單研磨 所以還完整保留了 糊粉層 骨皮 骨胚 胚乳 這四個部分的穀物 像草米啊 玉米 黑米 燕麥 薏仁 這些全都是全穀物 OK 那我們在挑選的時候 一定要看它的含量 全穀物的比例 最好是超過51%的 最靠譜的方法 就是你要看食品標籤 在配料表的第一位 就是它含量最多的成分 同時要儘量避免 那些裏面有白砂糖 紙紙墨 這些添加物特別多的 有什麼需要注意的嗎 有的 比如說像草米 黑米 你可以提前2-4個小時泡一下 然後煮的時候 時間要稍微延長一點 或者你用豆漿機 把它打成米糊的口感會更好 像老年人或者小孩 腸胃比較弱的 就還是要適當減少一點 同時 中國居民膳食指南也建議 成年人每天要吃 50-150克的全穀物 那最簡單的方法 就是你可以在三餐中 選擇其中的一餐 把你原來的大米飯 麪條換成一些 像草米 燕麥 或者玉米這樣的全穀物 當然 如果你能均勻搭配到三餐之中 那肯定是最理想的 OK 好了 以上就是這期 逆勢生長FM的全部內容了 你還知道哪些抗碾的食物呢 理解本質 自我判斷 感謝大家收聽 咱們下期再見