睡著後，大腦其實在連夜排毒！醫師解析深度睡眠、側睡、呼吸與冥想，如何幫助大腦清除廢物| #健康新視界

大家好 歡迎回到健康新世界 你知道嗎 睡眠的質量其實與阿茲海默症等神經退化性疾患有關 現在很多人其實都在熬夜 有些人是工作到很晚 像是加班趕報告 寫程序 剪片 做設計 有些人是被生活壓着走 特別是有了孩子的人 小孩睡了之後才終於有一點自己的時間 也有人明明已經很累了 卻還是捨不得睡 想再滑一下手機 再追一集劇 再看幾則消息 這樣一點點睡得越來越晚 你可能會覺得反正就是少睡一點 頂多隔天比較累而已 但今天我們想講清楚一件很重要的事 就是你熬掉的不只是睡眠時間 而是大腦每一次非常關鍵的清理和修復的時間 因爲當你睡着之後 大腦其實並沒有完全停工 剛好相反 它會開始進行一項非常重要的工作 清理廢物 你可以把這件事想象成深夜的洗衣房 白天衣服越洗越多 污垢不斷積累 等到夜深人靜 水閥全開 機器纔會全速運轉 這時纔開始把一天累積下的髒東西清洗出去 我們大腦在夜間做的 其實就是這樣的事情 因爲大腦是一個新陳代謝非常旺盛的器官 雖然它只佔身體體重的一小部分 但卻消耗了人體大約20%的能量 能量用的多 代謝廢物自然也多 其中一些比較小的代謝產物 像二氧化碳 尿素 鞍等還可以通過血液帶走 但問題是大腦每天還會產生一些比較大的 有神經毒性的蛋白質 像是β澱粉樣蛋白和韜蛋白 這些東西通常被認爲和阿茲海默症等神經退化疾患有關 因爲它們顆粒較大 不能像小分子代謝物那樣 直接靠血液輕鬆帶走 所以大腦就需要一套更特別的清除機制 過去人們曾覺得大腦內部沒有像身體其他地方那樣明確的淋巴系統 因此覺得這些廢物可能只能慢慢的靠內部消解 但2012年科學家通過研究發現 大腦其實有一套特殊的類似淋巴的廢物清理系統 它被命名爲類淋巴系統 英文叫Glymphatic System 也有人翻譯成膠質類淋巴系統 這套系統是怎麼工作的呢 簡單來說 大腦的動脈血管外面有一層像套筒一樣的結構 而血管和套筒之間流動着腦脊液 當我們睡着之後 尤其是進入更深層的睡眠時 大腦血管會變細 血管和外層之間的空間相對擴大 這時就會有更多的腦脊液流進來 隨着血管本身的脈動 這些液體被推進腦組織中 把腦細胞之間的β電粉樣蛋白和套蛋白 以及其他代謝廢物沖刷出來 最後排出大腦 所以如果要用一句最簡單的話來說 睡眠不只是單純關機 而是大腦在開啓夜間清潔模式 但這裏最關鍵的重點來了 這個清潔系統 並不是你只要睡着就自動全速運作了 它最有效率的時候 通常是在深度睡眠期間 人的睡眠大致可分成快速動眼睡眠 也就是REM睡眠 和非快速動眼睡眠 也就是NREM睡眠 NREM睡眠又可以分成幾個階段 從比較淺的睡眠 一路走到最深的N3階段 N3就是大家常說的深度睡眠 這個階段腦波最慢 人也最不容易受外界干擾 外面的聲音 旁邊人上牀 一些輕微的動靜 通常都不容易把你吵醒 而研究表示 內淋巴系統也在這個時候最活躍 動物研究甚至發現 和清醒狀態相比 睡眠尤其是深度睡眠時 大腦組織之間的空間 可以增加60% 而β-澱粉樣蛋白清除率 也明顯上升 相反的 當人處於清醒狀態時 這種液體的流入 和廢物排出的效率 會大幅下降 也就是說 真正幫助大腦清除垃圾的黃金時間 不是你躺在牀上滑手機的時候 而是你進入深睡的那幾個階段 這也就解釋了 爲什麼現在的人明明睡了 卻還是常常覺得腦袋不清楚 因爲問題不一定只是有沒有睡 而是有沒有睡到真正關鍵的深度睡眠 可惜的是 現在的人睡眠症變得越來越少 越來越晚 也越來越淺 現在有很多人白天工作壓力大 晚上又捨不得放下手機 真正上牀的時間一拖再拖 而研究估算顯示 晚一小時上牀 平均每晚實際睡眠時間 可能就會減少掉十幾到三十分鐘 不止睡的短 很多人也睡不安穩 長期失眠 睡眠中斷 夜間頻繁醒來 這些都會直接壓縮深度睡眠的時間 而深度睡眠一旦減少 大腦裏清除廢物的黃金工作時間 也會跟着縮短 結果就是β電粉樣電白 韜蛋白 這些不該堆積的東西開始慢慢積累 研究已經發現 睡眠時間比較少的人 大腦裏β電粉樣蛋白的負荷會比較高 甚至有研究指出 即使只是一個晚上的睡眠不足 也會影響大腦清除廢物的效率 而這些廢物一旦長期堆積 帶來的影響不只是比較累那麼簡單 最先出現的通常是那種 很多人都說不清楚 但很有感覺的狀態 比如腦霧 記憶力變差 注意力難集中 思考速度變慢 做複雜的事情會變得吃力 有些人還會出現情緒上的變化 比如焦慮 憂鬱 煩躁 易怒 再往後走 這種長期的堆積 甚至可能和神經退化疾病有關 包括阿茲海默症 帕金森症等 研究也指出 長期睡眠不足的人 未來患失智症的風險會上升 而睡眠品質變差 睡眠時間持續縮短 也和帕金森症風險增加有關 換句話說 睡眠不是小事 它不是今天沒有精神而已 它可能是和你10年後 20年後的大腦狀態有關 那很多人會問 既然深度睡眠這麼重要 那如果我靠安眠藥睡得久一點 是不是也能幫大腦更好的清理垃圾 因爲目前並沒有明確的證據顯示 安眠藥能夠幫助人增加 真正有用的深度睡眠 很多藥物 雖然可能讓人主觀上覺得 睡得比較久 好像一覺到天亮 但它有可能改變的是睡眠結構 而不是提升睡眠品質 像一些常見的失眠藥物 可能會讓中度睡眠增加 反而減少了真正關鍵的深度睡眠 也就是說 你感覺自己有睡着 可是大腦真正清理廢物的時間 未必有變多 這也是爲什麼 安眠藥不能被簡單的理解成 幫你睡得更深 因爲它有的時候只是讓你睡着了 但大腦不一定因此得到最理想的修復 那麼如果我們真的想幫助大腦 在夜間更好的清除廢物 可以做什麼 第一個很重要的方向 就是不要太晚睡 因爲一個很關鍵的事情是 深度睡眠在一整晚的分佈 並不是平均的 它通常在前半夜比較多 後半夜會越來越少 甚至後面幾個睡眠週期裏 幾乎不再出現明顯的深度睡眠 這代表大腦似乎把清理和修復 放在夜晚的前半段優先處理 如果你總是拖到很晚才睡 等於在壓縮大腦最重要的清潔時段 從生理節律來看 早點入睡比較容易對上身體的晝夜節律 也比較有機會在夜晚前段 進入較長的深度睡眠 很多專家會建議 理想入睡時間大約落在 晚上10點到11點左右 最晚也不要拖過12點 當然每個人的生理時鐘不完全一樣 有些人確實是比較晚睡晚起的心態 但整體原則仍然是 睡眠要儘量對齊你的生理節律 而不能只是睡得夠 要睡到真正有品質 第二個很重要的方向 是提升心肺功能與呼吸品質 這點可能很多人比較少想到 但其實類淋巴系統的效率 和大腦血管的脈動 心臟的泵血能力 甚至呼吸深淺都有關係 因爲腦脊液的流動 不只受到血管動脈的影響 也和呼吸有關 呼吸太淺肺活量差 血液循環狀態不好 都可能讓腦脊液的流動效率下降 進一步影響大腦清除廢物 這也是爲什麼運動很重要 運動不只是幫你控制體重 穩定血壓 它其實也在幫助你的 類淋巴系統更有效率的運作 規律的運動 提高肺活量 穩定心血管功能 再加上一些平常的深呼吸練習 都有機會讓你在夜間 維持更好的呼吸和血流條件 進一步幫助大腦排除廢物 第三個方向是很多人容易忽略的 睡姿和仰睡或趴睡相比 側睡使類淋巴的流動效率 更好 尤其從目前的一些觀察來看 側睡可能比其他姿勢 更有利於大腦廢物的排除 原因可能和重力 靜脈迴流 交感神經壓力有關 趴睡會影響腦部血液 還可能會增加交感神經的緊張力 仰睡則可能讓某些蛋白質的 清除效率沒有那麼理想 相較之下 側睡更接近大腦排除廢物時 比較舒服的睡姿 其中也有些說法還提到 右側臥室 心臟位置較高 可能對血液迴流 和心臟工作效率更有利 不過對一般人來說 最實際的原則可以先抓住 如果睡得習慣 身體也比較舒服 側睡通常是比較優先值得考慮的方向 最後一個很值得補充的方式 就是冥想和正念練習 這聽起來好像離大腦排毒很遠 但其實關聯並不小 因爲冥想能夠幫助我們放鬆 降低過度緊張和神經敏感 進一步改善睡眠品質 研究顯示 正念冥想可以改善 老年人的睡眠時間和睡眠品質 也能減少白天的疲勞與壓力 更重要的是 壓力會刺激身體釋放去甲腎上腺素 這種壓力激素 不只會讓人更容易從夢中醒來 還會讓大腦細胞外的空間縮小 增加腦脊液流動的阻力 抑制類淋巴系統功能 也就是說 壓力不只會讓你睡不好 它還可能直接妨礙大腦夜間的清理垃圾 所以當冥想幫助壓力下降 去甲腎上腺素降低時 大腦其實也更有機會 進入一個利於清理廢物的環境 而且一些研究還發現 冥想不只影響情緒和睡眠 它也可能增加大腦血流 改善注意力、記憶 和情緒調節相關腦區的功能連接 甚至連肺功能 也可能在結合呼吸與冥想訓練後 變得更好 換句話說 冥想不是神祕的附加體 它很可能是一個同時從睡眠、壓力 呼吸和腦循環多方面幫助大腦的工具 講到這裏 我們前面講的 其實是在幫助大腦清垃圾 但還有一個同樣重要的問題 是清乾淨之後 你有沒有給大腦足夠的營養 去修復和運作 因爲大腦不只是靠睡眠 就能維持最佳狀態 同時它也需要穩定的營養支持 這裏可以簡單帶大家看幾種 對大腦功能特別重要 而且日常就可以做到的食物類型 第一類是富含Omega-3脂肪酸的食物 像沙丁魚、鮭魚、情魚這類深海魚 裏面的EPA和DHA 對神經細胞的結構和功能 都起着關鍵的作用 特別是雞蛋 不只是蛋白質 還有膽鹼 這個成分和記憶、學習能力都有關係 第三類是富含抗氧化的食物 像藍莓、深色蔬菜、堅果這些 都可以幫助對抗氧化壓力 因爲大腦代謝很快 也特別容易受到氧化損傷 而這些食物可以在一定程度上 保護神經細胞 第四類是很多人容易忽略的維生素D 它不止有利於骨骼健康 對大腦功能、情緒調節也有影響 而我們前面講到維生素D的一個重要來源 其實就是日照 所以這件事又會回到生活方式的本身 你白天有沒有接觸足夠的自然光 但這裏有一個很重要的觀念 我想特別提醒大家 不要把補腦理解成吃某一種神奇的食物 因爲大腦的狀態從來不是單一食物決定的 而是整體條件一起作用的結果 你如果長期睡不好 壓力大活動少 就算補充再多所謂的補腦食物 效果通常也有限 所以更合理的順序 其實是先讓大腦能夠在夜間順利的清理垃圾 再通過日常飲食穩定提供它需要的營養 這兩件事是一起發生的 而不是可以互相取代的 所以今天要把這一集最重要的內容濃縮成幾句話 我想這樣說 第一,你睡着後大腦纔開始真正的打掃除 第二,這項清理工作是仰賴深度睡眠 而不是單純的睡得久 第三,晚睡、睡得少、睡不好 都有可能讓大腦的廢物越積越多 第四,想讓大腦排除廢物更有效 重點不是早點睡 還包括運動、呼吸、側睡和降低壓力 說到底,大腦的健康不是你白天吃了什麼 而是你晚上有沒有真正讓它好好的修復和清理 睡眠不是一種奢侈品 也不是可以一直往後排的事情 因爲你以爲自己只是少睡了一點 晚睡了一點 但對大腦來說 那可能是在壓縮它每天最重要的修復時間 現在開始把睡眠放到優先順序 真的還不算晚 如果今天的內容對你有幫助 也歡迎幫我們按個贊 讓更多的人看到這些 和睡眠、大腦修復有關的重要知識 如果你最近也在調整作息 或者你發現自己一睡不好 就特別容易腦誤、情緒不穩 也歡迎在下面留言分享你的經驗 如果你喜歡這類實用的健康知識整理 也別忘了訂閱我們的視頻 打開小鈴鐺 未來我們還會分享更多 和大腦、睡眠、壓力調節有關的內容 感謝您的收看 我們下次再見