訓練乾貨 5個經典練背動作/全面解析

好久沒發訓練視頻了 今天跟大家聊聊練背 視頻裏的動作和動作安排的順序以及每組的次數都是這周練背的真實記錄 第一個動作呢 我們通常會做引體向上 動作要領呢 是在我們做向心的時候儘量反弓背 把胸挺起來往上迎 這樣的話呢 在做頂峯收縮的時候 胸部是在最前面的 而肘關節是在後面的 可以給我們背部帶來最大的收縮感 而離心的時候 也就是往下放的時候呢 卻相反 要略微弓背 然後呢 慢慢的放到底部 因爲只有略微弓背到了最底部的時候 纔會給我們背部肌肉產生最大離心張力 而挺着胸呢 最大離心張力是出不來的 向心可以速度快一點 離心儘量慢一點 在頂峯收縮和最大離心張力的時候儘量停一下 每組都做到力竭 這個動作我做了五組 第二個動作呢 我做了反手的漢馬下拉 在下拉類動作裏面 反手的下拉往往會比正手產生更強的離心感 而這個器械又不是每個健身房都有的 所以在這個健身房練的時候呢 我會優先使用反手的漢馬下拉 但在其他健身房 做完引體向上之後 大多數是做高位下拉的 在做下拉類動作的時候呢 除了和引體向上一樣的離心和向心的動作要領之外 大家在坐下來的時候一定要把大腿面卡死了 在給最大離心張力的時候 也就是往回放的時候 我們的屁股甚至可以離開坐墊 但是一定要把大腿卡死 這樣才能確保手中的重量是掛到背上的 而不是用胳膊發力 如果我們坐在那沒卡大腿的話 爲了不讓身體往上浮 不僅會影響訓練重量 而且很難把手中的重量都掛到背上 很多人即使用了較小的重量也不得不拿胳膊去接力 大家看我從現在開始呢也在用身體接力了 而我的接力方法呢是用體重去接力 在做離心的時候 屁股微微離開座椅 只是把大腿死死的卡住 這樣一來呢 我們在拉不動的時候向心稍微借一個力 而且這個借力並沒有用身體的別的地方 而在往回放的時候呢 還保持了原有的離心力量 還有一個很重要的點就是 在練背的所有動作中 我們儘量都要使用助力帶 因爲我們背部的力量遠遠大於胳膊的力量 一個重量背部可以長期的承受得住 但是我們手的力量是遠遠小於背部力量的 所以呢 爲了讓我們背部訓練的效果更好 建議大家在練背的時候使用助力帶 而什麼時候需要訓練腰帶呢 是在站姿俯身 自由重量的背部訓練裏 我們一定要使用訓練腰帶 因爲我們雙手拿着重物 身體還向前傾的時候 腰部是需要一個強大的支撐的 沒有這個支撐 我們就很難完成高重量的訓練 因爲包括硬拉 槓鈴划船和踢槓划船在內 光靠腰部去支撐身體 第一會增大我們受傷的風險 第二呢 也會影響我們訓練的使用重量 爲了避免受傷 和儘量上重量來提升訓練效果 腰帶就是我們最好選擇 我這款虛中鍛造的力量滑溜腰帶呢 和其他的訓練腰帶不一樣 是專門爲做力量訓練而設計的 在輕便好拿好佩戴的前提下 給足了腰帶的支撐性和強度 也感謝老鐵們對我腰帶的認可 最後一個動作呢 通常會做硬拉或者槓鈴划船二選一 今天的訓練呢 我們安排的硬拉 繼續講解硬拉的動作要領 硬拉呢 我們再把槓鈴提起來之後 先出來繃緊背 這時候繃緊背收縮你的背部 在收縮好背部之後再往下放 在往下放的過程中也好 往起拉的時候也好 全程收緊你的背部 並且每一次拉起來都要往回繃一下你的背 所以說硬拉是一個全身的項目 不僅會練到背部 而且對胳膊 對斜方 對臀大肌 對大腿後側鏈 甚至對腹肌都會產生一個很強的刺激 但是呢 傳統硬拉對背部的刺激是最強的 所以我會把硬拉放到背部的訓練當中 一般會把硬拉呢放到背部的結束動作裏 記得我們在做硬拉的時候千萬不要攻背 也不要攻腰 練之前就佩戴好我們的腰帶 握好我們的槓鈴 把槓鈴拉出來之後呢 先繃緊我們的背部 再往下放 全程繃緊我們的背部腰部 在下落的時候槓鈴杆順着大腿下去 千萬不要先屈膝 而是先往後撅屁股 槓鈴杆呢自然貼着大腿滑下去 在每拉起來一次之後都要重新收緊一次背部 這個呢就是我做硬拉的心得 分享給大家 希望對大家今後的背部訓練有所幫助 好 今天的視頻就到這 喜歡東哥視頻的朋友別忘了點個贊 關個注 下回聽乾貨不迷路 最後再插播一下廣告 my protein熊貓蛋買粉的168促銷活動已經開始了 從東哥鏈接購買呢 享受天貓淘寶最優惠價格 鏈接呢 我們在b站視頻的評論區置頂 需要的老鐵可以下單 感謝老鐵們的支持 我們下期再見