訓練乾貨 【練肩乾貨】做好一個側平舉

老朋友們好,這是現在的狀態 前兩天我們聊過了練背和練胸 今天呢我們來聊聊練肩 通常練肩推舉一般都是沒有問題 目標即是你的前豎也會帶到你的中豎 但是往往大家會在測評舉上找不到感覺的人比較多 尤其是有的人總是用胳膊做 有的人呢總是起來用斜方做 今天呢我們手把手的教你如何做好一個測評舉 首先它和練胸練背不一樣 測評舉如果你是一個小白的話 千萬不要一開始用太大的重量 這樣真容易帶到你的斜方和胳膊 所以測評舉呢 你一開始即使是一個男的 有個五六公斤也足夠用了 如果是個女老鐵呢有兩三公斤足夠 首先呢你手裏頭拿一隻啞鈴 感覺呢就是把它吊在手上 你手並不發力 吊在手上 讓它做這個行程就好了 不要用胳膊去硬抬 吊着感覺就像釣魚一樣 你手只不過把它勾着 所以爲了做測評舉 更好地找着感覺呢 你可以在做測評舉的時候 用助力帶 同樣用助力帶把它捲到你的手裏頭 這樣可以更好地讓你放棄 用胳膊使勁去握着它來做 避免用胳膊發力 這是第一點 用輕的重量 並且用手去吊着它 用這發力 用肩部發力把它吊起來而已 不要用胳膊把它讓你舉 然後呢在頂峯收縮的時候 你要注意 稍微含一下胸 不要挺着胸做頂峯 含一下胸起來 做頂峯收縮 也別含的過厲害 含的過厲害的話 就會容易把斜方走到 別含的過厲害 稍微含一下胸 在你用胳膊把它帶起來之後 到了頂點 含一下胸 然後 從這開始是關鍵 也是大部分健身博主 不會說 他也不知道的事兒 我們繼續說 頂峯收縮之後 稍微含胸 在你下放的時候如何做 在你下放的時候 我們要從含胸的狀態 慢慢變成挺胸的狀態 從你有點低頭的狀態 變成有點仰頭的狀態 尤其是你一個動作做下來之後 你應該是挺着胸 張開雙手 而不是完全地把手放鬆朝下 應該略張開雙手 挺着胸 來做肩部的最大拉伸 也就是最大離心收縮 這樣 這個動作也和健美的 正展放鬆動作很相似 正展放鬆動作 其實在健美比賽的時候 不僅七個指定動作 比如正展二頭 側展胸 不僅是這些動作 在你什麼動作都不做的時候 你是正展放鬆狀態 正展放鬆狀態最累的就是兩個部位 一個是大腿股四頭 還有一個就是肩部 如果一場比賽打的時間特別長的話 這兩塊肌肉你會疼得受不了 因爲你無時無刻的得收縮這兩塊肌肉 不然的話尤其是在自然比賽裏頭 你本身塊頭又不大 你再不把肌肉都繃出來的話 那你看上去就什麼都沒有了 所以你必須收縮 緊收縮你的股四頭 讓大腿的分離度出來 並且打開你的身體 把背闊打出來 把肩部露出來 一場比賽打下來 基本第二天 我的肩部和大腿股四頭都會疼 所以就算你手上什麼重量都不拿 不負重 你這個動作做久了 都會肩部疼痛 何況你手裏頭還有一副癢癢 在最低點的時候 給他一個最大張力 然後就按我剛纔說的 先開始小重量都可以 次數不要少於15次 東哥一般做的測評舉 第一組在40多個 第二組是30多個 然後其他的 每組也不會少於20個 用這個動作來做測評舉的時候 因爲測評舉 肩部肌肉回覆比較快 所以組間休息千萬不要過長 因人而異 還是那句話 你大喘氣下去 覺得可以開始成下一組了 我們就馬上開始下一組 肩部訓練 休息時間不要太長 大多數人有一分鐘足夠了 再就是組數 做多少組爲一 啞鈴測評舉這個動作 我一般會做四到五組 然後再做一個器械測評舉動作 要點都是一樣的 但是東哥 有時候會用大重量做測評舉 比如20公斤左右的啞鈴做測評舉 大重量又是另一種做法 我們以後介紹給老鐵 今天就介紹最基本的啞鈴測評舉 希望老鐵們在今天的視頻裏 也有所收穫 喜歡東哥視頻的朋友別忘了 點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們 我們下回見