訓練乾貨 【乾貨】做好一個二頭彎舉

老鐵們好 現在的時間是9月23號 晚上23點40分 我們還是先來看看現在狀態 現在的狀態是 這樣的 現在體重是76公斤整 連續發了兩天吃東西啊 我們又該做一期訓練視頻了 因爲我們老鐵王發話了 來自山東的 我就要就要叫這個 老鐵說了 東哥說好的二頭彎舉的視頻呢 我都等不及了 您別急 我們這個視頻就來教大家如何做二頭彎舉 首先呢 二頭彎舉其實有很多動作啊 包括槓鈴彎舉 啞鈴彎舉 又包括坐姿 繩索 器械 牧師椅 錘式 和託板彎舉 各種各樣五花八門 今天呢 我們就來給大家介紹最基礎的二頭動作 槓鈴彎舉 說到槓鈴彎舉呢 肯定會有老鐵問 那槓鈴是用直杆好呢 還是用彎杆好呢 彎杆呢 就是大家經常見的 健身房那種W型的杆 其實呢 直杆彎杆差別都不是很大 但是呢 直杆會給你帶來更強的離心的感覺 它的最大離心張力會更強 但是呢 彎杆對手腕的負擔相對比較小 如果做直杆手腕特別疼的朋友 你要注意兩點 第一點呢 是你握槓鈴杆的時候有沒有握錯 如果握槓鈴杆沒有問題的話呢 那你也可以把平常的直杆換成彎杆 再來試試 有可能對手腕會更好一些 所以呢 在講二頭的動作之前 我們先來講如何握杆 不好意思啊 還是拿個飯鏟子舉例啊 二頭握杆的時候 你不應該把它握到前面 這是錯誤的例子 這麼握 把它握到前面 而且呢 手腕被槓鈴杆帶走了 這麼一做 這樣做呢 會增加你手腕的負擔 如何握呢 把它握到裏面來 這麼握是扣上它 並且呢 把手腕微微的向後移旋轉 握到這個地方 而不是這 是這往回握 握到手心的中間 握緊了 把手腕輕輕的往回旋轉一點 換個角度 這麼做 而不是 這麼做 不要這麼做 槓鈴也好 啞鈴木也好 大家都要記着 要這麼握 往回握手啊 這是第一點 然後如果你的動作是槓鈴彎舉 那我建議大家 儘量用大重量 因爲用大重量做二頭彎舉 可以給離心更大的刺激 比如我們做50公斤的大重量槓鈴彎舉 如果我們不借力的話 可以做30公斤的彎舉 但是借力的話 我們用50公斤 這樣的話借20公斤力 你自己用向心完成30公斤 但做離心的時候 你可以讓你的二頭承受50公斤的離心重量 大重量的時候可以稍微借一下力 但是借力的時候 你的目標肌仍然是二頭 不是說你這麼一晃 把它完全晃上來 就一點都不用二頭了 而是你主要還是用二頭髮力 這樣借力 你可以身體可以晃 但是你要以二頭爲主 你的大胳膊在做頂峯收縮之前 它是基本不動的 你動的只是肘關節 肩關節 儘量不要來回動 不要這麼着往上做個二頭 不要這麼着往上做二頭彎舉 而是這麼着做 這麼着做 這不是二頭彎舉 這是晃悠 順便練了肩前豎 腳的站姿大概和肩距差不多 也不要太外八字 腳尖要向正前方 或者你可以略微內八字 因爲這樣的話 會給二頭帶來更強的收縮感 如果你第一個動作就做槓鈴彎舉 那建議你用空杆先做一組熱身 動作如何做呢 熱身也好 正式組也好 動作是一樣的 首先拿起槓鈴杆 手肘略微向前 在身體的略微前方 但是如果你重量很大 它是不可能把手肘打在前面的 重量很大的話 槓鈴杆基本上是貼腿的 如果它貼着腿面的時候 那你要挺着胸 挺着胸給二頭最大張力 儘量把手肘靠前 而不是這樣彎曲 挺着胸 伸直你的肘關節 給二頭最大張力 起的時候 你可以略微的晃一下 但注意不要晃的過頭了 在保持你二頭最大張力的前提下 略微晃一下 起來的時候 至少是中立位 或者稍微低頭含胸 這樣才能使你的二頭 充分的做好頂峯收縮 這樣 然後往下落的時候 做離心的時候 儘量往後仰 然後稍微往前伸一下 你的胳膊肘子 它越往下落 你越應該挺胸 略微的把身體往後仰 做離心的時候 槓鈴位置越來越低的時候 這時候你的身體 千萬別被槓鈴帶跑了 往前一傾 而是你在做離心的時候 應該用身體去張住二頭 你略微的往後仰 並且挺胸 這樣才能給二頭最大的張力 這是向心和離心 還有一點就要注意 你的大胳膊不要動 也就是你的肩關節 儘量不要動 如果你想動的話 什麼時候動 在做向心的時候 你可以把它 稍微再往高抬一點點 這樣的話 你的向心收縮 也就是頂峯收縮會更強烈 最後一點補充的 就是 你在儘量不動大胳膊的時候 你的手 基本上是畫一個半圓出來的 手是這樣的 而且 下放的時候 儘量往前扔一下胳膊肘子 挺胸下來 做向心的時候 你可以接一下力 但是永遠不要鬆懈你的二頭 永遠給二頭一個張力 並且用這個張力去做向心 也就是收縮 張力做收縮 收縮的時候 胳膊肘也是略微向前的 下來的時候 也向前頂一下 手基本上是畫一個半圓動作 大胳膊儘量不動 離心的時候挺胸 尤其是最大張力的時候 挺着胸 給二頭最大張力 向心的時候 略微含胸 不要把手肘完全舉起來 完全舉起來的時候 你有可能不去收縮二頭 因爲你拖着槓鈴 你就可以支撐住他了 你可以給二頭休息 有的小白確實是這樣的 他拖着在這休息 所以針對這種人 我們要讓他稍微含一下胸 並且手肘不要垂直於地面 而是略微向前 含胸略微向前 來做二頭肌的頂峯收縮 這就是我二十多年來 對槓鈴彎舉的理解 而槓鈴彎舉 也是我每次做二頭的 必做動作之一 往往會放到二頭的 第一個動作來做 站姿槓鈴彎舉 大多時候 我會選擇直杆的槓鈴彎舉 因爲直杆會給二頭 帶來更強烈的離心張力 也會給我帶來更好的訓練效果 好 關於二頭彎舉 二頭槓鈴彎舉 這個動作解說的視頻 我們就聊到這 喜歡東哥視頻的朋友 依然別忘了 點個贊 關個注 下回天干貨 不迷路 老鐵們 我們下回見