跑步基礎知識 用三種閾值訓練突破馬拉松撞牆期！

很多人跑完一場馬拉松,如果沒有突破最佳成績 第一個反應是 你是不是跑量還不夠 是不是我在比賽過程中還不夠拼 重慶馬拉松我跑了一個249公里 但我的心率表現告訴我 還有我自己的體感告訴我 這場比賽我真的跑得太輕鬆了 因此我賽後心裡還是覺得空空的 因為我知道我還沒跑到我那個可以觸及的地方 所以接下來我會告訴你 這些留下的力量該如何通過訓練 在下一次的比賽中完全的釋放 哈囉大家好,歡迎來到啪加245 讓我繼續延續我之前的挑戰 分享在這個挑戰過程中的點點滴滴 今天這一期我想用一個重慶馬的數據跟一些反思 來聊聊很多可能中高跑者都會遇到的一個卡關點 就數據還有個人體感來看 其實重慶跑得還不錯 還有三個比較好的地方 第一個我的馬拉松配速非常的穩 並沒有所謂的前快後慢 也沒有後段崩盤的問題 相反在最後五公里其實還是我全程最快的一段配速 第二個就是在心率跟輸出上面並沒有失控 代表全程都不用靠意志硬撐 而是一個有氧系統跟著來工作 最重要的是在跑完之後 我沒有那種我最近不想跑步的那種感覺 我相信這三種狀態應該是很多跑者都夢寐以求的一個比賽狀態 但還是覺得自己有一些需要改進的部分 知道自己還可以更快 我相信許多跑者也應該有過這樣的經歷 比賽過程都是一路在一個很熟悉可以控制的狀態裡面 但是比賽跑完之後那個情緒不是滿足 而是有點空虛啊 開始懷疑是不是還不夠拼 是不是還留了太多的力氣 如果比賽過程之後再狠一點會不會更快一點 當然我想說的是 會出現這種懷疑通常不是因為你跑得不夠努力 而是因為你自己已經不會亂跑了 當跑者還在初階或者中階的時候 成績的進步很多時候是來自於一件事情 就是要承受更多的痛苦跟風險 覺得要贏就是要衝 no pain no gain 所以很多都是出馬一條龍 接下來長跑都是衝 但當你變成一個成熟的跑者 開始進入一個會去思考配數 會去抓住心率 會去算計補給的時候 比賽就不再只是撐住 而是一場你和自己能力之間的一個合作 這時候你會開始跑得比較穩 會開始尊重整個身體的系統 你知道前面跑太快 後面就一定要付出代價 你也知道呼吸一亂 心力就會開始失控 而真正重要的也不是五公里、十公里 甚至前半馬 而是三十公里之後 你還剩下多少的選擇權 所以當你跑完一場這樣的比賽 覺得自己一直都在控制裡面 這就代表我們已經不是那種 靠一次次爆掉來換成績的跑者了 問題也就在這裡 變得開始有點不一樣了 接下來的訓練再也不是 自己能不能撐完 而是有沒有把自己的能力 全部輸出在一個對的地方 這也是為什麼我跑完重慶馬之後 好像也沒有覺得自己哪裡做錯 反而非常清楚的知道 自己哪裡需要加強 如果你跟我一樣 已經可以把一場馬拉松跑得很穩、很順 那你真正卡住的地方 或許不只在這個區間 也就是五公里之間 跟馬配之間的一個小小距離 在訓練的時候我們常提 極化訓練 比如像是 easy run 很輕鬆、穩穩 可以跑很久、行情超級低 另外一種可能就是 LT以上這些位滿 很清楚的知道現在在訓練 跑完也感覺自己好像有練到 那問題是 真正的馬拉松比賽 幾乎不會在這兩個狀態之間 馬拉松真正考驗的是什麼 是跑了30公里之後 身體有點累了、神經已經頓了 但我們還能不能再把強度 從一個很熟悉的馬配 與很熟悉的一個 功率輸出 推得到再略高一點點 但還沒有跨到紅線的那種狀態 以我現在目標來說 全馬245並不需要 一個非常特別的新能力 除了前半程要更積極一點 另外在30公里之後 能不能把輸出 多開1到2% 而不是讓自己撐爆 這個能力單純的靠馬配 是練不出來的 跑得再穩也只會越來越擅長去維持 但如果你只靠 很硬的接些課 那也可能會出現了 另一個問題 你很會衝 但是你不會帶著疲勞去使用這個衝 看到一隻貓在後面走路啦 所以我接下來的訓練計畫 並不是單純的去加強速度 而是開始的可以去設計一些 讓LT跟馬配 可以接在一起的情境 讓自己的身體在已經累的情況之下 把輸出 維持在一個稍微高一點的位置 所以在這個冬天 除了有氧的堆疊之外 我會把我現階段覺得最有效的 三種LT訓練方式 放在一個通訊之中 首先第一種是一種長間歇型的LT 養成自己的控制的一致性 這是一種非常安全 而且穩定的一個訓練 重點不是讓自己跑多快 而是讓自己每一組都能跑在同一個感覺裡面 讓身體學會在臨界點的時候 保持穩定輸出 不會慌亂 如果你感覺這一組已經開始亂了 那代表你已經跑太快了 這是有效的一個預值訓練 是跑完之後你有一種清醒的感覺 是有在訓練 但是我一直保留我自己 對身體的一種控制權 這是在馬拉松前半段 確保自己不會衝過頭的一個保險 第二種就是一種 累積時間型的預值訓練 掌握那種來回切換的精準度 這種訓練的目的 是讓你學會 如何回到自己的臨界點 不用一次跑很久 可以透過一次15分鐘 10分鐘 5分鐘 這種短間隔長累積的方式 中間用一個非常短的恢復 這樣可以模擬比賽後段的真實情境 你累了 但必須像一個開罐一樣 快速精準的將輸出 拉回那個略高於馬配 但還沒有跨紅線的那個夾縫區 這對於那種30公里之後 身體已經疲勞 但需要維持配速的跑者來講 是一種培養精準的控制感的 一個重要課堂 第三種是可以跑一個 疲勞狀態之下的專業樓梯 專攻那種帶著疲勞衝的 那種實戰感 這是三種訓練裡面對比賽後段 轉移性最高的一個設計 我們不需要太多大量的訓練 只需要在訓練的前一天 安排一個長距離或者是 中強度的訓練 讓自己的身體帶著疲勞感 隔天再執行一小段的LT 這時候你已經不是在跟速度比拚 而是在感覺那種自己有點累 腿不太想抬的時候 還能不能把輸出穩定的 放到那種臨界點附近 只要能做到這些事情 那麼在比賽的最後啟動力 可能就不會因為一點點的不適 導致退出全面的失控 進而也是擁有更多 做出正確選擇的一個選擇權 以上的三種硬直訓練 重點都不是衝多快 而是為了讓自己在真正需要的時候 不慌不亂超線 在影片的最後我想說重慶馬 真的不是一場需要被檢討的比賽 而是一場讓我確認 我已經準備好進入下一階段的比賽 因為其實回頭看 整個過程並沒有犯什麼錯誤 沒有崩盤 也沒有靠意志去撐到最後 這代表我現在缺的 已經不是更多的努力 也不用更多的跑量 而是在一個對的地方多用一些 能力就好 其實能夠跑得很穩 本身就已經是一件很舒服的事情 但如果自己心裡很清楚 不是隻想要一場安全完成的比賽 而是想知道自己到底能跑到哪裡的時候 那麼開始檢視自己的訓練 開始調整一些微小的問題 開始在意那些 1%到2%的差距 而不是用比賽再拼一點 去敷衍一下自己 所以如果你現在也在一個 跑得穩 跑得久 卻隱隱約約覺得自己還能在快一點的階段 那麼你遇到的 一定也是一次升級前的確認 以上就是今天的分享 這裡是跑腳25 讓我們一起趁著冬天繼續練起來