訓練乾貨 熱身，真的就這麼簡單

老友,先看看現在的狀態 現在的狀態是這樣的 今天晚上,剛纔撐了一下 今天晚上的體重爆表了 78.8,看來這兩天真吃多了 控制,控制 好,廢話不多說,我們開始聊今天的話題 今天呢我們來聊力量訓練前的熱身 怎麼熱身好啊 其實有不少老鐵一直在問 最近呢又被問到了 來自廣東的 蝦比比縮粉 AP君,他說 東哥,能不能講一下熱身 有的up講的賊複雜 真沒耐心跟他們那麼做 好,我們來講一下熱身 首先呢大家得明白 爲什麼要做熱身 你要出去慢跑的話肯定不用做熱身 直接跑一跑就行了 慢跑嘛 但是呢在做一些力量訓練之前 還是有必要做熱身的 爲什麼呢 因爲在肌肉做正式組 做大重量之前 你得讓他知道 我要用你這塊肌肉搞大重量了 別一下給你上重量 給我拉傷了,拉裂了,拉斷了 所以呢 這時候呢你給他一個小刺激 讓他感受到 哦,可能接下來要隊伍上行了 我得做好心理準備 大概呢就是這個道理 但其實呢 很多動作我是不做熱身的 今天呢就把我二十多年的訓練經驗 來告訴大家 什麼需要做熱身 什麼不需要做熱身 做熱身的時候又應該怎麼做 我們按訓練部位依次拆解 這裏插一句哈 訓練前的熱身不要做靜態拉伸 也就是說不要做這種長時間的靜態的拉伸 包括胸肌 拉很久 這種靜態拉伸呢反而會影響你的訓練效果 首先大腿 如果你先做深蹲腿舉 之後再做腿膝伸腿彎舉的話 那麼一定要做熱身 如果第一個動作是深蹲 那麼我通常呢會用空杆先蹲一組 蹲十到十二個 不僅讓你的大腿感受到刺激 讓你的上半身呢也充分感受到 因爲深蹲不僅是大腿肌肉在動 你的整個上半身也需要緊繃 你的肩部也需要向後 所以呢一個空杆就可以調動你的全身 通常呢空杆先做一組熱身 然後呢再用訓練重量的一半左右的重量再做一組 然後直接上正式組 所以呢熱身組只有兩組 練胸其實我也是一樣的 用空杆先推一組 再用訓練重量一半的重量再推一組 但是你不管用空杆推還是用一半的訓練重量推 你都要把它當作正式組來推 也就是說你的發力感一定要在目標肌上 你感覺就是要推正式組一樣 去推 而不是你看着它是空杆覺得很輕 你就去湊合做幾下 那達不到熱身的效果 你必須拿着空杆當着你正式組的重量 你的意識力就像要推正式組一樣 沒有這個意識進去的話 熱身呢肯定是熱不夠的 你的目標肌也不會產生良好的反應 所以呢在這種複合動作 尤其是三大項 深蹲 握腿硬拉 一般會用空杆做一組 再用一半的重量做一組 然後就直接上正式組 那同樣比如練腿 第一個動作沒做深蹲 沒做腿舉 沒做這種大重量多關節的動作 而是第一個動作先做了腿屈伸 那用不用熱身呢 我的答案是用不着熱身 腿屈伸本來就是一個比較單關節的動作 它主要刺激了骨勢 在我看來它本身就是個熱身動作 只是骨勢的刺激感特別強烈而已 所以如果今天的訓練安排 先做腿屈伸 然後再去做深蹲的話 那我就沒有熱身直接上 然後練胸我們剛纔已經說過 如果你做槓鈴臥推 啞鈴臥推的話 先做個一兩組小重量 但你第一個動作 如果是器械飛鳥的話 十字架夾胸的話 那你也用不着熱身的 然後我們再說練背 練背剛纔說的 如果你第一個動作做硬拉的話 你需要做熱身 但如果第一個動作你是高一下拉 或者是引體向上的話 那不用熱身也可以 如果你非要想做熱身 找一個深蹲架 或者找一個柱子 用手把它握住 拉伸一下你的背闊 就可以了 記着 在拉伸的時候 不要靜態拉伸 而是動態拉伸 你撐它 一下一下撐它 左右背闊 左邊撐十來次 換成右手 右手再撐十來次 換成左手 每邊的背闊 撐兩組就足夠了 它的刺激就足夠到位了 然後你就直接做引體向上 或者高一下拉就可以 我們腿 胸 背說完了 接下來說肩膀 肩膀 如果你第一個動作 做啞鈴推舉 或者槓鈴推舉的話 那一定要做個熱身 也就是說 你用一半的重量做一組就可以 做個熱身組 如果你測平舉的話 要我 我就直接上正式組了 如果有不放心的老鐵 你也可以用小重量 先做一組測平舉 然後再上正式組 最後二頭三頭 也同理 用一半或者40%的重量 先做一組 讓肌肉找找感覺 然後接下來 直接上正式組 就完全可以了 熱身真沒有那麼複雜 很多健身專家 他硬是把簡單的東西說複雜了 這樣聽起來比較高大上 如果你的健身教練 把熱身搞得很隆重 花的時間很長 反而在訓練上 指導的沒那麼細緻的話 那麼你就要再考慮考慮了 畢竟我們做熱身的目的 是爲了避免受傷 提前給肌肉一個刺激 給它一個預熱 爲了讓它更好的去做正式組 所以大可不必在熱身上 花太多的時間 把目標肌刺激開 就完全可以了 以上是我個人觀點 喜歡東哥視頻的朋友 別忘了點個贊 關個注 下回聽擺貨 不迷路 老鐵們 我們下回見