《Nature》：過量果糖不僅傷腦、促炎、甚至間接促癌。你以為健康的低GI飲食，很可能是果糖偽裝的代謝陷阱

過量果糖不僅傷腦粗言 甚至間接挫癌 2005年發表在 Nature的最新研究指出 在生命早期 收入過多果糖 會損害大腦中 小膠質細胞的吞噬作用 從而影響大腦神經發育 而2008年發表在 Hippocampus的一項動物實驗 也表明 高果糖飲食 會降低海馬體內的BDNF水平 破壞突出的可塑性 導致空間記憶能力 和學習能力下降 這是因爲大腦中 有種關鍵的免疫細胞 叫小膠質細胞 其主要職責之一 就是清除大腦發育過程中 所產生的多餘神經元和細胞碎片 如果兒童因飲食 或通過母體 攝入了過多的果糖 那這些果糖會通過GLUT5 這種特異性的轉移蛋白 進入小膠質細胞 改變細胞的代謝模式 導致其吞噬功能受損 進而擾亂大腦的神經發育 具體表現爲 認知基礎受損 和長期的情緒障礙 而這種損害 此外 果糖在進入細胞後 還會快速消耗細胞能量ATP 併產生代謝負產物 引發細胞應激 而這種代謝負擔 會干擾胰島素信號通路的 正常運作 降低腦原性神經營養因子的水平 進而使神經元之間 建立常識記憶的生理基礎受損 那麼認知功能 就會出現顯著的缺陷 當然 攝入過量果糖的危害 還不僅如此 2015年 Redox Biology的一項研究顯示 高果糖飲食 即使是短期內偶爾攝入 也足以影響健康人群的免疫系統 而2024年 Nature的另一項研究甚至表明 肝臟代謝果糖所產生的代謝物LCP 可間接促進腫瘤生長 那麼問題來了 配料表裏很少會直接寫 果糖兩個字 我們該如何減少攝入這些 隱藏的果糖來源呢 首先最基本的 根據中國營養三十指南的建議 成年人每日添加糖的攝入量 不應超過總能量的10% 最好控制在5%以內 對於每日攝入2000千卡熱量的 成年人來說 添加糖應少於50克 25克則更爲理想 需要注意的是 一罐355毫升的碳酸飲料 含糖量就可能高達35-40克 第二點 學會看標籤 要排查配料表裏隱藏的果糖 第一類最直接的果糖變體 主要是果脯糖漿 也叫高果糖玉米糖漿 這是含糖飲料 調味醬 糕點裏最常用的甜味劑 果糖含量在42%-90%之間 另一種是結晶果糖 常出現在主打無蔗糖的 供應飲料或烘焙食品裏 但其實它對肝臟的代謝負擔 和普通果糖是一樣的 第二類 常見的蔗糖來源 白砂糖 紅糖 冰糖這些 在消化時會迅速分解成 一半葡萄糖和一半果糖 所以哪怕產品標着零果葡萄漿 如果配料表裏白砂糖排在前列 同樣意味着攝入了大量果糖 第三類 聽起來很天然的濃縮來源 蜂蜜的果糖佔比大概在38%-55% 濃縮蘋果汁 梨汁 更是工業上常用的糖替身 爲了不要不含添加糖 廠家會用它們來調味 但去掉水分和纖維後 留下的糖分裏 果糖往往比葡萄糖還多 還有龍舌蘭糖漿 果糖含量甚至能高達70%-90% 比果葡糖漿還高 第四類 特殊的代糖 像益麥芽酮糖 雖然生糖慢 但結構裏依然還有果糖 第一劇果糖雖然算益生源 所以我們在生活中 可以通過三步快速判斷 一看位置和數量 配料表裏按含量從高到低排列 如果果葡糖漿 白砂糖 濃縮果汁這些排在前三位 那就是高果糖產品 另外 如果一種產品用了好幾種糖 比如同時加了白砂糖 果葡糖漿和蜂蜜 就算每種排名不靠前 總糖量也往往很高 二 警惕零蔗糖陷阱 很多酸奶餅乾打着零蔗糖的喜好 實際上換成了果葡糖漿 或濃縮果汁 代謝負擔反而可能更大 三 算營養成分表 直接看碳水化合物下面糖的含量 最後給大家總結一個核心原則 只要配料表裏出現糖或漿字 而不是赤蘚糖醇 田菊糖幹這類代糖 大概率就含有果糖 日常最需要留意的三類產品是 含糖飲料 各種調味醬 加工烘焙產品 它們是工業果糖最主要的來源 好了 理解本知足朋友們 本期就到這裏 記得關注評論 咱們下期見