不吃澱粉血糖飆更高？只吃蛋白質血糖就會降低？營養師教你1招白飯照吃血糖不飆高！【 如果云知道 鄭凱云 】feat. #黃淑惠 營養師

你以爲我就不吃糖 我就全部都轉爲吃蛋白質脂肪 那是不是我的血糖就會降得很低呢 你知道嗎 其實我們的身體所有的細胞 基本上能量的來源 事實上就是葡萄糖 假設今天你吃進來的這一餐裏面 完全沒有任何的碳水化合物 那你的糖類從哪裏來 就是把蛋白質轉爲糖類 把脂肪轉爲糖類 就是一定不管怎麼樣 我一定要先滿足我細胞能量的需求 然後就發覺 隔一天早上起來的空腹血糖特別的高 所以聽起來也要吃碳水 也要吃肉啊菜啊什麼 有什麼撇步 它可以比較健康 假設你今天是吃滷肉飯 歡迎來到如果雲知道 生活中的大小事問凱雲就知道 現在在臺灣糖尿病的人口至少有256萬人了 這是一個最新數據 那很多人知道說自己有糖尿病之後 就這個也不敢吃，那個也不敢碰 當然我覺得節制口腹之慾是好的 可是喔，奇怪耶，我覺得驚人的是 他們都不敢吃飯，碳水都沒有吃 而且血糖還是亂七八糟耶 真的在臨牀上看到很多 那實際上要跟大家分享 其實一個概念不是說你的血糖高 是因爲你吃了很多的 碳水化合物或是說吃了很多糖 當然沒有錯，如果我今天全部都是吃所謂的精製糖 那當然精製糖都沒用 那個血糖就是瞬間飆高 可是另外一個給大家一個概念 你以爲我都不吃糖 我就全部都轉爲吃蛋白質脂肪 那是不是我的血糖就會降得很低呢 你知道嗎，其實我們的身體所有的細胞 基本上能量的來源 事實上就是葡萄糖 它就是一定要靠血液裏面 源源不絕地供應它足夠的葡萄糖 它的生命跡象才能夠維持下去 假設今天 你吃進來的這一餐裡面 完全沒有任何的碳水化合物 那你的糖類從哪裡來 所以就代表我吃的其他東西就會變成糖類 因為我們人必須要 先要嘛首要目的就是我能量一定要先供應啊 所以不管今天是吃蛋白質也好還是吃所謂的油脂啊 那你當你沒有碳水化合物的時候它就只好轉 就是把蛋白質轉為糖類 把脂肪轉為糖類 就是一定不管怎麼樣 我一定要先滿足我細胞能量的需求 那有多餘的cover住了 多出來那我就留下來 哦蛋白質就留下來 對脂肪就留下來 有一群人都會知道說 我要長肌肉肌肉能夠結實 我要吃很多的蛋白質 前提就是你要先讓你的細胞 能量先滿足是 所以你必須要碳水化合物先放進來 你的蛋白質纔能夠真的留下來 我跟大家分享 我曾經遇到一個工程師 他就是糖尿病初期 那醫生就給他三個月時間 同時他說你要修正你的飲食 如果能夠達標就不要用藥嘛 就是飲食調整就好了 他儘量白天他吃全谷雜糧 所以白天在監測他的血 他都感覺還不錯還蠻穩的 可是他就做了一件事情 他就晚上回家他老婆就很用心 雞肉餐就是水煮青菜啊 然後就是雞胸肉之類 但是就不給吃飯 他們的想法就是一樣 那我不吃碳水化合物是不是 血糖比較穩定 而且因爲我晚上也不工作啊 所以我血糖需求量也沒那麼高啊 然後就會發覺 隔天早上起來的空腹血糖特別的高 然後來診間問我的時候我就跟他說 因爲你的晚餐完全沒有碳水化合物 所以你的總熱量其實那個人熱量其實是低的 到晚餐的就是可能睡覺睡一半隔夜兩三點的時候 你的血糖事實上一直緩步下降 那你是睡夢中，你會感覺不舒服 可是我的身體機制是知道的 所以這時候我就要怎麼樣？ 我不能讓你的血糖一路往下走 身體就會開始去運用 你身體裏面儲存的糖 包括肝臟裏面的糖 肌肉裏面的蛋白質 他就想辦法一定要把它搬出來 不然你不能一直暈倒 所以他就這時候開始 就會做轉換的動作 所以我們就所謂的 所謂的糖質新生 就拿你身體裏面的組成物 轉換成爲糖類 來供應血糖的穩定 所以因爲半夜工作 所以到你凌晨睡醒的時候 正好是高峯期 他把糖都釋放到血液裏面去 所以你會發現早上睡醒的時候 空腹血糖就特別的高 其實有一半的原因是在於這裏 晚餐你還是要少量的碳水化合物 再配搭所謂 的複合式的飲食 蛋白質油脂蔬菜水果 這個比例大一點 碳水化合物少一點 可是至少讓你半夜不會因爲血糖掉下去 你又去動你的身體裏面的糖 導致你的血糖變成大波動起來 這樣子的做法纔會真的讓你的身體是比較 處於一個穩定的狀態 纔不會像雲霄飛車這樣子忽高忽低就對了 所以徐慧老師剛剛顛覆大家一個想象 大家覺得說我沒有吃碳水 我不吃甜的也不吃什麼面啊米啊什麼等等 我的血糖是穩定的不是 反而其實你是需要的 否則的話它會把你身體裏頭 你吃進去的蛋白質油脂 或你身體裏頭養出來的肌肉 通通給它搬出來用 變成血糖 所以身體反而不健康 所以聽起來也要吃碳水 也要吃肉啊菜啊什麼等等是不是 那有什麼撇步它可以比較健康 因爲這不就又回到媽媽們 她糖尿病之前就是這樣吃 血糖有些不穩定嗎？ 大概有兩個地方會提醒大家 第一個你可以改變你的吃飯順序 就是說碳水的話我還是要 但是碳水的話我就不會是主角 第二個就是你的飲食裡面 一定是要複合式的飲食 就是同時必須要 蛋白質油脂膳食纖維的存在 以往我們吃飯都是先吃飯 配一塊菜 就吃飯 所以飯吃完菜就出來了 所以往往就會變成 碳水化合物就會變成你的主要來源 這就回到我剛才講的 第一個其實我們要改 這時候你反而是以蔬菜跟蛋白質為主要 所以你先吃 好處是我先吃在前面我飽 我對米飯的依賴度就不會那麼高 第二個就是因為蔬菜跟蛋白質基本上 蛋白質在身體的消化速度是比較慢的 其實油脂也一樣 在胃裏面停留的時間是比較慢 當你消化時間變得比較慢 你是不是就有飽腹感 你就比較不會有飢餓 你就不會去渴望說 我現在在米飯要吃多一點 所以這是有助於你去控制那個 碳水化合物的攝取 那另外一個膳食纖維 就是有點像吸波卡 或是像海綿一樣也好 它都是有阻擋的效果 就是說它同樣存在你的腸胃裏面 它可以擋住 碳水化合物變爲精製糖 變爲所謂的葡萄糖 最後 碰觸到你的腸道細胞的時候 快速的進去 因爲它就擋在那裏 進入到黏膜細胞的速度就會變緩 所以我們纔會說 你如果吃飯的順序先改變 你把膳食纖維先塞在腸道里面 先塞一些 蛋白質延緩一些 這時候你再把米飯吃進來 這時候米飯的糖分的吸收速度 就會變緩了 然後再加上你的量也不多 所以這樣子控制你的血糖 做的效果就會很明顯 現代人吃飯都很快喔 儘管叫大家慢慢吃 我覺得能夠吃到20分鐘已經算 很難耶 對對對 你都知道很難 真的很難 我自己都吃完 對就吃完一個便當 那這樣子順序還有意義嗎 還是說我要怎麼樣控制 讓它真的在我的身體裡頭 產生穩定的效果 當你吃蔬菜的時候 比較難吞嚥 我說實話蔬菜蛋白質咀嚼力都要大一點 就是說很自然你要花多一點的咀嚼時間去咀嚼它 然後你纔有可能把它吞進下去 所以這個事實上，為什麼我們會一直在提醒說 你吃飯速度改變一下 當然不是說把你的菜跟肉全部吃完了 纔不是這個意思 就是說你可以一開始先吃一點蔬菜，吃一點肉 然後慢慢的飯再進來 真的，你要減緩你的吃飯速度 這一定會有影響 因為當你在口腔裡面有咀嚼的時候 其實我們的神經會刺激你的飽食中樞 你會有飽足感 你就不會把你的很多的食物過量的攝取 這有助於控制體重 也有助於控制血糖 剛剛我們提到的 如果一個便當裡頭有肉有菜有飯 我們知道說要先吃菜 然後再吃蛋白質，再吃飯 但是以我們外食族來講 好像賣的是 滷肉飯啊炒飯啦燴飯 燴飯那個膠膠又很好吃 好快啊好快又好吃 比較容易吞 那它的血糖就會升很快囉 是的，先跟大家分開 我們拆解了 假設你今天是吃滷肉飯，你會不會有配菜？ 想說先進啊，想買配菜來呀 就是滷肉飯裏面就只有飯跟肉燥 就沒有所謂的膳食纖維 你就達不到我剛纔跟你講的 我要有那個效果阻擋的效果 所以就算你今天真的很想吃滷肉飯 我要跟大家分享 但因爲你一吃滷汁進來的話 你的熱量就上去了 所以我只能這樣跟老闆講 我說滷肉飯，但是飯少 哦，瞭解 對不對？要不然一吃滷 滷肉汁的那個能量怎麼辦 又是 over，它是多出來的嘛 那膳食纖維呢？那就拜託你 你可能要去燙一盤青菜 或者是你可以選一盤小菜 小黃瓜啦 海帶啦 或者是涼拌花椰菜 另外再麻煩你 幫我多點一個蔬菜蛋花湯 或是番茄蛋花湯 基本上因為你就滷肉飯 蛋白質不夠 所以你必須要有一個蛋白質的來源 對不對 OK 豆腐湯也OK 蛋花湯也OK 但是蔬菜就加進去 這樣子的配搭 你就可以減少因為過多的碳水化合物的攝取 讓你的血糖是波動 好所以滷肉飯要這樣吃 燴飯大家最喜歡吃的是什麼 咖哩飯還有牛肉燴飯 牛肉燴飯對 基本上你知道那燴汁就是又是精緻澱粉 所以就不但你是那碗飯 你還有一個勾芡的汁喔 加總起來你的碳水化合物就原本超過你需要的 所以假設你今天真的很想吃 那我們就只能聰明的跟老闆商量 老闆那我的咖哩燴飯的飯減半 空間就不夠對不對 我想說胃的空間就不夠 因為就減半了 減半的那個空間你幫我補蔬菜上來 我加個10塊加個20塊 飯量減少但是補那個體積 你用蔬菜補體積給我 因為燴飯裡面就會有蛋白質 但是你的碳水化合物就可以因為這樣子減少 至少會比我單純的吃一盤的燴飯效果要好很多 OK 所以燴飯的概念是飯減半 加一點錢然後多一點蔬菜 對因為我飯量減少空間就不足 你如果只有單純飯少你一定會餓的 再來炒飯啦 基本上我會建議老師說盡量不吃啦 因為油又進去然後配菜又不多 全部都是在吃澱粉 老師說這個很容易血糖比較很快 那如果你說我真的很想吃 或者說我久久吃一次呢 一樣的方法就跟老闆講 老闆你炒我的炒飯的時候 飯少菜多 但是我要特別講一下 單純的炒飯基本上蛋白質的量是不足的 所以你可能額外必須要想辦法再去加 比如說我可能跟老闆說 你另外再幫我煎一個荷包蛋 類似這一種的 你還是纔能夠把這個餐次裡面的蛋白質給補足 瞭解 所以現在人總覺得說 如果是外食的話好像就會踩雷 就沒有辦法解決 其實把這些概念都帶在你的腦筋當中 你每一餐做一點調整 就可以讓血糖維持在穩定狀態 否則的話其實血糖控制不好 真的全身包括眼睛包括血管包括心臟 都會出很多的問題 所以今天謝謝沈老師 不客氣大家聰明吃 大家都會擁有健康 給大家知識就是要讓大家聰明 是如果您知道其實在 ESG 上面也跟大家一起努力著 大家覺得 ESG 好像很遠但 S 就是社會責任 SDG 3 良好的健康與福祉 就是我們如果您知道也一直在做的 所以把影片分享出去也等於你在做 ESG 今天謝謝淑慧老師下次再來教我們囉 沒問題謝謝 下次見掰掰 大家好我是健康主播鄭凱雲 喜歡我們的影片呢 歡迎幫我們訂閱按讚分享 還有開啟小鈴鐺 另外很重要喔 在底下有個超級感謝 可以按下去表達對我們的支持